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站在舞台前高举双手扬天长啸三声“我是最棒的！！！”当晚我叫了第一个三声“我是最棒的”时，领队笑着说不够激昂，让我重新再来。就这样最后来回折腾七八遍，我的嗓子已经沙哑了，领队才笑嘻嘻对我比了个大拇指，一发入魂，一本满足。我一言不语，扯着嗓子，无法言语。这个仪式让我前三天几乎不能正常说话，声带受损。午夜0点准时结束了例会，例会的内容非常奇葩。我拖着行李准备去员工宿舍安顿。我问周围的同事，是否每天都是12点下班，得到了肯定的回答。领队还“好心”提醒我有空去剪个头，作为“哈萨尔战士”发型必须统一。走了很远之后，来到一个老旧小区。而这里就是梦魇的序曲。一进门，满地的宣传单、散发恶臭的垃圾堆、昏暗的白炽灯都提醒我一切不对劲。寝室一共分为三间屋子，一间是领队专享，一间女寝，一间男寝。浓烈的恶臭使我几乎要呕吐出来，那种厕所的氨水味混合男生特有的汗脚味道再加汗臭在通风性极差的屋子里挥之不去。我去过很多恶劣的地方，但这种恶劣的生活环境，连我也不禁干呕。没有风扇，没有热水，也没有厨房，有的，只有一个个“改变健身行业的哈萨尔战士”。如果在你的城市看到有人穿着这种Logo的衣服并喜欢合影时作以下手势，不用怀疑，这就是哈萨尔的“战士”。哈萨尔战士的一天是怎样度过的呢？早上6:30——7:00在领队的敲门声中，我们要迅速起床穿好衣服，准备晨跑。是的，哪怕我们晚上2点才睡觉。早操的内容除了跑步活动外，还要围成一圈手掌对手掌将领队围起来念咒语，咒语是蒙语，一直到逃出来都不懂到底是啥意思，领队站在中间负责拍摄小视频传到总部去，那时候我知道，全国都有他们的影子了。末了，领队要求我们集体摆出特定手势拍照并传到总部微信群里去，每日如此。早上7:00——8:00 这段时间可以回寝室整理内务，比如洗衣服袜子什么的，有空可以自己去吃个早饭。但是八点要准时到达健身房操厅开早会。按照要求，新人尽可能和前辈待在一起，怕“人生地不熟”。早上8:00——9:00（每日例行洗脑，如有迟到，罚做俯卧撑或挨打）早会时间，主要程序是：1、每个人按照“我很感恩并且感谢.......”造句，感谢什么天气好啊，办卡的会员啊，哈萨尔给了我这么好的机会啊等等等等。每一名战士分享完之后必须全体大声喊“好！”并且热烈鼓掌。不拍？挨打。2、全体背诵小短文《我爱我自己》，必须声色并茂。3、定每日的销售目标，财务会专门登记每个人的目标，以备晚上查验是否达标。没有达标，会有体罚。4、集体在音乐伴奏下跳广播操。反正就是很傻逼的那种广播操就是。早上9:00——22:00正式上班时间段，我们要尽可能在外发传单加微信。在上班时间段，我们要自行解决吃饭的问题，如果当日没有业绩，那么意味着0收入，自己吃饭还要掏钱。正常健身房会籍的工作主要是联络新老会员、发传单扫街。而这个健身房的会籍只需要做的是：扫街扫街扫街、发传单、加微信、发朋友圈、接待客户办卡。正常健身房辐射区域一般在方圆两公里左右，而我们的活动范围达到惊人的五公里。因为我们所在区域位于鹏瑞利广场，那里聚集了大大小小连工作室在内17家健身房。周围的写字楼、商铺的人被我们扫烦了，看到我们的广告单就央求我们不要再来，一般这种情况之前都有培训过，就一句话：“那你办了吗？”实在不行就下次再来，尽可能多加别人的微信。每天规定必须加30个以上的微信，如果没加满或者用软件作弊都是会挨打。下班之后大街上人最多，受的气也最多。常常面对笑脸相迎跟人家发传单，要不冷漠拒绝，要不拿了单子立马随手就丢掉，更有甚者不耐烦直接破口大骂。你可能会问，为什么要老老实实拼命发单，偷偷躲起来偷懒不行？真不行。第一，不跑单就没收入；第二，领队要求至少两人一组，互相拍小视频发布动态到群里以便监察。每两个小时必须上传三个小视频待领队监管。为什么要求卖力加微信呢？用意很简单，发朋友圈吸引客户来办卡。这个大部分人都能猜到。还有一个用意是通过微信朋友圈招募合适的“代理”发展所谓的“下级”然后拿佣金。人家哈萨尔可是说了哦，不是传销，只是分销而已。真的只是发展下级分销商的分销，跟拉人头的方式没有关系~晚上22:00——0:00（每日例行第二次洗脑，全程拉上卷帘门）这两个小时就比较痛苦了，实打实的洗脑时间。除了上交业绩以外，要开始盘查微信添加人数，如何盘查？简单，每天晚上把微信里的好友截图发到群里即可。如果没有完成早上设定的业绩和微信好友，那么将采取体罚措施。新颖的是，体罚措施并不针对你个人。如果A没有完成业绩那么接受体罚的是B，如果B没有完成，惩罚C，以此类推完成闭环。清算过业绩问题后，领队要求每个人都要分享今天遇上的“好事”，必须有，编都要编出来，而且不能出现任何“消极的东西”，例如什么“累”、“想休息”什么的字眼，一旦提及，挨打。分享好事之后，开始给我们洗脑什么哈萨尔战士是非凡的，要保持激情保持狼性balabala，有时候也要大打温情牌抽员工出来夸某个同事或者在群里分享一些鸡血小视频。然后又是举行仪式。集体仪式之后，领队会接着给我们“上课”半小时。其中因为很严，没有拍照的机会。以为就这样结束了吗？不会，上完课后集体来一次“我是最棒的“如果领队高兴，还会要求我们玩一玩“YES”。神烦这种傻逼游戏，我的声带根本受不了。游戏就两个人傻逼兮兮地四目相对举起拳头对着对方喊“YES”。喊得老子想DISS。最后一个环节，是在密封的操厅，深更半夜播放嘈杂的音乐，集体“蹦迪”。一天工作非常辛苦，半夜还必须跳舞，十分疲惫。说来奇怪，到底是操厅隔音太好，还是周围的群众胆小，一直没有人告发噪音扰民。晚上0:00——1:00这个点就是正式的下班时间了，我们常常会利用这个时间吃吃夜宵啊，洗脸刷牙洗脚什么的。有时候女生比较折腾，洗衣物什么的，反正得不到清净。凌晨1:00——早上6:00OK，蹉跎了一天，终于可以睡上一觉了，可是也不安宁。因为没有风扇，屋子闷热，宿舍不提供热水一身臭的要死，老鼠还会从管道爬进客厅在垃圾堆里享受晚宴，吱吱唧唧。之后的日子非常夸张，总部对我们的进展显得不高兴，怀疑我们“不努力”，于是要求我们每天微信好友目标增至40个，在一段时间之后更是达到50个。觉得轻松的，可以试试去大街上尝试加10个人微信玩玩。玩得你怀疑人生。这一批人是内蒙古总部派过来的，他们的任务是“打市场”，一年四季像个游击队一样全国跑，卖卡。基本逻辑是：找个新地区——把油水榨干捞一笔——换地方躲避监管——故技重施。他们为什么斗志昂扬？首先他们被洗脑比较“彻底”，接受总部的薪资制度，由于团队中的人均学历非常低，而且没有傍身之技，又不甘心老老实实学技术，跑单的收入对于他们来讲不错了。洗脑这个东西，我是装作被洗进去，人的大脑在得不到休息，非常疲惫的情况下很容易失去理智被人洗脑。好在，这个领队是个新人，洗脑的手段不成熟，不然就真完蛋。团队内斗比较严重，小团队常有相互偷单的状况发生。而且这个领队本身手脚不干净，趁我们在外跑业务偷偷回到宿舍偷东西，吃的用的都不放过。为什么不报警？没鸟用。出警需要工商局证明企业确实有问题才能出警，但是地球健身当时的确活的好好的，并不能说明问题。由于公司压根没想好好运营健身房，地球健身的法人郑建平上一份工作是电工。所以什么容推荐率、坪效、复购率啊一问三不知。高峰时段，跟菜市场一样，黑心老板为了节约开支，会使用很多小阴招，比如故意不开空调什么的，许多会员觉得体验不好，洗澡排队，器械排队，操课排队来几次就不来了，损失的钱又少，干脆就不管了。若经营风险达到阈值，直接恶意倒闭跑路。这一招，哈萨尔健身玩得非常溜。在这里你可以体会到什么是蝼蚁。无论刮风下雨，领队只会叫你滚出去跑单，即使在节假日我们也不能休息。端午节小长假的成都，大家都跑到周边地区玩去了，无人在街上顶着火辣的太阳散步，商场也没人。二、起底哈萨尔集团由于哈萨尔这个牌子已经声名狼藉，于是他们打出加盟牌。大肆收购奄奄一息的老店，简单翻新之后安上一个名字，实际控股却是哈萨尔，等时机一到，全国潜伏的地球健身、天球健身、人球健身、保龄球健身统一更换成哈萨尔的名号。舒适宝、青乌健身、宝为豪、转奇健身、威尔土、一挑韦德纷纷觉得很赞。要讲这个哈萨尔，首先必须从创始人“商业奇才”哈萨尔·巴根入手。先上一个巴根本人的自荐视频是不是感觉low里low气？人家是亚洲第一成功学大师陈安之徒弟。陈安之又是何方神圣呢？不用我扒，知乎百度都太多料了。至于一年开了14家店的哈萨尔，神不知鬼不觉成为亚洲发展第一，参照的“亚洲”可能是孟加拉。哈萨尔·巴根其人，早年交了100W费用拜如陈安之名下，师出之后创业，延续陈安之流派华丽而优雅的特点，凭借“100元健身骗局”而名声大噪迅速成为业内知名黑名单玩家。他的所谓创业课程，带有浓郁的“成功学”色彩。前几年一些创业节目上，巴根就开始卖拐了。介绍零底薪销售团队时，他的“美女合伙人”满脸洋溢着自豪。一天睡三四个小时，生活极其健康，咯咯咯。巴根号称“三个月保证回本”的健身房绝对真实。因为，大众点评上连店都是P的。P得很不走心。通过创业学院，包装了几个“导师”，刻意造就只要努力就可以改变命运的假象，这些新人绝大部分乃高中以下学历人群，高举民族大义的旗帜，很容易被煽动。苹果手机有了第一款蒙古元素的......外壳？后来，胆子大起来，开始在全国搞100元健身，想复刻国外Planet Fitness（星球健身）模式，由于什么都外行，爆发了很多负面事件。赤峰、大同、呼和浩特、贵州、通辽、青岛、唐山、无锡、包头等地相继出现了恶意倒闭的事件。巴根的手段，很是自作聪明。首先，通过注册个体工商户开健身房规避责任，之后再冠冕堂皇用消防不过关作为借口来卷款跑路。哈萨尔团队气焰嚣张，公开回应“诽谤”。令人叹为观止的是，哈萨尔公司居然不按常理出牌，公然宣称经营问题原因是“木秀于林”，佩服得很。还“让子弹飞一会儿”，没有公关团队是需要飞一会儿。哈萨尔公司不屈不挠，顶住压力，在此时喊出了继续颠覆的口号！醒醒，大清亡啦！随着资金链等问题的爆发，100元健身模式终于绷不住，全国引发了相当多维权事件。而且从16年开始，这些问题有愈演愈大的趋势。不止微博，网上各大社区相继出现维权纠纷。甚至出现了暴力事件。打从一开始，100元健身这个模式就是针对跑路设计的。先低价整合老店简单重装给人靠谱的形象，通过“零底薪”会籍用微信进行卖卡，卖卡手续非常简易，只需要提供姓名电话生日就可开卡，连身份证都不需要登记。为了客户安心，公司提供收据。如果要纸质合同，对不起，没有。给了纸质合同哈萨尔还怎么逃避责任安心跑路？再者，相当多一部分会员因为100元事小不予追究，苍蝇再小也是肉，聚少成多的100块可以累积成300万，这个数据出自贵州店。店铺连夜跑路，会籍离开当地再把微信拉黑，消费者想维权真的难上加难。不过作为企业，越来越大的负面新闻接踵而至还是令人头疼，巴根为了公关挽回声势，献出奇谋。发动创业学院的下属发帖洗地。并且松口宣布退卡。对这部分水军，我实在无力反驳关于退卡，以为就这样照做了吗？想多喽！不仅退卡时嚣张跋扈，根据消息，前前后后以审核为名也只退了九牛一毛。最可恶的，拿着退卡这事再度炒作一把！因多家店需要安排退卡，总部被迫成立的退卡小组：只有四人。其实，真实情况是只安排了一名人员退卡。面对声势浩大的退卡小组，我只能黑体加粗了。上万人被骗，安排了一个人退卡。截止目前，退卡依旧没有落停，有会员询问道哈萨尔退卡流程为何如此低效时，巴根的回答颇具风格。感兴趣的知友可以搜一搜“哈萨尔健身”看看负面报道有多少而哈萨尔工作人员对于退卡的会员，那叫一个“百依百顺”。一边装模作样退卡拖延，一边扮演受害者，演技十分油腻不愧号称“员工忠诚度世界第一”的企业，社会社会哈萨尔凭借强大的执行力以及手段，不仅和民生银行合作，还顺势打着宣传“搏克文化”的幌子深入中学，在大学开展校招会。闲暇之余，巴根也不忘批评一下传统健身房。心情好的话，朋友圈发发自拍发表感慨也是可以的。巴根却没有在朋友圈发布的情况是。。。反正无论如何，如今的哈萨尔健身已经焕然一新，更换名字为阿尔丁健身，继续颠覆着健身行业。非常低调的宣布回归地球健身呢？由于法人郑建平的跑路，会员以及员工开始请求司法机关的介入了。这简直比《虎啸龙吟》还精彩，愿这些受害者都能有个满意的答复吧~挂个小彩蛋，评论区询问的绵阳奶爸健身是否也隶属于哈萨尔旗下，这个问题我用两张图片回答。完18K1,600 条评论分享收藏感谢收起15K1,605 条评论分享收藏感谢收起22,176被浏览5,951,897分享邀请回答105 条评论分享收藏感谢收起162 条评论分享收藏感谢收起&p&如果让我选择一款宿舍健身工具的话，我就会选择弹力带，因为它的性价比相当高。就现在市面上的弹力带来说，主要有以下几种类型&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的种类&/b&&/h2&&p&&b&理疗弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b5efffb277ec7fc40170b_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&环形弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da9a0f94150_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&管状弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d59bee19b399e5fed09_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d59bee19b399e5fed09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以看到每种类型的弹力带构造都不一样，因此也都有不一样的应用领域和训练方式。而弹力带并不能取代哑铃、杠铃等固定器械的位置，但是可以进行一个良好的互补，而且弹力带有一些优点是其它器械远不能及的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的优点&/b&&/h2&&p&&b&1.阻力是随着弹力带长度的变化而变化的&/b&&/p&&p&因此我们可以用它来减少启动时的阻力，专注于训练顶峰收缩时需要的肌力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.运动轨迹不固定&/b&&/p&&p&能够更加贴近生活中的运动模式。因为在真实的生活中，我们的动作不是固定不变的。我们可以用弹力带训练来模仿日常生活的运动轨迹，使得训练效果更加容易被迁移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.安全有效性&/b&&/p&&p&传统的杠铃训练，是一种全身性最大力量的训练，参与肌群较多，薄弱的肌肉很容易就会产生疲劳，而肌肉易疲劳，动作就容易变形，增加之后训练的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e58c5c2f5ad32db6aadd74_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e58c5c2f5ad32db6aadd74_r.jpg&&&/figure&&p&我们可以用弹力带进行多肌群交替训练的方式进行，因此疲劳不容易累计，我们锻炼的肌肉也能够得到很快的回复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 便于携带、对场地要求不高&/b&&/p&&p&弹力带的重量，理疗弹力带的重量最轻，环形弹力带次之，管状弹力带因为有手柄等配件，所以重量最重。但是即使是最重的，也不过几百克的重量，完全可以随手装进包里带走，而且不会占用太大的空间。你见过带弹力带去旅游的，但是你有见过带哑铃去旅游的吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&而且无论是在办公室，在家里，还是在酒店房间，只要有空间。你就可以用进行弹力带训练，不用到处找训练场地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&刚刚说到，弹力带有不同的训练方式，那接下来，我给大家介绍几个弹力带的上肢训练动作，让大家可以随时随地的训练起来。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的训练动作——上肢训练&/b&&/h2&&p&&b&1.弹力带交错站立前推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4b29cb64d340c2a69ae_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4b29cb64d340c2a69ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点。&/p&&p&2. 右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定。&/p&&p&3. 保持核心收紧，双手握着手柄同时向前推弹力带。&/p&&p&4. 重复动作，完成一组后交换腿部位置重复相同的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.弹力带夹胸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb2f6add0bd025e2f9cecca_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb2f6add0bd025e2f9cecca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点；&/p&&p&2. 右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定；&/p&&p&3. 保持核心收紧，双手握着手柄，双手打开朝外，肘部保持一定弯度，呈一字肩；&/p&&p&4. 双臂外伸，肘部保持一定角度，掌心向前，双手向中间靠拢直到几乎触碰；&/p&&p&5. 重复飞鸟动作，完成一组进行下一组记得要交换两腿位置。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.弹力带划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7affb5dcb57a5cd445fcb4b_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7affb5dcb57a5cd445fcb4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部和膝盖之间的高度，双手分别握住一个手柄，面向固定点。&br&2. 双脚分开站立，两脚与肩同宽，微屈膝盖，保持平衡 &/p&&p&3. 保持核心收紧，背部挺直，将双手拉回到胸部外侧，&/p&&p&4. 控制速度，双手返回起始位置，并重复划船动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.弹力带弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-faeafa282f7f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-faeafa282f7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 保持核心稳定，大臂贴于身体两侧，双手同时上拉做二头弯举动作，然后慢慢下落回起始位置；&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.弹力带前平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f674a3c00c58c_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f674a3c00c58c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 手臂伸直将弹力带在身体正面向上拉起，直至大致与肩同高，做的过程中不要耸肩；&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.弹力带侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03b60d3b5d4ba65baebed0_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-03b60d3b5d4ba65baebed0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 手肘微屈，向侧上方平拉起弹力带至略低于肩的位置，肘部保持微屈，同样注意不要耸肩。&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.弹力带推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bb5d302616cbb08b24eba_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bb5d302616cbb08b24eba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 保持核心稳定，背部挺直，垂直向上推弹力带，到最高点后再缓慢下落。&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上面的训练动作是上肢的训练，接下来看看下肢的训练动作。&/p&&h2&&b&弹力带的训练动作——下肢训练&/b&&/h2&&p&&b&1.弹力带硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-529b34eb6e7bada61c0ace_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-529b34eb6e7bada61c0ace_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弹力带硬拉是一个很好的髋部铰链动作模式练习动作，可以很好的让你掌握后侧链发力的感觉，它可以在用尽量少的膝盖动作和减少脊椎压力的情况下，对你的髋部进行强化练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．双手伸直握住手柄，调整与固定点合适的距离，双脚分站，与肩同宽，身体稍稍向后倾斜与拉力对抗以维持身体平衡。（起始姿势）&/p&&p&3．保持背部直立，屈髋，膝盖微微弯曲，折叠髋部，保持手臂伸直，注意保持收紧肩胛骨，当腘绳肌有拉伸感时，停止屈髋动作。&/p&&p&4．伸髋，回到起始姿势。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二．弹力带单腿硬拉（对侧手）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-badf40c25afa29b_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-badf40c25afa29b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弹力带单腿硬拉也是一个很好的髋部强化训练动作，和弹力带硬拉一样，这个动作减少了膝盖的参与，也最大限度的减少了脊柱的压力。同时由于这是一个单侧动作，所以还能训练到你的抗旋能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．左手握住手柄，调整到合适的距离后，右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，不超过脚尖。左脚脚跟离地，膝盖微屈，用脚尖来保持稳定，。&/p&&p&3．保持背部挺直和手臂伸直，收紧核心，做屈髋动作，注意保持肩胛骨稳定，当右侧腘绳肌有拉伸感时，停止动作。&/p&&p&4．伸髋，回到起始位置。在回到起始位置的过程中，同样保持核心稳定和肩胛骨稳定。&/p&&p&5．身体两侧交替进行训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三．弹力带复合划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9e88ca140b6a1d2a83a8_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9e88ca140b6a1d2a83a8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作不单单只是训练下肢，它在弹力带硬拉的基础上加入了划船动作，所以，也能同时锻练我们的背部，是很好的髋部强化和背部强化训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．双手伸直握住手柄，调整与固定点合适的距离，双脚分站，与肩同宽，身体稍稍向后倾斜与拉力对抗以维持身体平衡。（起始姿势）&/p&&p&3．保持背部直立，屈髋，臀部向后移动，同时肩部向前移动，当腘绳肌有拉伸感时停止移动。&/p&&p&4．伸髋，同时双手进行划船动作，拉至胸部外侧时停止动作。。&/p&&p&5．重复该动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四．弹力带怪兽走&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-74ed185e46de18b29111ef_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-74ed185e46de18b29111ef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作和接下来的蟹步走，都是很好的训练臀部的动作，可以很好的刺激到你的臀中肌和臀大肌，对于新手来说这是一个很好的训练动作，而对于高手来说，这也是一个很好热身动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1． 选取阻力合适的将弹力带（环形），将其套在膝盖上方或下方。&/p&&p&2． 半蹲至大腿与地面平行，膝盖向外打开。&/p&&p&3． 向前小步走，到达终点后，退回原点。&/p&&p&这里需要注意，全程应该保持膝盖向外打开。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&弹力带蟹步走&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca954fd0ca491af700d1353_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca954fd0ca491af700d1353_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1． 选取阻力合适的将弹力带（环形），将其套在膝盖上方或下方。&/p&&p&2． 半蹲至大腿与地面平行，膝盖向外打开。&/p&&p&3． 左右横向滑步走，到达终点后，退回原点。&/p&&p&和怪兽走一样，这个动作也是要全程保持膝盖向外打开&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作有那么多，我们应该怎么去安排做哪些动作呢？这里给一个简单的新手弹力带上下肢计划把&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b367e87cc_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b367e87cc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a7c101f67_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a7c101f67_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，一定要注意以下几点：&/p&&p&1.训练前要检查弹力带是否有断裂，手柄连接处有无异常，免得在训练过程中发生断裂从而导致受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.训练过程中，一定要固定好弹力带，不要发生脱落的现象，不然万一打到身上，可是要受伤的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.根据自身的情况选取合适的重量，安全第一！安全第一！安全第一！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于其它器械的训练方法：&/b&&/p&&p&1.壶铃训练：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&郭福临：最值得在家庭购置的健身器械是什么？&/a&&/p&&p&2.&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&阻力撬| 不为人知的训练神器&/a&&/p&&p&3.药球：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&核心训练&/a&和投掷训练神器&/p&
如果让我选择一款宿舍健身工具的话，我就会选择弹力带，因为它的性价比相当高。就现在市面上的弹力带来说，主要有以下几种类型 弹力带的种类理疗弹力带 环形弹力带 管状弹力带 可以看到每种类型的弹力带构造都不一样，因此也都有不一样的应用领域和训练方式…
&p&这篇回答算是我的教学经验总结，我为&b&从未接触过引体向上的朋友&/b&设置了&b&五个步骤（等级）&/b&。&/p&&br&&p&&b&只有你将每个等级稳稳的做
个动作不变形，才可以进阶到下一步。&/b&&/p&&br&&p&这样子也方便一些朋友对应自己目前的状态来进行训练方向上的变化。&/p&&br&&p&PS：这个教程男女士通用的，希望你们喜欢。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e61c61527cffe5a0c223ae_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e61c61527cffe5a0c223ae_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&b&稳稳挂着&/b&&/blockquote&&br&&p&作为引体向上的初步动作，首先你需要双手「像钩子」一样将自己挂在杠子上，然后努力将自己从「松垮垮」的吊着状态转变为「肩部收紧」的稳定状态。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa78a58a549f3c36f621db_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa78a58a549f3c36f621db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&刚开始做的时候可能会不适应，甚至觉得肩部要脱臼了，相信自己，你身体绝对不会那么弱，这个阶段是一个非常重要的打基础时期，你需要学习如果让自己的身体持续保持「张力」，简单来说就是让自己身体明明在「梆梆硬」的状态下还能够做更深幅度的动作。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-36a5c40f4edd6d68b1b0c2_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-36a5c40f4edd6d68b1b0c2_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&不仅挂着还能动缓下&/blockquote&&br&&p&这个阶段的秘诀就是「猛提一口气」，说起来其实有点迷，但是真正做起来非常的容易，讲白了就是想想自己身体里有鼓气，在往上跑然后带着自己身体幅度慢慢向上。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f348d50e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f348d50e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但是难点在于，当你的力量控制不到位时，很容易「气上去的快，下来的也快」，所以要求你需要靠一口气顶上去，然后使用大臂，肩膀，后背的力量慢慢收紧，将自己「降」下来，而不是「掉」下来。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d214cd4fbc9b6b71f0f13d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d214cd4fbc9b6b71f0f13d_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&动缓的幅度变大&/blockquote&&br&&p&&b&这个阶段属于引体向上的分水岭&/b&，很多人有能力完成阶段二的动作，但是卡在阶段三非常久，动作总是不到位，不是晃来晃去就是感觉不到背部发力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae80cb99275cfb38acc14f151d5c6f5b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae80cb99275cfb38acc14f151d5c6f5b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里我推荐能够完成标准阶段二，但是又完成不了阶段三的朋友开始使用这两个姿势进行锻炼。&/p&&br&&p&&b&反向划船（简）&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c66d6faa7e67a035f9f2_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c66d6faa7e67a035f9f2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a415fbd430cf50d1d93_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a415fbd430cf50d1d93_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从运动轨迹来看有点类似于卧推，但是动作受力是相反的。你可以正手或者反手握着杠铃，握距参考你的卧推。保证身体不要晃动的「拉」起身体，然后触胸。&/p&&p&这个动作如果能够标准完成 10～15 个，进阶到下一个直腿动作。&/p&&br&&p&&b&反向划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c1f611ea390c9c7928744fafb59cb09_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c1f611ea390c9c7928744fafb59cb09_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3b8c2fd2d84de1eea80fcc_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3b8c2fd2d84de1eea80fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个跟简化版唯一的区别就是由于腿伸直导致你的力臂变大，上肢需要消耗的力气也就更多，这个动作可以说是做好引体向上的一个基础，一定要保质保量的完成。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc522d38caef557eac0b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc522d38caef557eac0b3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&上凳子找感觉&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c15b9a5a3c21f166c6db_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c15b9a5a3c21f166c6db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&千万不要小看这个动作，以为就是通过减少腿部发力来强化上半身的动作。因为其实很多人之所以做不了引体向上，其实很大一部分原因并不是肌肉力量的关系，而是神经并没有学会这个动作，简单来说就是：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f8ba6ca74c62e7deed8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f8ba6ca74c62e7deed8_r.jpg&&&/figure&&p&那么这个动作的目的就是通过最大限度的减少你身体重量的限制，来让身体学会动作，可以说是非常重要。&/p&&br&&p&&b&所以，一定要细致，当你能够稳稳的在凳上完成 10
个引体向上之后，咱们就能进入下一阶段了。&/b&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5316e97abdedc0afa03f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5316e97abdedc0afa03f_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&皮皮虾往上蹦&/blockquote&&br&&p&其实我们总说代偿，借力！发力！在我看来，只要不影响动作本身的基础发力模式，他根本就不是个坏事。那么一个好的代偿，你的髋非常的重要！结合上文，这个动作就来了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e50fab19324afb429cf53a149e60f01b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e50fab19324afb429cf53a149e60f01b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你可以看到我在每次拉起身体的一瞬间，下半身都会「折叠」一下，这个动作的目的有两个：&/p&&p&&b&一是通过蜷缩身体来改变力臂的长度，从而减少上肢需要承担的力气。&/b&&/p&&p&&b&二是通过髋部向上「挺」来给自己一个往上的劲，就是一个借力方法啦。&/b&&/p&&p&但是跟所有步骤的动作细节一样，快速的上去，「紧绷」的下降。&/p&&br&&p&不要让自己「掉」下来&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-68d38a0e9bc7fd7a1f9c797ff96f4223_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-68d38a0e9bc7fd7a1f9c797ff96f4223_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&拍照留念，这就行了&/blockquote&&br&&p&在能够完成 10～15 个的皮皮虾引体之后，最终阶段终于来啦。&/p&&p&双腿并拢，屁股和屁股狠狠收紧，双手勾在杆子上，并将注意力放在肩、背、手臂。想象一个你最喜欢的音乐，充满仪式感的拉起身体。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb40bbe383df_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb40bbe383df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&然后，给自己鼓掌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d10ce33c53b13d9d42012_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d10ce33c53b13d9d42012_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&54& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我的公众号「叔贵的健身思考笔记」&/p&&p&微信搜索：fitsillyboy&/p&&p&写饮食写健身写生活&/p&&p&有兴趣可以关注一下：&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这篇回答算是我的教学经验总结，我为从未接触过引体向上的朋友设置了五个步骤（等级）。 只有你将每个等级稳稳的做 10～15 个动作不变形，才可以进阶到下一步。 这样子也方便一些朋友对应自己目前的状态来进行训练方向上的变化。 PS：这个教程男女士通用的…
&h2&腰背部不管对于健力训练者，还是一般的健身爱好者来说，都是一个需要好好训练的部位。&/h2&&p&&br&&/p&&p&对于健力训练者来说，需要大量的背部训练，去支持三大项成绩的提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如卧推，如果背部力量足够，在卧推的时候，背部收缩并呈现出张力，能帮助你更好地支撑大重量，&/p&&p&&br&&/p&&p&比如深蹲和硬拉，如果你的背部足够强，在深蹲和硬拉的过程中就能够稳定住你的躯干，让深蹲和硬拉变得更加安全有效。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于一般健身爱好者来说，只要在健身房呆过，都会练过各种各样的推胸动作。也有相当部分的训练者只注重胸部的训练而忽视其拮抗肌群——背部肌肉的训练，&b&当你胸部力量超过背部力量很多，导致胸背力量不平衡，就会造成圆肩、含胸等体态问题。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有在生活中，很多人没有训练习惯，也有圆肩的问题。原因在于人最自然的坐姿就是含胸的做法，这样可以让最少的肌肉发力，是最轻松的姿态。但是，这样的话，整个人的体态显得萎靡不振，还会伴有腰痛等症状出现。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背部力量薄弱&/b&是造成以上问题的重要原因之一。只练胸部不练背部，或者根本不锻炼任何部位，都会造成身体的不平衡，从而造成一系列问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里福临就推荐 &b&1&/b& 个在健身房就能够很好的训练腰背部肌肉动作：&b&杠铃划船&/b&&/p&&h2&&b&杠铃划船&/b&&/h2&&p&&b&杠铃划船是一个健身房练背黄金动作。&/b&因为它有着以下好处：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-223ac90efab5ff197cb633_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-223ac90efab5ff197cb633_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.它能够有效地增强背部力量，并强化背部的厚度。&/b&&/p&&p&我们可以通过渐进超负荷地去做杠铃划船，慢慢地增加我们背部力量和背部厚度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.杠铃划船可以增强我们的核心稳定性。&/b&&/p&&p&在你杠铃划船的时候，你需要尽量保持一个平行于地面的姿势。为了防止腰椎弯曲，你就需要收紧腹部，并在划船的过程中收紧手肘。&/p&&p&所以，随着杠铃划船这个动作的渐进超负荷，你的核心力量、背部力量、髋关节和腰椎稳定性都会一起增长。 &/p&&p&&br&&/p&&p&不过，尽管杠铃划船的好处很多，但是对于新手来说，做这个动作还是容易犯这 &b&2&/b& 个错误：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.操之过急，采取过重的重量&/b&&/p&&p&大多数训练者都会过高地估计自己的训练实力，采用过重的重量。&/p&&p&到每组最后几个的时候，他们就会抬高胸部，脊柱也开始弯曲。当你开始弯腰的时候，你的核心就失去了稳定性，&b&你的核心失去了稳定性，还要勉强做大重量的划船，其实对腰椎是非常危险的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-74fb42da415caf7c813c2eee252d7af6_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-74fb42da415caf7c813c2eee252d7af6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.身体上下摆动&/b&&/p&&p&杠铃划船虽然是一个多关节的复合动作，但进行活动的关节应该只是肘关节，和肩关节，其他的膝关节、髋关节等都是保持稳定的作用。&/p&&p&很多训练者在练习杠铃划船的时候，身体会上下摆动，伴随着轻微的伸膝伸髋。虽然这样可以拉起更大的重量，但是这样也很容易代偿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e986126add5c5c90a0ee9b4bdcec3bb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e986126add5c5c90a0ee9b4bdcec3bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以虽然杠铃划船是一个好动作，但是它对新手来说还是不太友好，因为它有着非常多的技术细节和值得注意的地方，需要反复的去学习和掌握。&/p&&p&在这里，福临就再介绍一个新手福音：海豹划船&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&海豹划船&/b&&/h2&&p&Seal row，又名海豹划船。&b&就是趴在凳子上做杠铃划船。&/b&&/p&&p&这个动作在设计上，也是水平拉的动作模式，和杠铃划船一样，是增强背部的力量和厚度的王牌。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&那它怎么做呢？&/blockquote&&p&1. 在做Seal row的时候，首先面向Bench趴下，双手自然垂下。&/p&&p&2. 双手抓住把手，稍微向后挪动一点，让杠铃自然垂下。&/p&&p&3. 呼吸，核心发力绷住腰椎，肩胛后缩并下压，给自己的身体一点张力。&/p&&p&4. 手肘尽量贴住身体，上拉，并吐气。&/p&&p&5. 结束。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d769f3f18d7ba1a3a7e137f1e356822e_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d769f3f18d7ba1a3a7e137f1e356822e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&因为我们是趴在凳子上做这个动作的，凳子会给我们一个支撑面去代替腰椎受力，因此在我们练习这个动作的时候，伤害到腰椎的可能性很小。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面，有些人在做杠铃划船的时候，身体总是会不自觉地上下摆动。看起来这样好像能拉起更重的重量，但其实除了增加了无谓的风险，一无所得。而在我们做海豹划船的时候，身体能摆动的幅度很小。想要拉起重量，你基本上只能依靠你的背部、肩部和手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这也就是说，我们在练习这个动作的时候，能在风险值非常低的情况下，更好地锻炼我们的背部、肩膀和手臂。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你可以选择在健身房中在拿 2 个跳健美操的凳子加一个板凳来做成一个简单的海豹划船机做，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-09b9cbac_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-09b9cbac_r.jpg&&&/figure&&p&（搬这么多东西真是太辛苦了！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&也能够直接用海豹划船机做。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-18340b1fff8c86d90fddc1_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-18340b1fff8c86d90fddc1_r.jpg&&&/figure&&p&（躺上去就能直接做了，真是太方便了。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样就免去了你来来回回搬凳子和杠铃片之苦，直接上片做海豹划船就好了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&拍摄者：加诺&/p&&p&出镜：冯秋生&/p&&p&场地：广州PBC&/p&
腰背部不管对于健力训练者，还是一般的健身爱好者来说，都是一个需要好好训练的部位。 对于健力训练者来说，需要大量的背部训练，去支持三大项成绩的提升。 比如卧推，如果背部力量足够，在卧推的时候，背部收缩并呈现出张力，能帮助你更好地支撑大重量， …
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdb6e3fa015_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdb6e3fa015_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_r.gif&&&/figure&&p&说到驼背，很多人都会深有感触。&/p&&p&驼背，是因为脊柱凸向后方，使后背隆起，所以驼背也称为“胸椎后凸”。&/p&&p&一旦驼背了，会让躯干产生向前的倾斜。&/p&&p&从形态上来看，也十分影响美观：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f1d55cc69eee61a75b297c_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e52db84fa0bdfe4732cba441e1e6021_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&h2&&b&什么是“胸椎后凸”？&/b&&/h2&&p&在说“胸椎后凸”之前，先说说脊柱。 &/p&&p&脊柱有四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲，其中：颈曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-688f149cbc5_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&456& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&而胸椎后凸，属于常见脊柱畸形的其中一种。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a87e9f3ee14a8febaa80f954_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&正常胸椎后凸角度在20?-45?之间，在X线下如果胸椎的后凸角度大于50?，便可诊断为脊柱后凸。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&“胸椎后凸”是如何造成的？&/b&&/h2&&p&脊柱后凸可能是先天产生的，也可能是后天造成的。&/p&&p&脊柱的原发病变引起脊柱曲度异常，而造成后天胸椎后凸的原因常常是由于不良的姿势，表现为驼背，圆肩等。&/p&&p&&b&1.最常见还是由于长期训练和不良姿势造成的肌肉张力不平衡和身体感知能力的下降。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c92ebbe8e8c008b3b2796a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&“只练胸不练背，当心含胸又驼背！”习惯训练的人群，常常喜欢训练自己身体前侧的肌肉，而忽律身体后侧的肌肉锻炼。&/p&&p&长期这样容易造成前侧胸大肌，胸小肌的过度张力增加，后侧斜方肌，竖脊肌群的无力，久而久之，就会形成胸椎的后凸。&/p&&p&&b&2.长期的不良坐姿。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6be980d1d5a7ae5eaf6fba_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&p&长期的不良坐姿会使身体的本体感觉下降，自我纠正的能力降低，加上前侧长期属于肌肉缩短位置，后侧被拉长，胸椎间关节会变得僵硬，造成了难以自我纠正的胸椎后凸。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&“胸椎后凸”的不良影响&/b&&/h2&&p&1.胸腔内部主要是我们的呼吸系统，脊柱后凸最直接影响的就是我们的呼吸系统功能。&/p&&p&2.胸椎与我们的肋骨锁骨相连，对相应关节的活动也会产生较大影响。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b16feb14e0b3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&3.胸椎的神经部分包含了大量的交感神经，胸椎曲度的异常，也会造成相关脏器的功能障碍。&/p&&p&4.胸椎的受限，还会很大程度影响我们的动作功能。（例如：由于胸椎后凸已经产生关节受限的人，可能很难完成“过顶深蹲“这个动作。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c6cbcff61ba726c386a7_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&p&5.脊柱具有高度的整体性和相关性，因此，胸椎的受限，往往会伴随着腰部和肩颈的问题。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何改善“胸椎后凸”？&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2eb8f57fcdeede00adbcb9ad87bef52e_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2eb8f57fcdeede00adbcb9ad87bef52e_r.jpg&&&/figure&&p&由于脊柱的整体性，对于胸椎的治疗，应该先&b&调整骨盆和肩膀的位置，对紧张缩短的肌肉进行放松，对较为薄弱的肌肉进行力量的增强，同时改善胸椎的活动度&/b&。&/p&&p&具体参考动作如下：&/p&&p&&b&↓↓↓&/b& &/p&&p&&b&【猫式运动】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-06ee9b548f7c7f9dbe5abf25904afce7_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-06ee9b548f7c7f9dbe5abf25904afce7_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&要点：六点归位，脊柱中立位，缓慢吸气时骨盆前倾，缓慢吐气时骨盆后倾。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【泡沫轴滚胸部，背部】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c1f5bca7e369bf1ab78fe_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c1f5bca7e369bf1ab78fe_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-037e26c8d55fa4eeaad1d_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-037e26c8d55fa4eeaad1d_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【胸椎旋转练习】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-73aadcffd1fdac_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-73aadcffd1fdac_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&要点：保持脊柱中立位，控制骨盆不动，然后让胸椎旋转。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【瑞士球上胸椎伸展练习】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-13e4c3a26b7d1dd2b646_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-13e4c3a26b7d1dd2b646_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【中立位推拉练习】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eac4e326c61_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-eac4e326c61_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&要点：脊柱保持中立位，横杆水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【瑞士球肩屈曲练】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0e34aeaad445cd7c4a1d7d0edfacbad_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0e34aeaad445cd7c4a1d7d0edfacbad_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&要点：保持脊柱中立位，头部保持中立不动，腰腹收紧，缓慢控制来回&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&写在最后&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdb6e3fa015_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdb6e3fa015_r.jpg&&&/figure&&p&提起“含胸驼背”，AT君相信绝大部分人对其还是挺头疼的，尤其保持错误姿势的人，很容易就会含胸驼背。&/p&&p&一旦驼背了，人就会显得十分没有精气神，失去了应有的活力，给别人造成一种极其不优雅的印象，时间久了，更是容易引其腰痛、颈椎病等症状，影响身体健康。&/p&&p&后台也常有朋友留言咨询有关“驼背”的问题，这次AT君也把它拿出来跟大家分享，希望对大家会有帮助！&/p&&p&【第一时间想到了谁？记得转发给ta哦！】&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&往期文章精选&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&实力举，让“肩膀”更强壮！&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【膝痛】我不要再对楼梯“望而却步”了！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本期专业动作指导&/b&&/p&&p&&b&A-T运动物理治疗中心&/b&
物理治疗师
王肃&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&本期撰写/编辑&/b& &/p&&p&&b&A-T运动物理治疗中心&/b& 物理治疗师
周群&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da2b28a9abbe08946d2_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da2b28a9abbe08946d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-19e4a3b6a1ee64a201b87ca4e37f913a_b.jpg& data-rawwidth=&1076& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1076& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-19e4a3b6a1ee64a201b87ca4e37f913a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
说到驼背，很多人都会深有感触。驼背，是因为脊柱凸向后方，使后背隆起，所以驼背也称为“胸椎后凸”。一旦驼背了，会让躯干产生向前的倾斜。从形态上来看，也十分影响美观： 什么是“胸椎后凸”？在说“胸椎后凸”之前，先说说脊柱。 脊柱有四个生理弯曲：…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-600d5aad50c54b50e63a2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-600d5aad50c54b50e63a2_r.jpg&&&/figure&&p&首先，不是标题党，是真话。&/p&&p&其次，超越是指对于一般人群的训练性价比，力量举、举重等专项的训练者请根据自己专线选择训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎上有关杠铃深蹲与硬拉的文章与回答少说上百篇，但即使认真看了这些文章，能做好这两项的人不会有太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&目前的健身人群，几乎全是都市轻体力工作人群（工地上抡锤的、物流搬运的，基本不可能干完活再去深蹲了吧），这些人普遍的问题是身体活动受限、复合力量训练动作习得困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&难道健身小白就只能玩玩跑步机了吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&肯定不是，力量训练是健身的基石，没有基石，何来高楼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六角杆蹲拉&/b&（看似为硬拉，但发力又可以模仿深蹲，就叫蹲拉）可能是都市人群中，初中级、乃至高级训练者皆适用的整体力量训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你不知道什么是六角杆：&/p&&p&&b&六角杆&/b&，又叫环形杠铃，英文名是Hex Bar或Trap Bar，它的结构并不复杂，就是将普通杠铃的直杆变成了六角形，并加装了两个稍高一些的握把。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-600d5aad50c54b50e63a2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-600d5aad50c54b50e63a2_r.jpg&&&/figure&&p&（如图，我采购的不同尺寸大小的六角杆）&/p&&p&&br&&/p&&p&对于初中级训练者，好处在于：&/p&&p&1.相对于普通直杆杠铃，它对下背部肌群，特别是竖脊肌的压力较小。用六角杆时，人体的重心处于杆当中，两者的重心基本在同一条垂线上。动作过程中六角杆能保持几乎垂直的上下，使用者的身体也可以更加竖直。而使常规杠铃硬拉时，杠铃处于身体前方，即使训练者在拉起时紧贴胫骨及腿部，杠铃还是会对人体的下背部产生较大的压力。&/p&&p&2.都市人群可能因天赋、久坐、缺乏运动、训练偏差等原因导致脊柱、髋周、脚踝等部位活动度不足，如果让这类人去进行直杆的硬拉或深蹲，很可能因代偿而事倍功半，甚至受伤，技术掌握也较为缓慢，耗费时间精力。使用六角杆蹲拉时，降低了对于身体灵活度的要求，易于上手，不易出错。&/p&&p&3.新手在直杆深蹲、硬拉之类复合动作上未形成有效的神经-肌肉记忆，动作模式不熟练，难以快速把握关键要点。当使用六角杠铃蹲拉时，动作难度降低，更便于上手。我极少碰到一次教学后六角杆蹲拉还做不太好的人（不谈重量）。&/p&&p&4.相对于用肩负重的深蹲训练，它不需要深蹲架，更安全方便（六角杆整体位置低，即使脱手失败，也不会压到或砸到自己），对核心稳定的要求低于整体重心较高的深蹲。&/p&&p&5.骨折、手术后的康复人群以及老年人、青少年，可能有较严重的身体机能退化或身体承重能力的不足。六角杠铃相对直杆而言，对人体各部位的压力分布更为均匀，也就相对更安全稳妥。&/p&&p&对于中|高级训练者，好处在于：&/p&&p&1.减少下背压力&/p&&p&不少中高阶训练者（比如CF玩家、橄榄球运动员）会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，从而提升水平或运动表现。&/p&&p&2.减脂利器&/p&&p&有一定力量的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但下背肌群耐受不了，这就轮到六角杆登场了。一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次*10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成100-150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。&/p&&p&我自己在体重85公斤，硬拉1rm200公斤的基础上，曾连续4周，每周2-3次，每次完成90-120公斤*100-140次总量的六角杆蹲拉作为减脂训练的一部分，除了正常的疲劳感，未见身体有不适。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么做六角杆蹲拉？&/b&&/p&&p&进入六角杆里，手握两边把手，拉起来，成了，就这么简单。&/p&&p&这个动作在功能性上既象深蹲又象硬拉，在形式上像是介乎普通硬拉和哈克深蹲的一个合体动作，是“下肢推”动作模式的标准训练动作。&/p&&p&当杠铃片大小相同时，六角杆的手把高度要高于直杆约5-8厘米（不同商家生产的六角杆并无国际通用标准），这也是导致六角杆蹲拉的1rm重量大约比直杆硬拉的1rm重12%的主要原因。如果想加长动作行程，可以将六角杆翻转180度，使用下方的手把。&/p&&p&以下几张示意图能帮助你理解六角杆蹲拉的几种变式&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fccc85d41e_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fccc85d41e_r.jpg&&&/figure&&p&（动作起始，屈髋多，屈膝少，后侧链发力较多，模式有点类似于罗马尼亚硬拉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f418fb576b49c6360182b_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f418fb576b49c6360182b_r.jpg&&&/figure&&p&（屈髋少，屈膝多，股四发力偏多，类似于蹲的模式）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84c1aea7fa50e8be1919bf7_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84c1aea7fa50e8be1919bf7_r.jpg&&&/figure&&p&（屈髋屈膝折中）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0ffe00c11f_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0ffe00c11f_r.jpg&&&/figure&&p&（握住翻转180度的握把，人体“下降”更多）&/p&&p&到底屈髋屈膝多少，得根据训练者自身的身体活动度、训练目的、目标肌群偏向等来考虑。其实最简单的办法是进入六角杆，找到一个自己觉得舒适、发力顺畅的起始位，拉起，OK！&/p&&p&&br&&/p&&p&有人可能会抱怨健身房没有六角杆，这个嘛：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-803de14fc4e4e27ba642802eeef4079b_b.jpg& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-803de14fc4e4e27ba642802eeef4079b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这玩意就是钢管焊接的，工艺简单（没有套筒、轴承之类的选项，最多就是镀层、滚花、焊点上的处理差异，对使用上影响不大），真心不贵，两百多部分地区包邮的货质量也不差，你可以建议健身房采购；自己采购后放在健身房（已经有不少成功案例了）；买一个在家里自己用。&/p&&p&一根六角杆与足够的铃片，你离变强不远了。&/p&&p&&br&&/p&&p&更多精彩健身内容，请关注公众号“轻重健身”&/p&
首先，不是标题党，是真话。其次，超越是指对于一般人群的训练性价比，力量举、举重等专项的训练者请根据自己专线选择训练动作。 知乎上有关杠铃深蹲与硬拉的文章与回答少说上百篇，但即使认真看了这些文章，能做好这两项的人不会有太多。 目前的健身人群，…
&p&现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。&/p&&p&1.圆肩&/p&&p&圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&634& data-rawheight=&599& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c170f3eec62eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c170f3eec62eb_r.jpg&&&/figure&&p&正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋，这就是圆肩，也有叫含胸，其实这两个是一个问题。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1121& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c645a04e277ec8f972a250ae3b807351_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c645a04e277ec8f972a250ae3b807351_r.jpg&&&/figure&&p&如何自我评估下圆肩呢?可以做个测试：双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf50c879ece6aed732e5aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf50c879ece6aed732e5aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.驼背&/p&&p&驼背是非常常见的问题，很多人都有驼背问题（青少年也有很多驼背）。&/p&&p&驼背的定义是：脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&660& data-rawheight=&660& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_r.jpg&&&/figure&&p&可见当驼背出现时，两个肩胛骨就会向前出现前伸，而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动造成圆肩出现。&/p&&p&那针对圆肩和驼背应该如何纠正呢？&/p&&p&&b&1.矫正胸椎&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02d4dfa010a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02d4dfa010a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&胸椎的矫正&/b&是非常重要的，要在肌肉力量训练训练之前做，因为&b&良好的关节排列可以让力量训练事半功倍&/b&。训练可以用一个上图中的椅子就可以完成。做的时候要双手环抱住颈椎，不要过度仰头，用上胸椎贴住椅子背然后向后伸展胸椎，有可能你会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，注意不要动作过大，感觉到推胸椎就可以，保持10秒钟，共4组，&b&如果用力过大可能会出现椅子翻过去摔倒的状况。&/b&&/p&&p&&b&2.强化上背部肌肉&/b&&/p&&p&可以采取T字训练，强化菱形肌，但是注意千万不要耸肩，每组15次，共4组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也可以这样做，但是也要注意不能耸肩。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&736& data-rawheight=&493& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6caf3cfaec6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6caf3cfaec6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.胸大肌的拉伸&/b&&/p&&p&胸大肌的紧张会导致肱骨的内旋，拉伸胸胸大肌对于改善圆肩非常重要，每组坚持15-20秒钟，共3组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e1ad0dd73_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e1ad0dd73_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.肩袖肌群的训练&/b&&/p&&p&肩袖肌群中冈下肌和小圆肌可以帮助肱骨外旋，通过训练它们可以让肱骨位置改变，每组15-20次，共4组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5d89bead857_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5d89bead857_r.jpg&&&/figure&&p&近期Live：&/p&&p&&b&1.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00开始）&/b&&/p&&p&&b&2.如何矫正踇外翻：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&p&如需要预约康复，可以加微信&a href=&tel:&&&/a&。&/p&
现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。1.圆肩圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eee064cc16a56ebf47f38a093a5be69c_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eee064cc16a56ebf47f38a093a5be69c_r.jpg&&&/figure&&p&TRX在国内有很多翻译名称，最常见的称呼是“悬挂训练系统”，就像cs和“反恐精英”一样，英文字母缩写叫起来似乎更顺嘴一些。我个人认为不用过分纠结其名称含义（所以根本没写英文全称），大家更需要知道的是trx是一款不错的健身训练器械就可以。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e04ce4cff3fda3dfa4d20da_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e04ce4cff3fda3dfa4d20da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&trx的组成相对复杂，部件有：锚点，悬挂带（悬挂中圈），悬挂锁扣，主锁扣，平衡圈，固定圈，调节带，调节锁扣，握把，足圈等。trx的工作原理：训练者通过对抗自身重量来进行训练，利用不同训练方法调整训练难度，来提高自身的力量、平衡、灵活性和核心稳定性等各方面的运动能力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d5bb0b00dffea3bab9f448_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多人说trx起源于美军（海军陆战队，海豹突击队，特种部队吧啦吧啦）仿佛啥东西沾上美国大兵四个字就显得特别酷。然而很明显这东西的发明灵感来源于“吊环”，最早就是大兵们模仿体操里的“吊环”设计的，流传广了之后被某有商业头脑和专利意识的退役军官给申请了专利而已。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95fb507eebcb_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95fb507eebcb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&trx有两个非常显著的优点：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222b05a5565fe0eeda2d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222b05a5565fe0eeda2d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全面综合性：trx最早是用来做引体向上训练手臂力量和背部力量的（挂在坦克炮筒上做引体向上）后来使用花样愈发繁多，逐渐的被发展成了多功能的训练器械，几乎能训练到全身所有的肌群，提高训练者的力量。并且利用自身重量完成训练的同时强调了核心收紧以及全身的协调发力，相对于传统的力量训练更注重上下肢的力量均衡，身体平衡能力，柔韧性和核心稳定，也可以很好地减少训练中的运动损伤，所以说是一款很综合全面的训练器械。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c5d6fd2e5ba229a8a17b5_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c5d6fd2e5ba229a8a17b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&实用性：trx最实用的一个点就是轻便——重量轻，体积小，便于携带。说白了就是健身房不能随身携带，但是trx却能随身携带。&/p&&p&&br&&/p&&p&trx的具体使用法举例：&/p&&p&推胸，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&682& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&I，L，T，W，Y,&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aceadf2df7f5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-aceadf2df7f5_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&引体，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&深蹲，箭步蹲，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&649& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_b.jpg& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&719& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腹部冲击，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-80d5adcb5b4b278c2adf6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-80d5adcb5b4b278c2adf6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-80d5adcb5b4b278c2adf6_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弯举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee16dfb7a9bebfa6452202_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee16dfb7a9bebfa6452202_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee16dfb7a9bebfa6452202_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&trx训练的难度调整原则：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb7ae8c3eec6e17c3aecd693_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb7ae8c3eec6e17c3aecd693_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.向量阻力原则——改变身体与地面的角度（角度越大，难度越小）
&/p&&p&2.稳定性原则——改变支撑方式(如：支撑点的大小，支撑点的多少等) &/p&&p&3.钟摆原则——改变开始时的位置&/p&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a9cb1ba402ae0bdc31372cf87dedc8d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a9cb1ba402ae0bdc31372cf87dedc8d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a9cb1ba402ae0bdc31372cf87dedc8d_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.训练前检查环境安全，比如锚点是否结实。&/p&&p&2.训练带与身体尽量不发生摩擦（trx的制作材料比咱们皮肤耐磨的多）。&/p&&p&3.训练带在训练过程中不允许松动。&/p&&p&4.核心始终收紧，骨盆始终保持中立位。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e980f84d8a903dd5df7c0716afb58850_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e980f84d8a903dd5df7c0716afb58850_b.jpg& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家也许发现我说得更多的是trx的使用思路而不是固定的某种方法，事实上就是这样，trx的使用不局限，不拘泥，否则大家还停留在当吊环做引体向上的阶段呢。根据上述的一些训练中的方法原则，有无数种使用方法等着大家去开发实践。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee33f07ee8dbc068aab71_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&260& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee33f07ee8dbc068aab71_b.jpg& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后要说的是trx虽然是一款不错的综合训练器械，但它自身也有其局限性，比如：对于肌肉生长，绝对力量的增加，效率还是较为低一些。如果你的训练目标是肌肉肥大或者绝对力量的增长，那么trx训练只能作为一种辅助训练手段去进行。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fce24174cc35afecade2_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fce24174cc35afecade2_b.jpg& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后的最后再插一个trx训练教学视频：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/v0164myfvx3.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&v.qq.com/x/page/v0164my&/span&&span class=&invisible&&fvx3.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
TRX在国内有很多翻译名称，最常见的称呼是“悬挂训练系统”，就像cs和“反恐精英”一样，英文字母缩写叫起来似乎更顺嘴一些。我个人认为不用过分纠结其名称含义（所以根本没写英文全称），大家更需要知道的是trx是一款不错的健身训练器械就可以。 trx的组成…
&p&健身，不仅是一项运动，更是一门学问。下面推荐的这几本书我自己也是有深入学习的，可以学到知识才会推荐给大家。
&/p&&p&（当然啦，我的知识不仅仅局限于上面几本书，也是专门有去培训学校系统的学习了三个月，导师都是健美健身比赛大神，还有不断的看书学习，自己也是非常喜欢锻炼的，理论结合实际。 ）
&/p&&p&&b&第一本，运动解剖学图谱。&/b&解剖是基础。人体骨骼 肌肉 肌肉功能 关节 关节运动等等……非常详细&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4d13bfbac3a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4d13bfbac3a7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&第二本书，力量训练基础。&/b&深蹲、卧推、硬拉、推举、力量翻等等，有用的辅助训练项目，完整的动作解析与理论分析，知道怎么样做动作还可以知道为什么要这样做，非常不错的一本书。推荐指数：五颗星。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef1d3bb6fa44d4eb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef1d3bb6fa44d4eb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&第三本书，健美健身运动系统训练&/b&。我买的是电子书，携带方便。胸 肩 背 手 腿 腹，六大部分，主要是分部位训练的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fecddf8ac0e_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fecddf8ac0e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://}