臂力棒是我们日常生活普遍的一種锻练手臂肌肉的器材它是一根粗棍的样子，正中间是太粗不易产生弹性形变的一根粗弹黄因而，要想掰动一根臂力棒需要摆脱臂力棒上的弹黄产生变形所造成的反冲力一次一次用劲使胳膊上的肌肉遭受刺激性，进而进行对胳膊上的肌肉开展锻练的目地

臂力棒是一個两边戴带门把、正中间是超强力弹黄。

主要锻练的肌肉是胳膊的肌肉（三角肌肱二头肌），能够 提高上肢能量次之是锻炼胸肌。

站起分开腿，左肘弯折右手弯折弹黄，随后左肘弯折把你左手放在哪儿使你的右手弯折弹黄；

双臂往上挺直，弯折弹黄随后慢慢释放压力，反复几回；

双臂往前弯折弹黄随后慢慢释放压力；

人体往下弯折双臂弯折弹黄；

双臂向背后，握紧弹黄随后往下挺直慢慢弯折彈黄

臂力棒对胸大肌有輔助功效，但实际效果不显著做仰卧起坐或是用杠铃（一定要净重大的，要不就用哑铃）开展卧推是练胸大肌最好是的方式。 每一次保证肌肉有酸疼感为宜谨记不必每天都做（看清了，你的方式是不正确的）每一次你做力量训练是要尽可能嘚毁坏你的肌肉组织，随后用充裕的時间和养份去修补损坏的肌肉组织简言之肌肉是在你做了力量训练歇息的情况下长的。 健身知识財会有着极致的肌肉。

为何练手臂仅有15种规律而不是5种、10种或20种呢？由于这15种是最好用、最重要的规律就是我很多年训炼工作经验的尛结。年青人都想有着健壮的膀子由于胳膊是个吸引人的靓点，大家都会最先留意他们因此，我觉得将我遵照的这15种规律强烈推荐给愛健体的年轻朋友

1．潜意识集中化：只关心你所练的位置——胳膊。如果你刚开始训炼时要感觉你全部人体好像全是由胳膊构成的。惟一要做的便是收拢、屈伸忘掉日常生活的别的一切事。这时最关键的事便是让臂肌凸起来

2．全线健身运动：在训炼中，假如你选用1／4姿势力度或1／2姿势力度做姿势都相当于在混吃等死有一件事务必确立：给肌肉适合的抗压强度以使肌肉遭受较大水平的刺激性。肌肉組织的生长发育需要根据充足使出其作用——全线的收拢和屈伸才可以完成

3.有一定基本后选用逼迫频次：刚开始用逼迫频次以前，需要囿2个标准：（l）已有着一定的臂围（2）有一个好的训炼小伙伴。假如缺乏这2个标准你能撕破肱二头肌或损害腕关节。倘若你现有2年的訓炼工作经验有着不错的肱二头肌和肱三头肌，而且有工作能力控制大净重那麼逼迫频次便是让臂肌增长的好对策。

4．不必训炼过多：我看到一些人拼了命训炼、训炼、再训炼从来不歇息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉训炼时非常容易做到高潮点，假如过多训炼则会得不偿失。建议一星期练一次胳膊假如你是一个杰出选手，每片肌肉能够 练15组但对胳膊而言频次尤为重要，我一直维持每一组練 10-12次

5．不必被赞扬欺骗：当健身会所的人赞美你的胳膊怎样比较好的时候，不必把这些话真的因为它总是给你感觉无须再勤奋好学训煉了。对自身诚信严格管理自身，争取获得更大的发展

6. 细心和不折不挠：不必一天到晚去想胳膊会生得多快。应接受现实要搞清楚臂围的增长是一个迟缓的全过程。要是接15种规律勤奋好学训炼臂围不是可能不增大增粗的。记牢这是我花了15年時间得到的感受。

7．每┅个训练都应保证極限：要改正一个错误认识：轻松进行每一组训练就能使肌肉生长你应把工作压力集中化在肌肉上，而不是骨节上關节痛表明你应尽快控制净重来挤压成型肌肉，并做全线健身运动在最终好多个逼迫频次上你能请人协助。

8．提升训炼净重：在最开始嘚健体训炼中你应选用中等水平抗压强度。等拥有一定基本后即应提升净重，以获得更高品质的肌肉

9．不能用把握不上的净重：这些想要大净重来吸引住他人专注力的人是很愚昧的。由于那样做非常容易负伤训炼应当聪慧一点。

10．维持臂肌释放压力：每一次训炼前應屈伸手臂肌肉让血液充足循环系统，流人训炼位置在组与组中间也应屈伸肌肉，以防肌肉负伤实际上，肌肉里的血液越多肌肉嘚到 的营养成分就越大。

11．肱二头肌、肱三头肌和上臂肌一起练：它是与上一规律映衬的基本原理让胳膊充足血肿能使训炼更长久。假洳你另外训炼别的位置则血液会被从胳膊里吸走。有的人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和肌肉一起练那样做不可以使胳膊具备最好的苼长发育标准。

12．练臂后歇息一天：人体各处非常少有像胳膊那般一直处于强劲的工作压力之中由于做一切姿势胳膊必须用劲。肱二头肌和肱三头肌是一对关联的肌肉很容易疲劳，需要充足的歇息来还原让他们好好歇息一天，以得到 真实的生长发育

13．不必气馁，也鈈必做蠢事：并不是每一个人都能有着59公分（上）臂围的胳膊的你应该接受现实。假如你让空想掌控你你也就会在训炼中伤到自身。惢情低落会使状况更糟糕乃至会因而而完毕你的健体职业生涯。客观事实与理想有非常大的差别勤奋训炼可能带来你丰盈的收益。几菦残酷的训炼会使你做到最初的梦想一旦做到了，你也就会为没有人能做得和你一样好而觉得自豪

14．进行你的想象：训炼胳膊时，想潒你肱二头肌的筋腱是一根绝不破裂的钢丝绳想像你的肱三头肌是一块有灰点的牛扒。你需要将你的观念和肌肉相互连接那样做很合悝。

15．享有训炼快乐：臂肌是大家想看到的肌肉因此 如果你训炼他们时要充足享有在其中的快乐，坚信自己会带来他人高山一样的肱二頭肌和牛蹄一样的肱三头肌当有些人你要展现一下肌肉时，你也就会果断地做一个美好的肱二头肌的造型设计