仰卧臂屈伸 -杠铃、哑铃仰卧臂屈伸动作图解
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
&　　卧式臂屈伸一般选择，也可选择。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）丶上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）丶下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。
　　仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。
　　目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌丶前锯肌和也有锻炼。
　　动作要领：
　　身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
　　动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
　　注意事项：
　　1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
　　2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
　　3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
　　4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
　　5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺丶上斜丶下斜，各三种臂屈伸
　　固定器械上类似动作：
　　（1）仰卧臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：
　　（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：
　　（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：
　　（4）仰卧杠杆器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：想要练出结实的手臂肌肉，少了哑铃怎么能行？作为一个锻炼手臂肌肉的好帮手，哑铃简单易学，而且它能很好地帮助重塑肌肉线条，那就让我们一起来学习一下吧。来源:站酷都说男人的臂弯是女人温暖的港湾，女人的臂弯是孩子温暖的港湾，那么把“港湾”锻炼得更加牢固是很有必要的。这不仅能给自己带来自信，还能让自己爱的人更有安全感。说到手臂肌肉的锻炼，就不得不提哑铃了。哑铃可以说是练手臂肌肉的标配，没有它的协助，想要练出手臂肌肉是很困难的。来源:站酷首先，我们先来了解一下手臂肌肉的构成。从解剖学的角度来说，手臂的主要肌肉有三角肌、肱二头肌和肱三头肌。练到一定程度以后，这三块肌肉的线条也会十分突出，所以我们通常所要练习的就是这几块肌肉。哑铃的训练动作是很多的，但要挑出几个简单易学还有效的也是不容易的。我们第一个要介绍的就是哑铃推举。这个可以说是非常基础的入门动作，即使是刚开始练也能马上学会。同时它的功效是很强大的，能让三角肌得到充分的锻炼。来源:站酷肱三头肌的锻炼也可以通过哑铃的推举来练习，不过更准确来说，是哑铃手臂屈伸。常见的是颈后单臂屈伸，这个动作强调的更多是爆发力，需要一定的力量基础，所以对初学者的建议就是少量多组、循序渐进。臂弯举这个动作也是很好用的，主要锻炼的是肱二头肌。做这个训练时，要注意的就是发力点的问题，大家一定要学会用手臂的力量去完成弯举的动作，而不是仅仅只靠手腕和肩膀，这样的训练效果就会大打折扣。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
上一篇美体文章： 下一篇美体文章： 没有了【哑铃十大品牌_杠铃品牌】哑铃什么牌子好？→ 买购网
按模块条件查看
哑铃十大品牌榜中榜，杠铃-哑铃品牌排行榜，哑铃哪个品牌好[2017]
(始于1991年,国内较大的健康产业集团,以专业开发/生产各种室内/外健身器材称誉于世,青岛英派斯健康科技股份有限公司)
(创建于1996年,福建省著名商标,国内领先的健身解决方案提供商,集健身器材的研发/生产制造/营销推广为一体的生产型企业集团,舒华股份有限公司)
(成立于1994年,专注于健身器材和体育用品的研发/设计/制造/销售,大型健身器材零售品牌,深圳市好家庭实业有限公司)
(始于1975年台湾,世界较大的健身器材企业,行业著名品牌,跨国集团公司,乔山健康科技(上海)有限公司)
(创立于1989年,国内运动健身器材行业领先品牌,专注于健身器材的研发/生产/销售,万年青(上海)运动器材有限公司)
(山西省名牌产品,专注于生产各种有氧健身器/专业力量训练器/运动康复及医疗器材/室外健身路径的高新技术企业,山西澳瑞特健康产业股份有限公司)
(始于1996年,山东省著名商标,跑步机-健身器材十大品牌,专业从事中高档综合性健身器材的生产厂家,山东汇祥健身器材有限公司)
(专业从事运动健身器材研发/制造和销售的现代化企业,福建省著名商标,福建省名牌产品,厦门康乐佳运动器材有限公司)
(成立于1973年,江苏省著名商标,体育健康产业较具知名品牌,大型体育用品/健身器材供应商,江苏康力源健身器材有限公司)
(成立于1996年,江苏省著名商标,专业设计/制造/销售中高档健身运动器材的中外合资企业,南通铁人运动用品有限公司)
(创建于1996年,福建省著名商标,国内领先的健身解决方案提供商,集健身器材的研发/生产制造/营销推广为一体的生产型企业集团,舒华股份有限公司)
(始于1975年台湾,世界较大的健身器材企业,行业著名品牌,跨国集团公司,乔山健康科技(上海)有限公司)
(源于1909年西班牙,享誉全球的运动健身器材品牌,领先世界的运动健身事业集团,钜勋健身器材(上海)有限公司)
(始于1977年美国,全球健身器材行业知名企业,极具影响力的跑步机品牌,诺迪克健身器材(上海)有限公司)
(始于1996年,山东省著名商标,跑步机-健身器材十大品牌,专业从事中高档综合性健身器材的生产厂家,山东汇祥健身器材有限公司)
(始于1991年,国内较大的健康产业集团,以专业开发/生产各种室内/外健身器材称誉于世,青岛英派斯健康科技股份有限公司)
(始于1994年美国,专注于有氧健身器材的研发生产与销售,定位于高端家用和精品商用市场,岱宇(上海)商贸有限公司)
(创立于1989年,国内运动健身器材行业领先品牌,专注于健身器材的研发/生产/销售,万年青(上海)运动器材有限公司)
(成立于1994年,专注于健身器材和体育用品的研发/设计/制造/销售,大型健身器材零售品牌,深圳市好家庭实业有限公司)
(,其豪华跑步机及健康产品较为有名,专注高端家用跑步机研发生产及销售服务的健身器材企业,顶康科技有限公司)
热门品牌票数
最近品牌投票
TOP10投票榜
注：以下结果均由用户自主投票产生，投票无截止日期
400-887-8855
400-108-8-0006
8；400-618-5333
400-886-688888
400-005-0105
400-887-6269
什么是哑铃
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃英文dumbbell，比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、55、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。
哑铃的作用
1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃锻炼方法
1.初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2.中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3.高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
基本锻炼原则
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）。
代理品牌： 舒华
店铺类型： <span title="外链官方服务网点：外链企业官网或大型网站的服务网点(售后点)网址">外链官方服务网点：外链企业官网或大型网站的服务网点(售后点)网址
联系电话：
400--8585955
外链网址：
推荐等级：
官网权威信息来自广州市舒华健身器材官方商城官网
信用指数：
代理品牌： 红双喜DHS
店铺类型： <span title="外链官方服务网点：外链企业官网或大型网站的服务网点(售后点)网址">外链官方服务网点：外链企业官网或大型网站的服务网点(售后点)网址
联系电话：
外链网址：
推荐等级：
官网权威信息来自官网
信用指数：
铁人官方销售服务网点
代理品牌： 铁人IRONMAN
店铺类型： <span title="外链官方服务网点：外链企业官网或大型网站的服务网点(售后点)网址">外链官方服务网点：外链企业官网或大型网站的服务网点(售后点)网址
联系电话：
400-0-828-0006
外链网址：
推荐等级：
官网权威信息来自官网
信用指数：
代理品牌： 红双喜DHS
店铺类型： <span title="旗舰店或专柜销售（官方直销）：品牌总部(生产商)自己开设或旗下直属公司开设运营管理的店铺。">旗舰店或专柜销售（官方直销）：品牌总部(生产商)自己开设或旗下直属公司开设运营管理的店铺。
联系电话：
;5 (龚先生/顾先生)
所在地址：
枫桥路698号枫桥路批发城金枫3街
推荐等级：
可信度高来自大众点评网门户网站
信用指数：
哑铃-杠铃品牌推荐：
品牌等级查看筛选品牌：
热卖网店：
广东省通信管理局，
&#xe616;收藏
&#xe617;分享哑铃负重行走正确动作要领_哑铃负重行走视频GIF图解_Hi运动健身网
登录| 注册
动作要领图
主要肌肉示意图
哑铃负重行走的动作要领
1. 选择一个有挑战性的重量，将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲，背部保持挺直，以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。
2. 手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位。
3. 一只向前走，直到完成合适的距离，如果需要的话，可以转向。
4. 完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面。不要直接将哑铃扔到地上。
健身动作库}