245被浏览68,508分享邀请回答weixin.qq.com/r/RkgwKFDEtw3IrRRL9x1U (二维码自动识别)谢谢大家~19615 条评论分享收藏感谢收起344 条评论分享收藏感谢收起年轻时运动别伤膝关节 老了才能健步如飞
xkb.com.cn
保护好你的
　　 老了才能
　　 健步如飞
　　 ■新快报记者 梁瑜 通讯员 王海芳
　　 膝关节很神奇,它是人体最大最复杂的关节之一,也是少有的只能在一个方向活动,并且是负重极大的关节之一。但是,膝关节没问题时,人们总爱损耗它;膝关节出问题后,又三步不出家门,过分&呵护&它。专家表示,保养膝关节应少做伤害动作、适当运动。年轻时若开始保养膝关节,老时健步如飞不成问题。
　　 &承上启下&的膝关节
　　 中山大学孙逸仙纪念医院骨外科丁悦教授表示,作为一个&铰链式&关节,是由髌骨、股骨下端、半月板、腓骨平台以及各种韧带构成了一个完整的整体,才保证了它只能在一个方向活动,同时在肌肉的辅助下,让我们能稳稳地站住,并且能有力地做出走、跑、跳等动作。如果其中任意一个部分出了问题,就会影响膝关节功能,进而影响我们的正常生活。
　　 丁悦表示,在30岁以前,膝关节处于从成长到初生的&完美状态&,运作起来可以说是&流畅无顿卡&,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。到了30-50岁,膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到酸痛。50岁以上时,膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症,因此不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更会导致行动不便,甚至无法下蹲。
　　 下蹲、上下楼梯对膝关节伤害最大
　　 人体膝关节这个重要的&零件&就像一个机器的零件用久了就会出现老化和磨损。作为一个负重关节,膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候,膝盖的负重几乎是零;站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍;上下楼梯时,膝盖的负重大约是体重的3-4倍;下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重;对膝关节磨损越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显。
　　 不同动作对膝关节的影响不同,那么我们日常如何减少对膝关节的损伤,让它尽量&耐用&呢?丁悦指出,首先,不做长时间、大运动量的运动,并避免上下楼梯以及搬重物等活动,当膝关节觉得不舒服时就应立即休息,以减少磨损。其次,由于蹲下时膝关节负重最大,因此避免半蹲、全蹲或跪的姿势,并避免在膝关节屈曲时做腿部的旋转动作,避免半月板的损伤。此外,注意膝关节的保暖,保证关节周围的血液循环,并选择一双合脚的鞋子,这样可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力,以保护膝关节。需要强调的是,以上几点对于年轻人来说同样适用,年轻时不注意,到了年老时损伤会积累下来,症状会更加严重。
　　 注意饮食也可维护膝关节健康。平常应多吃含蛋白质、钙质的食物如牛奶、大豆、海带、鱼虾等,这样可以防止骨质疏松,并让关节更健康。
　　 ■相关链接
　　 多种病都可表现为膝关节痛
　　 膝关节疼痛的原因很多,不能一说膝关节痛,就与某个病画等号。
　　 丁悦表示,膝关节疼痛的原因主要包括膝关节韧带及半月板损伤如内外侧副韧带、前后交叉韧带损伤或半月板撕裂等,膝关节炎及滑膜炎疾病如骨性关节炎、痛风性关节炎、创伤性关节炎等,其他疾病累及膝关节也会引发膝关节的疼痛。不同的病因引起的疼痛的性质、程度、部位等也不尽相同,因此,在自己或者身边的人遇到此类情况时,应当及时就医并明确病因,尽早治疗,以防病情进展。
　　 适当运动更能保护膝关节
　　 有的人以为,要保护膝关节,自然少动为妙。其实不然。丁悦指出,适当的运动可使膝关节相关的肌肉得到锻炼,从而起到保护膝关节的作用。但是,常规的锻炼通常都会增加膝关节的负重,因此对于老年人,可以尝试如下几种锻炼方法:
　　 1.侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1 -2公斤的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。
　　 2.抬腿练习:坐在椅子前1/3处,将腿慢慢伸直,并维持在半空,保持肌肉紧张数秒,双腿可同时进行。
　　 3.踏空车:平躺在床上,将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。
　　 (注意:不管锻炼方式如何,都应当注意适量即可,若过程中出现膝关节酸痛,则应停止锻炼以避免对膝关节造成损伤。)
责编：王志胜
24小时点击排行
12345678910
24小时跟贴排行
环球时报系产品4,920被浏览430,881分享邀请回答616155 条评论分享收藏感谢收起1.1K104 条评论分享收藏感谢收起【信不信由你】走路真的对膝关节有损伤吗？
胡大一北京大学人民医院教授，著名心血管专家、医学教育家，预防医学家、公益助医志愿者
管住嘴，迈开腿！日行万步路已成为亿万民众奔向健康的口号和行动。
万步走，对人体健康有害？
胡大一：万步路，我一走就是17年，
血压血糖正常
2000年元旦，
意识到自己存在健康隐患：
肥胖—身高1.78米、体重93公斤，
餐后血糖高，甘油三酯高，胆固醇低,
之后，我下定决心改变自己——
管住嘴，迈开腿，日行万步路。
万步路一走就是17年，无一天懈怠，
体重下降22公斤，17年没大的反复，
至今血压正常，血糖保持正常14年，
近三年有轻度升高。
万步路代表的有氧运动，
不仅对心血管疾病有预防作用，
有氧运动能力的提升，
对高血压、糖尿病、血脂异常，
肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺，
这些在我国都以亿计数的疾病，
不仅可改变化验单的相关指标，
而且显著改变患者的生活质量,
更为重要的是，
可降低总死亡率，延长寿命。
万步路，尤其走平路,
对老年人膝关节也是安全的。
但近来在一些微信中，
不断出现万步路保护了心脏，
却伤害了关节的传闻。
2003年，我已有膝关节病，
医院给我做过核磁，
骨科医生让我看片子，
膝关节膝盖的软骨已磨损严重，
甚至说可考虑换关节了。
2004年，又发现右跟骨骨刺，
行走中右后脚跟有明显疼痛感。
还有椎间盘滑脱，
偶有行走中右腿发麻。
至今13-14年过去了，
膝关节很少有不适。
2005年，右后脚跟骨刺引发的疼痛消失，
腰椎间盘问题无明显加重的症状。
坚持万步路，肌肉强有力了，
对关节还有保护作用，
跟骨骨刺随着走路，
也缓解了疼痛症状。
大家都知道，
公立医院门诊人满为患。
我平时以走平路为主，
一是礼让患者，
二是给自己争取运动机会。
北京人民医院门诊在5楼，
北京第一中西医结合医院门诊在4层，
我每天来回走不乘电梯，
都是自己步行上楼。
我也曾在很长时间内，
认为高血压药吃了不能停，
还在健康讲座中强调：
宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！
在那些年代里，
我也不真正了解运动是良医良药。
什么是健康的走路方法？
赵之心：走的步伐要多迈出10厘米，
尽量增大步幅
▲赵之心 北京市科学健身专家讲师团秘书长
走路，是最简单可行的健身方法。
著名运动健身专家赵之心看来，
很多人走路健身的问题还不少，
有的人是越走越放松，
放松的结果是肌肉用力非常少，
走得没有任何健身价值，
有的人是走路越走越矮，
歪肩斜背，样子不但难看，
而且对身体有损。
赵之心提醒靠走路健身的朋友，
要先把握好最基本健身要素，
要做到“一高一长”：
一高，是要拔高走，要挺直脊背走，
要有往上长个的感觉，昂首挺胸。
一长，是走路要把步伐多迈出10厘米，
这样在摆臂、登地的瞬间，
会使身体提高用力20%左右，
增大了走路健身的效果。
哪种锻炼效果最佳？
王亮：每分钟120步的锻炼效果最好
01 什么样的运动量是适宜的
南京市中西医结合医院康复科主治医师王亮说，
走步速度和持续时间长，
总的运动量就大。
运动强度可用心率快慢来监测，
通常快慢走的心率为每分钟100—110次，
快步走时最大心率=220-年龄，
如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，
60岁以上约为110次。
02 每天健步走的时间多长合适
通常认为每天坚持30—60分钟，
约3—5公里，5千到8千步，
若一次坚持不下来，
视身体情况分多次进行。
通过3—6个月的健步走锻炼，
身体运动能力很好的健走者，
争取达到每天1小时1万步。
每周至少4—5次，持之以恒。
总之，要根据年龄和体质状况，
选择适宜的运动量——
适宜的健步走速度和持续时间。
研究发现对于大多数人而言，
高于每分钟120步的健步走，
对身体才有明显的锻炼效果。
注意步幅不要太大：
步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，
导致不必要的损伤。
忙碌的上班一族如何锻炼身体？
黄从新：如果家离单位较近，
我主张以步代车上下班
▲黄从新 心脏病专家、原武汉大学人民医院院长
心脏病专家黄从新教授说，
走路是一种适宜功能锻炼的运动，
能减少下肢栓塞，增强人体的新陈代谢，
有利于细胞再生，使心脏供血充足。
黄院长说，
如果家离单位较近，
我主张以步代车上下班。
如果家太远，步行上下班，
就不太符合现在快节奏的生活。
走路应注意挺胸收腹，
步态要正，最好用深呼吸，
这会取得最佳的锻炼效果。
走路的速度与距离，
要根据各人的健康状况调整，
以自我感觉舒适为宜。■
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点}