初入健身房：如何正确安全有效地使用器械？
初入健身房：如何正确安全有效地使用器械？
青年聚集地
中国古人在长期生产生活中认识到健身的重要性。孔子就是其中之一，他是历史上最有名的教育家，在教授的的过程中，除教射、御外，还鼓励学生郊游与游水。他本人也非常喜欢运动，常常有钓鱼、打猎和登山的活动。因此，孔子才身体强健，得以周游列国。我们现代人的生活观念也在随之转变，眼观已经不再局限于“吃得饱、穿的暖”了，身心健康与幸福感成了我们的生活重心，于是，越来越多的人加入到了健身的行列当中。在我们身边已经由许许多多的人，能认识到健身的重要性。但大多数人对健身存在一些错误的认知，与此同时便养成了一些不好的健身习惯，这样就会使我们与采用正确方法训练的人相比，效果甚微甚至还会造成一些伤病。我们需要做的就是拥有正确的观念、运用科学的方法，为了自己的健康而不是为了迎合他人的目光，让自己更健康、更快乐。今天给大家介绍健身房一些常见的固定器械的使用方法。史密斯上斜推胸1、面朝上躺在上斜登上，凳子上斜的角度不要超过30°。当杠铃处于底部位置时，应当可以接触到你的上胸部。2、手握杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平踏地面，臀部和背的中部要紧压着凳面。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止1秒钟，慢慢下落，回复到初始动作。坐姿推胸1、两腿分开坐于凳面，双手握紧握柄，保持肩部下沉，腹部收紧。2、横握握柄，呼气，将握柄向前推。吸气，将握柄缓慢还原至起始位置。坐姿直臂夹胸1、正坐，伸展开双臂，双手扶在握柄上。2、呼气的时候，手臂向外夹紧；吸气的时候，手臂向外扩展。坐姿蝴蝶夹胸1、坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸，上身保持直立，两小臂紧贴小臂阻力器的护垫，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。2、呼气，双臂同时发力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，保持该姿势2秒钟，然后吸气，慢慢还原。器械肩上推举1、调整坐位直至器械握柄与耳垂同高，身体坐直紧靠椅背。2、双手抓握，呼气时随着器械轨迹向上推举。坐式划船1、肘关节紧贴身体两侧，肩下沉，顺着背的方向去发力。2、以背部肌肉来带动手臂做类似划船的动作。重点挤压肩胛骨，最后还原至开始姿势。坐式下拉1、首先坐到下拉机的座位上，双手保持与肩同宽，正手握住横杠。2、下拉横杠至胸部正上方，同时双肩下低，然后缓慢还原横杠，手臂展开。腿部推举1、坐在腿部推举器的座位上，背部紧贴靠板，双脚分开踏在踏板上，距离小于肩宽。2、双腿支撑滑板，慢慢下落至胸部，膝盖呈90°夹角，然后脚后跟为重心发力，将滑板推升，双腿伸直。俯卧腿弯举1、俯卧于腿部弯曲器械上，小腿位于滚轴下方，膝盖悬于长凳外，双手在身体前方握住手柄。2、双腿向后弯曲至双膝完全绷紧，尽量靠近臀肌。3、有控制地双腿下落，使腿部肌肉充分拉伸。坐姿腿屈伸1、坐在腿部屈伸机的座椅上，背部紧贴靠背，小腿位于滚轴横杠后面。2、双手位于身体两侧握紧手柄，向上举起小腿，至双腿呈一条直线。3、缓慢落下双腿，恢复到其实位置。当你进行这些练习时，每一次重复动作过程中，都应利用全方位的运动呼吸来促使身体正确位置的肌肉将你的身体点燃激活。当然如果你不想去健身房大汗淋漓的锻炼，也可以买一个家用跑步机，足以满足日常的一些锻炼了跑步机家用 电动静音免安装 开箱即用 JM-1 健身器材健身器材￥4280购买西班牙BH必艾奇跑步机6172-RC系列家用静音折叠移动健身器材 G购买英派斯跑步机家用 静音可折叠 DP8720E健身器材￥5399购买单人站综合训练器 多功能力量型家庭室内健身器械 家用健身房器材 黑色￥1788购买动感单车健身车家用健身脚踏车室内自行车健身器材静音单车运动自行车￥1498购买
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503 Service Temporarily Unavailable正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：第一次来健身房，面对眼花缭乱的器械是不是倒吸了一口气，瞬间迷失在一种未知的恐惧中呢？有很多会员来到健身房后不会用哑铃，杠铃，也不会用固定器械，所以他们只能在跑步机椭圆机上练练有氧，久而久之对健身房的逆反之情大涨，以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度，所以掌握固定器械的使用方法其实很有必要，健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。三角肌1.拉力器前平举2.拉力器侧平举3.反式蝶机展肩4.拉力器俯身侧平举5.拉力器立正划船 6.坐姿哑铃推举三角肌锻炼要点：1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。三角肌训练教学视频：肱三头肌1.窄握双杠臂屈伸2.拉力器屈臂下压3.拉力器臂屈伸肱三头肌锻炼要点：1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作3.拉力器臂屈伸肱三头肌训练教学视频：肱二头肌1.反握引体向上2.拉力器弯举3.杠铃弯举肱二头肌锻炼要点：1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。肱二头肌训练教学视频：背部肌群1.引体向上2.坐姿颈后下拉3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船5. 山羊挺身背部锻炼要点：1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。3.站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌4.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。背部训练教学视频：胸部1.坐姿卧推2.史密斯卧推3. 蝶机夹胸4.拉力器夹胸5.胸肌臂屈伸6.窄握后仰引体向上胸肌锻炼要点：1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量2.史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝4.拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸5.胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握6.窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。胸肌锻炼教学视频：腹部1.罗马椅抬腿 2.仰卧提臀抬腿 3.悬垂提臀抬腿4.支撑提臀抬腿 5.器械卷腹 6.器械扭腰&腹肌锻炼要点：1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。腹肌锻炼教学视频：臀部1.俯卧直腿上摆2.站姿直腿上摆 3.坐姿髋外展4.站姿髋外展臀部锻炼要点：1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。腿部肌群1.坐姿水平蹬腿2.斜卧负重腿3.史密斯深蹲4. 哈克深蹲5.坐姿腿屈伸 6.俯卧腿弯举7.坐姿腿弯举8.站姿腿弯举腿部锻炼要点：1.坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。2.斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。3.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。4.哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。5.坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。6.俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。7.坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。8.站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。腿部锻炼教学视频：单纯的一个简单动作可以演化为很多动作，所以在这里也就不一一介绍了，重要的是让我们掌握其训练原理，这样的话会让我们灵活运动，达到更好的训练效果。 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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