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如何提高100米成绩
上传: 任建华 &&&&更新时间： 19:28:23
一、加强柔韧性训练 　　身体肌肉的柔韧性，对提高考生100米跑的成绩有密切关系，因为它取决于人体各关节活动的幅度，取决于肌肉和韧带的伸展性，还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生，可以更快地掌握正确的运动技术动作；柔韧性差的考生，在掌握技术动作过程中，往往容易产生错误动作，如动作幅度不舒展等。所以，柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一，必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。 　　柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行，时间大约2o--25分钟，一般采用两种方法：一种是爆发式，一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性，其目的上要是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性，以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。练习方法有手扶支撑物，做前后、左右的摆动练习；原地或行进间做交叉步转髋；原地弹性跳，分腿跳，前后弓箭步跳，双手持棍（棒）做转肩或绕环动作；分腿、并腿、正面压腿或跪下压，并腿跪左右下坐再还原，跪坐向后倒体等等，用这些方法练习、都要强调动作正确规范，幅度由小到大，速度由慢到快。 　　二、加强腿部肌肉训练 　　速度要求腿部肌肉有强大的工作能力，因此速度练习必须以力量练习为坚实基础，必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的训练。方法可用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。有条件的还可采用杠铃（10-5o公斤左右〕做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习，来提高肌肉的快速力量，以适应速率敏感期的快速提高，加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。 　　三、加强正确跑的技术动作训练 　　考生在训练前一般都没有经过全面技术训练，所以在短跑技术动作方面，普遍存在一些细节上的错误，如在跑时大腿抬不够高，出现坐着跑（后腿没有充分蹬直）、摆臂动作过紧张、僵硬等现象。要改进这些错误动作，首先要分析考生是在哪个技术环节上存在错误，然后针对他们的错误动作进行纠正，以强化考生的短跑技术动作意识，方法多采用些针对性强的训练手段，如1o－15秒原地高抬腿加速跑；20米行进间高抬腿跑，短距离加速大步跑，30米后蹲跑式支撑腿高抬跑、小哑铃做原地摆臂练习等等。这些辅助性的技术训练，对纠正错误动作效果较好，可使考生经短期训练后即形成一个跑的正确姿势。 　　四、加强提高跑速的训练 　　跑速的训练，对100米跑的考生来说是主要的训练课题，它决定着在周期性运动中，人体在单位时间内移动的快慢。在这方面，行之有效的训练方法有：①加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60米加速跑、40至60米拖重物跑、30至40米高抬腿计时跑、30至40米上坡跑（靠增加步幅为主的加速跑）、30至40米的下坡加还跑（靠增加步距为主的加速跑）。②最高速度的训练。考生在测试中，一般要到40至50米之间才能出现最高速度。
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速度耐力训练是百米跑决胜的基础
　　摘 要： 高度发展的速度是由耐力决定的。速度耐力是提高加速跑和保持高速跑能力的基础，从而提出以速度为核心、以速度耐力为基础的训练观点，应将速度耐力与速度训练放在同等重要的位置上，改正以往只注重速度训练而忽视速度耐力训练的模式。 中国论文网 http://www.xzbu.com/9/view-964529.htm　　关键词： 初中体育 100米跑训练 速度耐力 　　 　　100米跑是反映短跑运动员速度特征为主的运动项目，也是短跑运动员综合速度能力集中发挥的体现。加强速度耐力训练是100米运动员不可缺少的一个重要环节。 　　一、速度耐力是提高加速跑的关键 　　加速跑是100米跑中最重要的一个段落。现代短跑技术理论认为，100米运动员加速跑能力，不仅取决于加速值，而且取决于加速跑所持续的距离。从世界优秀100米运动员加速过程来看，加速跑距离一般都在60―70米之间。 　　根据运动生物力学原理，运动员在加速跑过程中，主要依靠运动肌群在克服较大阻力情况下所发挥出来的收缩力量和收缩速度，随着动作频率的增高，即要求肌肉收缩一次的时间缩短，加速值随之加大，神经――肌肉系统容易产生疲劳。国外运动生理学专家早已证明：运动员在加速跑过程中，肌肉收缩所消耗的能量与收缩的速度成立方比，肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和需氧量就会增加七倍。在紧张激烈的100米比赛中，任何一个运动员神经――肌肉系统不可能以控制的状态而保留自己的加速过程。世界优秀100米运动员所表现出来的良好加速跑能力，除了运动员自身具有较高的调节能力外，其机体也具备在高速跑状态下抗乳酸和抗疲劳的能力。所以，100米运动员加强速度耐力训练增强机体抗乳酸和抗疲劳程度，对提高加速跑能力有着极其重要的作用。 　　二、速度耐力训练是百米跑的有效训练 　　从100米跑速度动态特征上分析，全程跑分为加速度、最高速度和速度耐力。其中最高速度是100米跑中的灵魂，它是决定运动成绩增长的一项最重要的指标，世界优秀100米运动员最高速度一般在11.75―12米/秒之间。速度耐力是指短跑运动员在较长距离或时间上保持较高速度的能力，速度耐力越好，以较高速度跑所持续的距离就越长，最后冲跑阶段速度下降也不会明显。如第三届世界田径锦标赛刘易斯创造9.86秒的男子100米世界纪录时，最高速度达到了12.05米/秒。从40―80米平均速度超过了11.70米/秒，在80―100米的冲跑阶段平均速度达到了11.56米/秒。他这一速度特征在许多优秀短跑运动员身上也具有十分相似的表现。 　　怎样提高自己的耐力和速度?爆发力跑步主要是用大腿跑的，有时感到力不从心不是因为肺活量不够，最主要的原因是腿部力量不够强。跑要求的身体素质要强于技术水平，但是技术水平上去了成绩也会有不同程度的提高。 　　身体方面是最难练习的，因为他受到遗传因素和自己饮食习惯的影响。想要练习的话，我建议：（1）腿部耐力练习，主要以跑步练习为主，也就是常常听见的“上圈”；（2）练习方法由短到长再到短。 　　每次跑完休息几分钟，这样的好处是可以在心理上克服懒惰的心态，让学生一直有信心坚持下去，最好是找一个学生跟接受训练的学生一起跑或者自己用秒表记时，长期坚持可以大幅度提高腿部的有氧耐力。 　　对于腿部力量练习，如果有专门的器械更好，如果没有则在老师的指导下用绑沙袋的方法训练，但学生处在青春发育阶段，绑沙袋可能导致腿变形。也可以用拉皮圈的办法来帮助提高腿部力量。还有必须的辅助练习高抬腿跑，深蹲跳，收腿跳，蛙跳……以上几种一次要在20个以上而且需要连续。 　　跑时呼吸是身体唯一的动力来源，所以好的呼吸是基础。许多学生就是忽视这一点而困惑不已，开始时因为消耗比较小可以采用三步一吸气两步一呼气的办法，这样的方法还可以在开始的时候储存体能。到了中后期你会感觉到体力不支，这时可以换为两步一吸，以加快呼吸频率。最后冲刺时是无氧呼吸，纯粹的意志问题。跑前充分压腿也是非常重要的，可以跑得很轻松。 　　在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：发展一般耐力可采用越野跑、30―40分钟定时跑、球类活动等；可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 　　三、速度耐力训练是百米跑的体力支撑 　　100米运动是以发展速度为主，还是以发展速度耐力主，多年来是人们争论的焦点。从供能特点上分析，100米跑主要是高能磷化合物（ATP-CP）分解供能，这一供能方式约占人体供能的81%，而糖酵解供能约占供能的16%。许多人认为100米运动是以发展速度为主，这种观点符合100米跑人体供能的特点。然而，对于速度耐力训练似乎还没有引起人们足够的重视，一提到速度耐力训练大都采用300―500米段落形式单一的重复跑，并且投入的精力不够，要求的质量不高。也有一些人认为进行速度耐力训练是徒劳的，与提高100米成绩关系不大。100米跑是径赛项目中距离最短、速度最快、运动强度最大的项目，无论从肌肉收缩力量，还是从肌肉收缩速度上都要求发挥出人体最佳的运动潜能。100米运动员如果没有高度发展的速度耐力水平做保障，其加速跑能力、最高速度水平和保持高速跑能力就难以充分发挥出来。 　　总而言之，起跑和起跑后的加速跑主要依靠运动员快速的反应、良好的爆发力及高速度的动作步频来实现的。这一阶段既要耗费巨大的能量又容易导致大脑皮质运动中枢的疲劳。因此，100米运动员应高度发展速度耐力水平，增强机体抗乳酸和抗疲劳能力，这样才能提高加速值和延长加速跑的距离。
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百米跑技术与练习方法汇总
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一、提高步长和步频的简易方法
简介： 在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员 ...
在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。
一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量
练习方法与步骤: (一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。 (二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。 (三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。 (四)重复以上练习,然后换右腿。 (五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。
二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力
(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。 (二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。 (三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。 (四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。
三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力
(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。 (二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8～10厘米,右腿和右脚保持稳定。 (三)换右腿。 (四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的恢复时间。
二、100米训练方法
简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ...
100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法
平时训练注以下几点：
“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。
“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；
（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬
枪响后上体不要过早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。
现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是几个放松跑的训练方法：
（1） 下坡跑
放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。
（2） 顺风跑
道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。
（3） 匀速放松大步跑
通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
鲍威尔堪称放松跑的典范
( 4 ) 节奏跑
在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。
四、冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳练习
此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作
终点压线动作
以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。
蹲踞式起跑的训练
简介：人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。
一、正确认识蹲踞式 ...
人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。 二、正确认识蹲踞式起路技术 蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。 三、蹲踞式起跑的力量训练 (一)踝关节小肌肉群的训练 蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。 (二)上肢力量的训练 由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。 (三)腰部肌肉的训练 当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。
四、蹲踞式起跑的协调牲练习 (一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识 从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。 (二)通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。
100米几种简单的训练方法
一、训练方法
（1）上坡跑、下坡跑练习
（2）60－80米变速跑
（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习
（4）负重80－100米跑
（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习
①高抬腿跑（如图）
上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。
②小步跑（如图）
身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
③后蹬跑（如图）
上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。
④车轮跑（如图）
上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。
100米跑的训练方法
100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 （一）器械和杠铃练习 　　1?全身爆发力的练习 　　挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。 　　2?发展腿部肌肉力量的练习 　　负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。 　　3?发展躯干肌肉力量的练习 　　负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 　　4?发展上肢肌肉力量的练习 　　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。 （二）跳跃练习 　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。 　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 　　1?“短跳”练习方法 　　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。 　　2?“长跳”练习方法 　　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。 　　3?其他形式的跳跃练习 　　触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。 二、速度训练的内容和方法 　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。 　　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。 　　动作速度是运动员快速完成动作的能力。 　　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。 （一）发展反应速度和动作速度的训练方法 　　1?各种球类运动，例如足、篮、排球等； 　　2?各种游戏性质的反应练习； 　　3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 　　4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 　　5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 　　6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 　　7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 　　8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 　　9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 （二）发展位移速度的训练方法 　　1?站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行； 　　2?蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行； 　　3?行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行； 　　4?80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度； 　　5?30～60米段落的追逐跑； 　　6?加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 　　7?加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频； 　　8?各种段落、形式的测验跑、检查跑等。 三、速度耐力训练的内容和方法 （一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系： 　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。 　　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。 （二）速度耐力的训练方法 　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。 　　1?间歇跑 　　（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间； 　　（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。 　　2?反复跑 　　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑； 　　（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。 　　3?变速跑 　　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。 四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法 （一）发展灵敏素质的方法 　　灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。 　　1?全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平； 　　2?熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能； 　　3?严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。 （二）发展柔韧素质的方法 　　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。 　　1?静力性的柔韧性练习 　　（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等； 　　（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。 　　2、动力性的柔韧性练习 　　（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等； 　　（2）行进中的各种摆腿； 　　（3）各种负重的摆腿练习。 　　在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。
100M跑的摆臂练习
一、原地摆臂练习 　　两手半握拳，肘关节屈约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。 　　口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后自然摆不停。 　　二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习 　　要求：上下肢配合协调。 　　三、学习跑的专门性练习 　　如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。 　　四、行进间高抬腿跑转入加速跑 　　体会蹬摆技术结合，发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。
摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。
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