光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇一：狂吃不动暴瘦40斤-科普篇_生活记录_什么值得买
光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇一：狂吃不动暴瘦40斤-科普篇
小编注：快过年啦，好文想送你台iPhone X做年货！#年货大作战#征稿活动正在火热进行中，分享年货选购经验、年货选购清单及年货战绩晒物，参与赢iPhone X大奖，更有Kindle、京东礼品卡等多重好礼！戳了解详情大家好，我是小熊不高兴，是一个把、旅行和减肥当作星辰大海的不到两百斤的三十岁出头的拥有杠铃般笑声的孩子&预警一下，这个主题的内容非常多，预计会分为四篇原创发表，其中包含了我自学以及收集的各类文献、资料、我在这一百天中的实战经验、对各种食物经过实践的推荐和警示等等，相信跟随这个系列的原创能为你的减肥之路打开新世界的大门，手拉手走上美美的人生（GAY气上身）&。小熊保证本系列每篇文章内容完整并达到一篇独立原创应有的篇幅长度，不会故意分割章节或者缩减每篇的含金量以达到骗金币的目的（比心）欢迎随时提问，我会尽己所能在评论区回答你的问题，小熊对评论区的答疑维护相信部分值友是有所了解的。提问较多的问题我还会在下一篇以Q&A的方式进行详细解答。那么我们开始这个系列的第一篇吧！相信减肥是很多值友的日常，即使瘦瘦的萌妹子也会天天对着叹一声“再瘦5斤就好了”。小熊作为一个资深胖友，176CM的身高人生巅峰达到115KG+的体重，节食，过午不食，减肥药，跑步，健身，我每样都没落下。上对比图为证，当时我也是够勇敢还去浮潜，丢脸丢到全世界了……累过，瘦过，反弹过，相信这也是很多经历过减肥的值友的惨痛回忆。有一天我爹跟我说，我给你邮箱发了个邮件，天天吃肉就能瘦，要不你试试？我当时脑海里闪过的基本就是“震惊！长期饮用一氧化二氢死亡率居然高达100%！”之类骗骗中老年人眼球的微信推送标题。开玩笑吃啥长啥可是祖训，吃肉不长肉这是玄学。万万没想到就是这封邮件，这封沉寂在未读邮件箱中数月的邮件，开启了我随后100天胡吃海塞减重40斤且95%以上重量为脂肪的邪道减肥之路……既然累过，瘦过，反弹过，所以其中的经验教训还是积累了不少，在文章的开篇先分析一下之前各种减肥方法失败的原因：节食：这是采用最广泛但反弹也非常迅速的一种减肥方式，短期节食带来的体重降低其实减掉的几乎全是水分，一旦恢复饮食分分钟反弹给你看；长期节食会拉低人体基础代谢，一旦你恢复正常热量摄入，身体就会像一块干燥的海绵一样快速吸收养分，只怕会分分钟超越你曾经的人生巅峰……过午不食：和节食类似不再展开减肥药：是药三分毒的道理大家都懂不用我细说，我个人试过以下几种减肥药：泻药类（常润茶之类），增益BUFF类（左旋肉碱、绿茶素），开挂类（燃脂精英），失禁类（奥利司他）。其中完全无效的是增益BUFF类，看似减重实际减的都是水的是泻药类，吃完有不适的是开挂类，而失禁类毁了我一条新买的裤子外加借了媳妇两天我是不会再用了……（这个故事有人想听吗？回复想听篇二会加入完整版哟&）跑步：这里遇到两座大山，首先是时间，其次是膝盖。在北京说起跑步，奥森真心八方点赞。我也非常喜欢去奥森跑跑，绿荫成片美女如云，荷尔蒙和汗水齐飞，大白腿与乳摇共舞。但是无奈离得好远，地铁往返一个多小时耗费大量时间；沿街跑红绿灯、行人、狗以及它们的屎、汽车尾气等等因素又让人非常郁闷。同时每次慢跑我个人比较喜欢持续纯运动时间1小时，有兴致的时候没时间，有时间的时候没兴致便成了日常，再加上天气的影响，跑步减肥真的需要天地人三和。更值得一提的是，长跑减肥不但掉水分，而且掉肌肉，如果不加入力量训练放任持续损耗肌肉，对达到长期减肥并维持成果可不是一个利好因素……然后再来聊聊膝盖。一个200斤的胖子踩着NIMBUS依然不可避免膝盖的酸痛，更别提街跑经常遇到水泥路、石板路这种毁灭性负面加成（跑长安街的大概知道我在说什么吧……）。所以在减重初期我严重不建议各位值友强行开跑，膝盖的损伤是较难恢复的，捡了芝麻丢了西瓜这种事相信值友们会有一个正确的选择。健身：依旧是时间上的问题，比跑步更加严重，因为我办卡的健身房21:30就关门了……一年了也没去两次。如果你是时间比较自由的值友，可以选择健身的方法，科学合理进行训练，减脂塑形两不误。当然你也要留出请私教的预算或是有足够的忍耐力屏蔽私教的骚扰……聊了半天失败经验，也到了展开主题的时候了。到底怎么做可以每天大鱼大肉不用一点一滴计算卡路里同时还不用专门运动就可以减重？原理是什么？科学吗？相信很多值友都大概猜出了他的名字，没错，这个神奇的方法就是生酮减肥法。生酮减肥法在近些年已经席卷欧美，在INS随手一搜便有将近80W的帖子与生酮减肥法相关。在国内，生酮减肥法因为它神奇的效果和易坚持易操作的特性也在迅速普及。相较我们传统的“少吃”减肥法，他拥有更高效、更减脂、更有利于心脑血管健康、更持久、更不易反弹等等优点，是建立在现代营养学基础之上的科学减肥法，也被誉为“终极减肥法”。在我减肥的过程中，很多亲朋好友对生酮减肥法都抱着“歪门邪道”“不科学”“吃那么多油对心脑血管不好”之类的想法，尤其是长辈得知我在用这种邪道减肥法并提出质疑和制止的时候，我意识到多了解一下生酮减肥法的原理无论是对自己的减肥过程把控还是对周围亲朋科普，都是非常有必要的。接下来的文字可能有些长，有些枯燥，可能有点干的太离谱甚至有点剌嗓子，有些值友可能会觉得这样长篇大论原理没有必要。但是我还是认为我们的开篇应该是一个科普的过程，既然是科学减肥法，了解生酮减肥法的原理更有利于你科学合理运用这套方法塑身减脂。那么下面就开始聊聊这套神奇的减肥法的原理以及前世今生吧。&什么是生酮减肥法：首先要把生酮减肥法的主要优点说明一下：见效快易坚持减少的体重中绝大多数是脂肪有利于心脑血管健康生酮减肥法的发现源于1920年的一种癫痫治疗法，在临床使用中人们渐渐发现这套饮食治疗法对减肥有非常显著的神奇功效，经过不断的研究与改良，诞生了我们今天口口相传的完善的生酮减肥法（ketogenic diet）。这是一种将你我食谱进行时空穿越的减肥法。在人类开始耕种之前，那个以狩猎为生的年代，人类通过捡拾可食用植物以及狩猎为生，营养摄入结构与现代人类截然不同。从我们踏入生酮减肥的那一刻起，我们祖先的饮食结构将重新回到你我的生活，唤醒你身体中潜藏的那一抹矫健的身影。（但此处需要注意，生酮减肥法并不是另一个较为流行的原始饮食减肥法，只是在食物结构上有一些相似点。）言简意赅的说，生酮减肥法将我们现代生活的饮食结构金字塔彻底反转了，从大量碳水蛋白质-适量蛋白质-适量脂肪的饮食结构变为大量脂肪-适量蛋白质-极少量碳水化合物。没错，从此糖和主食甚至水果都退出了你的朋友圈，在开始生酮减肥法之前，和他们做个盛大的告别吧。对于有些值友来说这可能是一个痛苦的过程，小熊曾经也是视主食为生命的吃货，包子饺子馅饼炒饭面条怎么都吃不够。但是相信我，这种痛苦是相对短暂的。首先身体的健康绝对高于口腹之欲，随着体重和体脂的迅速下降，你的成就感绝对会快速冲淡不能吃主食的阴霾；同时生酮减肥的食谱经过精心的设计和拓展可以达到一个远超你想象的广度，绝对不会让你天天发愁明天该吃点什么。以下成员加入了你的好友列表：所有肉、鱼、蛋，地表以上且不是果实和种子类的蔬菜，油脂（最佳是黄油、猪油、椰子油），某些种类的坚果，某些种类的以下成员将被暂时拉黑：几乎所有的主食，土豆红薯等等根茎类高淀粉含量蔬菜，各种豆子，几乎所有种类的水果，各种含糖的甜食及饮料，某些酒精饮料是不是有一种三观尽毁的感觉？妈妈和我说吃肉肉长肉肉，光吃肉就算了，大夏天的怎么分分钟连个西瓜都不让吃了，都说水果有丰富的对身体各种好，而且原始人也吃水果啊，这不是反人类吗？……因为水果的含糖量都非常高，远古人类接触的水果并不是我们现代人类经过品种改良优化得得到的高糖分水果，虽然水果依旧有着含有丰富维生素和食物纤维的优点，但俗话说一胖毁所有，水果类的含糖量太高了，即便你觉得不甜的水果含糖量也高的惊人。碳水化合物是生酮减肥法（起码是前期）必须要严格控制摄入的，所以暂时忘了夏天的冰镇西瓜吧，我们不是还有大肘子羊肉串吗（笑）。生酮减肥法的原理：众所周知，正常人体能量供给是以葡萄糖为燃料的。当我们摄入碳水化合物时，碳水化合物会转化为葡萄糖，人体会优先消耗葡萄糖作为能量来源，而多余的能量将转化为脂肪储存起来。但现代生活中，我们很少遇到饥荒等需要动用脂肪能量的情况，而摄入的营养却经常超过人体基础代谢所需能量，所以多余的能量就被转化为脂肪堆积在我们的身体里，形成肥胖。说到这里，就要聊聊储存脂肪的重要角色，胰岛素了。众所周知，胰岛素在身体里扮演着调节血糖的重要角色。糖尿病人如果到达一定的病程便需要依靠注射胰岛素的方式来使血糖保持正常稳定。当我们大量摄入碳水化合物时，血糖也会随着食物消化的进程迅速上升，这时胰岛素便开始大量分泌，将血糖想方设法降低。而糖并不会平白无故的消失，只能通过消耗、排泄和储存三个方式减少，为了达到快速降低血糖的效果，最优项便是将富余的能量注入肝脏、肌肉和脂肪，而胰岛素恰恰也是这么选择的。所以肥胖的重要原因之一就是大量摄入碳水化合物—血糖迅速增高—胰岛素大量分泌—将多余的糖注入脂肪细胞储藏。当然这个过程并不是这么短短一段话如此简单，还有胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇、生长激素等参与，这里只做一个简单的概述不再展开。而生酮减肥法就是严格限制碳水化合物的摄入，当身体内储存的“糖”消耗殆尽且不再补充时，身体便会发出饥饿信号，开始自动抑制胰岛素分泌，转而分解囤积在体内的脂肪进行供能，避免饿死。这时我们的目的便达到了。言简意赅的说，生酮减肥法就是给我们的身体换了一种供能方式，本来我们是用电的，现在转而用油，从电动车变为摩托车，在能量利用的层面彻底进行改变，把我们的代谢方式回归“原始人”模式。这个转变一旦完成，我们小到每一次呼吸大到每一次长跑都将优先动用脂肪供能，只有大脑依然需要30%左右的葡萄糖供能（通过少量直接摄入的碳水化合物和蛋白质糖异生获得），用脱胎换骨来形容这个转变也绝不为过。脂肪是如何被利用的？&脂肪是一种被身体囤积的能量。在一般的日常生活中很难有场景会动用到脂肪中储藏的能量，除非身体中的所有葡萄糖消耗殆尽，且持续没有各类可以简单转化为葡萄糖的食物摄入。而生酮减肥法切断了碳水化合物摄入，恰好满足了这个前提条件，让身体进入一个人为的饥荒状态。此时胰岛素水平下降，脂肪生成活动开始降低。&当身体进入这种所谓的饥荒状态，身体内的糖不足以支撑中枢神经系统所需的血糖供应，身体便开始寻求其他的能量来源，首当其冲的便是我们囤积的脂肪。脂肪并不是可以简单被人体利用的能量来源，脂肪内的甘油三酯在酶的作用下水解为甘油和脂肪酸，肝脏此时开始将脂肪酸氧化分解为乙酰乙酸、β-羟基丁酸及丙酮，三者统称为酮体。而肝脏拥有分解脂肪酸的能力，却没有能力吸收酮体。于是酮体开始进入血液循环，经过β氧化产生ATP被人体利用。在此过程中产生的过量的酮体会直接通过呼吸、汗液和尿液排出体外。这也是生酮减肥法名字的由来，通过生成酮体转化ATP替代糖。酮体是一种在人体缺乏糖类养分时采取的备用能量供应方案，也是除了葡萄糖之外唯一可以突破血脑屏障为脑组织提供能量的物质。这也是整个生酮减肥法的神奇之处，巧妙地利用酮体供能较为完美的替代了葡萄糖，不停燃烧脂肪供能，在维持基础代谢同时减脂瘦身。生酮减肥法是否经过科学验证？和许多减肥法不同，生酮减肥法是经过严格论证和实践的科学减肥法。以下实验相关内容均出自（）的相关公开文献 参考知乎用户的汇总内容进行编写1971年，康奈尔大学对三种同能量（1800千卡/天）同蛋白质（115克/天）的饮食，每种饮食的碳水化合物摄入量不同，分别为30、60、104克，通过调节脂肪摄入量维持三种饮食总摄入量一致。经过9周的试验，这三组体重分别下降了16.2、12.8以及11.9千克。而较少体重中脂肪所占比例分别为95%、84%、75%。这个试验已经可以非常明显的看出低碳水高脂肪饮食法对减重减脂的神奇效果，也就是生酮减肥法的威力了。他不但能显著降低你的体重，而且保证所降低体重的绝大部分来自脂肪的消耗。1998年，南卡罗莱纳医科大学对12-15岁的肥胖症患者使用了低卡路里同时限制碳水化合物的饮食，8周后这些肥胖症患者平均体重下降达到15.4千克，肌肉组织有微量上升。2001年，康涅狄格大学对20名体重正常的健康志愿者进行了为期六周的低碳水化合饮食研究。试验要求为12名志愿者将碳水化合物摄入水平由平时的48%控制为8%以下，同时将摄入的脂肪水平提升至61%，每日能量摄入量为2550千卡；而剩余的8人则维持原有的饮食结构。本次试验要求所有志愿者不改变原有运动习惯。6周后，实验组12人平均脂肪含量下降24.6%，肌肉组织升高1.8%；对照组8人脂肪含量下降0.5%，肌肉组织升高0.6%。实验组手臂处脂肪含量下降最明显，达到28.6%，腿部肌肉组织增加最多，为3%，同时实验组12人胰岛素水平由23.7下降至15.6。值得一提的是本次试验没有降低每日热量的摄入，所有20名志愿者每日热量摄入均高于2000千卡。年，杜克大学筛选出120名超重志愿者进行了为期24周的长期生酮VS低脂饮食的对照实验。志愿者被随机分为两个组进行试验。生酮实验组的每日摄入结构为碳水化合物小于20克，摄入少量营养补剂，进行推荐的锻炼，摄入能量不设上限，建议每天6-8杯的饮水量。当减重达到距离目标一半后，志愿者被建议每周提升5克碳水日摄入量，直到体重维持恒定。低脂实验组的每日摄入结构为脂肪少于30%，胆固醇小于每日300毫克，饱和脂肪少于10%，每日热量摄入要低于基础代谢500-1000千卡，进行推荐的锻炼。24周内，有57%的生酮实验组成员以及76%的低脂实验组成员由于各种原因退出试验。生酮组平均减重12.9%，非脂肪减重3.3千克，减脂9.4千克；低脂组平均减重6.7%，非脂肪减重2.4千克，减脂4.8千克。其中非脂肪减重绝大多数为水而非肌肉损耗。这一实验表明生酮减肥法的实际功效已经超过了FDA批准的奥利司他（六个月9%）以及西布曲明（六个月8%）。同时，由于有足够大的样本量，本次试验也观测到了一些生酮减肥法的主要不良反应。便秘 &&&&&68%口臭&&&&&38%头痛 &&&&&60%肌肉痉挛&35%腹泻 &&&&&23%无力 &&&&&25%皮疹 &&&&&13%（对于生酮减肥法的不良反以及潜在危险以及不适用人群应在下一篇将会详细的展开，此处仅引用实验数据不做展开）年，科罗拉多大学、圣路易斯华盛顿大学、宾夕法尼亚大学三校联合对307名肥胖志愿者进行了长达两年的低碳水饮食VS低能量饮食的对比研究。低碳水组在前三个月进行严格的碳水化合物摄入限制，要求每日碳水化合物摄入量低于20克，三个月之后每周增加5克日摄入量。低能量组严格控制热量摄入，女性千卡每日，男性千卡每日，饮食结构不做严格规定，实际约为碳水化合物55%，脂肪30%，5%蛋白质，两年内持续不变。所有参与试验者均服用复合维生素以及进行定期的生活方式干预，从第四周起开始进行锻炼。两组实验者前六个月体重均有明显下降，然后逐渐回升，两年减重约7%。低碳水组的舒张压、甘油三酯、极低密度胆固醇水平降低较低能量组更为明显，同时低碳水组高胆固醇显著增长达到23%，两倍于低能量组增长量，更有利心脑血管健康。但低碳水组相对低能量组有较多的不良反应出现。对尿酮的测试中，三个月时63%的低碳水组志愿者检测出了尿酮，低能量组也有20%志愿者检测出了尿酮。6个月时，低碳水组尿酮检出率下降至28%，低能量组为9%。6个月后两组志愿者尿酮无差异。综上所述，生酮减肥法是经过严格的原理论证以及长期实验的，是一种被论证切实有效的、有效减少脂肪的、有利于心脑血管健康的减肥方式。那么这种减肥法真的完美无缺吗？适合所有人进行吗？是真的光吃肉就可以减肥吗？其他都不用注意吗？当然没有这么简单啦，毕竟这是科学的减肥法不是巫术，还是要靠科学而系统方法进行才行。最后的最后，鸣谢我的生酮“导师”师姐（生酮实验室）的科普，以及知乎用户 ID：李晓倩的试验文献资料汇总！请期待小熊的下一期更新，告诉你生酮减肥法的禁忌人群、可能出现的副作用以及一些抵消副作用的方法。篇幅所限本篇先写到这里，下次再会啦~免责声明：本系列文章仅对生酮减肥法的原理、知识进行阐述，并结合自身减肥历程分享使用经验，在本系列文章中会明确标识不适人群，并引导出现不良反应者及时停止生酮减肥法。还请各位读者根据自身情况判断使用生酮减肥法。感谢您的阅读，祝您减肥顺利！
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两周内免登录阿特金斯减肥法_养生攻略_养生知识_养生信息_百度攻略
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1.阿特金斯减肥法或者低碳水减肥法，本质上是更改你的饮食结构，而不是靠少吃。所以如果你的肥胖是由于你的饮食结构不佳造成，例如过多的脂肪摄入、过多的甜食等快吸收碳水摄入，缺少膳食纤维和维生素，那么通过改变饮食结构，在总摄入热量不变的前提下，一定可以达成体脂率下降，体重减少的效果。只不过下降多少因人而异。2.无论何种饮食方式或减肥法，归根结底要制造能量缺口，才能最终达成体重下降的效果。所以如果你用了包括阿特金斯方法在内的某种减肥法，效果不明显，那么你应该反思的是你是不是摄入总热量依然高于你代谢掉的热量。如果你之前曾经绝食或者靠少吃某几顿饭减肥过，那么你的基础代谢已经受到了影响，变得不利于你继续降低体重，所以你需要做的是采取措施提高你的基础代谢和提高消耗，而不是靠继续少吃来减重。简而言之，去运动。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.越来越多的研究和案例更倾向于认为长期低碳水饮食会对健康造成影响，尤其可能导致胰岛细胞萎缩进而影响糖类代谢。另外也有人使用这种方法导致酮中毒。因此从安全角度来说，不建议长时间进行低碳水饮食。4.从我个人经验以及在周围的家人朋友身上观察的对于低碳水饮食的减肥效果来看，低碳水饮食对于男性的减肥效果明显优于女性。5.很多女生本身BMI并不高，比如160cm身高，50KG体重，但是依然对于身材不满意，也确实可见明显腹部腿部手臂赘肉。这种情况更应该加强运动，增加消耗，单纯依靠改变饮食结构，对于减肥意义不大。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.中国人平均的肉摄入量低于欧美国家，很多人平时蛋白质摄入就低于推荐值。在进行低碳水饮食时，也不注意提高蛋白质摄入，同时又砍掉了碳水化合物，造成每日摄入热量远低于基础代谢，短期看确实有明显的减肥效果，但是一旦恢复正常饮食，也会反弹比较严重。7.若想长期保持理想体重，靠临时性的某种减肥方法是没有意义的，归根结底要改善饮食习惯，改良生活习惯。我试过阿特金斯法两周，减了10斤体重。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这两周每天早上两个鸡蛋一杯豆浆或牛奶，午饭晚饭食堂两个素菜加一个鸡腿或一条鱼。每天喝很多水。开始几天浑身无力，因为低血糖。当身体启动脂肪代谢之后就好了。开始1天减1斤，最后几天就停滞进入平台了。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com之后使用一种改良的阿特金斯法，即早饭和午饭吃主食，但是只吃GI值低的，比如各类粗粮，像全麦面包意面薯类等等，晚饭依旧不吃主食。配合每天半个小时器械训练+有氧，一个月减10斤吧。每周日是cheat day，这一天可以随便吃，我一般这一天都会去吃自助。好多人惊讶于我每周吃自助居然还可以减肥。 后来达到目标体重之后就恢复正常饮食了。恢复之后小弹了3斤，之后就不弹了。 总的来说，这个减肥法，不能长时间使用，因为碳水是人体必要的三大供能物质之一，长期缺乏会造成新陈代谢率低下。我到减肥后期经常会出现久坐之后突然站起会眼前一片黑的情况，也就是低血压低血糖的症状，恢复正常饮食后症状消失，可见是由于这种非常规饮食引起的。 结论：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.短期禁食碳水化合物是快速减脂的有效方法。2.长期禁食碳水化合物对健康不利。阿特金斯本人晚年体形肥胖，患有心脏疾病。3.用复合碳水（也就是低GI值得碳水）代替简单碳水，换句话说，用粗粮代替细粮，可以达到在不禁食碳水化合物的同时，达到部分阿特金斯减肥法的效果。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.保持运动，用好cheat day。减肥最重要的是减脂，别把肌肉也减没了。保持高的基础代谢率对于长期保持体重是最重要的事。你需要以下10条认知：1.你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com晚睡的人 除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦2.你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖2公斤以上所以你必须将你的目标体重 再减去2～3公斤精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数(看体质决定时间)也就是说 你要一个星期后 外观才会看得出来有瘦例如 你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.基本上入睡前跟睡醒各量一次体重劝你不要纪录 记住自己减肥前的体重就好为什麼?因为一卡关你就会看著纪录表生气精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com另外 到后期你可能要两天～三天才量一次体重5.卡关是减肥失败的最大原因所以当你一发现体重停止下降 就两天不要量体重!精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com(其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重)6.当感到饥饿是因为正在瘦 所以饥饿时要撑住不要想什麼好吃的东西 去幻想自己瘦到目标体重的完美样子精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如果看到美食想吃，就想 如果没吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤 有些人0.5公斤如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗!精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com8.超过8点不要吃东西!饿了就撑!不然就滚去睡或找点事情做!9.少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情让自己手很忙 就会忘记吃东西了精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com10.泡面比什麼都可怕开始减肥前的前一天晚上称的体重就是你减肥前的体重
记好这个数字隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧!【第一周】-无醣?素食?精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第一个星期你必须先让身体暖身爱吃什麼就吃什麼的你 你的胃不可能接受突然的节食必须规律吃三餐的人&改成以往食量的2/3精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com不须规律吃三餐的人&少量多餐1.睡醒后你必须决定今天想吃饭还是想吃肉如果你想吃饭精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com你今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)吃素好像比较自由 但我必须规定 你一餐的白饭不可以超过半碗如果想吃肉，就不能接触面or饭or面包(淀粉)，甜食物或饮料，奶类(乳醣)
水果尽量不要 除非他不太甜 不然果糖会整你精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com选择两者都可以吃的食物是：蔬菜给你们一个观念：让我们发胖的最主要东西叫做葡萄糖精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 所以如果你不吃蛋白质 只有醣类是不会胖的 不吃醣类 只有蛋白质 也是不会胖的 那会不会血糖过低呢? 不用担心，你会血糖变低 但不至於让你昏倒 你不是直接吃下名叫”醣类”或”蛋白质”的东西 不可能完全避免其中一项 葡萄糖还是会产生 但是会比你之前产生的少好几倍 从睡醒到入睡必须一致，不能一餐吃素一餐吃肉， 一定要至少以一天为单位 如果突然想运动一下，就动一动吧 或是泡个热水澡 懒的话就算了 不一定要 不要逼自己做有行程的事情!失败率会提高! 基本上这星期会饥饿，但不会饿到你抓狂 你可以忍的!挑战自己的忍耐力吧! 喔你要是偷吃了不该吃的 就准备等死吧 &你的纪录表 我都帮你打好了& *第一天你会瘦 *第二天你也会瘦 *第三天你可能会瘦也可能不会 也又可能会胖回一点，身体被你吓到了! 不要气馁!因为你必须让身体知道”我们要瘦了!” *第四天可能不会瘦 也可能会胖回一点 你会难过到想哭 会很烦 这时候最危险了 你会想大吃一顿 下一餐再继续 却往往让你连卡4.5天，这时候就是要撑过去 你就会瘦很快! *第五天你会瘦 会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多! *第六天你会瘦 会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多! 比较看看自己今天的体重跟减肥前! 已经瘦了不少哦! *第七天你可能不会瘦 或只瘦一点 你会很想吃很多东西 会瘦得比昨天少一点，可是你的外型正在改变罗 但是大家都会问你是不是瘦了! 你要瘦到让所有人都吓一跳!会爽死xd ***切记!当发现体重没有下降 就两天不要量体重哦!*** |我自己可以在这个星期瘦下3公斤左右 |但是我新陈代谢不好 有些人甚至可以将近5公斤 |没有也不要气馁 这代表著下星期你可以瘦更快
|(如果你是因为偷吃 那活该)
这个星期结束了
你感受到减肥的快乐与机掰
但是接下来有更巨大的快乐跟机掰等著你
你的胃已经变得比较小了 也比较健康
可以承受接下来的折磨了 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这个星期必须吃一个星期的无醣食物
没有素食了!因为淀粉会害死你!
你在这周，必须找一天确定整天在家 然后早上喝一瓶优酪乳 清肠胃 找一天就好哦 拿出你的水或无糖茶 这星期开始只能喝这个补充水分 你可以吃很多肉 很多蛋 很多蔬菜 你会很想吃淀粉 想吃到快抓狂 但是你吃了你就毁了 忍! 必须规律吃三餐的人&改成减肥前食量的1/2 不须规律吃三餐的人&少量多餐 但吃饭的量跟次数 改成上星期的2/3 蹲下再站起时 你会头晕贫血 哼告诉你 之后会更严重 不爽你可以自己去找不会头晕的减肥法 饿就拿出我叫你准备的照片 觉得挫折就穿穿我叫你准备的衣服 保证你动力可以恢复得跟第一天一样 如果你必须吃外食：你可以吃自助餐 不点饭 只拿你能吃的食物 或是小吃摊的小菜(不能是醣类食物) 可以吃些肉类的串烧啦 鲁味啦 黑白切啦 你敢吃什麼包子水饺我就轰爆你，不得已时便利商店也可以救你 那里通常有蒸蛋跟热狗(不准夹面包) 这两样会是陪伴你的好东西 这个星期初 大家就会发现”咦?你好像瘦了?” 并且你在这个星期瘦的体重 会比上星期更多 只要你都没偷吃 乖乖照著规矩，光这个星期你又可以瘦4～5公斤 加起来，两个星期你竟然瘦8～9公斤了 |你离目标体重拉近不少了! |8～9公斤不是那麼好瘦的!看看你有多厉害ˋˇˊ! |你可能原本离目标体重是15公斤 |现在只剩下6～7公斤了我的天! |趁胜追击!冲啊～ 当然也有些人只需要看到这里@u@ 先恭喜你成功减肥了 不过不要忘记 你停止减肥后会在一星期复胖2公斤 如果只差两公斤 就再用无醣法5天 不需要往下了 【后续处理】-没有做你就完了! 接下来的两个星期，减肥完成的人必须慢慢调整，还要继续的人也必须休息 这段时间让饮食恢复正常，这两周必须吃清淡的食物 不可炸不可太油不可味道太重 前三天，你只能吃早餐跟中餐，但是要吃很慢很慢 你的胃已经变很小 所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了， 一感到饱就不要吃了 第4天～第7天 你可以吃晚餐了 但是原则一样同上 依照我说的，新体重一星期才会显现在外表 所以在这一个星期后 你的外型就会变成你这四周努力后的样子 但是也如同我预言的 你会复胖两公斤左右 所以我就跟你说要预留了嘛! 第8天～第10天 你可以正常吃三餐 可以吃到觉得有点撑 但是不能过多 参考量：半碗面(事实上为缩小后的你 这样就很饱了) 第11天～第14天 你可以正常饮食了! 给完成的人叮咛： 你已经脱胎换骨变成大正妹了 周围的人一定都会拿你的事情去到处炫耀啰～ 以后万一又胖了一点 只要2天都只吃两餐就可以瘦回去 记得，一个星期内的胖跟瘦都是假性 所以不要因为又胖就放肆乱吃 早睡，充足的睡眠会让你变成吃不胖的体质 泡面绝对不要吃! 想死你就尽量吃吧 给未完成的人： 我想 你离目标体重应该不会超过10公斤了吧 那在两个星期的调养后 就从第一周再开始一次! 这次只要到第二周就差不多了～ 千万不能没有调养两星期就重新开始! 你会卡关瘦不下来!! 虽然调养会复胖2公斤左右 但是如果你不调养，不但不能瘦还会更胖! 因为你的身体已经习惯断食 除非有比断食更强的方法才有可能瘦(没有!) 你必须让他调养成习惯正常饮食 你再开始少吃才会瘦 懂我的意思吗? 不懂我也不管你了 【总整理】-简单说就是这样! 准备： 1.水或无醣茶 2.几张脸不怎么样身材却正到爆的模特儿照片 or喜欢的人的照片 or目标女生的照精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com片 3.有一点点紧或是差一点才穿得下的衣物 4.酸奶 5.一起减肥的伴 6.综合维他命 认知： 1.充足的睡眠 2.将目标体重再减去2～3公斤 3.瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数 4.入睡前跟睡醒各量一次体重 不要纪录 记住自己减肥前的体重就好 5.一发现体重停止下降 就两天不要量体重 6.感到饥饿是因为正在瘦 7.如果睡前的体重跟当天睡醒时的一样，代表隔天一定会瘦 8.超过8点不要吃东西 9.不要做些会让两只手空着的事情 10.泡面比什么都可怕 第一周： 以天为单位 选择整天吃素食或无醣食物 第二周： 吃无醣食物一周 找一天早上喝酸奶 第三周： 选择吃早餐或中餐 其余时间只能再吃两样东西 并且只能吃很少 食物皆须清淡 改为两天量一次体重 第四周： 断食 一天进食不超过200g 后续缓和： 食物皆须清淡 前3天只能吃少量的早餐跟中餐 第4天起可以吃少量的晚餐 第8天起正常吃三餐? 但是不能过多 第12天恢复正常饮食 加油吧 你们都会成为瘦身女王 瘦子永远不能体会1个月瘦20公斤有多爽XD! =============== 干我打完了我大概是神，其实我根本觉得没人会乖乖听的我话(耸肩) 毕竟对大多数人来说还是太严苛，，才不是好吗!!是你们没有那个意志力!! 我自己瘦身会从第二周或第三周开始，两个星期就可以10公斤左右 因为我一天不吃很容易 一周不吃也很熟悉有什么状况了 只是一般人很难一下就几乎不吃 而且对于有20几公斤要瘦的人 可能会卡关很痛苦精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com给个提示：你必须一直回想起 我叫你说服自己的话你的想法会改变你的食欲
好啦 不打了 都快去减肥吧精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com【注意】台湾MM减肥法常见问题Q1。第一周可以吃水果吗?吃素天可以，最好吃低糖分的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comQ2。可以喝牛奶么?一二周都不可以，因为牛奶既有蛋白质又有乳糖。Q3.我可以吃炸鸡/薯片/煎饼……(比较高热量的食物)吗?精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com原则上不是不可以，但是用这个方法的人都想快速减肥而已，那就狠一点，不要吃了。Q4.便秘怎么办?喝决明子水，第二周有一天也可以喝酸奶。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comQ5.平台期体重不掉了怎么办?坚持下去，而且要更狠，可以加入运动Q6.会反弹么?精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com你暴吃就一定会Q7.胸部会小么?会精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comQ8.腿会瘦么?大腿一定会，小腿不一定，得看你的小腿是否脂肪型的。Q9.经期怎么办?精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com停止减肥，正常饮食。Q10.大概能瘦多少?OR为什么而我没别人瘦得快?人和人不一样嘛，而且人家可能比你狠。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comQ11.综合维生素是哪些?自己去药店问，我不清楚。Q12。睡觉要怎么睡?精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com12点前睡，保证8小时睡眠。Q13.可以喝奶茶、咖啡、……(饮料)么?有糖的都不要喝。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comQ14.第三周吃什么?可以吃水果，淀粉……(各种食品)么?都可以，不限制，不过份量有限制，热量过高的零食还是节制一下比较好。
Q15。破戒后是重新来还是继续减?继续减，并且告诫自己不能再破戒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comQ16。平台期没信心了怎么办?平台期虽然体重不掉，但是体型会慢慢改变，应该高兴才对，毕竟我们最终是为了有个美丽的体型。Q17。可以和花草茶，荷叶茶一起喝么?精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com可以，前提是你身体受的了，因为那茶是比较寒凉的。Q18。我可不可以不吃午饭OR晚饭OR……?不需要，按步骤就好，你要减几周吧，如果吃太少，难以坚持，而且，吃太少基础代谢率下去了，以后更难减。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com【注意事项】1.第一周全素更有利。2.吃素的话饭尽量少。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.口味越清淡越好。4.减肥后一定得调理。5。月经结束后的那一周减得最快，要下狠心。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.按方法就好，不要做过多多余的事情，不然太辛苦了不是一般人能坚持的，当然你要是能坚持我也不反对，但你必须注意健康，身体是本钱。【食物种类】蛋白质:牛肉羊肉猪肉鸡鸭鱼鹅海鲜蛋 (酸)乳酪牛奶果仁花生酱瓜子类甜品类(乳酪蛋糕,冰淇淋)注意:甜品类在减肥的时候千万别放在晚上吃.(甜品类适合实在是离不开甜品的JM,但是只能吃一点点点点点,只有乳酪蛋糕,不是所有的蛋糕,看仔细了哦 JM )精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com总结:谷类豆类肉类奶类蛋类薯类脂肪:牛油奶油沙律酱食油碳水化合物:1.小碳水化合物:西芹香草芥兰生菜黄瓜精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.中碳水化合物:西兰花椰菜甘荀椰菜花茄子洋葱青豆青(红)辣椒四季豆番茄萝卜3.高碳水化合物:面包蛋糕巧克力曲奇饼麦片燕麦面条意大利面米饭馒头(淀粉类)精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.酒精类:啤酒伏特加龙舌兰酒波旁威士忌朗姆酒(甜酒)5.水果:所有水果葡萄酒香槟 (注:葡萄酒和葡萄一起吃,香槟可以和任何水果一起吃,这个(注)是等下我要介绍的意识上组合的减肥法要用到的.别急一会我就帖上来)一半/一半(蛋白质和脂肪各占50%):牛油果花生黄豆腰豆精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com【一二周简易食谱】(仅供参考)第一周：(每天)早上：白粥馒头一个精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com午餐：白饭半碗(可以是米粉半碗，不过不要吃面条，热量高) 青菜一份晚餐：同午餐宵夜(给实在忍受8了平时有吃宵夜习惯的人士，但是不推荐吃)：苹果一个精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第二周：(每天)早上：鸡蛋一个午餐：鸡肉(或者鱼肉，鸭肉，猪肉，牛肉，不要吃肉类的皮)一份青菜一份肉汤一碗
晚餐：鸡肉(或者鱼肉，不要吃鸡皮)一份青菜一份精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com没有宵夜我们要减肥，更要养成好的饮食习惯，总有JM们问恢复期怎么吃?我就把这一段时间(停用各种减肥法时)的饮食习惯总结如下：1、养成良好的饮食习惯。(所有饮料、零食坚绝不吃)精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2、早餐建议吃：豆浆或牛奶、酸奶一杯鸡蛋一个或是全麦面包一片水果半个。(我的早餐一般是半斤牛奶冲燕麦片、一片无糖或全麦面包。)切记，早餐共用三种东西为好，吃完不饿为好，细嚼慢的习惯一定要养成。
早餐六分饱3、中饭和晚饭前40分钟左右吃个水果，(没有水果喝杯水)，有条件这两餐前先喝一碗汤(汤多喝没关系，但一定在主食前喝汤)精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、中午一定要吃主食(量要小，比如一两饭或是一个小花卷)，多吃菜，少吃肉，油腻东西尽量不吃，炒菜少放油，少放盐，鱼类多吃但要吃清蒸或炖鱼，不吃炸的，关于肉，决不吃烤肉，油炸肉(远离肯德鸡、麦当劳)我一般吃炒菜都在面前放两碗水，期间还会换两次水，要涮些油下来，每口菜都过油，虽然麻烦，但可养成细嚼慢咽的好习惯。中餐七分饱。细嚼慢咽很重要，因为时间长，实际上摄取的东西少很多，东西没吃多少但会有饱帐感。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5、晚餐很重要，首先吃饭时间17点左右为好，(我18点前一定吃完)最晚不能超过19点，吃得要少，五分饱，就是吃到不饿就可以停了。(我现在是不吃主食，少吃菜)要想减肥就先少吃主食，再不吃主食，然后少吃菜，进而用水果代替，持续一段时间后，才能完全不吃晚饭。(我个人建议晚饭应该吃个水果，不能完全不吃)如果吃肉类，(肉类一天三两足矣)最好别吃主食。注：减肥期间应该补充维生素(我吃21金维它)、精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com细嚼慢咽(除了早餐二十分钟、中饭和晚饭我一顿饭最少吃半个小时)、所有炒菜至少过一遍水(同事总问我那不没味了吗?没办法谁让咱想减肥了呢)
我恢复期的饮食基本上是这样的：早餐：牛奶冲燕麦片一片全麦面包。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中餐：两小碗汤(喝在饭前)+几块肉或鱼一个馒头一小盘蔬菜。晚餐：不吃主食。多吃菜，19点之后不吃任何东西。每餐前一个西红柿或苹果。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com注：带油的菜我都会用水涮两遍。每天两粒21金维他补充维生素。早起前一杯白水或是蜂蜜水。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com阿特金斯减肥法的十大准则1.稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。你可以一天吃4到5顿小餐，只要碳水化合物摄入量不超过20克就行。而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。2.你可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。吃到心满意足为止。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油（不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪，包括人造黄油）。4.香料和佐料可以吃，只要不含糖。5.奶酪每天只能吃3到4盎司。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.每天至少喝8杯水，每杯8盎司，补充水分、防止便秘，并排出消耗脂肪产生的副产品。7.要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明，咖啡因过量会造成低血糖，从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。8.绝对不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉产品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调味品、坚果以及任何水果和果汁。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com9.你可以经常外出吃饭，但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。10.你必须每天进行锻炼。即使像水果和杂粮等一些本来有益健康的碳水化合物食品也须限量。减肥成功之后，你可以适量地吃水果和淀粉类食品，但要保证其不影响你的新陈代谢，以免体重增加。而那些精加工食品则无论何时都对人体无益。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com阿特金斯法的四个阶段阿特金斯法一共分为四个阶段：其中第一个阶段通过严格控制碳水化合物的摄入，能够使机体从燃糖代谢转变成燃脂代谢；第二阶段和第三阶段通过适当增加碳水化合物的摄入，在保持机体持续燃脂的状态下，尽可能多的增加美味可口并且有益人体健康的食物，从而将饮食结构和减肥食谱慢慢转换成一种习惯；第四阶段通过最大限度的扩充食物种类，达到终身保持体重、维持健康体型的状态。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com入门入门阶段是阿特金斯饮食法的第一阶段，也是最严格的阶段。建议此阶段进行两个星期，其目的是引导身体迅速进入燃脂代谢状态。纯碳水化合物摄入限制在每天20克以内（碳水化合物重量减去纤维、糖醇和甘油的重量），其中12-15克来自色拉绿叶蔬菜或其它蔬菜（西兰花、菠菜、南瓜、花椰菜、萝卜、西红柿和芦笋，允许食用的蔬菜有54种[不包括豆类，如青豆。因为对入门阶段来说，豆类淀粉太多]）。允许食用的食物包括任意量的所有肉类，家禽、鱼、贝类海鲜、鸡和蛋；相当于4盎司（113克）软或半软乳酪，如切达干酪；色拉蔬菜；其它低碳水化合物蔬菜；以及黄油、橄榄油和植物油。在此阶段，每天需要饮用约1800毫升水，不允许喝酒精饮料。此阶段允许适度饮用含咖啡因饮料，只要不是对咖啡因上瘾或由此导致低血糖。如果对咖啡因上了瘾，那最好是在该饮食法的后期再喝。推荐每天服用多种维生素和矿物质（除了铁）。在入门阶段，许多人往往会注意到最显著的减肥效果——如果在入门阶段的同时每天进行锻炼的话，平均每星期减轻5至10磅体重是很平常的事。许多阿特金斯追随者使用糖尿病患者使用的Ketostix尿酮试纸。这能让减肥者监测自己何时进入燃脂代谢状态，不过，对非糖尿病患来说，这并不总是很精确的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com继续减肥阿特金斯继续减肥（OWL）阶段包括增加碳水化合物摄入，但是依然保持在能减肥的水平上。每日摄入的目标碳水化合物以每周净增5克的频率增加。继续减肥的目的是要找到“减肥的关键碳水化合物标准”并以控制方式了解增加血糖浓度的食物组和该组食物如何影响你的食欲控制。继续减肥阶段持续到体重距目标体重十磅（4.5公斤）之内。在第一个星期内，你应该在每天的食品中增加更多入门阶段认可的蔬菜。比如，6-8根芦笋、色拉、一杯花椰菜或半个油梨。第二个星期，应遵循阿特金斯为此阶段设置的碳水化合物阶梯，增加新鲜乳制品。这个阶梯有九级，应该按照设定的顺序增加。如果你不想把某个食物组纳入自己永久的饮食方式，可以略过那一级，比如酒精级。这九级如下：更大量地摄入入门阶段认定的蔬菜、新鲜乳酪、坚果和瓜子、浆果、酒精、豆类、其它水果、淀粉质蔬菜、全谷类。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com前期保持在这一阶段，再次增加碳水化合物的摄入量，根据阶梯分组，每星期增加10克纯碳水化合物，该阶段的主要目的是找到“保持的关键碳水化合物量”，这是你每天能食用而不会增加体重的碳水化合物的最大数量。这也许大大高于试纸上诱发酮症的碳水化合物的量。这样一来，就没有必要长期使用尿酮试纸了。终生保持精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这个阶段的目的是要保持在前阶段取得的良好习惯，避免人们的饮食观念回到以前的习惯，因而恢复以前的体重。总的来说，强调选择未加工食物，如果你的体重开始增加，就选择回到前一阶段。
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