坚持这样练 瘦子很快就能变强壮_男人窝
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坚持这样练 瘦子很快就能变强壮
编辑：小男
15:21:57　　来源于：
　　瘦弱的女生会让男生有要保护的欲望，可是瘦弱的男生，女生确实唯恐避之不及的。男士身材瘦弱很容易让女生觉得没有安全感，并且弱不禁风的男生还很容易会被认为&娘炮&。所以还在苦恼、想要快速增肌的男生赶紧根据小编介绍的方法练起来吧!
瘦子也能变强壮
　　基础的训练
　　凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。
　　但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，不在乎一直练下去的话，就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。
　　做到力竭
　　不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。
　　爆发性提举
　　刚开始练习的时候，动作可以稍慢些以便使动作更正确，熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加，也就是爆发性的提举，可以在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。
　　姿势要正确
　　想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。
　　锻炼不同的部位
　　循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。在初期，一周训练3次是个不错的频率，你可以试试一次锻炼胸肌、三头肌和二头肌，一次锻炼腿部和臀部肌肉，最后一次锻炼腹肌和背部肌肉。不过最好的方式，是又专业的教练根据你的实际状况来制定训练计划。
　　如果每次都是重复同样的重量，那么效果并不会太大。增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门，一个星期给你自己一个自拍，如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就加大重量吧。
　　足够的休息
　　休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。
　　PS.营养补充
　　瘦子想要变强壮除了需要配合锻炼增加肌肉量外，增加饮食也很重要。但不可暴饮暴食，否则容易变成肥胖而不是强壮。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
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////////////瘦子怎么练出那种很彪悍的胸肌！？！？？？？_百度知道
色情、暴力
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瘦子怎么练出那种很彪悍的胸肌！？！？？？？
我有更好的答案
实肌肉不是光靠炼的。图简单的话多喝牛奶，需要营养的进食!多吃瘦肉，最好是牛肉，另外配合一些高蛋白营养品。当然锻炼必不可少，扩胸运动，吃鸡蛋
俯卧撑一般多少？我反正没办法把胸贴到地上
每组30个，每组别超过50个，否则是减肥。每组间隔15到20分钟，连续3组即可。
注意俯卧撑时手尽量分开，目的是扩胸。如果炼手臂则双手尽量靠拢。
真的？？！靠谱不靠谱啊。我听说是每组30个，间隔不能超过1分钟，而且听说要让手靠近点让胸部凸起来。。。。。。
千万别靠拢，那是炼大臂!间隔不超过一分钟那是瞎扯!想减肥的话你就间隔不超过一分钟，呵呵。
胸肌不是靠挤的，是靠扩的!就像卧推一样，手稍微扩开效果更好。又不是女人，挤啥胸。
.....←_←我什么都没说，谢谢。。。。
采纳率：62%
我是健身教练，多吃搞热量的食物，然后各种形式的俯卧撑
开始2周 3天一练
各种动作方式一共 30组 每组力量竭尽
过了2周以后 开始2天锻炼一次
你就有硕大的胸肌了有健身疑问可以找本教练解答
谢谢。。。。。
先得多吃。吃胖再加练习
。。。。这是当然，关键如何锻炼。。。
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回答问题，赢新手礼包　　导语：坚持健身总归是一件好事，这不仅能磨练一个人的意志，对体型的塑造也大有裨益。下面这位健友明显，和大家分享他的心得体会和健身增肌方法，相信会对大家有用的。事不宜迟，一起来围观吧!
　　健身半年来的心得体会
　　我认为健身其实就是想要健美，毕竟瘦子想增肌，胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞，而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时，我就下了决心，绝对要健身。
　　我身高173cm，体重50KG，是很瘦哪种。
　　我坚定了信念，觉得决定了就要去做，在半年时间里，从50公斤增长到60公斤。
　　其实瘦的人，吃啥都不胖，胖的人，怎样吃都胖，其实这真的没错，不过通过科学的训练还有饮食，效果还是很不错的。瘦的人，吃啥都不胖，其实一个普通人他吃得再多，也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多，新陈代谢速度比摄入热量的速度快。不过健身的人经过了大强度训练，胃口会变得很大，新陈代谢也非常快，所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候，奇迹就出现了。
　　这一坚持就是半年，从体重50KG，一直到60KG，足足重了20斤。
　　健身方法：
　　我这半年来的健身方法，其实关键是练习胸部还有腹部，接下来和大家分享一下动作!
　　胸肌练习动作：
　　第一组：坐推夹胸
　　重量：90、100、110、120、110、100
　　每组动作8到12个。(其实90跟热身差不多的，不妨能多做几个，不过不宜超过120)
　　第二组：坐式夹胸(蝴蝶机)
　　重量：80、90、100、110、100、90
　　每组动作8到12个。(其实90跟热身差不多，不妨能多做几个，不过别超过110)
　　第三组：上斜卧推
　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
　　每组动作8到12个。
　　第四组：站姿夹胸
　　重量：20、30、40、40、30、20
　　每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部，抬头挺胸。
　　第五组：平板卧推
　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
　　每组动作8到12个。
　　温馨提醒：按照个人情况将极限的重量制定好，动作要到位，别太追求重量，否则没效果。
　　间隔时间：这个隔天做，大概一周3个，这样就会有效果了!
　　腹肌练习动作：
　　第一组：仰卧起坐
　　连续4组：第1组30个，第2组40个，第3组30个，第4组20个。
　　进行仰卧起坐时上身抬起和板子的角度别超过30度，而且动作务必要慢，最好达到最高点就停留10秒钟，如此一来才能起到健身效果。
　　第二组：名字不记得了
　　器械介绍：用胸脯贴紧横轴，用腹肌的力量往下卷腹。
　　80，90，100，110，100，90。连续进行6组。做时注意要用腹肌力量往下卷，而并非用腰与自身的体重。
　　第三组：平板抬腿
　　连续5组，每组12个。
　　动作要领：
　　在平板上平躺，别要求腰要挺起。双腿抬起，和地面呈90到135度间进行腿部钟摆运动。
　　健身增肌饮食方法：
　　众所周知，特别是比较瘦的体质，就好像我，少吃多餐的原则一定要好好遵循，否则肌肉肯定上不去!
　　因为刚起床，身体很需要热量，特别是碳水化合物，所以务必要多吃，这时，不妨多吃高蛋白质的食物，假如早餐食欲不是特别强，不妨能喝牛奶或蛋白粉等流质食物。
　　上午的零食
　　早餐过后3小时，又要再吃东西。不过吃的量不需要非常多，这时，不妨能适当吃点碳水化合物的食物，如水果，吃点水果就可以了。
　　午餐是蛋白质摄取的关键时刻，不过同样要多吃复合碳水化合物还有蔬菜，因此我们要多吃蛋白质食物，如黄豆、牛肉、鸡蛋等，至于复合碳水化合物，吃米饭，土豆，面食就是不错的选择。
　　健身之前
　　健身前务必要保证血液有充足氨基酸，因此训练前的1小时内，要喝点高蛋白质饮料，也能加一些碳水化合物。
　　健身之后和晚餐
　　这一餐关键有两个部分，一是健身后半小时内需摄入高蛋白质饮料，如蛋白粉，如此一来，可以让肌肉块增大不少。氨基酸摄入要得到保证才可以重建肌肉，不过也不可以太多，摄入25到30克的蛋白质比较适宜。第二部分是训练之后大概1小时进食，这个和午餐差不多意思，主要是吃固体食物，多吃碳水化合物，如米饭，面食还有优质蛋白质，如牛肉，蔬菜也要多吃。
　　这餐也要适当补充些蛋白质，保证睡觉时有充足氨基酸供应，但是别补充碳水化合物，原因是它非常容易在睡眠中转化成脂肪。
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瘦子如何练出胸肌呢
胸肌是每个男性都想拥有的，可是在我们进行训练的时候每个人的身素质和情况都是不一样的，所以在训练的时候也会存在差异，也有好多瘦子想锻炼胸肌的，其实瘦子也可以练出胸肌，只是在比一般的人辛苦很多，而且还需要在进行训练的时候补充营养，那么，瘦子如何练出胸肌？通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。
瘦子要想练出一身肌肉，在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组，不断的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，对自身训练的效果也越好，同样人体的肌肉也增长的越多。
其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养，比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物，比如、鸡胸肉、鱼、、等。
最后要求瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力。少则3到6个月，多则3到5年，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。
通过以上的介绍，我们知道了瘦子如何练出胸肌，这也是一种在平时的时候进行锻炼时会出现的情况，其中也有好多瘦子经过自己的努力练出完美的胸肌的，只是我们要注意自己锻炼的方法和技巧，另外也要在平时的饮食当中加强营养。
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