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太强悍啦。。。
这个女生也是可以练得吧~
锻炼起来有难度啊 贵在坚持！
锻炼起来太有难度了！贵在坚持啊！
自從退伍來就沒再練身體啦肚子都跑出來了呢!要趕快運動摟=.=感謝大大的分享唷
引用(零号 @ -16, 03:25 PM) 引用(乌黑亮丽的牙齿 @ -15, 12:40 PM) 引用(drlee @ -14, 06:11 PM) 说句心里话 小时候多玩玩 做做仰卧起坐等到初中发育的时候 多喝牛奶、吃的好一点，营养跟上去就行了。贴一张我自己的照片。 http://hd14.xiaonei.com/photos/hd14//16/large_48l107.jpg 啊呀~~~自爆自爆老兄继续，全身协调才是王道~~瘦成这样了谁都会有腹肌的，大多数的人腹肌只是被肥肉盖住了而已。哥哥，你牙挺白的啊，用什么牌子的？
我两块就够了
谢谢分享~~~~ 平时就骑车了,挺难锻炼到肚子的...
刚下完了,粗略的看了一下,个人觉得里面有些动作不是一般人能练的来,强烈建议新人从双手俯卧撑开始.....
引用(零号 @ -16, 03:25 PM) 引用(乌黑亮丽的牙齿 @ -15, 12:40 PM) 引用(drlee @ -14, 06:11 PM) 说句心里话 小时候多玩玩 做做仰卧起坐等到初中发育的时候 多喝牛奶、吃的好一点，营养跟上去就行了。贴一张我自己的照片。 http://hd14.xiaonei.com/photos/hd14//16/large_48l107.jpg 啊呀~~~自爆自爆老兄继续，全身协调才是王道~~瘦成这样了谁都会有腹肌的，大多数的人腹肌只是被肥肉盖住了而已。不错就是胸肌不协调，再加油练练胸大肌吧。
楼主的最后一张照片，速成法 却是不同凡响啊.
太强了！学习了
看了各位的腹肌，再看看自己浑然一体的腹肌，我果断下载了！
引用(orchis @ -10, 01:20 AM) 呵呵，很有趣的资料作为自认为理论知识还算专业的过来人(高中到入社会，8年不止的时间，早期《健与美》后来《健美先生》杂志，加上其他的《施瓦辛格》自传等的，堆起来半米高不止了)，忍不住师心自用一把：专业的健美这玩意儿，锻炼这一环，仅仅只是1/3，加上饮食和休息/睡眠，才构成铁三角！锻炼，用杠 哑铃 器械做动作，质量最重要——动作标准，事半功倍；不标准，像外行以为的只要拼命用劲、所谓“意志”，那就只有事倍功半了。一不小心弄伤了身体，那更是得不偿失。饮食，其实比锻炼，更麻烦、琐碎，技术性更强。简单的说就是低糖低盐高蛋白，不夸张的说，想象下喂猪、填鸭是怎么回事，把食物换成能长肌肉的，就行了。总之是绝无“食欲 的享受”可言的。在施瓦辛格和罗尼库尔曼两个时代之间，连续N年得奥林匹亚先生的那个英国哥们，名字忘了，他说过“把米饭(碳水化合物)的摄入量，精确度控制到10克”！另外，“饮食”比“锻炼”，对效果的影响更大，体现在：现在国内也琳琅满目的从老美那引进的各种补品：蛋白粉、肌酸、各种我叫不上名字的生化补剂……，这些玩意儿除了贵、一般人不可能长期消费，那口味，也绝不是正常人吃的，呵呵。再次，就是“类固醇”的问题了，推荐观看纪录片《Bigger, Stronger, Faster》，里面施瓦辛格都承认用过这玩意儿——没办法，成王败寇，人家用你不用，你就是“寇”。休息、睡觉，这点没啥好说的总之，大家、初学爱好者，千万不要错认为，那些广告、照片上的肌肉猛男，都是“只靠”在健身房里拼命挥洒汗水就能变得那么“诱人”的，呵呵没有前面说的其他那些因素，你再努力，也只能成为一个“大块头”而已，而且就是事倍功半！付出那么多，肌肉维度就是比不上人家投机取巧、花钱吃蛋白粉吃出来的(当然，光吃那玩意儿，也不可能长肌肉)。练肌肉，比“维度”更重要的是“线条”——这点太难太难了！简单说，就是体脂含量。正规健身房里都有个小测试仪的。练肌肉难，去脂肪更难！但去不掉脂肪，你再大再漂亮的肌肉、特别是腹肌，就是现不出来，而且，稍一松懈，多吃两顿好的有油水的、多喝两瓶含糖饮料，脂肪就又跑出来了美国那些专业健美运动员，如果赛季/最佳状态时体重120 130公斤，那非赛季/日常体重就能到150 160，这主要差的就是脂肪、肥肉——他们不是、也不可能一年四季保持那拍照时的身材的，太辛苦了！有个表格，常人、男性、标准身材，体内脂肪含量是20%+，专业的是&10%，简介照片里那哥们，能现出腹肌的，得7 8%左右。以前杂志上介绍过一个欧美变态，比赛里排不上名(其他部位一般般)，但他的臀大肌，万里挑一！呵呵。能现出肌肉纹路出来，就像小香瓜or练的好的肩三角肌那种样子——现出臀大肌线条，需要低于2%的体脂含量！(日常饱一餐饿一顿的，都不止这点点变化)所以，我等普通人，既不具备上述各种条件，也确实是没必要练成那样(专业的，是要靠这身肌肉去拿奖、当明星、拍广告赚钱谋生的！)小弟我就是后来想通了这道理，所以放弃了这一“爱好”，当然，毅力不够也是主因之一，呵呵说白了，是纯个人爱好也好，为了泡妞也好，都没关系。但没有一种“苦行僧”的态度和行动，真的，你就是得不到那身肌肉！得到了，不坚持，你也守不住！花钱花时间、流汗流泪(施瓦辛格说“要爱上痛苦”，500个深蹲，那种肌肉酸痛感，呵呵)……，却不是为了赚钱谋生(即使当个健身教练也好，好歹能赚工资嘛)，而是对着镜子孤芳自赏……何必呢，何苦呢退一步说，一身漂亮的肌肉、能举起一两百公斤的杠铃，这是“好体力”，并不完全等于“好体质”。就好像各种专业运动员，都有职业病，并不健康的道理一样(施瓦辛格也做过心脏手术)。如果是为了“健康”、“长寿”，作息规律、饮食合理，通过慢跑、太极拳什么的来锻炼，才是正道楼主说到我心里去了！
感染了我，练练
引用(ryancou @ -12, 03:49 AM) 引用(xiaomingwp123 @ -11, 08:49 PM) 哥们1.78M的个头，曾经只是120多斤的体重，穷学生一个，没有进健身房，一没钱二没时间，只是花了一百二十元钱买了一对哑铃，一年后体重就到了74公斤，全身肌肉初见雏形，特别是以前羞于见人的上肢，厚实了许多，现在正在努力朝着八块腹肌奋斗！我可以负责任的告诉那些没有钱没有时间的人们，只要一副哑铃，一块不大的空间，再配以科学合理的锻炼方法（我每周一三五各抽出半小时而已）你一样能行！砖头或者石头行不？我只有这些了！俯卧撑0成本可以不？
引用(orchis @ -10, 01:20 AM) 呵呵，很有趣的资料作为自认为理论知识还算专业的过来人(高中到入社会，8年不止的时间，早期《健与美》后来《健美先生》杂志，加上其他的《施瓦辛格》自传等的，堆起来半米高不止了)，忍不住师心自用一把：专业的健美这玩意儿，锻炼这一环，仅仅只是1/3，加上饮食和休息/睡眠，才构成铁三角！锻炼，用杠 哑铃 器械做动作，质量最重要——动作标准，事半功倍；不标准，像外行以为的只要拼命用劲、所谓“意志”，那就只有事倍功半了。一不小心弄伤了身体，那更是得不偿失。饮食，其实比锻炼，更麻烦、琐碎，技术性更强。简单的说就是低糖低盐高蛋白，不夸张的说，想象下喂猪、填鸭是怎么回事，把食物换成能长肌肉的，就行了。总之是绝无“食欲 的享受”可言的。在施瓦辛格和罗尼库尔曼两个时代之间，连续N年得奥林匹亚先生的那个英国哥们，名字忘了，他说过“把米饭(碳水化合物)的摄入量，精确度控制到10克”！另外，“饮食”比“锻炼”，对效果的影响更大，体现在：现在国内也琳琅满目的从老美那引进的各种补品：蛋白粉、肌酸、各种我叫不上名字的生化补剂……，这些玩意儿除了贵、一般人不可能长期消费，那口味，也绝不是正常人吃的，呵呵。再次，就是“类固醇”的问题了，推荐观看纪录片《Bigger, Stronger, Faster》，里面施瓦辛格都承认用过这玩意儿——没办法，成王败寇，人家用你不用，你就是“寇”。休息、睡觉，这点没啥好说的总之，大家、初学爱好者，千万不要错认为，那些广告、照片上的肌肉猛男，都是“只靠”在健身房里拼命挥洒汗水就能变得那么“诱人”的，呵呵没有前面说的其他那些因素，你再努力，也只能成为一个“大块头”而已，而且就是事倍功半！付出那么多，肌肉维度就是比不上人家投机取巧、花钱吃蛋白粉吃出来的(当然，光吃那玩意儿，也不可能长肌肉)。练肌肉，比“维度”更重要的是“线条”——这点太难太难了！简单说，就是体脂含量。正规健身房里都有个小测试仪的。练肌肉难，去脂肪更难！但去不掉脂肪，你再大再漂亮的肌肉、特别是腹肌，就是现不出来，而且，稍一松懈，多吃两顿好的有油水的、多喝两瓶含糖饮料，脂肪就又跑出来了美国那些专业健美运动员，如果赛季/最佳状态时体重120 130公斤，那非赛季/日常体重就能到150 160，这主要差的就是脂肪、肥肉——他们不是、也不可能一年四季保持那拍照时的身材的，太辛苦了！有个表格，常人、男性、标准身材，体内脂肪含量是20%+，专业的是&10%，简介照片里那哥们，能现出腹肌的，得7 8%左右。以前杂志上介绍过一个欧美变态，比赛里排不上名(其他部位一般般)，但他的臀大肌，万里挑一！呵呵。能现出肌肉纹路出来，就像小香瓜or练的好的肩三角肌那种样子——现出臀大肌线条，需要低于2%的体脂含量！(日常饱一餐饿一顿的，都不止这点点变化)所以，我等普通人，既不具备上述各种条件，也确实是没必要练成那样(专业的，是要靠这身肌肉去拿奖、当明星、拍广告赚钱谋生的！)小弟我就是后来想通了这道理，所以放弃了这一“爱好”，当然，毅力不够也是主因之一，呵呵说白了，是纯个人爱好也好，为了泡妞也好，都没关系。但没有一种“苦行僧”的态度和行动，真的，你就是得不到那身肌肉！得到了，不坚持，你也守不住！花钱花时间、流汗流泪(施瓦辛格说“要爱上痛苦”，500个深蹲，那种肌肉酸痛感，呵呵)……，却不是为了赚钱谋生(即使当个健身教练也好，好歹能赚工资嘛)，而是对着镜子孤芳自赏……何必呢，何苦呢退一步说，一身漂亮的肌肉、能举起一两百公斤的杠铃，这是“好体力”，并不完全等于“好体质”。就好像各种专业运动员，都有职业病，并不健康的道理一样(施瓦辛格也做过心脏手术)。如果是为了“健康”、“长寿”，作息规律、饮食合理，通过慢跑、太极拳什么的来锻炼，才是正道看完楼上的，我觉得完全没必要下楼主的资源了
好贴~男人要腹肌，才有身材啊~
资源资料是供给人看的和学习的健身是长久的事情，不是是哦你想有腹肌就有的那是做梦所以要长久性的锻炼才成！健身，才是王道！
根本就是健身房指南嘛~家里哪来那么多器械
引用(ding @ -25, 01:52 PM) 引用(零号 @ -16, 03:25 PM) 引用(乌黑亮丽的牙齿 @ -15, 12:40 PM) 引用(drlee @ -14, 06:11 PM) 部分楼层已被隐藏，啊呀~~~自爆自爆老兄继续，全身协调才是王道~~瘦成这样了谁都会有腹肌的，大多数的人腹肌只是被肥肉盖住了而已。是不是画上去的，，，这照片有ps的痕迹
腹肌练得好 很帅~~~支持LZ分享~
每天一次仰卧起坐（起床睡觉）一次深蹲起（大便）的运动人士飘过。
引用(什么爱爱什么 @ -19, 09:16 PM) 引用(零号 @ -16, 03:25 PM) 引用(乌黑亮丽的牙齿 @ -15, 12:40 PM) 引用(drlee @ -14, 06:11 PM) 部分楼层已被隐藏，啊呀~~~自爆自爆老兄继续，全身协调才是王道~~瘦成这样了谁都会有腹肌的，大多数的人腹肌只是被肥肉盖住了而已。不错就是胸肌不协调，再加油练练胸大肌吧。胸部好平！！！！！！！！！！！！
哈哈，说实话我觉得回复比健身教程本身更吸引人
引用(wtandws @ -28, 11:33 AM) 引用(orchis @ -10, 01:20 AM) 呵呵，很有趣的资料作为自认为理论知识还算专业的过来人(高中到入社会，8年不止的时间，早期《健与美》后来《健美先生》杂志，加上其他的《施瓦辛格》自传等的，堆起来半米高不止了)，忍不住师心自用一把：专业的健美这玩意儿，锻炼这一环，仅仅只是1/3，加上饮食和休息/睡眠，才构成铁三角！锻炼，用杠 哑铃 器械做动作，质量最重要——动作标准，事半功倍；不标准，像外行以为的只要拼命用劲、所谓“意志”，那就只有事倍功半了。一不小心弄伤了身体，那更是得不偿失。饮食，其实比锻炼，更麻烦、琐碎，技术性更强。简单的说就是低糖低盐高蛋白，不夸张的说，想象下喂猪、填鸭是怎么回事，把食物换成能长肌肉的，就行了。总之是绝无“食欲 的享受”可言的。在施瓦辛格和罗尼库尔曼两个时代之间，连续N年得奥林匹亚先生的那个英国哥们，名字忘了，他说过“把米饭(碳水化合物)的摄入量，精确度控制到10克”！另外，“饮食”比“锻炼”，对效果的影响更大，体现在：现在国内也琳琅满目的从老美那引进的各种补品：蛋白粉、肌酸、各种我叫不上名字的生化补剂……，这些玩意儿除了贵、一般人不可能长期消费，那口味，也绝不是正常人吃的，呵呵。再次，就是“类固醇”的问题了，推荐观看纪录片《Bigger, Stronger, Faster》，里面施瓦辛格都承认用过这玩意儿——没办法，成王败寇，人家用你不用，你就是“寇”。休息、睡觉，这点没啥好说的总之，大家、初学爱好者，千万不要错认为，那些广告、照片上的肌肉猛男，都是“只靠”在健身房里拼命挥洒汗水就能变得那么“诱人”的，呵呵没有前面说的其他那些因素，你再努力，也只能成为一个“大块头”而已，而且就是事倍功半！付出那么多，肌肉维度就是比不上人家投机取巧、花钱吃蛋白粉吃出来的(当然，光吃那玩意儿，也不可能长肌肉)。练肌肉，比“维度”更重要的是“线条”——这点太难太难了！简单说，就是体脂含量。正规健身房里都有个小测试仪的。练肌肉难，去脂肪更难！但去不掉脂肪，你再大再漂亮的肌肉、特别是腹肌，就是现不出来，而且，稍一松懈，多吃两顿好的有油水的、多喝两瓶含糖饮料，脂肪就又跑出来了美国那些专业健美运动员，如果赛季/最佳状态时体重120 130公斤，那非赛季/日常体重就能到150 160，这主要差的就是脂肪、肥肉——他们不是、也不可能一年四季保持那拍照时的身材的，太辛苦了！有个表格，常人、男性、标准身材，体内脂肪含量是20%+，专业的是&10%，简介照片里那哥们，能现出腹肌的，得7 8%左右。以前杂志上介绍过一个欧美变态，比赛里排不上名(其他部位一般般)，但他的臀大肌，万里挑一！呵呵。能现出肌肉纹路出来，就像小香瓜or练的好的肩三角肌那种样子——现出臀大肌线条，需要低于2%的体脂含量！(日常饱一餐饿一顿的，都不止这点点变化)所以，我等普通人，既不具备上述各种条件，也确实是没必要练成那样(专业的，是要靠这身肌肉去拿奖、当明星、拍广告赚钱谋生的！)小弟我就是后来想通了这道理，所以放弃了这一“爱好”，当然，毅力不够也是主因之一，呵呵说白了，是纯个人爱好也好，为了泡妞也好，都没关系。但没有一种“苦行僧”的态度和行动，真的，你就是得不到那身肌肉！得到了，不坚持，你也守不住！花钱花时间、流汗流泪(施瓦辛格说“要爱上痛苦”，500个深蹲，那种肌肉酸痛感，呵呵)……，却不是为了赚钱谋生(即使当个健身教练也好，好歹能赚工资嘛)，而是对着镜子孤芳自赏……何必呢，何苦呢退一步说，一身漂亮的肌肉、能举起一两百公斤的杠铃，这是“好体力”，并不完全等于“好体质”。就好像各种专业运动员，都有职业病，并不健康的道理一样(施瓦辛格也做过心脏手术)。如果是为了“健康”、“长寿”，作息规律、饮食合理，通过慢跑、太极拳什么的来锻炼，才是正道楼主说到我心里去了！的确是高见，不过我觉得还是可以练练的，享受过程，可以哑铃加长跑加合理饮食加睡眠，总之培养一种认真对待生活的态度
练这个一定要热量，蛋白质跟上，否则越练越瘦。
引用(水哲川 @ -05, 06:55 PM) 哈哈，说实话我觉得回复比健身教程本身更吸引人这是常识好不好！
喔~~很欽羡的身材喔從哆啦A夢變成李小龍~謝謝收藏
等我买了硬盘马上就下 呵呵
地方不够了
米其林才是大众化的标准，哈哈。
引用(zhanggggfd @ -09, 11:17 AM) 引用(一辩 @ -09, 11:14 AM) 肌肉这东西，一个星期不练，就反弹了。忘了，还有一种练腹肌的办法，不过要女的配合，这种适合所有的人。养女人比器材更贵但另一种方法练多了下面的某个器材就要废了
哎呀 我的是一整块腹肌啊
建议LZ AAC或MP3音频编码，更适合手机携带。
其实我要说的 面对健身我们更重要的是一种态度 对自己身体的态度 未必如你所说一定要达到形神兼备 才叫健身 我看不是这样 更多的我们是对于自己意志力的一种磨练 是对自己身体潜能的一种挖掘 每日好吃懒做 什么好吃吃什么 怎么舒服怎么来 那不是对自己身体负责的人 换言之是对自己生命的不重视~~我更觉得健身更多的是反映了自身对待生命的一种态度 或者是一种的生活的姿态 我不想练成那么专业的身材 也不如何追求形体多么标准 我仅仅是喜欢锤炼筋骨
激发身体的活性~楼主的意见 我不是很同意~~
评论比较吸引我
不错，谢谢！
引用(天言朱 @ -09, 02:25 PM) 引用(一辩 @ -09, 11:14 AM) 肌肉这东西，一个星期不练，就反弹了。忘了，还有一种练腹肌的办法，不过要女的配合，这种适合所有的人。确实如此，肌肉不练就变大肥肉注意饮食和锻炼，保持适当的体形就行了那六块说实话也不值什么钱的，人家姑娘又不会扒你衣服看的，除非你厚脸皮露给人家看哎！哥们，你是不知道，我穿着羽绒服，别人一看也能看出来，我只有一块腹肌！
呃··我还是老老实实的去慢跑吧···
就是不太实用呀，还得找设备
曾经在大学的时候也有对哑铃，时不时锻炼一下。现在已经荒废很久了。
庆祝铜光盘了~~~~~~~~~~~
表拿以前出来看了，现在抓紧时间才是王道！
天···自己也很想练，但是一直没有坚持下去····
类似“顶”、“沙发”之类没有营养的文字，对勤劳贡献的楼主来说是令人沮丧的反馈信息。
提问之前请再仔细看一遍楼主的说明，或许是您遗漏了。
勿催片。请相信驴友们对分享是富有激情的，如果确有更新版本，您一定能搜索到。
请勿到处挖坑绊人、招贴广告。既占空间让人厌烦，又没人会搭理，于人于己都无利。
如果您发现自己的评论不见了，请参考以上4条。
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上海隐志网络科技有限公司马甲线？川字肌？性感撩人的腹肌究竟应该怎么练？！-ZAKER新闻
健身训练营
腹部这个部位几乎是所有入门者开始运动健身的目标之一，我自己认为这个部位非常奇妙，以前的我一直觉得，如果一个长得很正的女生，有诱人的川字肌、马甲线，甚至是微微的六块肌线条，就会让我觉得他不是普通的正！毕竟脸要正很简单啊，好好的化个妆，或现在医美那么进步，人人都可以是正妹 ~瘦瘦的女生现在也是满街跑，但是有很高比例的女孩是靠少吃、节食瘦下来，或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位，衣服一脱、腹部一露出来就见真章了，真瘦假瘦、健康瘦病态瘦，看腹部、肚子最清楚不过；然而腹肌并不是外表所看起来这么简单与肤浅，在了解如何可以练出漂亮腹肌之前，我觉得比外观更重要的，其实是健康以及腹肌的发达与否对于人体的影响。一个腹肌无力的人，走路可能会拖着腿走路，跑步也跑的不快不远，坐着的时候弯腰驼背，坐没多久也会感觉到累；此外发达的腹肌对孕妇也很有帮助，我在怀孕前因为很努力地练腹肌，而后怀孕时期肚子没有大很快，一直到怀孕七个月肚子都没有太大。有力量的腹肌也能帮我把很重的宝宝 hold 的很好，并且我的核心跟其他部位肌肉比起来算是相对比较稳定的肌群，在练其他大肌群的时候也比较不会东倒西歪跑错力，所以练腹肌除了美观之外，对健康也是很重要的。然而刚开始接触健身初期，太想要有好看的马甲线川字肌，所以拼命练腹肌的结果却是… .虽然腹部的确练出一块块若隐若现的线条，但是整体的体态却依然不是我心目中的样子，因为我的背肌撑不住我相对发达的腹肌，而臀腿肌肉也没有相对更稳定，所以走路姿态与站姿还是没有很平衡。到后来我才明白，如果只有发达的腹肌，背肌与其他肌群都没有一起平衡训练的话，对身体其实不是很健康，久而久之姿态会不标准、肌力不均衡，反而容易在活动的时候伤害的脊椎与关节。因此如果你进来看这篇文章的出发点，只是想要漂亮的腹肌，那么应该也要开始好好的把「健康」与「肌力平衡」纳入你练腹肌的目的之一，这样才会有真正健康又好看的体态。了解了腹肌对健康的重要以及不能只练腹肌这件事之后，接下来就是关于腹肌的审美观，在讨论要怎么练出腹肌前，思考想练出什么样的腹肌非常重要 !你想要练出像维秘模的川字肌还是运动员这样健康的核心与腹肌线条还是像健美选手这样俐落的肌肉线条 ?或是比基尼小姐比赛这样介于匀称又健美间的体态 ?不同的体态练法会不太一样，如果没有先想好以怎样的体态为目标而盲目的狂练，可能不知不觉就把腰给练粗了呢 !我自己最喜欢的体态比较接近维秘模与比基尼小姐的腹部线条，对我来说看起来很健康又不失性感，正面看起来还有沙漏型的腰线，不是那种太发达的直筒腰 ~
所以接下来我会比较针对这样的体态分享我所了解的训练方法，想练成其他体态的人还是找专业的教练或是有经验的 bodybuilder 才比较能精淮练的出来那样完美的线条喔关于腹肌的误区想知道该怎么练出想要的腹肌之前，先来看看为什么过去你做了那么多努力，却还是练不出你想要的腹部形状或体态呢 ?多做仰卧起坐就有腹肌了少吃一点腰就会细了多穿塑身衣，腰就会细了腹肌可以天天练多做扭腰的负重运动，腰就会细了上面关于腹肌的错误观念，其实可以通过对身体结构的了解，打破这些让你怎么做都没有用的迷思，我们可以先从下面这张图一目了然的看出「腰粗」的各种可能原因：从图中可以清楚看到，肚子里除了有内脏，还有腹内脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中薄薄一层的肌肉组织，并且他藏在皮下脂肪之下，当你的体脂很高、脂肪都囤积在腹部的时候，自然从外观上就看不到腹肌线条，当体脂高的时候，腹肌是被藏在脂肪底下的，可以看看下图，虽然这位猛男原本的肌肉量就不低，但是减脂之后的腹肌变得明显更多但也有另外一种状况，是腹部皮下脂肪很低，但是没有足够的肌肉量，所以看起来还是不会有腹肌线条… 如下图，体脂都是 10%，但有肌肉就是有差啊 !!而另一种更常见的状况是，明明体脂没有很高，而肌肉也是有，但是为什么每次吃完饭以后，腹肌就消失了呢 ?
从上面的腹部侧面解析图可以看到，除了腹肌、皮下与内脏脂肪之外，肚子里面还有内脏呀 ! 尤其是我们的胃，在刚吃饱饭食物都还在肚子里面的时候，或刚好你喝了汽水、吃了易胀气的食物，或是吃了很重口味的食物，皮下囤积了很多水分，那么就算是很强壮的腹肌，也有可能会变成下图这样… .. 腹肌 ? 有啊！！只是肚子很圆 ~上面这些原理和图片，是不是一切都合乎逻辑了呢 ?多做仰卧起坐就能有腹肌了？腹肌本来就存在于我们的腹部，只是体脂高的时候会把肌肉厚厚的包覆住，让腹肌线条完全消失，而仰卧起坐、卷腹等等，是锻炼腹部「肌肉」的肌力运动，并非减脂运动，所以若你的体脂率不够低，拼命做仰卧起坐，还是很难看的见腹肌。而且当皮下脂肪与水分囤积都没有解决时，又特别做了强度高的腹肌训练，不但肚子不会缩小，视觉上腰看起来就变粗了，因为卷腹、仰卧起坐锻炼的是腹直肌，也就是肚脐两侧那排直向的肌肉（六块肌）当肚子肌肉外的脂肪与皮下水分都很多的时候，又加强锻炼了腹直肌，肌肉发达长大，自然肚子整体的维度就增加了。少吃一点腰就会细了 ?吃的少一点，可能可以暂时让胃比较小、比较不会因为消化食物而胀气，但是没有发达的腹肌肌肉、没有偏低的体脂，腹部围度一样不会缩小的。那么穿塑身衣呢 ?可想而知，穿塑身衣只不过是把软软的腹部脂肪给紧紧的束压住，并没有改变腹部任何肌肉、内脏、脂肪的结构与组织多寡，所以当然也没用 ~如果我的体脂不高，只是肌肉量偏低，那我可以天天练腹肌吗 ?腹肌也是肌肉，而肌肉组织增生、长大，都必须透过阻力训练破坏肌肉组织→组织休息并吸收营养→肌肉增长、变强壮，如果天天锻炼腹肌，那么肌肉会没有休息修复与吸收营养的时间，反而很难让肌肉健康的增长，因此最好是每 2-3 天锻炼一次同一部位的肌肉就好。侧腰肉很多，多做扭腰的肌力运动腰可以变细吗 ?同理，侧腰的肉很多，通常会是肥肉 ( 脂肪 ) 而不是侧腹肌肉 ( 腹斜肌 ) ，锻炼腹斜肌斜肌的主要目的可以稳定与旋转我们的躯干而不是减脂，所以多做侧腹的肌力训练，例如侧卷腹、梅森扭转、侧棒式等等，可以让腹斜肌变强壮而非减少脂肪，当你的腹部脂肪量已经不低了，再努力锻炼侧腹的肌肉让肌肉更发达长大，那么视觉上反而会让腰越来越粗 !那有没有哪块肌肉可以让肚子维度缩小呢？有的！这块肌肉叫做腹横肌～下图可以看到腹部的肌肉解剖图不论是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，这些肌肉纹理都是直向生长，所以就算吃饱饭肚子胀很大，腹直肌与腹斜肌也不能帮我们把肚子缩小，但是可以仔细看看上图的腹横肌，他位于腹直肌下面比较深层的地方…
他的肌肉纹理是横向生长的 ! 也就是说他像一条天然束腹带一样绕在我们的腰际，有力的腹横肌可以让我们吃饱饭不会马上肚子就凸起来，怀孕的时候不会让肚子大很快，也能让我们的腰线更明显。知道了这些之后，是不是马上想知道怎么锻炼腹横肌呢 ? 当我摩拳擦掌决定要好好的跟腹横肌拼了想要大练一把的时候，我发现练腹横肌的方法居然只是「呼吸」！是的 .. 就是靠呼吸 ~ 不过可不要小看用呼吸法训练的腹横肌运动此外，腹横肌的训练并不是只为了肚子腰腹的美观，多多训练腹横肌可以帮助 hold 住大肚子、避免腹直肌分离太严重，也不会让肚子大太快长妊娠纹喔，我在孕期与产后都有认真练腹横肌，所以产后恢复速度没有花太长的时间该怎么练，才能让腰细又有腹肌线条呢 ?
减脂与减少水分的屯积：从上面关于腹部脂肪、肌肉、内脏的段落中，应该不难明白，想要有细的腰，平坦的腹部，首要条件一定是要有较低的体脂才会有好看的体态，我自己觉得女生体脂在 16-18% 之间，腹肌线条会是最好看的，不会太过俐落也不会太过于模糊，整个是性感的川字马甲线的感觉。腹斜肌的运动少做：腹斜肌是侧腰的肌肉，肌肉如果时常高强度的锻炼，会越来越发达、长大，当侧边的肌肉长大，那自然就会显得腰粗了，所以我觉得女生不要太过度训练特别腹斜肌，不然可能会变成直筒腰不应该针对腰部肌肉多加训练，而是应该多练背部、肩膀与臀部：想要有性感的腰线，你该锻炼的不该是针对腰部肌肉的锻炼，- 而应该是整体背部、臀部及肩膀的肌肉都该锻炼，当肩膀立体、增宽，臀部提起来、背部线条紧实了，自然腰就显现出来了
多锻炼腹横肌：锻炼腹横肌的训练法叫做 -真空吸腹 Stomach Vacuum，可以站着或是坐着训练（我自己觉得刚开始的时候用跪着比较抓的到感觉），先吸气感觉肚子充满气，然后慢慢吐气，吐气时肚子跟着内收，想像肚脐一直往脊椎的方向压压压，收到最极限的时候停留在那个位置静止不动，可以轻微的呼吸不需要憋气，但是感受身处那个肌肉收紧，大概是那种大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方，直到撑不住后，再让肚子回到原状，一天大概可以做做个 3、4 组。可不要小看这种不是很激烈的运动训练，这个真空吸腹训练可是很多比基尼小姐的训练之一前面说了这么多，应该大概有了概念了吧 ~ 腹肌不是努力狂练就会出来的，有腹肌不代表肚子就会平坦，还要考量胀气呀、水肿啊、肌肉的部位啊等等，不过最重要的还是减脂。所以现在的我花最大心思的地方不是健身计划的安排，而是饮食的规划，减脂这件事必须要吃对热量、吃对的健康食物、搭配低强度有氧运动燃脂，以及阻力训练避免肌肉流失并且提升身体整体代谢才能有效的减脂，然而要吃多少热量才对？减脂这件事绝对不是少吃、不吃就能成功的喔！运动方面，我一周大概只会花一天的健身计划锻练核心，其他三到四天的训练着重在有氧运动与腿部、背部大肌群的训练，反而马甲线也慢慢有了线条，这些大肌群的训练虽然不是针对腹部、核心，但是其实核心也都在默默的被锻炼；例如做深蹲的时候抬头挺胸、腹部背部都要收紧保护脊椎，硬拉的时候同样也是要收紧核心维持脊椎中立等等，这些都会练到腹部与核心，其实真的不需要特别去练腹肌的，而且这样的锻炼法也会让全身比较平衡、体态比较好看。如果你还是健身入门的朋友，除了健康均衡的饮食控制以及养成运动习惯之外，若想再更进一步设定目标例如举更重、更强壮，体态更平衡匀称、线条更明显，不妨多多替自己做功课，慢慢尝试摸索找到更适合自己的训练法；而不是看到练腹肌、瘦手臂、瘦腰瘦大腿这些局部瘦小运动就照单全收胡乱做，这样反而不易看出成效也找不到目标！想清楚目标以后再挑选适合自己的运动做，才是对自己身体负责的态度 !健 身 训 练 营F I T 生 活 家| 品 质 生 活 的 探 索 者 |欢迎各位大品牌洽谈广告合作详谈请 @微信sean_yunxiang
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