健身初学者的三大膳食营养原则-任务攻略|任务易| | | | | |
可消除锻炼后疲劳的营养饮食
核心提示：健身锻炼产生疲劳后往往伴随消化机能下降，食欲减退。为了促进疲劳的尽快消除，必须设法增进锻炼者的食欲。因此在安排饮食时必须注意下列几点： 1、不要饮用过多的清凉饮料，如冷水、果汁等。 2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想
健身锻炼产生疲劳后往往伴随消化机能下降，食欲减退。为了促进疲劳的尽快消除，必须设法增进锻炼者的食欲。因此在安排饮食时必须注意下列几点：
　　1、不要饮用过多的清凉饮料，如冷水、果汁等。
　　2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。
　　3、为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
　　4、多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。
　　5、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
　　6、增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。
　　7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
　　8、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
　　如果条件许可，饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。常用的物理消除疲劳方法有：1、休息。其方式包括睡眠，静坐，娱乐，变换运动内容等。2、温水浴。3、体育活动与医疗。4、心理放松。欢迎访问肌肉网，这里是专业的健美健身垂直门户网站！ 网站客服QQ：
《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
如何通过饮食改善和预防疲劳
& & 最近不止一次的听到了一句话&累死了，让末日如期而至吧，我就能永远休息了&，无奈但又耐人寻味。疲劳已成为越来越多的白领们不得不承受的问题，下班回家后躺在沙发上就不想起来，早上起床要经历几番挣扎，常常感觉精力不足&&一个5万人的调查显示，我国发生亚健康疲劳的人群高达56%之多，且多发于20~40岁的白领、知识分子。
疲劳了，你该怎么办？较多的研究发现，慢性疲劳多伴有代理摄食心理和饮食内容的不合理，对健康概念的认识不正确，存在不健康的生活习惯，采取认知行为治疗、饮食疗法有助于改善和预防疲劳。
1.&不同富糖食物对疲劳的作用也不同，吃错加重疲劳，而吃对则能抗疲劳。
早有研究证明，高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺水平，而它会让你昏昏欲睡。但是，不同血糖反应的食物，作用也不太相同。精细软烂的主食以及各种甜食具有高升糖指数，造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而高胰岛素水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。有研究发现，即便同样吃大量米饭，吃高血糖反应的大米品种，和吃低血糖反应的大米品种相比，感觉困倦的时间会显著提前。若选择低血糖指数（低GI）的食物，或在高GI的大米中混入豆类、薯类等低GI食物一同食用，对于缓解疲劳大有用处。下面简单推荐一些低血糖指数的食物，以供疲劳者参考。
常见低血糖指数食物：
A.&大部分蔬菜及菌藻类食物，但淀粉含量较高的烤土豆、南瓜、胡萝卜等不在其列；
B.&大部分的豆类及豆制品，如四季豆、黑豆、黄豆、豆腐等；
C.&大部分温带水果，如苹果、桃、杏、樱桃、柚等（热带水果GI往往偏高）；
D.&大部分的全麦制品、富含纤维的谷类食品，如全麦面条、稻麸、大麦等。
2.&疲劳者体内氧化反应增强，增加各种抗氧化营养素均有益。
Jammes等人的研究发现慢性疲劳者体内的氧化应激反应增强；Porsolt也证明了具有抗氧化能力的膳食成分能够延缓疲劳产生。也就是说，增加维生素C、维生素E、类胡萝卜素（包括番茄红素、&-胡萝卜素等）、类黄酮（包括葡萄籽提取物）、多酚等抗氧化物质的摄入，对于治疗慢性疲劳有促进作用。
3.&补充富含抗氧化多肽的蛋白或多肽产品有明显的抗疲劳作用，但高蛋白食物的抗疲劳功效有待考证。
Ren等人用每克体质量1mg和每克体质量5mg的草鱼蛋白质和多肽灌胃小鼠，28d以后， 测定与疲劳相关的生化标记。结果表明草鱼的蛋白质和多肽都可以增强小鼠的游泳耐力，多肽的效果优于蛋白质。研究表明这种抗疲劳的作用，主要是由于膳食多肽的抗氧化活性，其显著增加了抗氧化酶的活性。
那么日常膳食中是否只有草鱼中的蛋白质才具有这样的抗氧化活性呢？其实不然，学者们已经发现大豆蛋白、乳清蛋白、多种鱼类蛋白、大米蛋白、脾脏蛋白、血红蛋白、等多种食物的酶解产物都含有抗氧化活性多肽。目前研究较多、应用较广泛的是前两种，食用从食物中分离提纯得到的大豆蛋白、乳清蛋白、草鱼蛋白亦或是它们的酶解多肽均具有明显的抗疲劳的功效。
那么直接食用富含上述蛋白的牛奶、红烧鱼、血豆腐、炒豆腐等食物是否也可达到同样好的抗疲劳效果呢？首先，我们每天食用某种食物的量是有限的，那么其中功效成分的摄入量就更加有限了，往往难以在短期内发挥显著的作用。再有，食物中的成分是非常复杂的，有些成分可能与抗疲劳作用的多肽形成协同作用，加强了这种食物的抗疲劳功效，当然也可能有很多成分削弱了这种功效。目前，因资料难以查到，故直接食用食物是否具有可见的抗疲劳效果，能达到怎样的程度，都还是未知数。但我认为，保证优质蛋白摄入量适宜及膳食的多样化，总是没有坏处的，而有条件的疲劳者也不妨直接食用大豆蛋白粉或乳清蛋白粉等营养品来抗疲劳。
4.复合维生素及矿物质也能抗疲劳。
陈仪坤等人通过动物实验证明，补充复合维生素及矿物质（主要包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素D、叶酸、钙、铁、锌、硒）具有缓解体力疲劳和改善学习记忆的作用。其中钙、铁、硒、维生素C等营养素可能与缓解体力疲劳有关，而铁、碘、锌、叶酸、维生素A等营养素与维持大脑正常功能有关，对于缓解脑力疲劳可能具有一定帮助。
5.&改掉不良的饮食及生活习惯可以帮助改善疲劳。
徐勇灵，李香兰对780例非体力劳动者人群进行问卷调查，发现每周食用高钙食物次数较多者，亚健康分数较低; 偏甜食及偏肉食者，亚健康程度显著高于无特殊偏好组。在营养改善的基础上，配合行为习惯的调整，可以达到更好的抗疲劳效果，一些研究显示，营养补充及行为习惯的调整持续3-6个月后，几乎全部的疲劳者均得到明显改善，部分人在一个月之后即感觉到疲劳程度的改善。
综上所述，给亚健康疲劳者两点建议。
一、营养品补充：
1.&每天2粒番茄红素或葡萄籽提取物；
2.&每天1勺（约20克）乳清蛋白粉或蛋白质粉；
3.&每天补充复合维生素及矿物质。
二、膳食及行为习惯调整：
1.&尽量选择低升糖指数的主食，增加粗粮、薯类和豆类；
2.&增加蔬菜食用量，尤其要多吃绿叶蔬菜；
3. 不挑食偏食，食物品种丰富，荤素搭配1:2左右；
4.&饮食不过咸、过辣或过多甜食；
5.&多食用高钙食物，如奶制品、豆制品、虾皮等；
6.&每日饮水毫升，少量多次，不要口渴了才喝；
7.&尽量少吸烟，不过量饮酒；
8.&尽量不熬夜并按时睡觉；
9.&尽量增加白天的活动量，过多的休息会让你感觉更加萎靡；
10.&若能安排运动，多做低强度或中低强度的有氧运动。
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遇到健身疲劳期怎么走出“阴霾”
编辑：木木
15:39:40　　来源于：
　　的人越来越多，尤其是现在的一些上班族，可能他们已经吃了不健身的苦果了，健身不光是为了好身材，更主要的是健康的身体。很多人在健身的时候可能会遇到健身的疲劳期，那怎么才能缓解这种状况呢。
　　过分努力
　　一个众所周知的训练原则是&超量恢复&，就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的，你必须循序渐进地举得更重，次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后，如果身体获得足够的休息与恢复，能力就会比之前更进一步，这就是&超量恢复&。力量练习中，助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段，目的就是突破健身者的力量极限。
　　挑战极限往往会造成过分努力，如果不及时注意到并加以纠正，过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个&运动量&，但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程，把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键，是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的，它表现为疲劳、成绩下降，以及情绪的变化与不稳定。
　　疲劳与过度训练
　　怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限，并且没有及时调整与休息，运动表现会下降得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的，有人还会出现伤病，比如感冒之类的炎症。这种现象就是&过分努力&发展到&过度训练&造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视，不及时做出调整，这样就会真正过度训练了。
　　过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化，明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外，科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。
　　多少是太多?
　　搞清楚过分努力与过度训练之后，我们该怎样避免出现这些情况呢?最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此，健身者都应该坚持做训练计划与记录，这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。
　　掌握了自己的运动表现之后，就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大，但如果后者的强度平均在75%，而前者是60%，那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1-2次，以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。
　　建议健身者训练时遵循如下的周期原则，即周一至周三大运动量训练，之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。
　　营养建议：
　　除了对训练与休息进行监控，营养摄入也需要加以重视，尤其是在恢复过程明显滞后，运动表现退步的情况下。
　　糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式，是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品，不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。
　　谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸，它能储存在肝脏中，能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降，因此，在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。
　　维生素E与C具有抗氧化作用，能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。
　　肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂，它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降，并有助于肌肉体积的增长。
　　健身的时候一定要注意量的控制，过度的健身会影响你后来健身的积极性，健身是需要比较长过程的，一开始不要急于求成。在健身之前一定要先热身，在健身的过程中避免让自己受伤。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
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