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有些腹肌不必撕裂，是吃出来的
你的腹肌（如果有的话），有70%是在厨房练成的。为什么这么说呢？免费关注微信公众号 jiarenorg ，就能天天收到佳人精彩文章了，还有机会和主编小陌一对一私聊喔，咱们微信里见！
本人也是肌肉爱好者， 每每见到被完美撕裂的身体便不能自拔。在健身圈子里有句话：70% of abs are made in the kitchen。直译为你的腹肌（如果有的话），有70%是在厨房练成的。
不要想多了，不是让你去厨房地板上做腹肌撕裂。而是说在走向六块腹肌的道路上，过半数的努力和坚持，都来自健康和严格的饮食。
简单的说就是三分练，七分吃。
是的，腹肌是吃出来的。
为什么这么说呢，具体要怎么吃呢？
首先，我要澄清一个概念，每个人都是有腹肌的。
没错，低头摸一下自己的肚子，腹部用力，然后用食指往下按。皮肤下面那层硬的部分，就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一层软软的东西，就是脂肪。
这层脂肪因人而异，有的人习惯吃素，饮食没有什么油水，因此腹部的脂肪层很薄。这些人不用怎么腹肌撕裂，腹部的六块肌肉线路也是清晰可见。而有的人喜欢油腻的食物，川菜烧烤炸薯条，那么脂肪层就会比较厚，甚至还会下垂，也就是我们所说的啤酒肚。
看懂了吗，我们的任务不是要练出腹肌（佳人微信公众号：jiarenorg），因为你本来就有腹肌。我们的目标是要练掉脂肪层。
第二个概念，腹肌撕裂等一系列训练，是无法练掉脂肪层的。
为什么呢？——因为腹肌撕裂，包括常见的仰卧起坐平板支撑等等，都属于无氧运动。这类运动的特点就是会消耗很多能量，刺激到肌肉收缩，但是不会动用到脂肪层的热量。
也就是说，50个仰卧起坐之后（如果你的动作是正确的），那么你的腹肌会收紧，发烫，但是，腹部的脂肪不会有丝毫的消耗和减少。
明白这个腹部肌肉的生理结构非常重要。很多人觉得自己的肚子比较大，或者觉得应该减肥，想要练出腹肌，于是一进健身房，便着急忙慌的找个板凳或者瑜伽垫，铺在地上就开始仰卧起坐。
完全错误。
举个例子，如果现在你有一指厚的肚腩，今天开始，每天腹肌撕裂一小时，坚持一个月。一个月之后，你的腹肌会变紧实，甚至可能摸到几块腹肌，但是因为肚皮上的脂肪是不会减少的，所以即使有了几块腹肌，也会被厚厚的脂肪层包裹住。从外观来看，你的肚皮是不会有任何变化的。
第三，脂肪层要怎么减？
很简单，有氧运动。人体的脂肪是用来储存能量的，而且只在一个情况下是可以被调动起来：那就是有氧运动。
在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
判断是否你的有氧运动是否有效很简单，三个标准：
1.是否维持心跳在120-140下每分钟
2.是否坚持了45分钟以上
3.是否运动完毕后大量出汗
符合这三个标准的运动，才可以燃烧脂肪层，进而削减腹部脂肪的厚度。而当脂肪层薄到一定程度的时候，你的腹肌撕裂组合，才能看见效果。
第四，那么腹肌撕裂的意义何在？
常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳操、各种球类运动等，听上去可都比哑铃训练和腹肌撕裂等无氧运动有趣多了。练掉了脂肪就能看见棒棒的小腹肌。
诸如器械等力量训练，虽然不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。换句简单的话说，肌肉比你多的人，在睡觉的时候，消耗的热量也比你多，瘦得也比你快。是不是很受伤？
这就是为什么有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。
但就像我刚才说的，所有刺激肌肉的训练，比如扩胸（胸大肌），仰卧起坐（腹肌），下蹲（刺激腿部）等等，目的都是为了让肌肉纤维变得紧实，甚至撕裂，然后再生长，变粗。
大家在网上看的各种腹肌撕裂都很有好处，可以帮助打造人鱼线，川字线，各种线。但是这些训练只在一个前提下是有效的：你的腹部没有脂肪。
如果腹部有一层两指厚的脂肪，sorry，费老鼻子劲撕裂几个月都将会是无用功。
第五，这些跟吃有什么关系？
脂肪是怎么来的？当然是吃进去的。有些人的肚腩，那是长期进补猪油牛油甜食薯片可乐披萨等等各种高热量食物，身体消耗不了，囤积起来的。
大家可以去关注一些健身明星的博客，他们日常饮食里，是绝对不会有油炸食物和各种甜食的。
真正严格的健身者，他们的大部分食物都是新鲜的蔬菜和水果沙拉，加上烤鸡胸肉或者深海鱼类。连炒菜都很少。因为他们知道每天吃进去一点甜食或者零食，不到一个月，腹部上的六块线条就会模糊；要是偶尔再吃点油炸烹炒类食品，两个月时间，腹部的肌肉可能还在，但是脂肪就会囤积起来，盖住辛苦努力得来的腹肌。
是的，减脂肪需要可能需要半年到一年时间，看各人的努力。但是长脂肪真的非常快捷，一天两听可乐，一个月足以。
第六，应该吃什么？
作为健身爱好者，我经常被人咨询训练课程，也给朋友开过食谱。不过这个的确因人而异，世界上没有通用的健身食谱。要看训练者的体型，脂肪占比和生活作息来决定。
不过有个大体的原则就是：不要摄入你不需要的热量。
说白了就是吃东西之前，搞明白手里这盘东西，会带给你多少热量，然后算清楚自己每天需要多少基础热量。如果每天所有食物的摄取量大大超过了你的消耗量（这是简单的加减法，入大于出），多余的热量只能堆在你的肚皮上和下巴上。
举个例子，假如你的基础代谢量是一天1600大卡，到了晚上八点，你吃了三顿饭之后，摄入了1500大卡热量，那么你今天还有100大卡的余额。
如果你想瘦，这100大卡就别吃（佳人微信公众号：jiarenorg）。如果你很饿，那么可以吃100大卡（比如一小片土司，或两个水煮蛋），体型上不会有影响。如果你想胖，那就吃个500大卡的东西（可能是一个汉堡，或两包薯条，或者一块巧克力，或三片白面包）。多出来的400大卡，会很自觉地给你贴上秋膘。
所以记住了吗，人鱼线和马甲线都很简单，三分练习，七分饮食，但是需要百分之百的努力和常人没有的毅力。有意愿改变自己的朋友，建议从每周三次，每次至少45分钟的有氧运动开始。
健身不是一种业余活动，更不是一项体育锻炼，而是一种生活态度和生活方式。连体形都无法自控的人，怎么能谈控制自己的人生呢？（）
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腹肌外面一层脂肪怎么办
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楼主不会是靠仰卧起坐练腹肌的吧
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体脂太高了…
每次都花几分钟，不爱练腹肌。
借个贴问问，本人175，70kg，每天早上和晚上都跑步，晚上跑完一组腹肌撕裂者，腹肌上面两块有点成型了，下面有小肚腩还不明显，买了肌酸和蛋白粉想问下这两样什么时候喝呀！
体脂降腹肌现
腹肌是靠练出来的？不是靠控制饮食低体脂？
引用4楼 @ 发表的:借个贴问问，本人175，70kg，每天早上和晚上都跑步，晚上跑完一组腹肌撕裂者，腹肌上面两块有点成型了，下面有小肚腩还不明显，买了肌酸和蛋白粉想问下这两样什么时候喝呀！肌酸练之前喝
蛋白粉练完喝
腹肌靠减脂
引用6楼 @ 发表的:腹肌是靠练出来的？不是靠控制饮食低体脂？求指导，我也懵逼
引用1楼 @ 发表的:楼主不会是靠仰卧起坐练腹肌的吧不行啊？我也是靠仰卧起坐练的，曾每天做200个坚持了几个月，腹肌是很厚了，但没有八块腹肌那样的线条感，表面还有一层脂肪
腹肌难道不是靠练出来的？光靠减脂看到的腹肌都不好看，作为核心肌肉，不管从功能还是从外观，要练才有效果当然在练腹肌的基础配合减脂就能 看到 更好的效果
瘦了二十斤发现自己原来有腹肌
你每天练腹肌，是力量训练，不管是仰卧起坐还是卷腹，或者腹肌撕裂者之类的综合训练，都是在增加力量和腹肌维度，想要看到明显的腹肌要靠减脂，力量训练减到60%，多做有氧，跑步 单车 划船机或者hiit都行，还要控制饮食，低脂高蛋白，适量碳水其实说实话，减脂是全身性降低体脂，如果你只练了腹肌，其他肌群不大，减脂之后身材未必好看，增肌为主的话其实不用太在意腹肌，夏天前减一段就好
这有啥很难理解吗，一天一千个仰卧起坐，体脂三十，能看到腹肌？腹肌本来就是人人都有，腹直肌的潜力也不像其他肌群那么大，腹肌形再好，外面裹着一圈衣服能看到吗？
引用14楼 @ 发表的:这有啥很难理解吗，一天一千个仰卧起坐，体脂三十，能看到腹肌？腹肌本来就是人人都有，腹直肌的潜力也不像其他肌群那么大，腹肌形再好，外面裹着一圈衣服能看到吗？一天一千个老哥你让我想到了非诚勿扰那位男嘉宾
引用10楼 @ 发表的:不行啊？我也是靠仰卧起坐练的，曾每天做200个坚持了几个月，腹肌是很厚了，但没有八块腹肌那样的线条感，表面还有一层脂肪减脂和增肌某种程度来说是两码事
引用10楼 @ 发表的:不行啊？我也是靠仰卧起坐练的，曾每天做200个坚持了几个月，腹肌是很厚了，但没有八块腹肌那样的线条感，表面还有一层脂肪等你知道腹肌怎么显现的再说吧
引用15楼 @ 发表的:一天一千个老哥你让我想到了非诚勿扰那位男嘉宾理论上有可能。反正我是做不到，只是打个比方，夸张手法哈哈哈
引用4楼 @ 发表的:借个贴问问，本人175，70kg，每天早上和晚上都跑步，晚上跑完一组腹肌撕裂者，腹肌上面两块有点成型了，下面有小肚腩还不明显，买了肌酸和蛋白粉想问下这两样什么时候喝呀！如果你就这样的训练强度，没有必要喝肌酸和蛋白粉，浪费。你要明白，像健身的补剂作用是啥？蛋白粉用来修复受损肌肉，让撕裂的肌肉完成超量恢复。你这点训练量，日常饮食的蛋白质足够你补充了，没必要喝补剂。蛋白质的喝法有很多理论，有理论认为只要当天补充足够量的蛋白质即可，没有必要刻意留着什么时间点喝，因为人体恢复都在你睡觉休息的时候完成；有理论认为练后30-90分钟后喝，这时候人体对蛋白质吸收达到最佳。其实喝法见仁见智，我个人倾向于随便什么时候喝，只要当天蛋白质摄入量达标即可。肌酸训练前喝和训练后喝效果不一样。肌酸的主要成分是atp，是直接为人体供能的。如果你这次训练准备冲击重量，或是训练强度大，练前喝能为身体提供足够的耐力和爆发力；否则就是练后尽快喝，这时候摄入肌酸可以发挥肌酸的水合作用，让更多的水进入肌肉细胞，从而使肌肉变大，毕竟肌肉细胞里75%以上都是水。你就单纯跑步+腹肌训练的话，没有必要喝补剂，浪费钱。
引用4楼 @ 发表的:借个贴问问，本人175，70kg，每天早上和晚上都跑步，晚上跑完一组腹肌撕裂者，腹肌上面两块有点成型了，下面有小肚腩还不明显，买了肌酸和蛋白粉想问下这两样什么时候喝呀！下腹部是人体容易堆积脂肪的地方，想要成型，说明体脂肪含量还不够低，也有一个原因是可能忽略下腹部的训练。建议练腹肌的训练顺序从下到上，下腹部先练，再到上腹，毕竟下腹相对上腹更难练。
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193人参加团购54.00元&139.00元怎么分辨腹肌上的脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪，分别应该如何减脂才有效？- 百度派
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健身与减脂
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怎么分辨腹肌上的脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪，分别应该如何减脂才有效？
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当你在减肥的时候，你可能更多的关心的是你的体重的变化，就算你的体重以了，但是，你减掉的真的是脂肪吗 ？很多人说要“减脂、减脂”，但实际上减掉的都不是脂肪。人体的体重由骨骼、肌肉、脂肪等东西构成，而体重秤称的只能是他们的总和。你身体中某一项物质减少了，你的体重自然会减少。对于大多数没用对方法的jrs来说，你首先减掉的东西是...肌肉！肌肉的作用不言而喻，它对于燃脂有着持续性的作用，甚至可以帮助你在运动过后的睡眠中，进行着燃脂。减脂的一大误区就是不敢吃肉，从而白白得流失了蛋白质，从而减少了肌肉的构成。每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果你依靠着节食等不正确的方式来进行减脂的话，你会发现体重会下降得特别快，但随之而来得便是一系列后遗症...身体变差就不说了，女性的话还会降cup哦！在我们的身体里，脂肪可以储存身体多余的能量外，还能保暖，并作为抵抗外界冲击力的缓震层。但是，每当我们吃进来的能量超过了我们身体的“新陈代谢”时，我们的身体就会把这部分多余的能量用脂肪储存起来，随后便变成了“皮下脂肪”囤积着，（就是你肚子下的肥肉）。而练成肌肉则需要一定的力量训练，通过大幅度的运动，能够刺激到肌肉，随后在补充“蛋白质”的时候提高肌肉的增长，修补加固被刺激到的肌肉群，让肌肉变粗。所以说，减脂和增肌是不是脂肪和肌肉相互转换的过程，有时候往往要先减脂再练肌肉...如何真的减少脂肪？以下四个简单建议，内脏脂肪必败，这包括：运动、饮食、睡眠以及压力管理。1、全身运动请忘掉局部减脂，世界上没有只消减内脏脂肪的办法。当身体燃烧脂肪的时候，你会同时用掉各类脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪；每周四次，每次30分钟的中等强度有氧运动可以有效的减少皮下脂肪和内脏脂肪的含量。所谓的中等强度则需视你的健康情况而定，对一般人来说可以是慢跑一类的活动，对肥胖人群来说快速走也是足够的。腰腹训练（如卷腹）虽然可以练到腹部的肌肉，但是对消减内脏脂肪并没有直接效果。单纯的力量训练可以帮助消减皮下脂肪，对内脏脂肪则没有明显效果。2、饮食没有什么食谱可以直接减少你的内脏脂肪含量，但是当你体重减轻的时候，往往都是从腹部开始。一个高纤维（如全麦食品）的饮食习惯更有可能加快你的进程，同时多吃水果蔬菜和瘦肉。尽量避免饮用含糖的饮料，以及含有大量饱和脂肪的食品（花生、起司、奶酪）。用橄榄油或是茶油来代替传统的烹调油，它们含有更多的不饱和脂肪。3、睡眠良好的睡眠才能让你保证健康的身体脂肪含量。长期每天少于5小时或是多余8.5小时的睡眠则有可能增加你的内脏脂肪含量，虽然脂肪的增加并不是由睡眠时间单方面决定的，但是不良的睡眠习惯确实会增加身体堆积脂肪的风险。4、压力管理身体会通过堆积脂肪的方式来对应生活中所遇到的各种社会压力。你不能奢望控制这个社会，那么就学会管理自己的压力反应。多和家人朋友谈天，冥想、并积极的参与运动都可以帮助你更好的缓解压力。每天都只有有限的时间，因此如果你只能够做一件事的话，运动就是收效最快和最好的选择，既可以保持身材，也可以帮大脑更好的控制压力保持充足的睡眠和进行压力管理，这些都属于“生活方式管理”的范畴。配合其他生活方式的改变，如戒烟和控制饮酒，可以更好的帮助你控制身体里的脂肪贮存。不过这些都是长时间所养成的习惯，所以你需要一些时间来进行调整
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，静水流深
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想要分辨腹肌上的脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪，其实最简单的方法就是用手抓一把试试，如果能够轻松的抓起一把“肥肉”的感觉，通常就是皮下脂肪。如果感觉肚子鼓鼓的，但是单纯用手无法抓牢固，那么可以简单判断为是内脏脂肪，再有如果伴随高血脂等症的话，那么就不用费力用手抓了，应当让医生透过仪器帮你认真的看一看你的状况，然后让他为你提出有针对性的减值方法。下面我们简单的介绍一下，如何减脂。针对皮下脂肪减脂的问题，我推荐规律的健康饮食加上有氧运动。这是由于皮下脂肪的堆积一般是由于长期的不良生活习惯造成的，比如下腹部的肉质蓬松，随便一抓就能一大把。比如臀部肥大，但并不健硕。再比如胸部肥大，但是并不结实一样。这都是由于长期工作学习为借口的“懒散”，和垃圾食物摄取过多造成的，体内大量脂肪的囤积造成的。这里我推荐生活水准靠上的同学可以采用游泳的方式，推荐生活水准一般的同学可以采用爬山和徒步的方式进行修身。也许有人会奇怪为什么运动还要分“生活水准”，原因很简单因为一般的泳池环境容易造成细菌的滋生，如果没有高生活水准是没有优质的条件去一些品质较高水质较好的“泳池”的，这样一来如果游泳环境不好不但修身的目的没有达到还容易得病。至于爬山和徒步，不但花钱较少还多为组团儿出行，这样不但陪伴了家人朋友还为健康得到了保障，何乐不为呢？！针对内脏脂肪的问题，我能够推荐的只有少油少盐加上散步的方式。至于原因早在第一段中间的部分我也阐述的很清楚了，那是需要专业医生用心有针对性去给建议的。至于少油少盐是说，尽量在原本堆积的内脏脂肪上在“撒盐”了，所以我的建议是减少摄取。至于散步，我想大量的运动势必造成身体水分和盐分的流失，但一旦进行补充摄取说不好就对原本“肥胖”的器官造成了二次伤害，所以适度的散步和及时的补充水分和“阳光”，我想这应该是最恰当的民间“修复”方式了。至于其他的，还是去好好挂个三甲医院的专科，认认真真去看看吧！
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肥胖已成为21世纪对人类影响最大、发生范围最广的一种疾病，是人类面临的头号疾病。肥胖易引起并发症，如高血压、高血脂、冠心病等心脑血管疾病。肥胖产生的原因主要是脂肪的积聚，脂肪又分为皮下脂肪与内脏脂肪。那什么是皮下脂肪与内脏脂肪呢？简单来说，皮下脂肪就是摸得到的脂肪，内脏脂肪就是在腹腔内依附于内脏器官的脂肪。皮下脂肪的产生主要是长期的饮食和不良的生活习惯导致的多余能量的长期皮下积累，内脏脂肪的产生是日常能量的正常积累，相对皮下脂肪的积累时间较短。内脏脂肪的消耗较皮下脂肪较为容易，食用瘦身食品如咖啡、茶饮、甘薯、酸奶等可以有效去除内脏脂肪；选择慢跑、游泳等有氧运动时间持续45分钟以上也可达到消耗内脏脂肪的效果，而且运动量越大，消耗的内脏脂肪量就越多；良好的饮食习惯和生活习惯也可以有效的消耗内脏脂肪。需要一提的是手术和药物治疗无法消耗内脏脂肪。对于皮下脂肪的消耗需要抱定打持久战的态度，控制饮食和适当的运动是比较健康的消耗皮下脂肪的方式，一定要避免暴饮暴食，不吃油炸、膨化类的垃圾食品，先控制住脂肪的增长，然后采取措施减掉脂肪，首先多食用蔬菜、水果，蔬菜、水果含有较多的水分，食用后不会产生较多的能量，避免了多余能量转化为脂肪堆积皮下，而且部分蔬菜水果还哪有大量的纤维，可以增强肠道的蠕动，加速多余能量的排出；其次应坚持运动，运动量从小到大，逐渐增强运动强度，通过长期的坚持运动来减少皮下脂肪的堆积；时刻鼓励自己，牢固树立减肥的信念。这样长期坚持就能最终达成减肥的目的。如果没有持之以恒的信念，也可以选择手术和药物的方法进行皮下脂肪的去除，但这种方式对人体有一定的伤害，建议慎用。
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