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健身标准动作演示：哑铃卧推 胸肌
针对部位：胸肌
使用器械：哑铃
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副标题要不要做到这7点，你就是卧推老司机！
卧推是锻炼胸肌的一个王牌动作，
进入健身房，
很多人第一个需要掌握的复合动作就是卧推。
卧推是基本的练习胸肌的训练动作，因为效果显著、动作简单，而受到千百万健身族的追崇。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。
如何完成一个完美的卧推
有很多人练了很久，都找不到胸肌乏力感觉，或者练了很长时间卧推依然没有明显增长。
这很可能是动作不标准导致。
卧推应该这样做：
①.仰面平躺在平板卧推凳上，头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开并固定地面。
②.掌心向前满握，双手握距略比肩宽。
③.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
④.慢速下放杠铃，落位点在乳头略下方。
⑤.推起重复动作。
如果动作不标准，不仅达不到训练效果，还有可能因此受伤，按照下面几点建议做，让你变成卧推达人。
卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：
②.肩部后展。
③.肩部下沉。
2.收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。
3.杠铃握法
重心在掌根！千万不要四指空握！
四指空握是卧推的大忌！
因为当你四指空握时，很容易因为手滑手汗，就导致杠铃落在你的脸上、脖子上、胸上……危险系数MAX！
据说在美国，平均每年有11人在力量训练时挂掉，绝大多半全都发生在卧推过程中…除了危险，四指空握还会削弱卧推的训练效果！
所以下面介绍更好的卧推杠铃握法：
重心在掌根，四指向内倾斜10°-15°正握，这样产生的握力最大，同时杠铃杆也能获得更稳定的支持，更安全。
卧推过程中的手间距，大致分三类：窄距、标准、宽距。
先说窄距、标准、宽距的定义怎么来：
一般来说， 以卧推时，两手间距与肩同宽，动作底端小臂处于垂直姿势，为标准平板卧推；手间距小于标准的是窄距；手间距大于标准的是宽距。
? 窄距卧推：
特点：动作顶端到底端，肩关节变化角度最小，对胸肌刺激最小；肘关节变化角度最大，对肱三头肌做功最多。
? 标准卧推：
特点：动作顶端到底端，杠铃移动距离最大，所以动作中目标肌群做功最多（W=F*S），可以最大程度的对肌肉做功，整体综合训练效果好；
? 宽距卧推：
特点：动作顶端到底端，肘关节变化角度最小，肱三头肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大负荷，更练胸！
宽距卧推中杠铃移动位置（动作幅度）更小，可以举起更大训练重量，更练胸！
5.杠铃位置
很多肌友听过卧推需要“直上直下”。但事实上，在做平板卧推过程中,要将杠铃下放到乳头位置以及将杠铃推向胸大肌中部的上方,才能有效的训练到胸大肌。
6.关于借力
卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。
①. 肱三头肌借力，特别是推起来的时候。
②.肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。
③.背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬。
④.腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。
⑤.前臂借力，通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。
借力是所有训练的大敌，特别是对于刚入门的新手。
借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
可以把注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
7.避免风险
虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。
肩关节韧带损伤。
损伤斜方肌。
对手腕和肘关节造成损伤。
造成胸肌撕裂。
杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。
但是只要严格规范的按照标准来做，基本都是可以避免的。
以上的这些技术要点，皆在于帮助各位肌友们提升卧推技术，同时在确保安全的前提下，将训练效果最大化。
相信你一定可以练好锻炼胸肌这个王牌动作！
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今日搜狐热点健身新手怎么练卧推？一篇文章帮你扫盲（附动图）健身新手怎么练卧推？一篇文章帮你扫盲（附动图）热火健身百家号杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。然后说下杠铃的握法。因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下，能锻炼出自己想要的肌肉，把效果最大化，最后祝大家都能练出你想要的那个你！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。热火健身百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章}