一篇文章教你区分有氧or无氧运动，正确减脂塑形，瘦成一道闪电！
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一篇文章教你区分有氧or无氧运动，正确减脂塑形，瘦成一道闪电！
djkhouse秒读全文??1 大部分运动都是无氧和有氧相结合的，两者相辅相成，在混合供能中进行。没有绝对的「无氧」、「有氧」运动。2 有氧运动从第1分钟就开始消耗脂肪,并不是人们所说的必须30分钟才有效果。3 无氧训练强度要达标，如慢慢地做40分钟的肌力训练就是有氧，因为强度较低。4 哪种减肥效果好？两者结合效果最佳，「减脂塑形」一起来，身体健康，体形健美。身边常有一些健身人士向小编科普，想要减脂的人就做有氧运动，想要塑形的人就做无氧运动；所以长得较胖的，想减肥的人最好就多做有氧训练，而瘦子或想练肌肉、马甲线什么的最好多做无氧训练！what？真有这样一回事？咱先不管这句话的对错，先来理清一下有氧运动与无氧运动的区别：什么是有氧运动？1、定义：简单来说就是在运动过程中，有氧气参与身体代谢，人体吸入的氧气与需求相等，是一种持续锻炼5分钟以上还有余力、还能良好呼吸的运动。2、特点：强度低，有节奏，可持续时间较长，消耗的能量更慢些、更低些。3、好处：氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，可消耗体内的脂肪，对想减肥减脂的人群效果相对好些。有氧还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。4、类型（例）：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。什么是无氧运动？1、定义：无氧运动由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。因此持续无氧运动30秒-2分钟内便会出现呼吸急促及心跳加快的情况,运动过后会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛。2、特点：负荷强度高、瞬间性强、运动时氧气的摄取量非常低。3、好处：消耗的能量较大，能有效刺激肌肉、增强肌肉的力量和围度，对身体塑形、美体有很好的效果。4、类型（例）：赛跑（如快速短跑200米）、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。误区提醒1、只有持续30分钟以上运动才有效果？这里还要强调一下，对于有氧运动，一直都存在这样的误解：有氧运动是从30分钟以后才开始分解脂肪的，其实有氧运动从第1分钟就开始消耗脂肪。在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约有 40%～50%；在运动大约 10 分钟后，脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值。但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。2 、肌力训练、哑铃操就一定是无氧训练？其实，如果一个强度，能让你2分钟就筋疲力竭，那么它一般是无氧供能居多。相反的，如果你能坚持2分钟以上，2分钟后就是有氧供能占比居多了。慢跑做1分钟还是有氧，因为强度不高！而慢慢地做40分钟肌肉训练哑铃操也是有氧，即使是举哑铃，但是运动强度较低，运动时间较长。3、只有有氧运动才燃烧脂肪？无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪，减脂较少只是相对有氧运动而言。有氧or无氧如何选择？那么通过这些对比后，前文所提到的健身人士给的建议是真的咯，减肥的人适合有氧运动，塑形的人适合做无氧运动？此法有理，但不适用所有人。因为，没有一种运动是适合所有人。具体哪种运动方案更适合，还要根据自己的情况来定，这些具体情况包括，年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。如，刚接触健身锻炼的群体，可先从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再结合无氧训练，达到塑形的效果。而偏瘦，想练肌肉的人可选择多锻炼无氧，易长肌肉的体质，想瘦身的人，则多以有氧运动为主。另外，一些糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当多做无氧运动。一直只做有氧「体脂」反而更难减！其实，并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者是相辅相成、友好共处的，都是在混合供能中进行的。因而最适合大部分人的锻炼方式其实是有氧运动与无氧运动相结合！ 即减脂塑形一起来，一方面减少脂肪，一方面增加肌肉，使身体更健康，身形更健美。因为如果一直只做有氧运动，肌肉量会降低，而消耗脂肪，就是靠肌肉运动。长时间的有氧运动，会导致皮质醇的分泌增加，肌肉量降低，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪将越来越难减！因此，在每天有氧运动前（热身后）可以先做15-30分钟的无氧力量训练，例如深蹲、箭步蹲、蛙跳等下肢运动。无氧运动充分拉伸后，再进行慢跑、韵律操、健身舞等有氧运动。除此之外，日常还要少吃一些高热量、脂肪淀粉类的食品哟！如蛋糕、奶油、甜品、起酥饼干、油炸核桃、肥肉、巧克力……扫描二维码
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无氧＋有氧真的有用！减脂进行时。。。[成功经验,减肥方法]&
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其实呢，本来我不是个胖纸，一直以来都维持着165cm 52kg左右的身材，都还算过得去，所以也没有安心减过肥。大学有一年尝试过要减肥，于是采取了晚上水果酸奶的方法，很快，三个星期的时间吧，就掉到了47kg。那时候和室友一起减肥，倒也觉得不痛苦。可是转眼放暑假了，又回到了每天吃正餐的日子，加上朋友聚会变多，经常来个夜宵什么的，体重又回到了之前的样子。我倒是没有觉得很苦恼，只是觉得可能一辈子就是这个体重了吧。
结果人生呀，永远不能预料以后会发生什么。我去了美国，然后体重就开始飙升。不得不说，美国的东西真的都好甜好甜好甜，想吃零食就只有饼干巧克力糖果可以选，不像国内能吃点泡椒凤爪啥的。啊，好想吃泡椒凤爪的说。。。跑题了，总之呢，加上当时学习压力大，整天对着电脑码不出字来很难受，就只能靠吃来缓解压力。最开始只是胖了一点，想着节节食可能就回去了，毕竟有上次的成功经验。可是不知道是不是因为太忙消耗太大的缘故，晚上水果酸奶完全没办法满足我了，只吃这样的话，会胃痛，只好放弃。然后又开始忙，又大吃。我曾经一个晚上能吃掉一盒巧克力蛋糕加一袋饼干。于是呢，终于有一天，我买了个称，这才发现，我已经长到60kg了。欲哭无泪啊。中途回国，小伙伴们都说，你怎么长这样了，一直以为你长不胖。。。害我郁闷了好一阵子。
然后的然后呢，也就是不久前，我就决定开始减肥啦！摸索了好久，看了各种帖子，还是发现，无氧＋有氧才是王道！所以我就开始做一些力量训练，然后加上跳pump it up。最开始不知道什么叫无氧，就去搜王老汉的帖子，慢慢学习。他分享过很多动作图，都很好用。每天练两个部位，也不会觉得太累。我摸索了很多无氧运动，包括循环训练，NTC，但最后还是觉得每天练不同的部位比较适合我。有氧方面呢，我挑的piu05版，因为觉得50分钟的运动量已经很够了。其实要纠正一个观点，不是30分钟以后才开始减脂肪，而是一开始就在减脂肪，只是30分钟后变成主要减脂肪！所以我觉得50分钟已经很够啦，虽然后面有一段偏无氧的训练，但35分钟的有氧我觉得练完身体最舒服，而且时间不太长的话也比较容易坚持。
就这样我练了半个月，公斤数一点没少，腰围和大腿减了一点点。本来想着至少围度在减那就继续吧，谁知道跑去滑雪摔伤了，在家躺了三个星期，一动不动。那段时间觉得好无助，心想完了，之前练得都白练了。伤好了之后，我立马开始重新投入锻炼。重新锻炼的第一天，我量了围度，我去，基本是没增加诶！这么看来，真的只有运动才不会反弹，即使这么躺了三个星期，也都没有反弹！现在我又恢复训练了十来天的样子。三天前我去称，变成了57kg，开心得不行！所以达人们说得对，运动的关键是让你练出肌肉来提高代谢，让你不动的时候也在消耗脂肪！从开始练到现在也有一个半月了，虽然除去大姨妈和受伤，几乎只有半个月的样子，但锻炼让新陈代谢增加之后，即使不动也在瘦！而且怕肌肉的妹子们，真的不要怕，我还想有小腹肌呢，根本练不出来。那些练出来的女孩儿都是以年为单位的，而且体脂率都比较低。如果跟我一样是减脂的，基本是无氧只能帮助你代谢而已。我现在找到了最喜欢的节奏，也就是撸两个部位，每个部位两到四个动作不等，15个一组，每个动作2组。然后我会把piu05后面偏无氧的部分放到前面做，然后才开始跳有氧。这么一套下来一个半小时左右，练完特别爽！
其实比起坛子里很多大神，我真的减得还不多。只是我觉得很健康，而且身心愉悦！所以我觉得，如果能把健身当做快乐的事情，会比较好哦！我现在也是初学者，也在努力坚持。大家多多支持哦！一起努力啦！等我想到什么再补充吧，时差党要去睡觉了。。。
附我说的力量训练的图。
加油~！ 我也是无氧+有氧+无氧
不过我只练腹部无氧，因为我腹部是重灾区
1个多月，已经小有成效~&
LZ你是按照上面发的图做的无氧吗？
每个部位轮流做？
运动才是王道哦
我也每周运动4次呢
跟妹子一起努力哦
是的！我是每天做两个部位，轮流着来，每个部位2组，每组15个
就是就是！一起努力啦！亲有效果没？
收了，不过不知道图片怎么下载出来。
应该右键就能保存了吧~
应该右键就能保存了吧~
mark，手机不知道怎么收图QAQ
我也要试试，肚子的肉很顽固，体重曾经掉到75斤小肚腩还在
向楼主学习，我以前，爬个5楼就累的不行了，现在渐渐的学着跳健身操，真的感觉自己的体能在增加~
之前节过食，但恢复以后，就又开始胖了~
所以，想试试运动减肥~
所以呀，要结合无氧，肉才会紧紧的，才会好看呢！
& 上一页 1为什么无氧运动不能减肥 不是消耗卡路里_百度知道
为什么无氧运动不能减肥 不是消耗卡路里
我有更好的答案
晚睡前可以做做仰卧起坐等，比如跑步跟打蓝球病情分析：您好，减肥主要的方法有运动减肥和控制饮食的热量，还要坚持指导意见：建议多加运动，都是不错的
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