从0开始健身（上图了！本人已运动减20斤） - 薄荷减肥论坛
从0开始健身（上图了！本人已运动减20斤）&
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不上图没人理我。。。
下图是130斤的，140时没敢拍照，肚子比这还大好多！
下图140斤，哈哈哈，豁出去了
我的公司社刊投稿，所以写得比较小白，各位达人请一笑而过~~&&&
我从小不擅长也不喜欢运动，体育课勉强及格，动不动就生病，而且容易发胖。去年春天，我终于胖到了70kg，体脂高达36%，因为肚子大几次被让座。这时候我终于痛定思痛开始运动，办了健身卡。
一开始我只是做瑜伽，在跑步机上用6.5的速度跑5分钟就不行了，而且人又胖又笨拙，觉得很丢人。但是我硬着头皮一周2-3次瑜伽+跑步/快走，坚持了一个月后，我的体力开始变好了，第一次连续跑了3km的时候我还兴奋得到处说，现在想想很好笑。
为了不走弯路，我开始恶补健身知识，意识到了做无氧运动增加肌肉含量，提高基础代谢和塑形的重要性。于是我在计划中加入了无氧运动，一开始请了个私教教我动作，后来就可以不依赖私教自己练习了。刚开始练习的时候我每次都全身残废趴在地上，第二天路都走不动，手也抬不起来。过了两个月力量素质提升了，同样的强度我已经面不改色了。健身三个月，我减到了65kg，体脂31%。更重要的是我没有那么容易生病了，平时走路爬楼也不会腰酸气喘。这让我开始喜欢上了运动，觉得运动是真正的一分努力一分收获，流下的汗水永远不会白费。
9月我来到了[某公司]工作，去原来的健身房不方便了，于是我转为在家健身为主。我下载了139GB的各种健身操视频，买了哑铃在家练习，周末去健身房，一周锻炼5-6天。那段时间我的锻炼强度超出了自己的能力，结果胃口大开吃得过多导致减脂效果很差，膝盖也因为密集的跳操、跑步和动感单车等有氧运动而慢性损伤了。这时我才意识到，过度运动和我反对的过度节食一样，其实都是贪婪和愚蠢的表现。真正健康的减脂方法应该是七分吃三分动，是个需要动脑思考的长期工程。
于是从12月开始，我制定了一个健康的饮食计划，规划好自己每天摄入的碳水、蛋白质和脂肪含量，并严格控制零食和外食。我每天中午带的便当里有250g蔬菜，100g肉类，100g杂粮饭，如果没带饭就一个人去subway吃三明治，只有周末才会开荤去外面吃顿好吃的。我从没饿过肚子，因为饿肚子和营养不均衡会损害身体、降低基础代谢，而且会让大脑疯狂想吃高热量的垃圾食品，引发暴食，得不偿失。
同时，我停止了一切伤膝盖的有氧运动，改为无氧为主，有氧只做不伤膝盖的椭圆机。这段时间我看到别人骑车跑步很羡慕，还好减脂速度并没有因此减慢。年底我的体重降到了60kg，体脂27%，这证明我的策略是正确的。养成良好的生活习惯，而不是违反自然规律求快求猛，才能得到良好的结果。
现在我还是属于微胖界，所以新年的目标是把体重降到55kg以下，体脂25%以下。因为已经有了方法，所以我需要的只是时间和平常心。另外我还有一个长期计划是养好膝盖，然后在1年内完成人生的第一个半马，3年内争取完成全马。等我有跑完半马的能力，应该已经不用担心减脂了。就因为我以前跑50米会摔倒，800米要靠同学拖过终点然后头痛呕吐，所以我现在最想挑战的就是跑步。把大话说在前头广而告之，就不得不去做了，这是我督促自己的一贯的方法。
最后给刚开始或刚恢复锻炼的小伙伴们一些建议，篇幅有限，具体可以邮件问我。
首先运动前必须要热身，运动后必须要拉伸，再没时间也不能偷懒，否则后果很严重！其次单次运动时间过长会损耗肌肉，长期体质反而会下降。无氧30分钟-1小时，有氧40分钟-1小时足矣。
另外不管体力基础如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增强柔韧素质和平衡感，促进肌肉恢复，防止受伤，还能拉长美化身体线条。
1.&&&&有条件去健身房的：对于大体重或/且无运动基础的，无氧推荐使用固定器械练习或者参加杠铃团体操；有氧使用椭圆机、快走/慢跑或游泳（比起匀速，更推荐变速），一开始推荐练一休一。
对于有运动基础的，无氧可以搭配使用自由重量和固定器械；有氧可以自由选择，尤其推荐动感单车这个高效率而且有趣的刷脂利器。运动频率推荐一周3-6次。
2.&&&&在家健身的：
必需品是一双减震的跑鞋和瑜伽垫，有条件的可以买一对哑铃（最好可拆卸）。对于不知道动作的，可以先跟着视频练。beachbody公司视频大全：
另外，对于讨厌复杂或没有器械和场地的人，哪怕你只做几个动作，多组数多次数短间歇，也可以起到很好的健身效果。不需要场地的徒手动作举例：（动作百度一下就知道了）
深蹲（包括相扑蹲、箭步蹲等变体）、俯卧撑（有各种变体）、burpee、jumping jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank（有各种变体）、臀桥、驴踢等。
对于懒得搞这些的人，直接穿上跑鞋出去跑，就足够了。
篇幅所限先写到这里了，欢迎同好者交流！
有氧适合减脂，无氧适合增肌，减肥期间无氧适当就好，目的是最大限度防止肌肉流失，减肥增肌肯定不能同时实现，没有不增脂的增肌，没有不减肌的减脂，我非常推崇长时间的低强度运动，2小时，推荐你看雨中的3分58秒，励志的跑步故事
肥肠非常肥写道：
有氧适合减脂，无氧适合增肌，减肥期间无氧适当就好，目的是最大限度防止肌肉流失，减肥增肌肯定不能同时实现，没有不增脂的增肌，没有不减肌的减脂，我非常推崇长时间的低强度运动，2小时，推荐你看雨中的3分58秒，励志的跑步故事
是的，但是对于没有运动基础的人，比如我，初期在大量有氧的前提下，无氧运动也可以明显增加肌肉力量，而且让有氧更轻松，更不容易受伤。如果想大幅增加肌肉体积重量，那还是先减下去再开始增肌效率更高。
上图了，这下不会没人看了吧一个动作快速减脂！Burpee详细解析，动作展示。
◎有没有一个动作可以快速达到消耗能量达到减脂效果的，当然有！今天小编就详细解说快速减脂的一个动作［Burpee剥皮］。在运动达到效果前，最重要的是动作标准化，能让你事倍功半！
◎先展示完整的动作，男士的动作再最下方。
◎接下来我们开始详细的分解：
▲下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖 ，臀部是往后往下的感觉。
▲然后下蹲过渡到平板支撑。接下来看看核心展示：
▲支撑的时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担。
▲然后手臂的位置放在身体正下方，接近90°
▲第三个分解动作：由支撑过渡到俯卧撑，新手直接可以跳过这一步，过渡到下一步。
◎俯卧撑：注意手掌是朝前，向下让大臂接近与地面平行。可以看上图详细动点。
▲第四个分解动作：蛙跳准备还原下蹲的感觉。
▲最后一个为向上跳的动作，就整体的完成了一个连续的动作。
◎注意：整个过程腹部都要收紧的！
▼接下来看看男士的动作：同样的新手可以跳过俯卧撑这一个小动作。
正面和侧面的展示：
到达减脂效果规则：热身10个，进入正常运动可根据自己情况设置一组为10-20个，总组数为5-10组。每组休息30s以内。 贵在坚持！提供免费健身专业指导，教你轻松卸下肥肉，塑造迷人曲线，分享增肌减脂资讯！关注微信号：zjjzhi(长按复制)
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