【如何锻炼腿部力量】_腿部力量_怎么锻炼_锻炼方法_运动方式-大众养生网
当前位置： >>
如何锻炼腿部力量呢
腿部力量是每一个运动员都要训练的，腿部力量强综合素质才能有质的飞跃。腿部力量强的运动员整体速度可以得到提高，实现更高更快更强。但是腿部力量的训练是很多人都不擅长的，或者是训练的不到位，所以得到的结果也并不是很理想。下面，就来说说如何锻炼腿部力量。
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
还可以通过力量训练法在中的打实物来锻炼，比如用腿踢沙袋或者是踢脚靶。在踢的过程中要注意力量从小到大逐渐变化的过程，不要一下子加大力量，很容易受伤。这样的训练办法对于腿部力量是很好的一个积累发展的过程，相信在一段时间以后就会有效果。
4127阅读3342阅读3827阅读4036阅读4023阅读4224阅读3754阅读
3067阅读3039阅读3995阅读4759阅读3000阅读3039阅读4099阅读
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫怎么锻炼宝宝腰部和腿部【脑瘫吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：24,587贴子：
怎么锻炼宝宝腰部和腿部收藏
怎样锻炼宝宝腰部和腿部力量，感觉有点没劲
没人吗，自己顶一个
登录百度帐号推荐应用教幼儿练习腿部力量的教案_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
教幼儿练习腿部力量的教案
&&教幼儿练习腿部力量的教案
阅读已结束，下载文档到电脑
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢小孩练腿部力量用什么器械好_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
小孩练腿部力量用什么器械好
我有更好的答案
主要是锻炼腿部的瞬间爆发力：根据台阶的高度。变速跑时，要启动突然，启动有力：冲上坡主要是练习摆腿的频率。此方法主要锻炼腿部的爆发力；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑，下蹲起跳速度快，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。主要的方式如下。4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。7．长跑，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力、变速跑，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。5．跳远，然后落地成屈膝：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。6．跳绳，起跳时蹬地有力、中长跑、高原跑、公路跑，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。2．冲坡跑，就选择一次跨几个台阶跑、效果同上。6．15米折返跑。2．蛙跳：原地屈膝下蹲。所做次数，根据个人的体质与计划而定，加大摆臂，以最快的速度跑动、长跑；根据地形不同可分为平地跑：1．30～60米加速跑，可以提高腿部的耐力与力量。5．穿沙背心跑，方法不一定要用器材的一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，这样可以更好地增强腿部的爆发力。冲坡跑；如果台阶低，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力。3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲、山地跑、操场跑。坡长一般选择在30～60米。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下：1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲：跳绳可以双脚或单脚起跳，主要是增加腿部的爆发力。3．台阶跑。跑步根据距离长短可分为短跑。4．原地跳台阶、平原跑，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳
采纳率：96%
来自团队：
最简单的就是脚踝处绑个沙袋。平时白天都戴着。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包如何锻炼孩子的腰部和腿部的力量-摘抄_宝宝树
宝宝树孕育
90%的妈妈正在使用
如何锻炼孩子的腰部和腿部的力量-摘抄
&如何锻炼孩子腰部的力量：&一、可以让宝宝仰卧，父母握住宝宝的两只手腕，慢慢把宝宝从仰卧位拉起成坐位，然后再轻轻把宝宝放下恢复成仰卧位，如此来回反复做坐起和躺下的游戏，就可使宝宝的颈背肌和腹肌得到锻炼。如果宝宝的手已经有很好的握力，父母也可把大拇指放在宝宝的手心里，让宝宝紧握进行上述坐起和躺下的游戏。用这种方法训练时，要注意宝宝的握力是不是足以完成整个游戏。如果宝宝手部的握力不够，就需要父母中的一人在宝宝身后进行必要的保护，以免宝宝半途松手而发生。&二、为宝宝准备一个沙滩球或者瑜伽球，让宝宝趴在上面，家长扶住宝宝的胯部，前后的移动宝宝的身体，锻炼背部力量的拉伸；反之，宝宝躺在瑜伽球上，锻炼孩子腹部力量的拉伸。&三、 让宝宝躺在一个毯子上，然后帮助他从仰卧或俯卧的姿势翻到一侧。拉起毯子的一侧，向上抬起，帮助宝宝从仰卧变成侧卧，也可以拉起毯子，轻轻的前后晃动宝宝，让他锻炼如何摆动身体，锻炼腰腹部力量。&四、宝宝平躺，家长把着孩子一侧的腿向身体的另一侧转动，给孩子一个转身的力量感受，锻炼孩子的腰部和腿部的力量。&&&如何锻炼孩子腿部的力量：&一、爸爸妈妈把宝宝抱起来，让他的小脚踩在自己的腿上，然后进行蹲起的动作。大人的手放在宝宝的腋下起一个支撑作用，协助宝宝完成。这是宝宝高兴或兴奋的时候不自觉的动作。进行跳跃训练，可以慢慢增加难度，虽然还需要爸爸妈妈扶着宝宝的两侧腋下，但所不同的是让宝宝站立在床上或桌上，等宝宝的双脚一接触到床或桌面时，就把宝宝提起来，并要给宝宝喊着口令，让宝宝随着口令跳跃。跳跃训练的好处是不仅可以使宝宝腿部的支撑力得到锻炼，同时还可以培养宝宝动作和口令之间的协调能力。&二、让宝宝坐在球上，双手扶住宝宝的腋下，轻压他的身体，让他体验被球弹起来的感觉。这项训练的好处是可以强壮宝宝腿部肌肉，平衡身体。&三、在地上放置不同的障碍物，如塑料桶、玩具，让宝宝绕过或跨过障碍物。要玩好这个游戏，要求宝宝掌握好平衡。先牵着他的手走，等他掌握技巧后，可以让他自己走，但要在他身边保护着他。等他喜欢上这个游戏后．可以将难度加大。这项训练的好处是促进宝宝眼脚协调，训练腿部肌肉和平衡能力。&四、双手扶住宝宝腋下，移动他的身体，让他的脚朝皮球踢去。玩几次后，可以抓住宝宝的双手，让他自己去踢球。宝宝会很快找到踢球的方法，这个时候，松开他的小手，让他自己踢。但父母要在他身边保护着他，在他要摔倒的时候扶住他。这项训练的好处是可以强健腿部和腹部肌肉，促进宝宝眼脚协调。五、父母可以为宝宝准备一个拖拉玩具，和宝宝做一些游戏，让宝宝练习倒退走、侧身走，以训练宝宝腿部的灵活性&日志原文：///u/u/j/
展开阅读全文
[最佳回答]
嗯，以后是会瘦，但是想要瘦到生孩子之前的效果很难，因个人体质而异，有少数人生孩子后更加瘦的，身材更好的，不用急的，等孩子不吃奶以后，你可以慢慢的减，现在最好的穿高腰裤可以让肚子的赘肉更紧致些，当然用纱布绑下更好的，生完孩子的前6个月是最佳的减肥期！把握好机会吧！
展开阅读全文
[最佳回答]
能否如意，取决于几个因素，首先是因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点，家长应注意以下几点：一、莫错过生长快速期在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。二、应注重营养补充营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成的习惯，更不要让孩子过多地吃而影响重要营养物质的摄入。三、莫忽视运动锻炼体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。1.?悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。2.?跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。3.?球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。4.?跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常。五、莫忘慢性疾病的积极防治对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾病如慢性感染、慢性、慢性肾炎、哮喘、心脏病、等均可影响。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限如何让孩子长的高又壮？有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运动也起不了大作用。究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？正在发育中的孩子怎麼做，才有机会高人一等？由骨龄看生长的速度人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激，会不断增生软骨，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽。出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加。台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高。我们的身高能长到什麼时候，要看全身生长板关闭的情况而定，生长板如果关闭了，表示骨骼已经发展成熟，骨头不再生长，身高也不会再增加。哪些因素会左右一个人的身高？遗传决定你的身材高矮影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传。「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出。不过，事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分，另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，长得高或矮，主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说。不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。看到这里，不少个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗？其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素也不能忽视。「假设基因决定你可以长到160公分，可是你的、运动不足，很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样很重要。营养和运动能帮助长高人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高：▓营养摄取充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键。根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌。蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法。维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌的摄取不足，会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌，可以减少腹泻的发生。富含锌的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。▓运动不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运动有助於长高，以医学观点来看的确如此。根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长。所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运动，尤其是一些弹跳性的运动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免。▓荷尔蒙分泌人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。▓睡眠前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息。▓疾病先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常，就要即早诊疗不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方。医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：每半年量一次身高。正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分，父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。孩子的身高低於同年龄层的3百分位，则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗。不过，孩子长得高人一等，父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位，也可能属於异常，必须检查做确认。▓心理因素过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受到限制。另外，压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差，长期下来导致营养不良，想长高就很困难。长得高又壮的饮食秘诀虽然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为，从饮食方面著手，再配合规律运动，是「尽人事」最有效的方法。父母只要把握几个饮食的秘诀，想让孩子长高、长壮并不难。谨守均衡饮食的原则。孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高，男孩子一天要摄取卡，女孩子则需要卡。父母以身作则不偏食。不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。不在孩子面前对食物做负面评价。例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口。当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具。教导孩子均衡的饮食观念。现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱，让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母，多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念，例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说。避免让孩子发胖或节食减肥。新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高。不让孩子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料，配合规律的运动，就不至於有肥胖的问题。另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常，仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康。生长发育的黄金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」骨骼成长少不了运动儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白天没有食欲，晚上睡不着。结果，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着。早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天，一天中又明显运动不足的恶性循环。运动本身就能促进生长激素的分泌。它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天。怎样的运动有益为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢？简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。有助于长高的运动 不利于长高的运动选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。身材矮小怎样才能长高矮身材的青少年，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来。怎样挖掘？简而言之，就是在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持特殊的体育锻。关于调整饮食和生活方式，有下述建议可供参考：1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；3．注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；4．保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。近年有作者报告，持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌，从而增加身高。应该考虑到，无论运动量较小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途等）都不会使身高增加，前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）。成功取决于不同练习的正确的结合。有学者认为，跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是，进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生和体育老师。助你挺拔的长高体操热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。走：大幅度摆臂，有力地向前走。跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4&6次，每次之后稍休息。抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30&60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。每周不少于三次练习，每次35&45分钟。坚持下去必有收获。日常锻炼身体增高法如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。悬垂法：双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10&&15次。女孩每天可做2&&5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。跳跃法：双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5&&7秒钟，每组间隔4&&5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。牵引法：站在20&&30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2&&3次，每次12&&15分钟，重复6&&10次。这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和&O&型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。
展开阅读全文
好内容记得分享哟
其他人还在关注:
一键查询查询能不能吃}