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如何锻炼身体柔韧性
柔韧性锻炼为什么该做伸展运动(1) 柔韧性锻炼计划应该在维持关节稳定的前提下，最大程度地改善运动能力，并增强肌肉 的弹性。所以，如果下次你还想偷懒忽略伸展运动的话，参考下面的几点，保证你再也不会 漏掉那些重要的伸展运动。考虑到节省时间，你甚至可以在更衣室里换衣服的时候做。 为什么应该做伸展运动 年龄 不管你是否喜欢，随着年龄的增大，肌肉周围的结缔组织弹性下降，身体的柔韧性也会 降低。再加上比较刻板的生活方式，你会发现自己的活动范围很有限。 锻炼 我们走动的时候，肌肉自然会伸缩。如果柔韧性很差，即使是日常生活中连续的活动也 会导致肌肉组织和连接韧带缩短的后遗症，从而使身体更加僵化，肌肉发展不平衡，并限制 活动范围。 关节 或许你身体的某一部分非常灵活，但是这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每 个关节及其特定的结构而言。所以，采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活 性是非常重要的。即使你能把左腿弯过头后，你仍然需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力。 怀孕 怀孕期间，骨盆的关节和韧带松弛，腿部活动范围增大。这是由于松弛素分泌增加而形 成的。婴儿出生 6 个月后，你仍然能够感受到其影响，这时松弛素分泌逐渐减少，韧带再次 拉紧。 （怀孕期间身体变化状况，见 145 页。 ）柔韧性锻炼为什么该做伸展运动(2) 伸展运动的益处 柔韧性锻炼计划： 1. 增加每个关节的有效活动范围。 当你的肌体年轻而又灵活的时候，某些关节活动范围的限制不会带给你特别的烦恼。但 是，上了年纪后，你或许不能摸到厨房碗柜的最上面一层，不能轻松弯腰系鞋带，即使要拉 开裙子后面的拉链也变得十分困难，不得不找人帮你。这些问题都源于有限的活动范围。2. 减少腰痛以及受伤的风险。 今天，腰痛已成为影响我们社会的最常见的疾病了。它是造成每年失去 500 万工作日的 原因。腰痛是由于躯干肌肉不平衡以及骨盆不适当的屈曲引起的。(见 99 页改善灵活性的锻 炼。) 3. 减少潜在伤害的程度。 看到高山下坡障碍滑雪运动员摔跤的时候那么惊心动魄，你很快就会发现最佳的柔韧性 能够减少受伤的程度。你或许成不了专业的滑雪运动员，但是良好的柔韧性，可以将普通的 摔倒所造成的伤害降至最小。 4. 改善仪态，身材匀称。 由于躯干缩短、力量不均造成肌肉不均衡，使骨骼系统不一致，导致塌肩驼背、姿式不 良等。 （如何改善身姿，见 102 页“锻炼：更好的身姿”） 。 5. 延缓肌肉疲劳。 在剧烈活动前，伸展肌肉可以使你在疲劳之前完成更多的锻炼，让锻炼变得轻松有效。 6. 减少或防止锻炼后肌肉酸痛。 锻炼后 24～48 小时内的肌肉酸痛可能是由于用力过度造成的。 虽然伸展运动对轻度拉伤 没有直接的修复作用，但是有助于维持肌肉的弹性，从而减少将来受伤的可能性。此外，轻 度拉伤在愈合的时候产生胶原，而胶原没有肌肉组织那么有弹性。所以，锻炼之后要舒展身 体（129～135 页介绍了很多必要的肌肉伸展运动） 。常规的伸展运动能够让全身舒展开。如 果你的身体不够灵活，那么完成热身运动中舒展全身的准备性伸展运动也是个很好的办法。 7. 增强内心平静、舒适、安康的感觉。 诸如瑜珈和太极这样的锻炼，注重内呼吸，能舒缓忙碌的大脑和紧张的身体，达到身心 俱静的境界。98 页“放松冥想”部分，会帮助你体会身心平静、放松的感觉。 8. 感受万物静寂和精神的成长。 爱好身心合一的锻炼的人们经常说，他们可以强烈感受到空灵的外界与内在的自我之间 的联系，体会到澄明、静寂。 剖析我们的身体 从科学的角度来看…… 肌肉伸展的时候，细微的感受器，也就是肌梭受到刺激，向脊髓传送肌肉被牵拉的信息。如果肌肉被强烈快速地牵拉，那么脊髓就立即发出肌肉收缩的反应指令，这就是牵张反射， 是身体的一种基本保护机制，可以防止肌肉过度拉伸。所以，以肌肉伸展的姿式跳跃，或者 做弹跳运动（见 96 页）是不利于肌肉组织的，还有可能造成伤害。 高尔基腱器（GTO）位于肌腱结合处，是另一种感受器。当肌肉由于拉伸过长或收缩过度 而产生过大的张力的时候，GTO 就会引起负牵张反射，从而抑制肌肉收缩，并放松肌肉。GTO 是身体保护机制的一部分，可以防止肌肉因过度紧张而受伤。柔韧性锻炼姿态评估(1) 姿态评估 优雅的姿态应该是你全部活动的基础，压力、长时间接电话、一坐就是几小时……这些 都会严重影响你的姿势。要想站姿优雅，你就要把体重平均分配在双脚上。伸展大腿，感觉 骨盆轻放在大腿上部。脊柱伸直，双肩自然下垂，与耳朵保持距离。胸腔放松，肋骨底端拉 向髋部。想像自己穿着束胸会有所帮助。现在，收腹，肚脐努力向后拉。这个姿势应该会让 你感到平衡、放松。 下面有一些姿态标准，可以检查一下你的站姿是否优雅： 骨盆位置 手掌根部放在髋骨顶端（髂骨嵴） ，手指伸开，指尖触及耻骨。如果站姿正确，那么指尖 和手掌根部应该在彼此正上方或正下方（见下图，挺直的脊柱） 。指尖既不能在手掌根部的前 面（脊柱后凸型） ，也不能在后面（脊柱前凸型） 。调整骨盆位置，矫正你的手和髋的姿势。 （见 174 页坐姿对称测试，检查你的坐姿。 ）挺直的、处于中间位置的脊柱。骨盆均匀位于大腿骨上方脊柱过度前凸型。特征是髂骨嵴前倾，尾骨后凸。 脊柱过度后凸型。这时，尾骨前倾，因而后背平坦，没有腰部曲线。 伸展运动的种类 伸展运动的技巧在不断发展，目前没有一个通用标准。不过，为了提高身体的柔韧性， 你需要一套缓慢、逐步改善身体的伸展运动，应该在不至于疼痛的基础上，逐渐打破肌肉的 活动极限。伸展技巧多种多样，每一种适用于不同的活动，当然也因人而异。 弹跳运动 这种伸展运动是在伸展中弹跳。通常运动员在体育运动中会采用这种方法来促进活动。 不过这种方法容易使人受伤，人们普遍认为这种方法没有其他方法那么有效。 静止伸展 这种方法比较安全有效，最适合那些借以消遣的练习者，因此也最常用。用这种方法锻 炼，肌肉或肌肉群要保持某种姿势 30 秒。 被动伸展 这种伸展运动通常要借助于某个物体来做，诸如毛巾、墙壁或长凳。这种方法适合身体 不太灵活的练习者。 挺直的、处于中间位置的脊柱。骨盆均匀位于大腿骨上方。 脊柱过度前凸型。特征是髂骨嵴前倾，尾骨后凸。 脊柱过度后凸型。这时，尾骨前倾，因而后背平坦，没有腰部曲线。第四章柔韧性锻炼姿态评估(2) 伸展运动注意事项 现在，你决定不再草率地完成伸展运动了吗？这里是有关伸展运动的几点建议。 ?伸展运动前一定要热身。 热身运动会提高韧带、血液、肌腱和肌肉的温度，从而使它们更加灵活有弹性。 ?每天都要做伸展运动。每天做伸展运动能够提高身体的柔韧性。 ?注意力集中在伸展的肌肉上。 注意在伸展肌肉的过程中，可能会有些微不适的感觉。 ?以不同的姿势伸展肌肉。 肌腱在不同的位置与骨骼连接在一起。以不同的姿势伸展肌肉会带来更好的效果，提高 全身活动范围，避免单调乏味。 ?每次辛苦锻炼后，都要做伸展运动。 减轻锻炼后肌肉酸痛的感觉，并有助于放松肌肉。 ?不要仓促完成伸展运动。 缓慢伸展身体，伸展之前努力放松目标肌肉。 ?避免拉伸过度导致疼痛。 肌肉伸展时，在绷紧的状态下不应感到疼痛。如果感觉到疼痛，那就收回动作，放松， 深呼吸，重新伸展到原来 80%的程度。 ?不要屏住呼吸。 在伸展中自由呼吸能够促进血液流向肌肉，可以减少血压升高的危险。 放松冥想 很多人觉得伸展运动能够让人放松。如果把它与放松的冥想相结合，你就会感觉到精神 更放松，身体更伸展。所以，当进行伸展运动时，你不妨与冥想结合起来。 冥想有助于在睡眠中恢复疲劳，放松疲惫的身体和紧张的大脑。 或许你想朗读这段文字，录到一张光盘或一盘磁带上，然后在你想要放松的时候听。或 者，你也可以找你的朋友帮你放松。躺在地上，掌心向上，双臂与身体略有距离。深深地吸气、呼气，身体要放松。闭上眼 睛，体会平和宁静的感觉。注意呼吸流畅。从头到脚全身放松。每当听到“放松”的时候， 尽量彻底放松大脑、身体、思想。不要动。放松―放松―放松。 放松身体。注意力集中在放松的头脑上。感到宁静、平和、轻松的感觉如波浪般流向全 身：从额头开始，然后眼睛周围细小的肌肉，以及你的双颊、嘴巴。内心里要轻轻微笑。稍 稍移动下巴，舒缓那里可能会有的任何紧张与不适。现在，注意你的颈部、肩膀。头慢慢转 向一侧，然后另一侧。肩胛骨用力压向地面，松开。释放这里所有的紧张。放松，舒缓。放 松。一波宁静、平和、轻松的感觉流过双臂、双手。缓慢蠕动手指，感受指尖的柔软。吸气， 深深呼气。倾听你的呼吸。胸腔放松，随着每次呼吸，肋骨向地面方向下降。放松。 一波宁静、平和、轻松的感觉流向腹部和内部器官。想像你的呼吸在体内进进出出。放 松。 一波宁静、平和、轻松的感觉涌向骨盆。髋部轻松沉下。现在，感觉平和、宁静。放松。 一波宁静、平和、轻松的感觉涌向大腿，紧接着是小腿、双脚。宁静的感觉涌向脚趾。放松。 放松，身体要舒缓。放松。现在，感受全身心的平静、祥和、安宁。柔韧性锻炼锻炼：改变你的灵活性(1) 锻炼：改善你的灵活性 这项锻炼非常简单，只需要你不到 10 分钟的时间。早上起来第一件事就是做锻 炼，以放松睡觉后僵硬的身体。在睡觉的时候，关节液会变冷，身体有限的灵活性会导致关 节僵硬。这项锻炼有助于唤醒你的身体，激发关节的弹性。 做伸展运动的时候，体温会下降。所以，通常需要加一层衣服以保持体温。 运动器材 椅子，床或者长凳 锻炼 坐式脊柱转动×4，左右交替 全身伸展×2 仰卧脊柱伸展×2，左右交替 垫子或毯子 保暖衣服猫式蜷身运动×4 异侧肢体伸展×4，左右交替 侧屈运动×8，左右交替 贴墙屈体运动×6侧屈运动 锻炼目的：使脊柱下部更加灵活。 动作要求：直立，双脚分开，与臀同宽，体重平均分配在双脚上。膝盖略微弯曲，减少 脊柱的压力。收腹，伸直脊柱，一侧手沿着体侧缓慢下滑，感觉到腰部伸展。为避免身体前 倾，想像你在两块玻璃夹板之间活动。肩膀端正，保持在臀部的正上方。下肢站立不动。 次数：有控制地重复动作，每侧 8 次。柔韧性锻炼锻炼：改变你的灵活性(2) 坐式脊柱转动 锻炼目的：解除背部的紧张状态。 动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大 腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的 伸展。 时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持 10～15 秒。每侧重复 4 次。猫式蜷身运动 锻炼目的：脊柱伸展的好办法。 动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。 收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到 背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾 骨朝上。 次数：有控制地做 4～8 次。贴墙屈体运动 锻炼目的：活动脊柱。 动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约 30 厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部 吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求 一次只能“剥”下一块椎骨。次数：6 次。第四章柔韧性锻炼锻炼：改变你的灵活性(3) 异侧肢体伸展 锻炼目的：增强以及协调背肌和腹肌。 动作要求： 起始动作同 100 页 “猫式蜷身运动” 后背尽可能平坦， 。 右手臂缓慢向前伸出， 同时，左腿向后伸出。 用力收缩腹部肌肉，有助于支撑脊柱、维持平衡。腿和手臂缓慢放回 地面，换另一侧练习。 次数：每侧 4～8 次。 超级小贴士：如果单手、单腿不能稳定支撑身体，可以趴在地上伸展同一侧的腿和手臂。 保持眼睛始终注视正下方。随着水平的提高，你可以尝试前面所述姿势。 仰卧脊柱伸展 锻炼目的：缓解脊柱下部的紧张。如果你长时间坐在桌子前或者长时间开车，这项锻炼 尤其重要。 动作要求：仰卧，双腿伸展。一侧膝盖提向胸部，并缓慢移动至身体另一侧。大腿尽可 能与躯干成 90 度。 膝盖内侧要放在身体另一侧的地面上。 控制呼吸节奏， 以舒服为准。 收腹， 腿放回地面，然后换另一侧。 时长：每一侧保持 30 秒，然后重复一次。 全身伸展 锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。 动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可 以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。 时长：保持伸展的姿势 30 秒，然后重复一次。柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿(1) 锻炼：更好的身姿从我们的姿态可以了解我们的很多方面。它表现了我们自尊和自信的程度，还显露出我 们在运动时能够把受伤的风险降到最低的能力。在日常生活中，我们的身体需要应付很多事 情，诸如压力，长时间维持一种姿势，背包导致身体一侧的负荷比另一侧多等。这项锻炼会 让你的后背与身姿合拍，全面地纠正肌肉不均衡状态，稳定脊柱，提高躯干主要肌肉的力量。 运动器材 拉力带 锻炼 首先评估你的姿势（见 96 页） 。 沿墙屈身运动×6 借助拉力带拉伸肩膀×6 收腹运动（借助皮带）×8 伸展臀部屈肌×1，左右交替 俯卧舒肩×12 舒臂抬背×8 贴墙屈体运动×8 墙 皮带借助拉力带拉伸肩膀 锻炼目的：非常简单而有效的方法，伸长颈部，使肩膀向下远离耳朵。 动作要求：双脚站在拉力带中间。抓住拉力带两端，感到带子的张力轻轻将肩膀向下拉。 这是准备动作。现在，背部肌肉用力，努力将肩膀向下拉。目标是让绳子的拉伸力最小化， 直至失去张力。维持 10 秒钟，放松。 次数：6 次。 超级小贴士：当你对这项锻炼充满自信的时候，不妨在收缩背肌的同时，收缩骨盆底部 肌肉来挑战自己。柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿(2)舒臂抬背 锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨） 。 动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同 时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。 次数：8～12 次。俯卧舒肩 锻炼目的：舒展肩膀。尤其对于哺乳期女性或在电脑前久坐的人，大有裨益。 动作要求：面朝下俯卧，双臂水平伸开，掌心向下，前额触地。肩膀用力，使手臂举起， 离开地面，想像你在用肩胛骨挤一个柠檬。然后，放下手臂。 次数：8～12 次。柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿(3) 伸展臀部屈肌 锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能 够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。 动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿 伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。 时长：维持 10～30 秒。换另一侧。 收腹运动（借助皮带） 锻炼目的：如果腹肌不结实，它们就不能很好地支撑脊柱，从而导致脊柱前凸（见 96 页） 。这个锻炼很简单，能够起到预防作用，并且使肌肉结实。这项练习特别有用，因为在直 立时，我们非常需要结实的肌肉支撑身体。动作要求：站立，皮带紧紧系在腰上。手指努力滑到皮带和你的皮肤之间。腹壁努力缩 向脊柱后方，收缩时使肚脐内陷。呼吸平稳，收腹时胸腔保持放松状态，维持 15 秒。 次数：8～20 次。贴墙屈体运动 锻炼目的：缓解僵硬的脊柱。 动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙壁。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约 30 厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹 部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要 求一次只能“剥”下一块椎骨。 次数：4～8 次。第四章柔韧性锻炼瑜珈(1) 瑜珈 古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思 想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经） ；气（ “prana”是“呼 吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动） ；心理（通过感觉和情绪） ；以及精 神上（通过心灵，进入到更高的意识境界） 。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。 瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势） ，八步瑜珈 （astanga） ，热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓； 八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。 在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。 考察不同的风格，找出适合自己的练习。 锻炼：初级瑜珈 五种初级姿势 在瑜珈练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法 呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸 6～ 8 次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。搭桥 益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌 肉。 准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。 姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨 盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部 和腿部离地。平躺转体 益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。 准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。 姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、 大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置， 和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。柔韧性锻炼瑜珈(2)依次伸腿 益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健， 并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌） 。 准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。 姿势： 双腿依次举起， 吸气抬腿， 呼气时放下腿。 伸展 绳肌， 膝盖抬起以调动股四头肌。 如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起 6 次。猫姿伸展益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神 经系统的功能。 准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开， 与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。 姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头 或下巴放在垫子上。狗姿伸展 益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性 潮热。 准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。 姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝 盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回 地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌 肉相对伸展，上臂转向外侧。柔韧性锻炼瑜珈(3) 锻炼：中级/高级瑜珈 在这个阶段，姿势更具有挑战性。所有的姿势均维持 8～12 次呼吸。第一勇士 益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。 准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约 1.2 米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕 和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。 姿势：右脚旋转 90 度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左 腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。半月姿势 益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上 部的肌肉舒展。 准备：站立，双脚跳跃分开大约 1.2 米。左脚转向内侧，右脚呈 90 度转向右侧。右脚脚 跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指 尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。 姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。 然后右手撑地，距离右脚约 30 厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手 抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手， 颈部不要用力。换左侧重复练习。柔韧性锻炼瑜珈(4) 倒立 益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。 准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻 炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展 脊柱。肩膀向后下拉向腰部。 姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿， 双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。前屈身运动 益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。 准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面， 强化伸展效果。胸部打开。 姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸 展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。端坐转体 益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。 准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左 膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕 左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。 姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转 90 度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在 左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手， 握住手腕。 （如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。 ）在另 一侧重复动作。柔韧性锻炼普拉提(1) 普拉提 普拉提是约瑟夫?普拉提设计的一种锻炼方法，能够增强并拉长肌肉，稳定身体内部肌 肉，减少背部疼痛，改善身姿，并重新调整身体。 普拉提垫上训练在健身俱乐部里受到普遍欢迎。下面这些训练可借助于小器材和垫子， 就可体验基本的普拉提技巧，也可不需要普拉提专业健身房里的特定器材，如矫正床、普拉 提支架以及椅子设备。 在下面的训练中，每个动作重复 8 次为一组。你应该做完一组。 锻炼：普拉提大象 锻炼目的：使腹肌平坦，变得结实。拉长 绳肌，增强上肢带。 动作要求：双脚平放，脚跟抵在普拉提支架上，肩膀放松，后背拱起。肋骨收紧，双手 抓住横杠。手臂伸直，肘部略微放松，避免肘关节过度拉伸。腹部用力，双腿蹬向支架。双臂维持身体平衡，同时控制支架推开的程度。腹肌和股四头肌用力，拉回支架。身体呈拱形， 像字母 C 一样，同时收紧肋骨。 建议：不要过度伸展膝盖和肘关节！背部拉长 锻炼目的：锻炼腹肌、臀肌和 绳肌。 动作要求：双手握住横杠，双脚脚跟提起，整个脚掌抵在普拉提支架上，肩膀放松。保 持脊柱在中间位置，骨盆平稳，双腿伸展、平行并拢。肩胛骨下拉，上肢带保持在适当位置。 腹肌和双腿用力，推开支架。躯干维持箭一样伸直的姿势，支架和身体向前回到起始位置。柔韧性锻炼普拉提(2)坐式斜侧弯腰 锻炼目的：增强腹斜肌、腰部肌肉和上肢带肌肉。 动作要求：侧身坐在箱子上，一脚从下面勾住固定足部的束带。脊柱和骨盆处于中间位 置。伸展全身，躯干向地板侧弯。身体竖起，伸展，向脚侧倾斜。在另一边重复练习。旋转展背练习 锻炼目的：使腹肌和臀肌结实，并增强上肢带。 动作要求：准备姿式如图，左手臂抓住横杠，向右后转身，收腹，身体弯曲呈 C 形。肩 胛骨向下、向后。右手臂斜伸向后方，肩胛骨稳定，颈部向斜后方伸长。颈部回转，右手臂 伸向左脚部，抓住竖杠，后背上部伸展。在另一侧重复练习。柔韧性锻炼普拉提(3)分解锻炼脊柱 锻炼目的：增强腹肌，使腹部平坦。锻炼臀肌、 绳肌和大腿内侧。 动作要求：仰卧在支架上。脊柱贴向支架。双脚放在皮带中间，伸腿，大腿内侧肌肉收 缩使双腿并拢。随着皮带的拉力，身体逐渐抬起，只有肩部和头部接触垫子。用腹肌对抗带 子的拉力使椎骨一块一块从支架上“剥离” ，然后膝盖向肩部弯曲，臀部下降，身体和双腿保 持蜷曲。当整个后背重新躺在垫子上时，双腿伸开，回到起始位置。柔韧性锻炼平衡性和稳定性(1) 平衡性和稳定性 平衡性训练在个人锻炼计划中非常重要。跟柔韧性锻炼一样，它能够影响我们日常生活 的质量，减少跌倒致伤的危险。平衡性训练利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。平衡 性训练不仅仅是让你单腿站立，有效的平衡还有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良 好的肌肉协调性。 下面的训练针对以上各方面。如果你要保证最佳效果，你必须注意方法和技巧，避免仓 促。 锻炼：改善你的平衡稳定性 运动器材 健身球 锻炼 静止搭桥×4 借球搭桥×4 异侧肢体伸展、腿×8（见 101 页） 伸展同侧的手臂和腿×8 垫子鹰姿×1，左右交替 单腿平衡×1，左右交替静止搭桥 锻炼目的：增强后背和腹部主要肌肉的稳定性。 动作要求：曲腿平躺，脚着地，手臂放在体侧。脊柱位于中间位置，臀部、大腿和躯干 肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。 次数：4～10 次。柔韧性锻炼平衡性和稳定性(2)借球搭桥 锻炼目的：这项训练比较有挑战性，专门增强躯干的主要肌肉、 绳肌、臀部和股四头肌 的稳定性。 动作要求：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微曲，手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟 用力压球面，保持身体平衡。双手向上伸直。慢慢放下身体，回到初始位置。 次数：4～10 次。伸展同侧的手臂和腿 锻炼目的：这项锻炼比较有挑战性，通过收缩腹肌和脊柱伸肌，促进全身的平衡。 动作要求：四肢着地，手臂垂直于地面，膝盖在臀部正下方。脊柱位于中间位置，收腹。 缓慢伸展右臂和右腿，与躯干在同一水平线上。保持姿势，数到 8，然后缓慢放下。左侧重 复做同样练习。比较容易的做法是一次伸出一只手臂或一条腿，逐渐同时伸展手臂和腿。 次数：8 次。 鹰姿锻炼目的：这是瑜珈中的一个动作，能够增强脚和脚踝的肌肉，因此，对我们维持平衡 至关重要――尤其当我们年龄增大的时候。 动作要求：端立，重心移至左腿。右腿向侧方抬高，脚掌放在左大腿的内侧。脚和大腿 内侧同样施压， 这有助于维持平衡。 双臂向两侧平伸， 尽量不要动， 保持 30 秒。 另一侧重复。 闭眼做时，难度增大。 次数：每侧 4 次。 超级小贴士：从骨盆底部收缩肌肉，有助于维持平衡。单腿平衡 锻炼目的：努力维持平衡，同时闭上眼睛促进大脑和肌肉之间的本体感觉神经交流。 动作要求：端立。重心放在左腿上，提起右腿抱住右膝。脊柱充分伸展。当你感觉到平 衡的时候，闭上眼睛。体会脚部的肌肉如何努力维持平衡。尽量保持 30 秒。 次数：每侧 4 秒。 超级小贴士：开始时，可以在附近放把椅子，帮助你维持平衡。柔韧性锻炼部位肌肉伸展(1) 部位肌肉伸展 目标肌肉群： 绳肌 站立拉伸 绳肌 动作要求：端立。一条腿向前伸。后面的膝盖弯曲，身体由髋部开始探向前面。向前伸 展的时候，一定要收腹、提臀，检查身体两侧是否同高。 时长：保持 30 秒。 超级小贴士：把腿抬高，放在长凳、低矮的台阶或椅子上，就能够帮助伸展肢体。仰卧拉伸 绳肌 动作要求：平躺，端正姿势。一条腿慢慢移向胸膛，然后伸展。臀部不要离地，上半身 放松。可以抓着大腿和小腿来支撑自己。 时长：30 秒。 超级小贴士：用毛巾帮助支撑你的腿。 超级小贴士 肌肉在不同的位置与骨骼结合在一起。因此，要有效伸展肌肉，不妨向身体两侧作出各 种各样的姿势。自己体会其中的不同之处。 目标肌肉群：股四头肌 站立拉伸股四头肌 动作要求：端立。一侧小腿向后抬起，在膝盖处弯曲，同侧手持脚面。膝盖并拢。脊柱 充分伸展的时候，臀部慢慢向前推。 时长：维持 10～15 秒。在另一侧重复。 超级小贴士：如果你的柔韧性有限，可以将脚放在椅子上，然后臀部向前推。卧式拉伸股四头肌 动作要求：面朝下俯卧。收腹以支撑脊柱。在膝盖处弯腿，将脚拉向臀部，用同一侧的 手向后伸，抓住脚踝或者脚面。膝盖并拢。 时长：维持 10～15 秒。在另一侧重复。 超级小贴士：臀部压向地面，从而加大伸展程度。直立拉伸髋部屈肌 动作要求：弓步。确定前腿膝盖位于脚踝正上方，而且和第二个脚趾在一条线上。后腿 伸展，骨盆压向地面。如果需要帮助，可以靠在椅子或者门上。 时长：维持 10～15 秒。普拉提拉锯伸展 动作要求：端坐，双腿分开。脊柱充分伸展。双臂举起，在体侧打开，与肩同高。上身 转向一侧的时候，髋部两侧都不要离开地面。当上身探向伸展的腿的时候，手臂也随之向前 伸展。骨盆以上部分保持伸展，并收腹。 时长：这是个积极的伸展运动，每个动作都是持续的。 超级小贴士：这样的伸展运动很有挑战性，你可以在腰部和大腿内侧体会到。双腿弯曲 可以减少伸展的强度。 目标肌肉群：臀肌 端坐伸展臀肌 动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的 方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的重量，把自己从椅子上 举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。 时长：维持 10～15 秒。 超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌伸展运动。柔韧性锻炼部位肌肉伸展(2) 仰卧交叉臀肌伸展 动作要求：这是“端坐伸展臀肌”的变形。 时长：维持 10～15 秒。 超级小贴士：如果把支撑的那条腿靠在墙上，能够减少肩膀的紧张状态。躺卧伸展臀肌 动作要求：仰卧，端正姿势。一条腿伸展，另一条腿屈膝，拉向胸部。确定腹肌收缩， 从而有效伸展臀肌。 时长：维持 10～15 秒。 目标部位：小腿 直立小腿伸展 动作要求：端立。向后跨一大步，确定双脚都朝向前方。前面的膝盖保持在脚踝的正上 方，膝盖骨的中间与第二个脚趾在一条线上。后脚跟压向地面。确定身体从头顶到后面的脚 形成一条直线。另一条腿重复。 时长：维持 10～15 秒。 超级小贴士：推动墙壁可以得到额外的支撑，收缩臀肌可以加大收缩的力度。伸展跟腱 动作要求：下蹲，左脚置于地上，右腿的膝盖跪在左脚旁。保持左脚水平着地，身体在 膝盖上方向前倾斜，直到左脚的跟腱绷紧为止。另一条腿重复动作。 时长：维持 10～15 秒。 超级小贴士：跟腱可能非常僵硬。这项训练和单腿平衡（见 128 页）一起做，可以扩大 你的活动范围。 目标肌肉群：大腿外侧仰卧脊柱扭转 动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右 手扶持。 大腿和躯干尽可能维持 90 度。 目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。 控制呼吸， 以舒服为准。收腹，腿放回地面。换另一条腿做。时长：维持 10～30 秒。 超级小贴士：一只脚放在另一条腿的膝盖上，轻轻下压，能够加大伸展的强度。 目标肌肉群：大腿内侧柔韧性锻炼部位肌肉伸展(3) 大腿内侧伸展 动作要求：端坐，脚掌并拢，膝盖打开，轻轻压向地面。 时长：维持 10～15 秒。 超级小贴士：双腿向两侧打开，身体缓慢向前移动，可以加强大腿内侧肌肉的伸展。 目标部位：全身 躺卧伸展全身 动作要求：仰卧。双臂伸展，放在头两侧。从指尖到脚趾，慢慢伸展、拉长全身。腰部 可以稍微离开地面。呼吸平稳。慢慢将手臂放到体侧。 时长：维持 30 秒。泡沫滚筒伸展 动作要求：仰躺在普拉提泡沫滚筒上，手臂与身体拉开一定距离，掌心向上。 时长：维持 30 秒。 超级小贴士：这样的姿势非常适合放松冥想（见 98 页） 。目标部位：上半身 伸展胸部动作要求：端坐或跪下，双臂放在身后。当手抓住手腕的时候，双肩保持下垂的姿势。 双手拉近时，后背伸直，处于中间位置。 时长：维持 10～15 秒。 超级小贴士：手掌向下抵在墙上，身体向外倾斜，这样可以锻炼单侧胸部的肌肉。端坐伸展肱三头肌 动作要求：端坐。举起一只手臂放在脑后，手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只 手臂，轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节，从而起到扶持作用。这个训练 也可以站着的时候做。 时长：维持 12～15 秒。 超级小贴士：如果你肩膀的灵活性有限，毛巾将有助于放松肩关节避免不适的感觉。 端坐伸展三角肌 动作要求：端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂 扶持伸展的手臂。 时长：维持 10～15 秒。 跪趴伸展斜方肌 动作要求：四肢跪趴在地上。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。一只手掌心向上， 在膝盖和手臂之间滑动，并滑离身体。手臂伸展的肩膀逐渐放松，打开。你应该感觉到肩膀 后面被缓缓打开。 时长：维持 10～15 秒。12 个月健身计划 1-4 月计划 一月 目标：打好基础。 这个月就是要从基础开始。尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。如果急于求成，你会受伤，这样会让你在以后的几 个月里毫无动力， 还会影响你以后的运动激情。 这个月你应该逐渐地让身体适应运动的节奏， 改善你的平衡性和身体姿态。应该每天把基础体育运动纳入日常生活中，这样即使当生活节 奏加快，运动时间不能保证时，你也已经积累了足够的体力作为基础。 锻炼要求：每周四次锻炼身体的活动性、灵活性、平衡性，以及身体的姿态（见 99～103 页和 126 页） ，每周还要做三次 15 分钟的心血管运动（见 34～63 页） 。每天至少要走 4000 步。 超级小贴士：避免脂肪食物――这只会降低你的新陈代谢水平。 二月 目标：加速你的新陈代谢。 锻炼你的肌肉，从而加快你的新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的形体，随着运动量 加大，增强体质。到这个月末，你每分钟就会消耗更多的热量，即使你没有在运动。 锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上 腹部最佳身体局部锻炼，来增强躯干的力量和平衡性。 超级小贴士：每天吃早餐―早晨吃东西可以有效地使新陈代谢提高 30%，而且上午就不 用吃零食了。别忘了给肌肉进行超负荷锻炼！ （详见 62 页） 三月 目标：抵抗对运动的厌倦感。 现在，你已经运动了 8 个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、 改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。 （详见 157 页） 锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。严 格按照运动计划进行（见 158 页） 。 在你的每日运动中引入娱乐性运动（见 196 页） ，最好和朋友一起享受运动的乐趣。 超级小贴士：让你的运动充满乐趣，引人入胜。选择一项吸引你的运动比赛，这样你便 会为之努力。可以参加充满刺激和乐趣的地方性比赛，在快乐中度过你的周末。不要忽视平 衡性锻炼（见 126 页） 。这会减少你逐渐加大运动强度时的受伤风险。 四月 目标：是时候更进一步了。现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的 适应性。你应该在此基础上更进一步。锻炼要求：每天的走步增加到 7000 步。开始进行户外心血管热量消耗计划（见 48 页） 。 如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。心血管运动后，进行瑜珈姿势锻炼，既 可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。 超级小贴士： 在你的饮食中加入足够的抗氧化物以增强免疫系统。 如果服用营养补品，要 保证其中含有硒，这会让你的头脑感觉更好。12 个月健身计划 5-8 月计划 五月 目标：燃烧体内脂肪。 现在，你应该加大心血管运动强度，以塑造形体，保持健康的脂肪水平。 锻炼要求：每天步行步数增加到
步（见 37 页） 。在心血管运动计划中加入 间隔运动。如果你在为赛跑准备，那么速度练习也是必要的（见 58 页） 。 超级小贴士：运动前摩擦身体表面，以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。 六月 目标：树立身体自信心。 塑造美好的形体，建立对身体的自尊自信。 锻炼要求：每周四次进行腹部最佳身体局部锻炼（见 77 页） 。如果你想在本月外出度假， 别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光的同时，也可以做沙滩健身运动。你会迅速 收到良好的塑身效果。 超级小贴士：将身姿和灵活性锻炼（见 99～103 页）减至每周两次，但是在其他锻炼中 要加入其中的关键动作。 七月 目标：降低锻炼强度。 这个月你应该更灵活、更有创造性地利用你的时间。你可以在健身房里少花些时间进行 程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。锻炼要求：每天步行至少 10000 步。开始进行水中锻炼（见 49 页） 。让孩子们开始练习 仿生瑜珈（见 140 页） 。计划户外的活动――如到公园郊游，或是在沙滩野餐。 超级小贴士：时间可以自由支配的周末，无疑是全家一起活动的最好时机。最好每个周 末都制定出行或运动计划。 八月 目标：改变你的健身环境。从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点体验不同的感受。 锻炼要求：这个月要把一切都混合起来――如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这 个月试着在水中跑步。如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼，如去地方健身俱乐部 运动。或者挑战身心，尝试新的运动，如刺激的攀岩。 超级小贴士： 考虑买双新运动鞋； 你的旧鞋子也许看上去还不错， 但恐怕它无法承受 800 公里的步行，所以你需要一双新鞋子。12 个月健身计划 9-12 月计划 九月 目标：更加积极运动。 本月的重心就是加大每日的运动总量。如果你正为下个月的赛跑作准备，那么你可以在 训练上稍微减缓，为下个月发挥出你的巅峰水平作准备。 锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。别忘了做车内运动(见 182 页)。进入秋季， 你可能在车里度过的时间更长了。每天都要有户外运动，或者说，每天至少要走出户外三次。 超级小贴士：每天在打开钱包之前都活动 10 分钟身体！想想你每天要买什么必需品，保 证自己步行去买这些东西。 十月 目标：你的跑步比赛。 奋斗了九个月， 你要在这个月检验自己的锻炼成果了。 大赛前两个星期减轻自己的训练， 增加柔韧性练习来让你的肌肉作好准备。 锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜珈练习（见 113 页） ，每周至少三次。进行稳定性锻 炼（见 126 页）以保证肌肉平衡。在最后几次跑步锻炼中，练习如何在行进中喝水。你需要 掌握从水站补充水分而不过度影响速度的技巧。超级小贴士：记住，比赛是你所有运动成果的成功检验，享受它带给你的乐趣吧！ 十一月 目标：锻炼假期。 这个月放松自己。你已经达到了锻炼的效果，你的身体也要休息一段时间了。注意恢复 身心，保持运动平衡。 锻炼要求：参加团体修身养性活动，如太极或瑜珈（见 105 页） 。参考 171 页的姿势放松 身体。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。 超级小贴士：适当做做全身按摩，或全身体疗。尽情放纵你自己！ 十二月 目标：安排锻炼时间。 这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制定新年 出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上，身体锻炼没有被放置到“即将 去做”这一栏里，否则你将永远都不会去做。 锻炼要求：尝试“安静双眼”的练习和冥想、放松（见 169 页和 170 页）去获得高质量 的睡眠。这种方式立竿见影。周末时可以走出家门，与家人选择冬日的活动，一起享受积极、 快乐的周末。 超级小贴士：享受这个月的节日和假期，当你尽情沉浸于节日的轻松喜乐氛围中，不像 平时那样积极运动时，不要过分责怪自己。享受生活，享受家庭的快乐！
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