跑步姿势大观――深度解读“骨盆前倾”
　　最近几个月，我给很多人指导过跑步姿势的问题，发现大部分问题都可以归结到“骨盆前倾”。　　我并不是专业的物理治疗师，但我对人体姿态的理解相当透彻，而且也深入研究过人体姿态对跑步和骑行的影响。你很有可能没有发现自己在静止站立状态时，髋部向前突出，这种髋部向前突出状态就是“骨盆前倾”造成的。“骨盆前倾”对跑者来说危害很大，但许多跑者却从来没有注意，甚至没有听说过这个词。实际上，我可以非常自信的说阅读这篇文章的超过75%的读者都会有不同程度的“骨盆前倾”症状，以及导致的肌肉问题，是不是多少引起了你的注意？让我们接着往下看。　　从我个人的经验角度，运动员的髋部向前突出状态或者“骨盆前倾”是遭遇下列症状的高危人群：　　1.背部下侧疼痛（背部下侧疼痛几乎是“骨盆前倾”代名词）。　　2.N绳肌僵硬（通常的表现就是膝关节锁死状态下弯腰够不到脚尖）。　　3.腹股沟部位的疼痛和僵硬。　　4.股四头肌（大腿前侧）容易抽筋或者痉挛，特别是在下坡过程。　　5.容易岔气。　　6.造成呼吸问题（“骨盆前倾”导致短促而浅层的呼吸模式），这会让岔气发生的概率成倍增加。　　7.对于铁人三项选手，特别是在骑行后的跑步过程，“骨盆前倾”往往造成比单纯跑步更严重的后果（骑行后的N绳肌紧绷，立即转到跑步模式会大幅提高肌肉痉挛、呼吸困难和岔气发生概率）。　　如果在你身上出现上面列出的症状，请接着往下看……怎么辨别骨盆前倾？　　从侧面观察，骨盆可以前后旋转，这种骨盆的旋转并不是沿着某个中轴线旋转，而是根据身体姿势和肌肉控制力做出的某种相对复杂的旋转，下面的图片可以更好的解释骨盆旋转的概念。其实你可以自己控制骨盆向前或者向后旋转，自己试试看。左侧为正确姿态，右侧为错误姿态　　1.向前旋转骨盆（前倾），背部下侧向内弯曲，同时挺胸，臀部翘起，像唐老鸭那样。　　2.现在通过含胸和髋部前顶，向后旋转骨盆（后倾），这个姿势可能有些不雅观，如果路人看到，请自行解释。　　就像我上面说过的那样，骨盆的旋转并不是简单的绕着某个轴线旋转，因此要想向前或向后旋转骨盆必须借助肌肉的控制力和摆出特定的姿势。　　现在你已经对骨盆向前旋转和向后旋转有直观的感觉。大部分人有不同程度的“骨盆前倾”是因为肌肉力量不均衡。骨盆就像用风绳固定的帐篷，如果每根风绳都处于相同紧绷状态，帐篷就是直立的，如果其中一根风绳承担过大张力，帐篷就会倾斜。身体的肌肉就类似于风绳，如果向不同方向收缩的肌肉能保持均衡，骨盆将处于正常状态，如果某个部位的肌肉的力量不足或者过于强大，骨盆则开始倾斜或者说旋转。　　四个关键肌肉群：　　1.髋部屈肌位于大腿前侧上端，紧连骨盆，如果髋部屈肌僵硬，就会牵引骨盆向前旋转，导致“骨盆前倾”。　　2.N绳肌位于大腿后侧，从后侧紧连骨盆，如果N绳肌僵硬，就会牵引骨盆向后旋转，导致“骨盆后倾”，N绳肌和髋部屈肌对于骨盆完全是相反两个方向的肌肉，如果它们能够提供均衡的收缩力，骨盆将处于正常状态。　　3.腹部核心肌肉群（特别是腹横肌）包裹住整个躯干，从脊柱开始像布带一样包裹住胃部区域，从另外一侧环绕回脊柱。想象一下你站在一个人面前，双手放在其胃部区域，向内按压，就会导致骨盆向后倾斜。这就是腹部核心肌肉群收缩时发挥的作用。　　4.背部肌肉群与脊柱的下半段相平行，再看看上面列出的骨盆前倾图片，如果背部下侧向内弯曲，结果就是背部下侧肌肉的紧绷或者缩短。同样的道理，如果背部下侧肌肉僵硬或者长度不足，也会反向造成背部下侧的向内弯曲，这种弯曲会给下侧脊柱施加相当的压力，造成神经问题，甚至会造成腿部的不适，以及背部下侧肌肉痉挛。为什么“骨盆前倾”如此多见？　　日常生活中的很多行为都会造成髋部向前突出，髋部屈肌位于大腿前侧上端，呈站立姿势时，抬起膝盖至腹部高度，这一过程，髋部屈肌收缩发力（这在跑动过程中非常重要）。当膝盖抬起时，髋部屈肌呈收缩状态，当大腿回到原来位置时，髋部屈肌又伸长到原来位置。如果长时间处于坐姿，髋部屈肌则始终处于缩短状态。最后肌肉的记忆功能使得髋部屈肌认为其本来长度就是坐姿状态下的长度。刚才我们已经提到，髋部屈肌的无力或者收缩会导致髋部向前倾斜，其实后果不止如此。髋部屈肌从大腿前侧上端出发，从髋部后侧穿过，连接到脊柱前侧下端。如果髋部屈肌收缩，自然会牵引脊柱向前移动，同时造成背部下侧向内弯曲。　　让我们想想骑自行车状态，骑手始终处于髋部屈肌收缩状态，从侧面看，类似于婴儿状，越是符合空气动力学的姿势，髋部屈肌收缩越短，位于能够让髋部屈肌恢复原来长度的办法就是保持直立姿势。在数个小时呈现“婴儿状”之后，你可能会发现即便是简单的站立都会感到困难，自然而然的让身体呈现弯腰驼背姿态，甚至突然的站立会造成髋部屈肌的疼痛和痉挛。当在长时间骑行过后尝试跑步的时候，髋部屈肌的长时间缩短才真正显现出危害。骑行过程中，髋部屈肌一直处于收缩状态，而跑步过程中却完全相反，前后摇晃的大腿当蹬离地面的时候处于身体后方，此时髋部屈肌处于伸长状态。　　经过上面的学习和练习，你可能已经对“骨盆前倾”有比较客观的认识，即便是你自己没有这种状况，也能通过对它的了解，预防这种情况的出现或者帮助别人辨别是否“骨盆前倾”，你已经成为“半个专家”。　　我们已经说过N绳肌和髋部屈肌的僵硬会导致髋部向前突出，背部下侧肌肉的僵硬同样会导致“骨盆前倾”，当然最普遍的原因还是腹部核心肌肉群的力量较弱。为什么肌肉会僵硬？　　理解肌肉为什么会僵硬非常重要，其中原因不一而足。如果肌肉伸长，就会不可避免的僵硬。这非常容易理解，将肌肉想象成为橡皮筋，拉伸橡皮筋使之变长，橡皮筋的弹性会下降。但事实却并非总是如此，肌肉在收缩变短时也会变得僵硬，而不是伸长。这非常难以理解，再想想橡皮筋，如果停止拉伸，橡皮筋就会变短、变松。通常情况下，肌肉会在拉伸时变得僵硬，缩短时放松，但这不过是相对情况下的拉伸或者缩短，在某些情况，肌肉在缩短的时候也会变得僵硬。　　如果你将膝盖弯曲90度固定在石膏中，半年以后敲碎石膏，你几乎不可能伸直膝盖，原因在于N绳肌已经处于缩短状态如此长时间，肌肉已经适应了这个长度，这就是我前面说的为什么肌肉可能在缩短状态下处于僵硬状态，就是因为肌肉的记忆功能和超强的适应性。　　看看之前的图片，处于骨盆前倾状态姿势时：　　1.N绳肌拉伸，感觉处于僵硬状态；　　2.髋部屈肌收缩，并且逐渐适应长度，也会感觉处于僵硬状态；　　3.背部下侧肌肉收缩，并且逐渐适应长度，也会感觉处于僵硬状态；　　4.腹部核心肌肉群拉伸；从左到右分别是骨盆正常、向后旋转和向前旋转　　在最开始的时候，我们已经给大家列出了髋部向前突出可能造成的危害，再结合上面列出的4条，我们就可以很好的理解为什么“骨盆前倾”可能导致背部下侧疼痛、N绳肌僵硬和腹股沟部位的紧张。背部下侧是哪种疼痛？是僵硬，还是尖锐到无法动弹的痉挛。　　我们现在要进入一个奇怪的领域，但这确实是困扰世界的难题。当肌肉瞬间剧烈收缩的时候（通常伴有疼痛），我们通常称之为“痉挛”，有时候也会叫“抽筋”。对你来说，这两种说法可能有所不同，但是对于专家来说，他们总是创造出不同词汇描述同一件事情，其中原因绝大多数是他们也没有真正认清事实到底是什么样子。　　在跑步比赛的时候，人们可能会遇到抽筋，这通常是处于疲劳状态下或者归罪于电解质的丢失。其实导致抽筋的原因并不是电解质的丢失，暂且按下不表。当身体处于筋疲力尽状态时，这才是出现抽筋症状的主要条件。无论是在42公里的马拉松，100英里的超级马拉松，或者长距离的自行车赛中，当你感觉疲劳、能量缺乏、大量流汗，就是最容易抽筋的时候。　　为什么有人会在熟睡中被小腿抽筋惊醒？难道睡觉也会剧烈耗费能量？你是否需要每小时醒来1次补充些电解质？如果你曾经尝试过铁人三项，在下水最开始肯定遭遇过抽筋，特别是在公开水域，难道我们在最开始就身体就处于疲劳状态了吗？这根本都是不可能的。　　针对这个问题，我也不能给出确定的答案，下面是我对“抽筋”或者“痉挛”的一些看法，先让我给大家介绍“拉伸感受”或“拉伸反射”的定义。肌肉组织内分布感受器，他们监控着肌肉拉伸的速度和程度，如果他们认为肌肉拉伸速度过快或者程度过大，就会自动触发使肌肉收缩以提供保护。最好的例子就是，跑步中突然的崴脚，此时小腿外侧肌肉会迅速收缩以防止脚踝歪曲过大造成长时间的损伤。崴脚过后的几步内会一瘸一拐，不过很快就会恢复如初。在你崴脚的瞬间，意识是无暇反应的，所有都是下意识的结果，也就是所谓的“拉伸反射”。而“抽筋”或“痉挛”本质就是“拉伸反射”。　　现在你可以判断自己背部下侧是什么形式的疼痛了吗？痉挛或者僵硬？　　我们已经初步了解骨盆前倾，并自己做出简单的判断，知道了骨盆前倾会带来的危害，以及简单的发生肌肉痉挛的原理，接下来就是通过锻炼防止骨盆前倾或者矫正已经前倾的骨盆。　　骨盆前倾通常是因为肌肉无力、僵硬以及不知道如何正确发挥不同肌肉的功能。通过不同形式的练习，增强相关肌肉的力量及柔韧性，以及控制力。通过练习，你就会发现，生活中正确的姿势会影响到训练中的姿势正确与否。平常如何进行练习　　平常的练习非常简单，跑步的时候，你应该尽量有意识的控制骨盆保持正确位置，当你开始感觉骨盆位置有不合理的移动，就应该运用腹部力量调整骨盆位置。这同样适用于骑自行车，骑行过程中稍微控制骨盆造成向前扭转趋势就可以预防髋部屈肌过分缩短。　　只要坚持下面视频中的练习方式，并且在跑步、骑行、游泳练习过程中有意识的模仿这些动作的发力模式，就能不自觉的保持正确姿势，如果在生活的行走坐卧中注意练习这些发力方式，效率将会更高。&原文刊载在www.iancorless.org，版权归该网站及原作者Marc&Laithwaite所有&经授权允许由&@深焦镜头&翻译整理独家发布于益跑网，转载前请与作者或益跑网联系
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开启您精彩的跑步人生！骨盆运动提升你的性快感
核心提示：你的骨盆僵硬吗？如果是这样，你的性生活质量一定不会很好。因为只有骨盆能够胜任灵活的运动，才能帮助你轻松顺利地享受性爱。不仅仅是做爱，平常的走、坐、跳等小运动也都需要骨盆的帮助。如果你已经感觉到自己的下体僵硬不灵活，那你最好做些有针对性的运动，使你麻木的骨盆慢慢醒来。
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　　在大多数情况下，女人在身体上的灵活性要优于男性。这一点从跳舞上就能看得出来。女孩完成的动作常常比同龄的男孩更精细，难度更大。同样，在性爱方面也是如此，大多数男人只能做简单的上下推压，只有少数人能够做出更灵活的圆周动作，而女人则大都擅长如此。尽管女性具备先天的身体优势，随着年龄的增长，女人仍需有意识地锻炼自己的骨盆灵活性，来改善性爱中的局限和障碍。
　　练习的基本步骤就是学会放松你的骨盆，尽量让它保持灵活。走路的时候尽量放松和摆动臀部。有的人不能做到自如，完全是因为她们觉得这样走路看着很可笑，或太性感，甚至像个荡妇。是的，如果你有灵活妩媚的腰肢肯定能吸引很多男人的注意力。但性感没有什么不好，而且如果你不想当众那么做，你完全可以私下里做或者和同伴一起完成。
　　热身运动
　　找个舒服的座位坐下，放松下肢。把双手置于臀部按压，直到能感觉到臀部骨骼，并把注意力集中在骨盆区域.用右手触摸左臀，尽量让手触到臀部下面,这样,你的身体就会得到最大限度的伸展。然后，左手环绕抚摩腰部，并按压背部的骨盆部位，这个姿势能帮助你锻炼骨盆肌肉和组织，并帮助背部和肠胃运动。之后做反向运动，并且让手尽量向下延伸，穿过阴部到达大腿根。如此做三次。
　　唤醒触觉
　　闭上眼睛，将注意力集中在骨盆部位，并用双手从后背做轻轻的按压动作。尝试让手臂从后面碰触自己的敏感部位（我们当然知道从前面触摸起来更容易，但这个练习的目的就是要唤醒骨盆后部的感觉）。做这个练习时，很多人都会发现敏感部位的敏感指数比从前面触摸要高得多。这就意味着，你的骨盆在慢慢被唤醒。另外，这个练习还能最大限度地运动你的下体。
　　臀部按压
　　将手放在臀部，这样做是为了更好地引导你的运动。你可以更自由地移动手臂，同时运动臀部并用力向下坐按压坐垫，并用后背挤压椅背。如此反复做三次。你会感觉血液在骨盆间流动，然后将臀部向两侧移动，或做小的圆形移动，或按压椅座。如果你感到了骨盆血液流动加速，就太好了，因为这是身体接受信号的标志。
　　圆周运动
　　现在起立做些更大幅度的运动。比如将双膝反向运动，弯曲双腿用膝盖做圆周运动。然后臀部也做做圆周运动，幅度尽量加大。这样每个方向分别做三次，并感觉到骨盆区域的血液流动。
　　每次运动时，努力使呼吸协调均匀。比如伸展的时候配合吸气，归位的时候配合呼气。或者在开始转动时吸气，归位时呼气。开始你可能会觉得有些僵硬，或像是在踩高跷，不过经过反复练习，自然会越来越自如了。渐渐地在吸气时将注意力放在骨盆区域，感觉气息集中在那里。这些训练能帮助你唤起身体和精神的活力。
　　上床练习
　　将刚才的运动反复在床上你们做爱的位置练习，想象你的同伴，比如当你躺着，同伴在上面的时候，或者当你在上，你的同伴在下面的时候。你的练习越多，你的血液流向骨盆越多。这不仅能帮助提高你的性爱质量，还能使你的身体更健康、更灵活。许多专家都发现，这种运动不仅能改善性功能，还能防止阴部感染，并帮助怀孕和分娩。实在是让女人们受益匪浅。
（责任编辑：杨淼）
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