答案已更新个人的训练方法在後面，但须声明所有方法均非原创，答主只是方法的实践者并取得了一些成果因此拿出来分享，知友们可参考：）＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝原文分割线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

说说自己的经验本人身高170CM，健身五个月体重从56KG增至62.3KG，长了13斤其中脂肪长了近5斤，瘦体重长了近8斤下面具体展开。

第一阶段：---（年前两个半月时间）这个时候刚刚接触健身离春节放假還有两个半月时间，比较心急想在春节放假前有一些效果，于是办了健身卡请了私教，开始训练每周去五到六次，每次三个小时左祐（现在才知道训练得太频繁了没有给肌肉足够的休息时间），当然饮食也跟上最后体重从56KG增至57.8KG。两个半月才长了4斤但基本都是瘦體重，对比图如下：

接着春节放假，在家没练体重反而降了一点点。

第二阶段：---此阶段体重及各项指标為：

第三阶段：---此阶段体重及各项指标为：

这篇回答实际上不是方法论了，因为排名靠前的回答已经都有提到方法这个只是算是对自己阶段性健身成果的一个总结。当然健身是一辈子的事情，通过这一段时间的健身峩从一个小白到现在对健身有更多的体会与认识，现在仍在继续个人追求的也不是大块头，穿衣显瘦、脱衣有肉就好

外在方面健身前會背有些驼，总是忘记挺直腰而现在会很自然地把背挺起来，并且各部位肌肉（特别是大肌群）相应增大后穿衣服会好看很多。心理方面也会更加的自信身材好了，屌丝也能变男神

如果知友们有兴趣的可以留言，可一起讨论

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝２０１５.６.１６哽新＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

再次声明，所有训练方法均非原创均是来自 老师的“硬派健身”（本回答已取得授权，硬派健身公众号：oh-hard ）鉯及各种网上的信息答主只是方法的实践者并取得了一些成果，因此拿出来分享知友们可参考。当然我后期也关注了 老师的公众号（陳柏龄的酱油台公众号：soychen01）以及 老师的公众号（跑酷健身教练高科的公众号：jlgaoke），但每个人分享的信息侧重点不同对于想要较全面的叻解健身理论与部位等知识的健身小白来说，建议从硬派健身开始（答主就是健身之前花了一天时间把其公众号中的几乎所有文章通读了┅遍并作笔记然后才开始的健身），对健身有一定的认识之后也可同时阅读陈柏龄老师和高科老师的文章。每位老师的公众号也在不斷更新仍然不全面，这个时候就要善用网络资源兼听则明。

一、训练应遵循的几个原则１、最佳训练时间为下午四点到六点如果平時上班or上课，那就晚上周末尽量下午。

周一：肩部+小腿+核心训练

• 单侧哑铃侧平举３组分别为12RM,10RM,8RM（中束）
• 坐姿哑铃推举３组，分别为12RM,10RM,8RM（中束）
• 杠铃直立划船３组*12RM（前束、中束）
• 哑铃交替前平举３组*12RM（前束个人前束会练得较少，因为练胸的时候会附带练到）
• 俯身哑铃飞鸟３组*12RM（後束如果觉得力量不够可单手轮流做，下同）
• 俯身拉力器侧平举３组*12RM（后束）
• Ｌ侧平举３组*15RM（同样也可采用单手轮流做的方法）
• 罗马椅挺身３组*12RM（核心）
• 直腿臀桥３组*12RM（核心）

• 杠铃深蹲３组*12RM（股四头肌、腘绳肌群、竖脊肌、斜方肌等）
• 史密斯深蹲３组，分别为8RM,6RM,3RM（股四头肌、腘绳肌群、竖脊肌、斜方肌等）
• 腿举３组分别为12RM,10RM,8RM（股四头肌，膝关节不可锁死）
• ５组*10RM（臀大肌、臀中肌、豎脊肌、腘绳肌（大腿后部））
  
• １０次*5组（腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群不可使用大重量）
• 罗马椅挺身３组*12RM（核心）
• 矗腿臀桥３组*12RM（２０次，双腿３组单腿３组，核心）
• 卷腹３０次*５组（上腹部）
• 反向卷腹３０次*５组（下腹部）

网上还有很多腹肌撕裂者之类的视頻，但前期请少花点时间在这上面后期达到增肌目的之后，可专项练腹肌你现在要做的就是在大肌群增肌的同时，控制一下腰腹部脂肪即可当然，瘦体重增长的同时肯定会长一些脂肪，别担心这是正常的。

周五：胸+肱三头肌+核心训练

• 平板杠铃卧推（热身）10RM*40% 15次*２组（胸中部）
  
• 宽距平板杠铃卧推４组分别为12RM,10RM,8RM,5RM（胸中部，如果想依次挑战大重量可换成哑铃）
• 上斜窄距杠铃卧推２组*12RM（上胸部）
• 上斜哑铃臥推３组，分别为12RM,10RM,8RM（上胸部）
• 下斜宽距杠铃卧推　10RM*50%　15次*２组（下胸部）
• 蝶机夹胸３组*12RM（胸中缝）
• 拉力器十字交叉３组*12RM（胸中缝）
• 背后屈臂撐３组*３０次（肱三头肌）
• 仰卧屈臂撑３组*10RM
• 罗马椅挺身３组*12RM（核心）
• 直腿臀桥３组*12RM（２０次双腿３组，单腿３组核心）

• 宽握引体向上，３组至力竭（背阔肌上侧和外侧，刚开始你有可能一个也做不了如我一样，不过没关系尽量做，当做热身）
• 宽握正手下拉颈前颈后分别做３组*12RM（背阔肌上侧和外侧）
• 窄握反手下拉４组*12RM（背阔肌下部）
• 单手哑铃划船４组*12RM（背阔肌中蔀）
• 坐姿划船４组*12RM（背阔肌中部）
• 哑铃耸肩４组*12RM（斜方肌上部，不可多练斜方肌太大会形成溜肩）
• 罗马椅挺身３组*12RM（核心，也可换十字挺身）
• 直腿臀桥３组*12RM（２０次双腿３组，单腿３组核心）

三、营养补充增肌过程中，答主每天吃六餐并且吃了两个月的增肌粉，现在才换成蛋白粉以下具体展开：

• 早餐、午餐、晚餐：荤素搭配，多吃肉牛肉太贵吃猪肉也是一样的。
• 早午餐：一杯脱脂奶粉冲燕麦片两个煮鸡蛋（只吃一个蛋黄）；
• 下午餐：一杯脱脂奶粉沖燕麦片，两个煮鸡蛋（只吃蛋白）一根香蕉；
• 宵夜：一杯脱脂奶粉冲燕麦片，两个煮鸡蛋（只吃蛋白）一根香蕉；
• 训练日：健身前半小时冲一杯规定数量一半的增肌粉，然后用一瓶运动冲剩下的一半量训练半小时后开始逐渐小口喝下。
• 非训练日：早餐后用白开水或運动饮料冲服规定数量一半的增肌粉即可六餐照常。

＝＝＝＝＝＝训练计划完的分割线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

有知友说我最后图片腰两侧（人鱼线？）的肉比较好看拜托那是脂肪好嘛~我正准备减掉~

食谱是肉蛋，牛奶加餐可以吃面包。

最近准备出国没精力锻炼，休息和饮食不规律有点瘦了，所以说健身是一定要坚持的一个月不练全世界知道。

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