自重训练一样能练出完美的肌肉！胸背部自重动作推荐-识物
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自重训练一样能练出完美的肌肉！胸背部自重动作推荐
现实生活中一定有这样一群人，由于各方面的原因没有时间或条件去健身房系统训练，但他们同样渴望有一身肌肉。于是他们便会将目光投向——自重训练。实际上，自重训练和器械训练并非矛盾的。国外也有很多大神两种都练，它们并不存在孰优孰劣。相信只要你了解过一点自重训练的基础，一定会听到过“囚徒健身”四个字。虽然囚徒健身虽然有自己的一套系统，循序渐进，但每一个部位从易到难，都会进过一个巨大的平台期，甚至有些人一辈子也无法达到它的“满级”。这样你就会疯狂地去训练你在平台期的那个部位，这是不是有点舍本逐末了呢？自重健身，顾名思义，就是不借助负重，只靠身体的重量来充分锻炼自己。当然，也要借助于单杠，双杠，以及任何你能利用的东西。美国打篮球的孩子，在进入健身房力量训练之前，就要经过自重训练这个过程，只有你能掌控了自身的重量，你才有资格去增加负重，这点对于“深蹲”这个动作尤为正确！很多人练最基本的深蹲动作都没练会，就盲目地加重量，借助于史密斯架，感觉自己牛上天了，结果最后落得一身伤。自重健身的魅力就在于，它所练出的肌肉更有线条性。然而任何事物都是要一步步进阶的，大部分训练者都没有步入“极限健身”这个台阶。我们所要做的，应该是一步一个脚印，脚踏实地地练好基础动作。今天在这里，就为大家推荐几个胸背部入门或进阶级的自重动作。
最基本的自重入门级训练动作，简直是家喻户晓。然而，能真正驾驭它的人却也不多。相信我们都有体育课上被老师罚俯卧撑，或是打球solo输了做俯卧撑的经历。但那些时候我们基本上都是划水地做过去的。你想要练好胸肌，就要正视这个动作。虽然简单，但它之后许多动作的基础。标准的俯卧撑，两手比肩稍宽，掌心连线和平板卧推一样，在乳头连线水平，基本上上臂和躯干呈45度夹角，这样胸肌和三角肌都能练到，同时肩膀受力小。慢上慢下，腰部挺直但不能过伸，很多人就是腰部过伸，减轻了身体大部分的重量。难度系数：★ 这是俯卧撑的一个进阶动作。在众多的俯卧撑进阶动作中，它还是比较简单的。将脚部放在台阶或高处上，这时候受力的重点就落在了上胸肌上。很简单可以想象，这个上斜卧推是一个道理，脚部所放重物越高，上胸肌和肩部受力就越大，难度也越高。当你把重物一部部放高，就会到达最终状态倒立撑，这也就是完全训练三角肌了。难度系数：★☆
这是一个训练下胸肌和三头肌的入门动作，也有人叫做臂屈伸。它的特点就是四个字：简单粗暴。充血效果非常到位，动作也比较容易掌握。这个动作在很多入门健身爱好者眼里也是地位很高的一个动作，经常是在新手面前show的资本（实际并没有多强大）。当然，能否做起来，体重也是一个因素，这对一般人来说三头肌的要求稍微高一点，如果，可以借助于弹力带，或者从坐姿臂屈撑开始。动作很简单，最重要的一点就是躯体和腿要保持一个角度。根据场地的不同，这个动作的选择性也很大。你可以在单杠，双杠上联系，是在不行扶杆也是可选的，当你练到一定程度，相信只要有两个登高的平台，就可以随心所欲地压榨你的胸肌和三头肌！难度系数：★☆
英文名叫Tricep Extension Push Ups，暂时没有想到更好地译名。第一次见到这个动作的时候，真的是满眼放光的！因为这是一个能徒手代替龙门架绳索下压的动作！！！简直是发现了新大陆！坦诚地说，如果只靠俯卧撑和臂屈伸，三头肌还是很难练好的，而这个动作可以让三头肌单独发力。当然，动作好也是有代价的，就是相对来说难度更高一点。如果照图下在平地上做，需要非常久的健身基础。对于入门的健身爱好者，可以选择将手放在台阶或者栏杆、单杠上，当然，这样难度也会大大降低。要点是双手与肩同宽，用手掌撑地，保持肩关节的相对稳定，主要屈伸肘关节，由于难度较大，可以选择将肘往外稍微打开。难度系数：★★★ 背部集群，也是由易入难。自重划船应该是正常人最容易做起的背部动作了。动作要点：双手正握，比肩稍宽。将腿部放在地上，身体倾斜，腰背挺直。感受背阔肌发力将肩胛骨向后收紧，带动身体向上。容易弄错的地方就是有些人会过于借助二头肌发力，这样对背部的发展不利。之所以说这个动作是基础，因为自重健身的中高级动作，很多都是由这个动作演变而来的。例如当你拥有足够的核心力量后，将脚腾空，然而身体与地面继续保持45度或更小。这就变成了一个训练许多集群的复合动作，难度也是突飞猛进。难度系数：★ 反握窄距引体向上，相信这是大家脑海里对引体向上的第一个印象吧，甚至代替了标准引体向上。在很多人大学体育考试的时候，也常想用这个动作蒙混过关。对于初学者而言，这个动作会比宽卧引体向上更容易，原因就在于二头肌的发力非常多，因此这个动作可以看做是一个能让二头肌迅速充血的动作。顾名思义，握距选取比肩稍窄，感受肱二头肌和背部发力，将身体拉上去。难度系数：★☆ 不论是在健身房还是在户外，标准引体向上永远是练背的不二之选。这个动作不光调动了背阔肌，而且主要还训练到了大圆肌、小圆肌。也正因此，才能训练处男人强壮的象征——倒三角。握距要选得比肩宽一到两拳头，越宽，二头肌的发力就越小，对新手来说也越困难。在起始位置慢慢向上拉起，感受到背部发力，将上臂与躯干的夹角逐渐缩小。最后，直至你的下巴超过单杠！当然，如果你想进一步训练街头健身的一大神技——双力臂，就要拉得更高一些，直至胸部贴到单杠。如果没有单杠，户外其实有很多物体能让你完成这个动作，这也是自重健身的一个魅力所在吧！
难度系数：★★ 作为引体向上的一个变式，在户外没有专门器械的情况下，可以选用毛巾帮助我们完成这个过程。这个动作和反握引体向上一样，手臂的发力更多，特别是肱肌和前臂肌肉，因此对手臂的增粗和握力的增加帮助很大。 难度系数：★★ 这个动作主要训练的是后背的竖脊肌，和同样训练后背的硬拉相比，它显然更加简单和安全，最重要的是也能在户外自重训练。因为竖脊肌这块肌肉本身就很强壮，所以大部分人自重训练都没什么难度。因此这里更加要强调动作的标准。你可以找到公园里的躺椅或是做仰卧起坐的斜板，将腰部以下的部分放置在斜板上，身体缓慢从水平开始向下倾斜，双手放在胸前，最好不要放在脑后。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------以上就是所有胸背部的推荐动作。千里之行，始于足下，自重健身也是一条漫长的道路，千万不要急功近利，想着速成。做自己能做的，一部部提升自己，才是一个享受的过程，不是吗？
孙杨没用药
自重训练一样能练出完美的肌肉！胸背部自重动作推荐
孙杨没用药为什么背部肌肉不好练 3个原因告诉你真相
练胸，高手练背。对于很多的朋友来讲，最开始练习的肌肉肯定是胸、和，因为这个可以真真切切的看到，在训练后也能看到效果。但是却很少有人练，就算练了也是随便应付一下。其实的肌肉也非常的重要，如果你胸大，但是没肌肉，那么你很容易就有驼背的感觉，身形也会不好看。
不过说真的，确实的肌肉要比其他的部位更难练，原因有很多，在这里挑了几个常见的情况来给大家分享一下。
1、看不到效果
上面说了，胸、等肌肉，练了之后可以看到效果。但是的看不到效果，所以很敷衍的随便训练一下就完事了。
有些小伙伴，给自己定了训练计划，因为本身比较薄弱，练起来也没那么快，训练没几天，就放弃不练了，又主攻，去了。
2、不知道怎么练
因为练得少，关心的人也少，所以平时在网上或者在房，也相对较少的看到训练方法。而且很多教程都会说，需要才能练，我们了解啊，也知道怎么做，但是需要单杠，条件限制。所以练背也就耽搁了。
其实练背的动作不是只有，像，高位下拉等，都可以练到的肌肉。关注hi运动微信（hiydjs），回复“”，系统会推荐给你科学的训练计划，还有不同的训练方式和动作演示。
在这里也推荐几个常见的训练动作，在家里拥有一副就可以训练了。
3、训练时找不到感觉
肌肉不好练的另一个原因，是因为找不到感觉。因为平时我们肌肉用得少，所以肌肉的神经没有那么敏感，在前期肌肉比较弱的情况下，你在做动作的时候，根本找不到肌肉发力的感觉。
这时候你必须坚持训练，按照正确的方式训练，找到动作的运动轨迹，尽量把动作做到标准，慢慢的体会每个动作的精髓。
在前期训练的时候，重量不要太大，因为我们的目的是掌握动作的熟练度，当你能把握这个动作的时候，能找到感觉了。就可以慢慢的加大重量来训练了。
一个很大的肌群，可以直接增加你的肌肉总量，对提高代谢也有非常大的帮助。
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今日搜狐热点背部是每一个健身者都必练的部位背部是每一个健身者都必练的部位俊世太保k百家号背部是每一个健身者都必练的部位，背部是完美的塑形最重要的区域，背部如果练不出型来，那整体健身健美塑形效果就会大大的折扣，而且身体没有任何力量美感，健身者只有练出完美的背部黄金倒三角，才会真正显得矫健力量之美，尤其是与前面的胸肌和两侧的虎头三角肌结合时，那你就会真正的散发出强大的气场和魅力，有很多人质疑，健身真正的能提升一个人的魅力和气场吗，那么小编给你的答案是肯定的，全身散发着肌肉力量之美的人，即使是穿着一件十元钱一件的衬衫依然可以散发出强大的气场和魅力，同时对你还有一种震慑力，让你绝对不敢小看他，当然想要拥有这样力量和气场，你就必须要加强健身锻炼，同时注重对背部的训练，将腰板练的笔直宽阔有力，这样你才会真正的有魅力，当然加强背部的训练不单单是让身体更有型好看，其实更重要的是强化背部可以增强自身保护能力，在日常生活中背部力量强大可以避免腰背扭伤，并在保护脊柱不受不良姿势的侵袭，所以我们加强背部的训练就是增强全身自我保护今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌训练方案，可以非常完美的帮助每一个训练者强化背部，更好的增肌塑形，练出完美的背部倒三角本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。俊世太保k百家号最近更新：简介:百度百家、虎嗅、钛媒体等科技博客专栏作者，游戏圈资深自媒体。作者最新文章相关文章纠正身姿&优美体型&从练背开始！_硬派健身_新浪博客
纠正身姿&优美体型&从练背开始！
好的背部，是决定你完美体型的关键哦！
说到健身者关注的部位，可能一开始想到的是平坦的小腹、人鱼线、马甲线，然后是男性方正有力的胸肌亦或是女性挺翘的胸部、臀部。
背，并不是大家一开始健身就会重点关注的部位。甚至很多人的健身训练计划中，都没有背部的相关动作。正如那句老话说，新手练胸，老手练背。
然而，在健身训练中我们慢慢发现，即使通过一定的训练，已经拥有正面“看起来很有型”的身体，整个身体姿态却没有变得更好，或在某个阶段停滞不前。
背部，是决定身姿好看与否的一个关键因素。它作为一个复杂而重要的整体，其一决定了整个身形的轮廓基础；其二，它连接着脊柱，影响着你的身姿和骨骼健康。
实际上，我们长久坐办公室所导致的各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼状肩胛等，都跟背部肌群息息相关；而男性宽阔的身形，女性优美的身姿，同样由背部决定。
今天，就让硬派健身来带你走进背部训练，一起来看看，背部怎么练才好看？
背部，你不是一个人！
首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。
从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法！
竖脊肌（位于下背部，脊柱两侧）以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。
背阔肌，你的翅膀
背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。
背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
背阔肌让女性有更美的曲线
而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。
男性宽阔的背部由背阔肌决定
此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是上半身力量的关键
背阔肌最佳训练动作
反手高位下拉
俯身反手哑铃划船
反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体
斜方肌群，背部厚度和身姿优美的关键
​如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。
对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。
菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。
斜方肌决定了背部的厚度
斜方肌根据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。下面我们就根据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的具体作用和最佳训练动作。
基本上所有的后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式，我们以后会慢慢介绍。
上背肌群最佳训练动作
俯身哑铃侧平举
正手宽握高位下拉
正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练
上面我们介绍了背肌的三大部分、特点及最佳训练动作。总的来说，均衡的背肌和好看的背部是决定体型是否优美的关键！
不过有的同学可能要问了，既然背肌可以分为几个部分，那可不可以只练背阔肌或者只练斜方肌一个部分呢？
事实上，我们一直强调，人体的构成是非常复杂的，背肌虽然构成那么复杂，但在生理上却是必须要作为一个整体来作用的。所以，想要好看的背肌，也必须要注重整体性和协调性！
​​此外，从燃脂能力来讲，背肌肌群数量众多，体积也很大，燃脂能力很高，练好背肌，可以帮助想要减脂塑形的你更好地实现好身材的目标。
至于背肌不同部位的最佳训练动作，具体如何做以及注意要点有哪些？接下来的几期（十？）我会为大家一一详细介绍的，敬请期待我们的夏日美背专题吧~
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荣誉徽章：三个最好的背部训练动作！（当作讨论帖吧）
我认为最好的背部训练动作，如果大家有不同意见一起讨论1各种引体向上如果你在健身房见到一个人有着超级牛逼的背部，那么他们一定都有着相当不错的引体数据，对他们来说，在所有动作结束后，抓住单杠来15-20个引体可以说是轻而易举。各种引体向上是我认为最好的背部增肌或者力量训练。不同的引体可以刺激大部分的背部肌肉，还有相当好的溢出效应，比如对肩膀，二头，握力等等都有这很好的溢出效应。所以甩掉那坑爹的下拉器吧，去尝试着吧自己拉起来。（我在新手的时候下拉了快一年，宽握引体就没有提升过，真实故事）建议：把第一个背部训练动作都定位自重引体（至于什么引体看自己想强化背哪里）2各种硬拉各种硬拉对背部都是有着相当好的训练。（当然不能乌龟拉）硬拉的好处相信大家都很懂，论坛上经常提到，除了用杠铃外也可以尝试蛇杠，哑铃3正握和反握划船划船是个非常好的背部训练，但是大部分人都没能做对，比如甩，伸展过度，驼背等等都是很错误的，不单是没有训练效果，更坑的是一些伤病正向你走来。把划船做正确了，一次就能让你感觉到极大的不同。反握划船：由于反握可以借力二头更多，所以重量可以更大，效果也是很不错，但是很多人都在乱甩。。或者驼背。我的训练动作推荐：划船10*3-4组，先正握6下力竭，然后利用反握可以更大重量继续做4下，一共10下，效果非常好，大家试试
这些回帖亮了
硬拉练背是很多新手常犯的错误，这是个需要髋部发力的动作。
引体向上一定要作为背部训练的第一个动作
补充一下，个人还推荐用自身体重做杠铃划船以及大重量的t杠划船。
还是没等到LZ的暴照
引用3楼 @ 发表的:
还是没等到LZ的暴照
粉丝78了，马上满一百了
硬拉练背是很多新手常犯的错误，这是个需要髋部发力的动作。
俯卧撑不是？
硬拉不是练腰的么？
划船的标准姿势到底是什么啊？
背挺直，屁股稍微撅起来一点吗？我都是这么做的……
引用6楼 @ 发表的:
俯卧撑不是？
虽然有带动到背部，但是不多，强度也太低
引用8楼 @ 发表的:
划船的标准姿势到底是什么啊？
背挺直，屁股稍微撅起来一点吗？我都是这么做的……
我很难说清楚，要当面指正，
然后就算姿势都对了了还要看是不是每一下都有刺激到肌肉，这个就要自己找感觉了
引用7楼 @ 发表的:
硬拉不是练腰的么？
硬拉肌肉训练由股二头衍生至背部，你想只靠腰那么点的肌肉拉起来？绝对不可能
一个硬拉肌肉从股二头开始-大臀肌-腰部核心-背部-肩膀，还有很多溢出效应，绝对不是一个腰能完成的，硬拉也不属于孤立训练
我练大重量硬拉，腰部没有太大的感觉，倒觉得腿部发力很多
引用11楼 @ 发表的:
硬拉肌肉训练由股二头衍生至背部，你想只靠腰那么点的肌肉拉起来？绝对不可能
一个硬拉肌肉从股二头开始-大臀肌-腰部核心-背部-肩膀，还有很多溢出效应，绝对不是一个腰能完成的，硬拉也不属于孤立训练
我硬拉腰很酸，而且我已经努力挺胸挺腰了，还是很酸，为什么？我好怕伤到腰
这个动作在bodybuilding.com & exercises that work the lats的排行榜上排第一噢 &&LZ觉得呢我个人没有做过pulley row, 不过我觉得这个比lat pull down要难，因为rope的缘故。不过引体肯定是黄金动作。向lz学习，谢谢分享~！！！
引体向上一定是排名第一位的练背动作。 本人自重较重，刚开始引体数量大概在3个左右。练了两个月 引体在6-8个不借力。背肌神经分布很广，所以比其他肌群难刺激，只有保证效果 保证数量的前提才会有充血感。不过背练好了看背影真的是非常棒的感觉。倒三角
21岁做硬拉合适不？
为了你的健康 或者你有慢性腰痛
为了改善体资和肩膀的健康 最好做反式划船 或者用TRX做反式划船最好
宽距正手引体一个都拉不了。。。踩着40lbs才能拉6、7个
引用14楼 @ 发表的:
这个动作在bodybuilding.com & exercises that work the lats的排行榜上排第一噢 &&LZ觉得呢我个人没有做过pulley row, 不过我觉得这个比lat pull down要难，因为rope的缘故。不过引体肯定是黄金动作。向lz学习，谢谢分享~！！！
我大多数时候拿这个练肩膀后速，至于练背的效果没试过，有机会试试
引用16楼 @ 发表的:
21岁做硬拉合适不？
21岁该长的都齐了，绝对没问题，只要注意安全就好
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