跑五公里、十公里、半马、全马、百公里都有啥不一样跑五公里、十公里、半马、全马、百公里都有啥不一样虹途弓板跑步机百家号第一次五公里，第一次十公里，第一次半马，第一次全马你还都清晰的记得那时的自己状态吗？跑步让你改变了什么？对你来说每次挑战有什么不同，来看看总结的对不对。一、5公里1、长跑的基础里程；2、长跑的感觉一般会在25分钟出现，能感受到内啡肽的分泌少量存在；3、基础弱的稍加训练，基础好的无需训练；4、不需要补水或者少量即可；5、1个小时内解决战斗。之前写过一篇文章引发了不小的争论：《5公里如果30分钟还跑不完，是该检讨下自己了》，很多人说追求速度并不科学，其实我想表达的是一个有阅历的老跑者这个时间应该很轻松就可以完成的，毕竟除了新手外，跑全马进入四小时以内的很多了。五公里完成后对新手来说是阶段性的突破，对老手来说则是家常便饭，随意一跑就会超，而且轻松随意。但不管是小鲜肉还是老司机五公里对他们来说意义非凡。二、10公里1、长跑中最舒服的里程；2、能够感受到内啡肽的分泌，一般跑完都会心情大好；3、基础弱的稍加训练，基础好的无需训练；4、需要补水，一般5公里之后需要，不需要补充能量；5、2小时内解决战斗。当第一次跑完十公里，你会觉得不过如此，半马离我又近了一步，梦想正是这样一步步实现的。之所以说是最舒服的里程，是因为十公里用时的恰到好处，也因为十公里之后的舒适感，当然这是对于有很好的跑步基础人来讲的。没有跑量的积累，每一次新的挑战都不可避免的会有疲惫感、劳累感。所以在十公里在去半马和全马的路上又是一个关键点。三、半马1、长跑中比较辛苦的里程；2、能够感受内啡肽的分泌，可能会经历腿部沉重需要坚持的过程；3、多数人需要循序渐进训练，自身条件好的无需训练但也会很辛苦；4、需要补水，一般不需要补充能量。5、3小时内解决战斗，跑完需要及时补充水分、盐分和能量。半马是跑向全马的跳板，完成一次半马，下一次报名的多是全马，从跃跃欲试到坚定信心，都是来自半马的完成。从五公里到十公里再到半程，你会感到每挑战一次都会痛苦一次，爽一次。四、全马1、长跑中标准的艰苦里程；2、第一阶段感受内啡肽分泌，第二阶段感受撞墙，撞墙过后会有所谓的“二次呼吸”突破自我存在——更多的是精神意志上的成长，多半伴随着怀疑人生；3、需要系统训练，且需要一定时间的积累才能完成；4、需要多次补水，需要补充能量，天气热需要补充盐分；5、6小时内解决战斗，一顿饭的赛事。对跑者来说，跑过全马的人生才算完整，跑过全马的过程才叫体验人生，跑过全马才更明白坚持就是胜利的意义。别人嘴上的“加油”，自己心里的“再坚持一下”，都成了最美妙的回忆！五、50公里越野赛1、长跑的另一分类，越野跑与路跑对应，距离和时间都要同比加长；2、能感受内啡肽的分泌，亲近自然心情更加好，没有撞墙概念，多半以受伤或关门为退赛原因，受环境影响很大，多数赛程介于跑-走交替。3、需要系统训练，训练模块更加复杂，腿部力量、核心更重要，实战是成为高手的必由之路；4、需要补水、补充能量和盐分，越野赛需要一定负重自带补给。5、12小时之内解决战斗，两顿饭的赛事。赛事中间需要一次相对大量的补给；6、需要携带更多装备来应对可能发生的天气环境变化。超越马拉松的速度与激情，小虹没跑过不好发表意见，但不考虑时间的话，一边与大自然接触，一边欣赏美景也不怕完不成比赛。而越野跑的意义也不只是难度增加的问题，前几天小虹一篇文章《大咖分享：越野跑可以提高核心力量，避免跑步膝》，提到了想越野跑，核心力量不行跑不了，能跑的人核心力量也都不错，并且能在越野跑当中提升很多。六、100公里越野赛1、超长距离长跑越野赛，多数人知道，少数人拥有；2、整个过程伴随更多的跌宕起伏，能感受内啡肽的分泌，亲近自然心情更加好，也能感受到绝望无助，二次呼吸，意志品质要求大于能力要求，多半以受伤或关门为退赛原因，少数主动放弃，受环境影响非常大，整段路程介于跑-走交替。3、需要长时间系统训练，训练模块更加复杂，腿部力量、核心更重要，意志品质要求更高，实战是成为高手的必由之路；4、需要补水、补充能量和盐分，越野赛需要自带补给，对排酸有更高要求，对肠胃适应力要求更高；5、24或更长达32小时之内解决战斗，三顿饭的赛事。赛事中间需要两次相对大量的补给，多数人要经历黑夜和太阳升起；6、需要自带更多装备来应对可能发生的天气环境变化，多半需要头灯、登山杖或者压缩衣等装备。特种兵也没有这样的训练，这是少数人才敢尝试的极限运动。身体、心理需要极大的承受能力才可以考虑要不要参与这样的比赛，通常这些人都已经把全马、越野跑玩腻了，不然哪敢发起更大的挑战？能跑个百公里就足以拥有炫耀的资本了，当然人生就是征服自我和他人的过程，在世界上比百公里难度还高的赛事还有，就不说了，它离我们太远，先把眼前的42.195征服了再说吧！牛逼和吹牛逼的不同就是看你跑完了哪一段。文章由虹途弓板跑步机整理编辑，转载请注明出处。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。虹途弓板跑步机百家号最近更新：简介:新一代跑步机，跑板有弹性！作者最新文章相关文章16被浏览5,770分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起我是如何跑完人生第一个半马的 - 简书
我是如何跑完人生第一个半马的
今天下午六点多，我跑完了人生第一个半程马拉松。跑完后感觉很轻松，也很有成就感，但在跑的过程中却并不那么顺利。作为一个两个月前跑个一千米都会累瘫的胖子，到现在终于成为了能跑完半马的胖子，我觉得我可以写点东西给打算跑起来的童鞋看看。
首先要讲讲跑步最困难地方——跑起来。没错，骚年，你不用纠结到底什么样的姿势才是标准无公害的，也不用为到底哪双跑鞋适合你而迷茫，你最该做的就是马上跳起来去离你最近的适合跑步的环境去跑起来。不尽是第一次，以后的每一次跑步中最困难的地方也是——你一定要先跑起来。
关于跑步，其实听到得最多的抱怨还是说跑步这项运动很难坚持下去。跑步时，我也常常在田径场上看到一些新面孔，他们并不缺跑起来的勇气，这些人中甚至有些人在田径场上跑的速度和里程都几乎每天坚持跑的我更理想，只是往往见到他们一两次后就没了人影。我不知道别人要坚持下去需要什么样的理由，但对我来说，只需要一个理由就够了，我不想自己以后变成下面这幅图中一样。此外，我在跑步时使用了一款记录软件，会将每次跑步的速度、里程、热量消耗等信息详尽记录，或许对于坚持跑步的习惯培养亦有一定的作用。
男人毕业后的5个阶段
在跑步的过程中，我觉得自己尚有一个技巧值得一说，那就是适时奖励。比如说连续坚持了三天，奖励自己一双运动袜子；连续跑步一个星期，奖励自己一件漂亮的运动Ｔ恤；连续跑步一个月，奖励一双跑鞋神马的。这些奖品会让你在跑步时更有成就感，激励你更好地坚持下去。
如果你坚持跑了大概两个多月，平时跑个十公里不怎么吃力了，那么可以像我今天一样尝试跑半程马拉松。这里摘录下百度百科对“半程马拉松”的介绍：
二分之一马拉松，英文：Half Marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。
我在跑马拉松之前主要做了下面的物质准备：
1.士力架一块；
2.600ml运动饮料一瓶；
3.巧克力一块；
4.身上穿的是普通的跑步运动鞋。
士力架和巧克力体积小，但却富含热量，方便跑步时补充能量。而这么长距离跑步，其实600ml的饮料是不够的，但因为天气还算不错，而且我跑步前喝了不少水，也勉强够应付。一般来说，跑超过十公里的距离时最好准备专业的跑步运动鞋，不过我打算将专业跑步运动性作为自己跑步100天的奖品，现在只好用普通运动鞋对付着咯！
那么在跑半程马拉松的过程中，我是如何贯彻适时奖励的原则的呢？请看：
1.跑完5公里，可以喝两口运动饮料；
2.跑完10公里，吃掉士力架，可以喝两口运动饮料；
3.跑完15公里，吃半块巧克力，喝两口运动饮料；
4.跑完20公里，吃掉剩下的半块巧克力，喝光剩下的运动饮料。
基本思路就是以5公里为一个里程，每跑完一个里程给自己休息和补充能量的奖励。 其实，跑完后我自己根据跑步记录观察时，发现跑得最慢的是前5公里，因为刚开始跑自己把握不好节奏；最难跑的是最后6公里，这个时候，每抬腿一步都伴随着一阵酸痛，真的很需要毅力去克服。不过在跑到后5公里，我感觉很渴，但饮料已经没剩下多少了，所以其实可以多备些饮料或者水的。
这就是我跑完第一个半马以及之前跑步的一些经历，希望对你有帮助。
如此平凡，却又不凡。
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裼谩附滋菔皆怼估刺嵘硕那慷取慢跑一开始其实要慢跑和快走交替，跑跑走走，不需要勉强自己一定要跑，成年人运动要注意倾听自己身体的声音，身体会发出讯息，跑累了就换快走，走一段时间休息够了，身体会发出声音说我可以再跑起来。运动强度的增强方式不是一直线的，有些人去跑田径场，一天增加一圈，到了某一天就跑不下去了，因为增加的方式是直线型的（见运动强度增加曲线图）。我们运动增加强度的方式应该是阶梯式的，每提升一阶之后在那个强度停留一段时间直到身体完全适应为止，再提升一阶。&例如跑10圈持续2L，觉得身体可以吸收这强度，不会太累了，再增加为12圈。每一阶该提升多少，是教练的专业与经验，提升幅度过大容易受伤。如果没有教练的指导的话，就癖Ｊ卦颍看翁嵘炔灰螅圆恢劣谠斐稍硕撕ξ颉跑步用前脚掌著地真的比较好吗？我们现代跑鞋的脚跟部分都加厚，又用各式科技试图去吸收著地时的力量，为什麽要如此设计呢？理由是研究发现，用前脚掌著地的跑法用到较多小腿肌群，而用脚跟著地的跑法使用大腿肌群较多，低头看看自己的下肢就知道大腿肌肉比小腿肌肉多很多，因此用脚跟著地的跑法比较能应付长距离跑步。另一个观察是来一段50公尺的渐速跑（从慢跑渐渐加速到快跑n刺），可以发现一开始慢跑时可以用脚跟著地，随著速度的加快，著地的部位移到前面脚掌去了，可见著地的部位跟速度有关。假如你是选手级的跑者，你可能从一开始就很有速度地跑，用前脚掌著地很正常，如果是一般慢跑者，用脚跟著地较省力。超级马拉松冠军关家良一与稻垣寿美惠跑24小时赛也都用脚跟著地。soleus/塞利士运动手表给开始跑半程马拉松的你-训练篇挑战半马的你，每L的练习应包含几种不同的练习内容：韵律跑：以比赛的速度跑几趟3公里或5公里，中间有充分的时间休息，休息到心跳接近每分钟100左右，不觉得喘为止。速度跑：以九成力量跑200-400公尺数趟，中间有充分的休息。间歇跑：增强心肺功能，练习内容详见第三类-10。恢复跑：以每公里比较平日比赛速度慢上1分钟的速度跑6-10公里。有氧慢跑：用轻无压力的速度跑18-25公里。以下是一L课表的范例：L一：韵律跑（份量重）L二：恢复跑（份量轻）L三：速度跑（份量重）L四：恢复跑（份量轻）L五：间歇跑（份量重）L六：休息L日：有氧慢跑（份量轻）练习LSD，就能训练肌耐力对慢跑者来说，20公里和10公里练习上最大的区别在于肌肉肌腱的耐力练习。这个练习会反应在里程上，建议每次练习让自己习惯10公里以上的距离，&12-15公里的练习可以让自己生理和心理上都能调适，其次开始每LL末的慢跑，术语称为「长而慢的长距离训练」（Long，&Slow&Distance&LSD）约用6成的力量跑长距离，慢慢拉大距离到25公里左右。LSD的练习也是马拉松和超级马拉松必备的练习方式，只是距离更长。什麽叫做「速耐力」？「有氧阈值」又要如何计算？许多人不清楚「速耐力」的定义，以为跑快一点然后又要跑久一点的就是速耐力，其实「速耐力是最大速度下抵抗疲劳之能力，也就说它是一种乳酸蓄积之容忍能力。速耐力大多在极端缺氧之状况中进行，因此又称为「最大无氧能力」。由上述说明可以知道，慢跑者或长跑者根本不需要练习速耐力，因为跑步全程几乎都在有氧情况下进行，无氧状态下跑步距离通常不超过800公尺（通常是最后的终点的一段而已）。我们要的耐力是「长时间耐力」，术语上来说是有氧阈值（最大运动心跳数减40）与无氧阈值（最大运动心跳数减20）之间的训练，运动心跳数可以用心跳表或下载免费APP测量。例如你的年龄是40岁，每分钟运动心跳数在140-160的长距离训练都属于长时间耐力练习。基本的长距离耐力定义是可以用每分钟心跳在140-160之间的速度连续跑上90分钟。给第一次挑战全程马拉松的你-训练篇以16L准备，挑战全程马拉松就不难。挑战全程马拉松的条件是，赛前的练习有没有连续两L都累积达到80-90公里。如果有的话，完成全程马拉松问题不大。不过要累积L距离到80-90公里，之前会需要一段时间慢慢拉长距离。建议第一次跑马拉松的人以16L来准备，前4L是基础期，把L累积距离拉到50公里，也就是一L跑五次10公里，接著正式进入准备期。给第一次挑战全程马拉松的你-体能与修复篇刚跑完马拉松不痛，回家后却痛了，其实是韧带延迟性发炎作祟。学生说，跑完马拉松当天晚上他的膝盖外侧痛起来了，膝盖一弯就会痛，下楼梯也很痛，这现象是喀胫束韧带延迟性发炎，原因是过度使用。喀胫束韧带从大腿外侧骨盆连到小腿骨（见本篇示范），当我们跑步时做膝盖弯曲又伸直的动作时会与股骨外上髁摩擦，跑一次马拉松数万步，摩擦次数太多以至于发炎。&又因为属于延迟性发炎性质，所以跑完不会立刻痛起来，要小时之后才会感到疼痛，所以通常当天晚上睡觉时才会有感觉。预防的方法是跑完立刻进行患部冰敷，连续冰敷小时，当然这期间每分钟要让皮肤休息一下。治本的方法是平日就伸展喀胫束韧带，让它不要绷得那麽紧。其次要渐进式的锻，让喀胫束可以适应长距离跑步的摩擦。&Ａ：双膝交叉，一脚踝触地，侧弯伸展，停留一段时间&：一b脚踝放在另一条腿的膝盖上，臀部往下座悬空，停留一段时间，两腿轮流放。
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