4种瘦身营养素 想瘦别错过
饮食是减肥的一个关键，想要瘦的健康，节食不可取，但不是吃得少就能瘦，而是遵循一些方法，少吃多餐才是王道，并且，下面4种瘦身营养素是必不可少的，想瘦的你千万别错过哦！
　　维生素和关系　　减肥过程中，要摄入大量的水分，容易造成维生素C的流失与不足。对于减肥，运动是不可或缺的一项课题，尤以中长时间的最为有效，为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可补充维生素E以抗氧化。　　维生素B1、B2、B6、B12：维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用。维生素B2则可帮助，对于限制热量摄取及运动减肥者而言，为相当重要的营养素。而维生素B6与代谢有关，与Bl一同补充，再搭配运动可强化肌肉，以避免减肥过程中连肌肉也减掉了。维生素B12则可以促进，提高脂肪、醣类、蛋白质的代谢利用率。　　维生素C、E：减肥过程中，要摄入大量的水分，容易造成维生素C的流失与不足。对于减肥，运动是不可或缺的一项课题，尤以中长时间的有氧运动最为有效，为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可补充维生素E以抗氧化。　　3、膳食纤维素　　膳食纤维，是一种不易被消化吸收的。它进去人体后消化吸收缓慢，既让胃肠道有了饱足感，产生的能量又少，所以它有控制体重的作用。另外，膳食纤维还具有软化大便的作用，对缓解便秘很有帮助。　　高膳食纤维的食物有哪些?　　膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的杂质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃撑饱，是很有效又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠的停留时间，防，并减少大肠里的细菌把食物转化成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠痔疮和直肠癌的发生;食物中缺少这种纤维时患大肠、直肠癌的机会就会增加。　　另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低和血糖，保护心脏血管，益处更大。常见的水果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都富含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。(图片来源:华盖)
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减脂选择什么运动 4种运动别错过
锻炼频率：每周跳绳20分钟。
减脂有误区你可千万别犯
误区一：重点减脂
是的，没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法，认为减肥效果可限定在身体的特定部位。“想要消除肚子的肥油吗？做些仰卧起坐就好啦！”
你想得美！事实上，虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥肉，做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。想要单独减去那部位的肥油，靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行，而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。
误区二：做力量训练，肌肉会长太大
全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮。”有人之前见过力量训练的最初效果，就退避三舍，怕也会变成神力女超人。要知道，有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，当然你也一样。
误区三：女性的训练应和男性不同
有个常见的错误认知，认为女性会因为力量训练变壮。并不会，除非你们开始吃药、打针。不需要因为性别不同而以不同的方式锻练。两性增减肌肉和油脂的方式一样。没错，男性和女性的目标往往并不相同。然而，这些目标可以用相同一套健身法达成。
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游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是 很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。...运动减脂，必须先看这20个问题！
1、胖子是如何产生的？胖子的产生主要是：（1）摄取热量过多；（2）缺乏对摄入能量的运动消耗；（3）基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。2、什么是脂肪率？脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。3、为什么减肥不是减重，而是减脂？人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。4、怎样测量脂肪率？脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，如Yolanda人体成分秤不但可以测量脂肪率，还能测量内脏脂肪和肌肉量，或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。5、为什么运动减脂方法有效？当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。6、如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。7、哪种有氧运动效果最好？有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。8、什么时间进行有氧运动最好？同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。9、室内跑步机和操场上跑一样的时间，效果相同么？脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。11、减掉十斤纯脂肪，需要多久？脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。12、是不是锻炼哪里就能减哪里？脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。13、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像沫，所以你看起来会显得臃肿，建议使用Yolanda人体成分秤测试自己的体脂率，体脂越高，越显得臃肿。14、女性可以有肌肉吗？不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。15、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。16、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！17、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。18、为什么天天做运动，脂肪君还是如影随形？其实道理很简单：你做的不是有氧运动，所以消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。19、有什么办法可以提高基础代谢率？在早晨醒来后，先进行热身，然后做五六组高强度的大肢体运动，如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，每隔3小时吃一点东西，特别是早饭所占比例大一些，即使每天摄入的热量相同，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。20、对于减肥，资深健身教练给大家的建议？（1）找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。（2）一定要买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩。另外最好在卧室里贴几张健身小姐的海报，这样更有动力。（3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”（4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。（5）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。（6）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。来源于网络（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
这些回帖亮了
引用3楼 @ 发表的:
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
我觉得重点是坚持每天一小时，不管你什么时间，效果都挺好
yolanda体重秤软文
发自手机虎扑
体重是个悲伤的话题。
再见 脂肪。。。。。。。。
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
引用3楼 @ 发表的:
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
我觉得重点是坚持每天一小时，不管你什么时间，效果都挺好
果然是要动腿管嘴啊
现实生活中，好像有的人就是随便吃不运动也不会胖，不知道这一点科学怎么解释呢
学习了·····
yolanda体重秤软文
发自手机虎扑
坚持！说什么都没用！
好像有道理，不过广告也不错
怎么这和斌卡的文章观点不同
发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:
现实生活中，好像有的人就是随便吃不运动也不会胖，不知道这一点科学怎么解释呢
基础代谢
马克马克马克
这是个好帖子。我要出去跑步了。
其实只要动起来，管住嘴，就对了
今晚刚好就是去跑步，不过跑不了那么久
好帖，学习了！
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核心提示：减脂减肥的运动主要依赖能持续燃脂的有氧运动，例如跑步、跳绳等。
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　　下面4项运动，只要坚持锻炼，从第六个星期开始，体重就会明显下降，身体线条就会得到明显改善。是乐于锻炼，勤于锻炼。　　一、骑自行车　　即使节奏轻缓，骑车每小时也能消耗400卡路里。骑车锻炼到的地方是心脏，腰腹，小腿和屁股。由于骑车是“悬浮”运动，身体不会与地面产生冲击，只要调节好扶把和鞍座的位置，就不必担心损伤关节，受伤几率也很小。　　专家建议　　骑车的乐趣之一是地形的变化：公路，土路，林间小道等。　　增大能量消耗的秘诀，就是改变强度。也就是说，30秒快骑，然后30秒慢骑，如此交替。如果在室内骑车，那么可以在1分钟内增大阻力，变换强度增大消耗。　　锻炼频率　　每周骑车三次，每次45分钟。　　二、跑步　　跑步（快跑和慢跑）对体能消耗大，对瘦身绝对有效，每小时平均让你消耗600卡路里的热量。跑步锻炼全身，对心血管尤其有益，且锻炼背部肌肉，增强腹肌，紧实小腿和臀部肌肉。　　专家建议　　跑步结合腹部练习，是得到马甲线的捷径。　　锻炼频率　　如果不习惯跑步，那么就得逐渐让身体适应这项运动。初次跑步时，可以先快走20分钟，然后再跑步20分钟。每周跑三次，每次跑45分钟，比基尼身材不是梦！　　三、拳击　　对于工作压力大的人，拳击是下班后最棒的运动。拳击锻炼手臂，膝盖，腰腹和小腿。对着沙袋打一个小时，消耗的热量高达800卡路里。　　专家建议　　拳击对神经能量消耗很大，所以不要在很疲惫的时候锻炼。平时可以结合一些舒缓运动，比如骑车，慢跑等。　　锻炼频率　　每周打拳一小时。　　四、跳绳　　跳绳不受场地控制，在改善肢体协调性和强化心血管系统方面十分有效。在瘦身方面，跳绳最能塑造纤细手臂和小腿。跳绳一个小时，全身消耗的能量高达850卡路里。　　专家建议　　不要急于求成。刚开始跳绳时可以先跳10分钟，以后再逐渐增长时间。　　锻炼频率　　每周跳绳20分钟。
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