【硬派健身】练得好VS累要死。健身一周练几次？怎么安排训练量？3 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！3,022收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米…\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T17:08:11+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:144524,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&【硬派健身】练得好VS累要死。健身一周练几次？怎么安排训练量？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcaca8dbcf52_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:258077}],&title&:&【硬派健身】练得好VS累要死。健身一周练几次？怎么安排训练量？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E在减脂塑身时候，一周到底该训练多少次呢？每次的训练量该如何安排？这应该是不少人在制定健身计划的时候会思考的问题。今天我们就来谈谈，一周的训练频率与训练量的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca 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noreferrer\&\u003E【硬派健身】一贴看所有~健身计划文章汇总。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E训练频率：一周我们该练几次？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E初学者\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果①（元分析数据）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff_b.jpg\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='0'%20height='0'&&\u002Fsvg&\& class=\&content_image lazy\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸（回复：新手该练哪 了解更多）。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcb09a128cd0d13db7ac6_b.jpg\& data-rawwidth=\&678\& data-rawheight=\&453\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&678\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcb09a128cd0d13db7ac6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='678'%20height='453'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&678\& data-rawheight=\&453\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&678\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcb09a128cd0d13db7ac6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcb09a128cd0d13db7ac6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E比如我们可以一周制定三次训练，分别是1.臀腿（很难分开训练啦，\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E男女都想要的翘臀……\u003C\u002Fa\u003E）2.胸部（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E只是“简单”的俯卧撑 \u003C\u002Fa\u003E）。3.背部（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E收藏版~背部训练入坑指南 \u003C\u002Fa\u003E）。核心训练比如腹肌（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？\u003C\u002Fa\u003E），是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环（自己看时间调整啦…举个栗子…）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E进阶训练者\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练②。比如一周4-5练。\u003Cp\u003E进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F75fa9e08b06cb6e6dcd3ea90e4f3cf8c_b.jpg\& data-rawwidth=\&889\& data-rawheight=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&889\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F75fa9e08b06cb6e6dcd3ea90e4f3cf8c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F75fa9e08b06cb6e6dcd3ea90e4f3cf8c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸（周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E高阶训练者\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~\u003Cp\u003E对高阶训练者而言，训练4-5天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者发现每周训练4-5天，比训练3天或六天的训练效果更好③。另一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量④~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fda5da853f17fd54eaf0b0bea6cc6cc3d_b.jpg\& data-rawwidth=\&179\& data-rawheight=\&269\& class=\&content_image\& width=\&179\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='179'%20height='269'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&179\& data-rawheight=\&269\& class=\&content_image lazy\& width=\&179\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fda5da853f17fd54eaf0b0bea6cc6cc3d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E这是大牛们比较适合的训练频率。\u003Cb\u003E当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。\u003C\u002Fb\u003E如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足7小时以上，请你还是老老实实减少训练次数吧……\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我经常就是每周休息两天，中午去训练一次，晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群，还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂，阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E训练量：越练越好，还是越练越差？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E安排好了训练频率，我们再说说训练量。训练量安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c4a5cbc01b08dba734f_b.jpg\& data-rawwidth=\&598\& data-rawheight=\&546\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&598\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c4a5cbc01b08dba734f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='598'%20height='546'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&598\& data-rawheight=\&546\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&598\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c4a5cbc01b08dba734f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2c4a5cbc01b08dba734f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量
训练次数”。\u003C\u002Fstrong\u003E（具体的单词训练次数与重量，回复：训练次数
了解更多）。或者比较牛逼的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，如何去计算自己的大中小训练量？虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以90%，就是中等训练量，以85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是100kg为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg就是中等训练量，85kg就是小训练量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（大训练量=100%max重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是10×3组×4个动作（每组10个，每个动作3组，一共4个动作）=120次。那么做108个左右就是中重量，102个左右就是小训练量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（大训练量=100%max次数，中训练量=90%max次数，小训练量=85%max次数）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么要分大中小？因为人是不可能一直用最大训练量的！如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤！（微信内回复：训练过度
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6eb0e8d0b473fc9d9a0513_b.jpg\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&431\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&438\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6eb0e8d0b473fc9d9a0513_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='438'%20height='431'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&431\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&438\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6eb0e8d0b473fc9d9a0513_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6eb0e8d0b473fc9d9a0513_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff80dbda015c9a71d516cfb65_b.jpg\& data-rawwidth=\&455\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&455\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff80dbda015c9a71d516cfb65_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='455'%20height='276'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&455\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&455\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff80dbda015c9a71d516cfb65_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff80dbda015c9a71d516cfb65_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbba528cbbacc939f2ddd97fbc572a4bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&156\& data-rawheight=\&186\& class=\&content_image\& width=\&156\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='156'%20height='186'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&156\& data-rawheight=\&186\& class=\&content_image lazy\& width=\&156\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbba528cbbacc939f2ddd97fbc572a4bc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F642822fdb2b62bb3adff29_b.jpg\& data-rawwidth=\&323\& data-rawheight=\&180\& class=\&content_image\& width=\&323\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='323'%20height='180'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&323\& data-rawheight=\&180\& class=\&content_image lazy\& width=\&323\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F642822fdb2b62bb3adff29_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们曾经以为，由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……\u003C\u002Fb\u003E还记得哆啦A梦的忍术进修包吗？里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长，你就跳小芽。然后树一天天的增长，你跳的也就越来越高了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0e9072eeebe64ecfa5fd7b2b6df96029_b.jpg\& data-rawwidth=\&301\& data-rawheight=\&214\& class=\&content_image\& width=\&301\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F593b7124defcdd0a936c54ed3ddbf2d0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E要真是这样，人类早就会飞︿(￣︶￣)︿了……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，现在我们知道这是不可能的。后来人类发现，不仅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线⑤。所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复，以后会详细说说，现在只是拿来用用)。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有很多研究发现，超量恢复大肌群中的肌腱（筋骨）等，恢复速度大概也在72小时左右⑥。而调用这些大肌群（统筹大肌群等），所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达80小时左右⑦。脏器的恢复时间也在72小时左右⑧。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每一次的训练量不同，都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候，都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们现在认为，超量恢复的曲线应该是这样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbd6f1eaee6d1a7d84eb9_b.jpg\& data-rawwidth=\&401\& data-rawheight=\&186\& class=\&content_image\& width=\&401\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='457'%20height='622'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&457\& data-rawheight=\&622\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&457\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd49bdd25fd46_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd49bdd25fd46_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Ｒhea MＲ，Alvar BA，Burkett LN，et al． A meta-analysis to determine the dose response for strength development Med Sci Sports Exerc， C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Miller BF.Olesen JL.Hansen M.Dossing S Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Graves JE，Pollock ML，Jones AE，et al． Specificity of\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Elimited range of motion variable resistance training ．\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMed Sci Sports Exerc， C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Hoffman JＲ，Kraemer WJ，Fry AC，et al． The effect of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football ． J Appl Sport Sci Ｒes，C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑤冯炜权. 运动后恢复过程规律的生化研究进展
2004 ,\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Miller BF.Olesen JL.Hansen M.Dossing S Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦AM J Physol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧殷
劲等， 糖酵解供能运动后 \u002F超量恢复区间 的研究 C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:08:11.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:96,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3022,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcaca8dbcf52_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:832,&height&:708},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:96,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:08:11+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&。&,&isFollowing&:false,&hash&:&6fa5ade33fb4a3804da0c&,&uid&:196400,&isOrg&:false,&slug&:&liu-jia-hxiao-jie&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&木桃&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliu-jia-hxiao-jie&,&avatar&:{&id&:&81cab7cc5aa7b305fc13aa8ffe79db07&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&律师&,&isFollowing&:false,&hash&:&1b3bacc2f62e&,&uid&:054400,&isOrg&:false,&slug&:&liu-chui-chui-17&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&刘锤锤&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliu-chui-chui-17&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&b8bd870a98eda780bfe661&,&uid&:698900,&isOrg&:false,&slug&:&wang-yi-hao-31&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Durden&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-yi-hao-31&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&成为一个自由的人&,&isFollowing&:false,&hash&:&46ff5d87ee7de992c6630f&,&uid&:36,&isOrg&:false,&slug&:&zhao-xue-71&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&贪欢&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhao-xue-71&,&avatar&:{&id&:&v2-255db252c9d92d5f9ced22&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&从零开始&,&isFollowing&:false,&hash&:&1de87a8f0c96d9677028&,&uid&:260400,&isOrg&:false,&slug&:&wu-yan-ni-40&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&吴燕妮&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwu-yan-ni-40&,&avatar&:{&id&:&1a39cb74ef4e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F75fa9e08b06cb6e6dcd3ea90e4f3cf8c_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&889\& data-rawheight=\&1000\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F75fa9e08b06cb6e6dcd3ea90e4f3cf8c_r.jpg\&\u003E在减脂塑身时候，一周到底该训练多少次呢？每次的训练量该如何安排？这应该是不少人在制定健身计划的时候会思考的问题。今天我们就来谈谈，一周的训练频率与训练量的问题。------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米…\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fa02d20f4a5eb57dd05a48d8dca85379d_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&有氧运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E骑车、快走、跑步，哪样更减肥？恐怕是不少童鞋在减脂训练中都有的一个疑问。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我偷偷戳破一下诸位的小心思……单车和快走这样的运动比较平缓……没跑步那么累，对不？所以如果骑车和快走也减肥的话，很多人更愿意不选择跑步……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0dc61c5bc431f08b2084_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&455\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0dc61c5bc431f08b2084_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E兔比君即将强势超贱复活，敬请期待~~~~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是今天我要告诉大家，骑单车（自行车或者动感单车这类的）和快走，减肥效果会比跑步差很多……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先说跑步和骑车\u003Cb\u003E。研究发现①，同等强度下。跑步消耗热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0b8ec7f69ea4cc6f302a_b.jpg\& data-rawwidth=\&418\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&418\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E简单而言，跑步消耗热量比骑车高，消耗脂肪比骑车高，脂肪消耗比率也比骑车高。这也就意味着某种程度上，跑步在减肥效果方面全面超过骑车。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，还有研究发现，跑步的减肥作用，通过你不懈的努力，可以随着你身体水平的提高而提高②。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，你跑步的减脂效果也就越好！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Febc9aaabe_b.jpg\& data-rawwidth=\&686\& data-rawheight=\&393\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&686\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Febc9aaabe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E第一，
跑步和骑车的运动方式是不同的。骑车运动基本只有下肢参与，而跑步除了下肢运动外，上肢和躯干核心部位也均有重要的作用。为什么会产生这样的差异？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，
骑车运动中，肌肉只有向心收缩。而跑步过程中，肌肉是既有离心收缩又有向心收缩的。神马是离心收缩？简单讲，就是跑步时身体还不仅需要发力向前跑，还需要消耗能量去做缓冲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E第三， 与跑步相比，骑车只做下肢的向心运动。其运动方式更接近无氧训练，有氧代谢的工作单位较少，导致能量消耗低于跑步（总能量消耗低），脂肪参与氧化供能也较少（减脂效果差）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
当然，骑车训练虽然在减脂效果上不及跑步。但是自行车运动也具有自己的优势。比如说，骑车运动不会产生太多共振，也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节（了解更多可回复
[跑步伤身] ）。另外，比如健身房的动感单车课对比跑步，不那么枯燥乏味，又可以非常有激情的运动，又可以很好的完成项目（一人跑步、骑车很容易偷懒）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7383636eaebf7ccf1a61_b.jpg\& data-rawwidth=\&427\& data-rawheight=\&416\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&427\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7383636eaebf7ccf1a61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E至于快走和慢跑的差异呢……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。\u003C\u002Fb\u003E所以各位懒蛋童鞋，无论如何，您也颠儿着跑……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如下图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F735cdc21bd9a4da_b.jpg\& data-rawwidth=\&459\& data-rawheight=\&251\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&459\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F735cdc21bd9a4da_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E在速度比较慢的时候，跑的能耗甚至可以达到走的1.7倍④。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑与走也一样，是有着非常不同的运动机制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在人体走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现⑤，虽然相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，但是由于躯干、腿和做工速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外一方面，由于跑步时肌肉同时做了爆发——腾空，腾空——缓冲两部分（包含了向心、离心、超等长三种运动方式）。就如同上面骑车和跑步的差一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在紧实身体，提升基础代谢方面，相同速度的跑步也比快走有效地多。也就是说，跑步会让你在坐着时候也消耗更多的热量，快走则没那么大作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，虽然跑步很累，但是想要减肥效果好，也得跑着哟~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbe7f641dd9bbca0e20d901ca5cfc8f07_b.jpg\& data-rawwidth=\&344\& data-rawheight=\&335\& class=\&content_image\& width=\&344\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
此文针对一般人的一般运动哦……不要跟我说自行车运动员、竞走运动员都很瘦啥的……这有所谓的幸存者偏差。很多项目的运动员是因为瘦（体脂控制的低以及先天激素程度高等原因），所以比赛成绩好。而不是因为运动项目，所以瘦（不少运动员都是要节食控制体重的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，运动员的训练程度跟你是不一样的。你能像环法一样每天30公里爬坡几个小时吗……比如我说节食不能减肥，那非洲难民也都瘦的一笔。你能像难民一样生活么……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，再次强调长时间有氧不是减肥的最有效途径。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥从来就不单单是运动中消耗了多少脂肪的问题，还涉及各种激素分泌、新陈代谢调整等等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E网传谣言，“只有四十分钟以上有氧运动才消耗脂肪”也是完全错误的！详情戳底下回答的链接！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究 张勇，王恬\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②ASTORINO TA Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation duringsubmaximal exerdse in women C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③STISEN AB;STOUGAARD O;LANGFORT J Maximal fat oxidation rates in endurance trained anduntrained womenC\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④跑台上走、跑能量消耗与运动速度的相关关系研究孙泊，刘宇，李海鹏\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤BRAMBLE DM，LIEBERMAN D E．Endurancerunning and the\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eevolution of Homo[J]．Nature，2004，\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:47:48+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【硬派健身】骑车、跑步、快走，哪样更燃脂？&,&summary&:&骑车、快走、跑步，哪样更减肥？恐怕是不少童鞋在减脂训练中都有的一个疑问。我偷偷戳破一下诸位的小心思……单车和快走这样的运动比较平缓……没跑步那么累，对不？所以如果骑车和快走也减肥的话，很多人更愿意不选择跑步……\u003Ci\u003E兔比君即将强势超贱复活，敬请…\u003C\u002Fi\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:145,&likesCount&:529},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F454f6f7b5cf5333cb74fdb70a10bf76f_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E内容提要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E你在家深蹲时，做错了哪些？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E最后，简易的深蹲训练计划表！\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E在家深蹲时，你做错了什么\u003C\u002Fb\u003E？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E深蹲，训练之王。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F00f0febba824d2e0a5e3398bde5aed4a_b.jpg\& data-rawwidth=\&107\& data-rawheight=\&239\& class=\&content_image\& width=\&107\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5621acfedf014efd4dcb3_b.jpg\& data-rawwidth=\&228\& data-rawheight=\&427\& class=\&content_image\& width=\&228\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲时，你能训练到臀吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F00c1eedde5c2_b.jpg\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&756\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&593\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F00c1eedde5c2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe0ea4d04f9e6_b.jpg\& data-rawwidth=\&578\& data-rawheight=\&861\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&578\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe0ea4d04f9e6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E股四头肌，在大腿前部\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。\u003Cb\u003E不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F79773b1cfaeeb6_b.jpg\& data-rawwidth=\&582\& data-rawheight=\&866\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&582\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F79773b1cfaeeb6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E股二头肌和臀大肌，在身体后部\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5c232bfdef6_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&352\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F41a7dc8c53d45a7bdd60774_b.jpg\& data-rawwidth=\&293\& data-rawheight=\&101\& class=\&content_image\& width=\&293\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbaf657eb4af17f4af3acb0b78b382816_b.jpg\& data-rawwidth=\&545\& data-rawheight=\&643\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&545\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbaf657eb4af17f4af3acb0b78b382816_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E“向后坐……向后坐……”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E“啪叽！”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E“啊！！！！！！！！！！！！”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffc71fcfd3e5bea60d3619_b.jpg\& data-rawwidth=\&175\& data-rawheight=\&262\& class=\&content_image\& width=\&175\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E具体做法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9a99d2c5c7a042e3afd4d2c96d6a39e2_b.jpg\& data-rawwidth=\&90\& data-rawheight=\&150\& class=\&content_image\& width=\&90\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F281af97fa27_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&634\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F281af97fa27_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E徒手深蹲，三招封王！ \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F90e61878fd23dfb379df0d0bc2af2bbf_b.jpg\& data-rawwidth=\&257\& data-rawheight=\&176\& class=\&content_image\& width=\&257\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E膝关节\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F4c8b39a127a3524de7ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&112\& data-rawheight=\&71\& class=\&content_image\& width=\&112\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E髋关节\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一直以来，各种健身大V和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E往下看！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff0dce0ca8b7_b.jpg\& data-rawwidth=\&265\& data-rawheight=\&282\& class=\&content_image\& width=\&265\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cu\u003E“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cu\u003E“唯有沙发深蹲可破之~~~”\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·沙发深蹲动作要点\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F320e11ae558fb2bdb7dd8a2_b.jpg\& data-rawwidth=\&524\& data-rawheight=\&613\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&524\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F320e11ae558fb2bdb7dd8a2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F78dc448effbfee86c27a_b.jpg\& data-rawwidth=\&602\& data-rawheight=\&609\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&602\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F78dc448effbfee86c27a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b268fff50cebd8f73d9b_b.jpg\& data-rawwidth=\&483\& data-rawheight=\&614\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&483\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b268fff50cebd8f73d9b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。\u003C\u002Fb\u003E此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破200kg时候采用的训练法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？\u003C\u002Fa\u003E）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cu\u003E“为什么你不能向后坐？”\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cu\u003E“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cu\u003E“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·拉力深蹲动作要点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbf4ebb607bb9c44ace6638_b.jpg\& data-rawwidth=\&502\& data-rawheight=\&612\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&502\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbf4ebb607bb9c44ace6638_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F18cfac5f9_b.jpg\& data-rawwidth=\&591\& data-rawheight=\&612\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&591\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F18cfac5f9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F170e3fc3b3e7808cbfacbca04ac0bcc4_b.jpg\& data-rawwidth=\&406\& data-rawheight=\&369\& class=\&content_image\& width=\&406\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E比较有训练经验的人，可能会发现，这很像TRX训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 * 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcbc99dcac78fd_b.jpg\& data-rawwidth=\&455\& data-rawheight=\&357\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&455\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcbc99dcac78fd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F052bbcaed80fcc4b27c11_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F052bbcaed80fcc4b27c11_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E至少华山派的人是这么想的……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E·正确的面壁深蹲动作要点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5d0a9aeb38b620d8ce07ce5efb69bb3e_b.jpg\& data-rawwidth=\&474\& data-rawheight=\&611\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&474\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5d0a9aeb38b620d8ce07ce5efb69bb3e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F22ceddaa8eca312df8a5bba9b39205df_b.jpg\& data-rawwidth=\&556\& data-rawheight=\&610\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&556\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F22ceddaa8eca312df8a5bba9b39205df_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5d683df08f35d81b593f1df0559b0ccc_b.jpg\& data-rawwidth=\&426\& data-rawheight=\&612\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&426\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5d683df08f35d81b593f1df0559b0ccc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F1b0ac9b019f90dd1318985_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&241\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？\u003C\u002Fa\u003E），你的深蹲姿势就一定是正确哒~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F53a179e3bae4b8b6e695_b.jpg\& data-rawwidth=\&163\& data-rawheight=\&204\& class=\&content_image\& width=\&163\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。 \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F00a7adfe7b7fef9002229_b.jpg\& data-rawwidth=\&498\& data-rawheight=\&434\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&498\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F00a7adfe7b7fef9002229_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd9ba6ba8ed78_b.jpg\& data-rawwidth=\&220\& data-rawheight=\&165\& class=\&content_image\& width=\&220\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E沙发深蹲跳动作要点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7cc448fa476dbf597dc46d_b.jpg\& data-rawwidth=\&610\& data-rawheight=\&721\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&610\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7cc448fa476dbf597dc46d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd56e0ed3f69cc62c9ab06f3_b.jpg\& data-rawwidth=\&602\& data-rawheight=\&609\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&602\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd56e0ed3f69cc62c9ab06f3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F9eb2e21dadf69b73f04529_b.jpg\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&612\& class=\&content_image\& width=\&399\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到50+Kg以上。然而家里哪儿来的100斤重物呢？难不成扛着女友练吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc71b8d8c1ca3b516b2d1cf8_b.jpg\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&580\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc71b8d8c1ca3b516b2d1cf8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲100公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F91afa546d99c7df07c4d3e9b0e5841de_b.jpg\& data-rawwidth=\&435\& data-rawheight=\&487\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&435\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F91afa546d99c7df07c4d3e9b0e5841de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近100%的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7d2a7a918d5c5e7e6f6ce1e2e4d8d382_b.jpg\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&492\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7d2a7a918d5c5e7e6f6ce1e2e4d8d382_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E“完美的屁股，不光要‘挺’（臀大肌），还要‘翘’（臀中肌）。”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单腿拉力深蹲动作要点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffc9d6d0a5b54de0f33eb207ef580b9a0_b.jpg\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&610\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffc9d6d0a5b54de0f33eb207ef580b9a0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbd08d8d9c49b2_b.jpg\& data-rawwidth=\&535\& data-rawheight=\&553\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&535\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbd08d8d9c49b2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fac050ab22a42f_b.jpg\& data-rawwidth=\&106\& data-rawheight=\&155\& class=\&content_image\& width=\&106\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhi}