&b&看了评论，我确实患了胡乱代表的毛病，所以修改一下说辞，去掉所有的“们”，只留下“我”。我承认关于审美，确实是各是各的口味，但根据我的观察，一般来说，喜欢的运动群体，审美也偏向于健美——至少我跑步之后，我的审美发生了改变。&/b&&br&&br&&b&另外吐槽一下：我发现发图片才容易骗赞，而不是我码这多字···&/b&&br&&br&&br&&b&虽然第一次答题超过百赞挺爽的，但是真心希望大家是来交流减肥、跑步或健身的。&br&&/b&==========================================================================&br&&br&多图预警，奉献我的收藏，怒驳！&br&&br&首先作为一个男人，我要说的是，谁说男人都喜欢纤细、瘦弱的美女？&br&&figure&&img src=&/a786ccbd3cb_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/a786ccbd3cb_r.jpg&&&/figure&（图片来自网络，版权归作者多有）&br&你以为男人都喜欢这样的腿吗？错，喜欢翘臀（臀翘大腿粗）的大有人在！&br&&br&&br&&figure&&img src=&/2d56c7ef829f95f838d838afba40ceae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2d56c7ef829f95f838d838afba40ceae_r.jpg&&&/figure&（图片来自网络，版权归作者多有）&br&&figure&&img src=&/bac29e7b59d928d835b4c3e1e1302b10_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bac29e7b59d928d835b4c3e1e1302b10_r.jpg&&&/figure&&br&（图片来自网络，版权归作者多有）&br&&figure&&img src=&/c090e1a254c30fce92ac0ffc_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/c090e1a254c30fce92ac0ffc_r.jpg&&&/figure&（图片来自网络，版权归作者多有）&br&&figure&&img src=&/8462fbcd43d1e239e57db1da7820ea05_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/8462fbcd43d1e239e57db1da7820ea05_r.jpg&&&/figure&（图片来自网络，版权归作者多有）&br&这样健美女性才是我所喜欢的，我从来不嫌她们腿粗，我只看她的臀有多么翘。而且据我所知，在经常运动的圈子里，健身的男人普遍也不喜欢不运动女性（经常运动的女性也不喜欢不运动的男性）。&br&&br&&br&&br&发完图说说我的经历。&br&&br&本人是三十而立男，身高175cm，最高体重83KG。控制饮食和运动都干过，目前体重维持在68KG（早起称重，下午称重为70KG）。作为一个过来人，我来说说我对节食减肥和运动塑身的认识。&br&&br&&b&先说结论，因为我自己也干过节食减肥，所以没办法鄙视人家节食减肥，但是现在真心觉得以前自己节食减肥非常傻叉。&/b&&br&&br&本人就是一个从乡下进城的穷屌丝，大学毕业后多年未运动，偏好大鱼大肉重口味，娱乐就是我在家里上网。这种生活方式自然只能是体重不断飙升。但是我从来不认为减肥可以成功，我不相信任何减肥药，它们的副作用我都清楚。那时候我一直认为减肥和戒烟一样不靠谱（虽然我不吸烟）。&br&&br&直到去年听到我一位高中女同学生完孩子后，体重从120斤减到两位数。不得不说，活生生的案例刺激到我了，身边现实的案例比什么都有说服力。我那女同学的方法就是不吃主食（米饭）。这对我来说完全没有问题，虽然毕业好些年了依然一事无成，但是我的耐性和耐力算是练出来了。于是我开始节食减肥。&br&&br&我不是盲目的人，我很清楚一味地克制不吃，很容易就放弃，所以我制定一个技能满足口腹之欲又能减肥的三餐方案。说起来并不复杂，也就是落实三餐递减，“早上吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐”，想吃肉喝汤早餐或午餐吃，严格控制晚餐。朋友聚会我都尽量推动中午进行，聚会上依然大吃大喝，但是晚饭就只吃一点水果，平衡回来。周末自己做饭也一样，午餐大吃，晚餐只吃一点水果。&br&&br&那时候我在一家公司上班，公司有食堂，午餐免费，但是免费的午餐口味怎么样，我就只能呵呵了。简单地讲，吃了一个月食堂，出去吃了一次筒骨粉，当时真觉得美味呀。难吃食堂饭也成为我减肥的助力。每天午餐我都吃的和那些减肥的女同事一样少，这样到下午四、五点的时候真的是饥肠辘辘，但是晚餐依然不敢多吃。&br&&br&这样坚持了大半年，也成功减肥10公斤。我应该高兴吗？现在我只觉得当时我那样做很傻逼。&br&&br&&b&回头看看我节食减肥的经历，我只能这样说，如果不是今年6月份开始跑步了，我肯定是弄坏了身体并且体重还会更猛烈地反弹回去。&/b&&br&&br&期间身体有两次报警但是我没听明白。&br&&br&一次是从椅子上站起来，膝盖咔一下，疼了半个月，一次是站起来，扩一下胸，后背的骨头咔一下疼了一个多星期。那时我的身体就像一个上锈的机械，稍微一动就会散架。我没去医院做过检查，但是我推测这应该是骨质疏松症了。&br&&br&另一个警告可能就是身体性功能的退化。节食减肥以来，作为一个刚过而立之年的男人，我已经感觉有点力不从心了。每天上班回家都疲惫不堪，精力差，自然也勃起硬度差，痿的又快（这也是后来促使我跑步的原因之一）。现在想想，节食后我的身体状态比我没减肥之前还差。&br&&br&还有一些我没注意到，我前同事告诉我，我当时的气色极差。&br&&br&&b&而且，现在跑步之后，看来很多书之后，我怀疑我当时减掉可能更多的是瘦体重，也即是说我消耗了我为数不多的肌肉。&/b&&br&&br&在减肥10公斤后，碰巧体重秤坏了，所以我也不经常称重了，晚餐也没那么克制了，很快体重反弹了3公斤。按着正常的情节发展，估计到现在我的体重估计就不止83kg了。&br&&br&&br&&br&下面说说运动减肥。&br&&br&今年6月份我小感冒一次，深觉得身体各方面都不行了（床上也不行了），所以这次下决心跑步。如前所说，本人一直不缺耐性和耐力。在知乎上吸取新手经验之后，我就下载一个跑步APP跟着上面训练计划来了。具体学习与进步我就不说了。现在说说跑步以来的收获。&br&&br&跑步的时候我的体重大概是74公斤，然后以平均每月减重2公斤的速度减到68kg，进入现在的平台期。&br&&br&当然减重并不是最大收获，事实上现在我跑步也根本不是为了减肥，相反&b&现在我减脂，我健身，我做力量训练，都是为了跑得更快更轻松（&/b&比如，我现在的思维是，“如果我能再减10斤体重，我万米是不是能刷进50分内了”，而不是“如果我每天跑10K，我是不是能再减肥10斤”&b&）&/b&。&br&&br&&b&跑步后我的睡眠质量大大改善了。&/b&以前我的眼睛只要迷上就N多梦，现在基本不做梦一觉到天亮。&br&&br&&b&跑步后我还发现我的慢性肠炎大大改善了。&/b&以前我大便一直很急，一直都很稀，只要一受凉或吃凉东西就可能拉肚子。而广州地铁里没有卫生间，而对以前的我来说，半路闹肚子真不是个小概率事件，你不是每次都能憋到公司的······。跑步以来，至今我没在遭遇这种恶心的事。&br&&br&&b&跑步后我感觉我的性功能应该年轻了2-5岁。&/b&节食的时候我很少晨勃，现在即使当晚跑了15K，夜里起来下厕所依然会发现我的二弟昂首挺胸、不肯定低头。不过虽然性功能虽然年轻不少，但是却发现自己的性欲真的是大大降低了。以前一周做爱1-2次，现在两周不做，即使跑休两天，精力旺盛也没啥想法（家有奶娃也诸事不便）。&br&&br&（补充：最新发现夜跑15K、或晚上做一小时徒手深蹲、箭步蹲之类的力量练习，洗完澡还有精力和老婆做一次，凌晨起床小便，小弟照旧晨勃。）&br&&br&&b&跑步后发现我每一天都觉得精力旺盛。&/b&现在，我基本没有以前上一天班下班后疲惫不堪，一点都不想动的感觉。昨天穿上跑鞋，出去办事，走路时感觉身轻如燕，像能飞起来一般，这种身体记忆只有25岁前才有，已经多年无此感觉了。&br&&br&&b&跑步后更注意身体状态。&/b&跑步后才发现我以前的身体有多差，比如上周我感觉我的肌肉耐力和力量不行，自然而然地重视起力量训练，结果发现自己居然一个标准俯卧撑都做不了。这周开始在痛下决心做力量练习。但是我以前身体就不差吗？比现在差多了，但是过着那种不健康的生活时，你感觉不到身体差，或者说身体不会告诉你，你该运动了。以前，我的身体只会告诉我，能坐着就不要站着，能躺着就不要坐着，能不出门就不出门。&br&&br&&b&跑步后我的饮食习惯有了天大的变化。&/b&如前所说，我是一个从乡下进城的屌丝。我这个群体有一个共同习惯就是无肉不欢，偏好重口味（小时候哪有肉吃）。去年夏天，我们中学时的哥们聚会排了一张经典照片——一溜排开的将军肚。我这种饮食习惯，即使经历了十二指肠溃疡的噩梦经历也未能改变，但是跑步之后，我自然而然地改变了。&br&&br&现在我的饮食非常清淡，基本上可以不放油不加盐就不放油不加盐，能清蒸就不红焖。以前我从来想象不到有一天，只要菜里油大一点我竟然就腻歪。附本人现在一日三餐吃法如下。&br&&br&&b&早餐&/b&：起床一杯蜂蜜柠檬水通肠，然后一碗米饭+一碗玉米芯粥+少量坚果+半盘水果拼盘（2-4种水果）+一个煮鸡蛋+下饭菜（青椒、豇豆、绿豆、花菜、黑木耳等搭配瘦肉丝或鸡腿肉）+凉拌黄瓜或菜瓜等。&br&&br&&b&午餐&/b&：带饭（米饭+蔬菜、瘦肉或鸡肉等）或随便吃出去吃一个快餐&br&&br&&b&晚餐&/b&：杂粮粥一碗+蒸玉米半个（或蒸南瓜）+少许干果+一个香蕉（或其它水果）+蔬菜类&br&&br&大家应该都有听说烟酒有多么难戒，但对于跑步的群体来说，戒烟戒酒似乎并不比我转换饮食口味更难。我自然而然、不知不觉地就偏向清淡的饮食。和本地跑友交流，很多人跑步之后也都自然而然地把烟酒戒断了，过程居然一点都不难受，完全是身体排斥烟酒（你能想象一个大烟枪跑步以后居然闻道烟味就腻歪吗？）。&br&&br&以前我晚饭一顿不吃肉就像要我命一样，现在我对吃肉根本没有任何念想，之所以吃一些瘦肉或鸡肉也完全是为了补充蛋白质。我认识两个跑友，曾经也是无肉不欢，现在都改吃素了，用他们的话说，是缘分到了。我虽然不吃素，但是我感觉我十顿八顿不吃一点肉也没问题。&br&&br&我现在看到食物，第一反应根本不是色香味之类，而是营养组成、热量卡路里、是否深加工、怎样做才能最大保持营养等之类，味道根本不在考虑范围。上个月我姐从老家过来就完全吃不下我家的饭，原因是我家的饭菜味道太呵呵了。&br&&br&为什么跑步能这么自然而深刻地改变人的饮食习惯？我个人的体会是跑步之后你才能感受到身体意志的存在，不跑步你怎么大鱼大肉、怎么抽烟喝酒都行，你也感觉不到有什么不好，但是跑步之后，你的身体会明确地告诉你不行！你吃什么，对身体好不好，在跑步的时候你都能清晰地感觉到。吃不消化的食物或不好的食物，你跑不动，你非常难受，比如上周日陪客喝中午一两白酒，结果计划拉个小LSD只能作废，晚上做力量练习，胃总是在作怪，再比如国庆期间陪了两天客，大鱼大肉又喝酒，两天没法跑步，第三天跑步时感觉身体很沉重（也有可能是心理原因，但当天状态确实不好）。&br&&br&不运动，你可能也会觉得不应该吃太油腻的东西，但是你的意志对抗不了你的本能，但是跑步之后，你的身体本能会告诉你不要这样吃。跑者能轻易地减掉烟酒也是这个原因。&br&&br&说完我自己跑步的收获，再说一下我看到的别人跑步的好处。&b&跑步真的能让人年轻。&/b&上周参加一个群跑活动，我的小伙伴指着一位年轻靓丽、身材健美、活力四射的软妹子问我怎么样，我当然只能诚实地说“漂亮”了，然后我的小伙伴告诉我这是两个娃的妈，她大儿子已经上小学了。我当然听过跑步能保持青春活力或跑步能让你优雅地变老，类似的故事我也看过，但真的见到一个活生生的案例时，这个刺激比我听到我高中女同学不吃主食减肥20斤来得还大。是的，对于女性来说，想要年轻，跑步比各种不科普的保养秘籍、比作激光拉皮之类的靠谱多了。&br&&br&不运动，即使你是校花、校草，过了30岁你就很快变得没办法看。在八卦新闻中看到男神或女神发福（对比图）你只是八卦一下，但是我高中的校花，生完孩子之后，虽然样子也不算大变，但是再看到她的照片，大家都不再遗憾了。&br&&br&此外，最近我在微信朋友圈发了几张跑步前和跑步后的照片，朋友普遍说我这个老男人变年轻了。我不知道这纯属朋友的恭维，还是精瘦真的让人显得年轻，但是我敢肯定，10年后，我肯定比我不运动的哥们看着年轻。&br&&br&（补充：）&b&跑步可以让皮肤变得光滑&/b&。这一点妹子们可能非常感兴趣，但是我一直没有注意到。事情是这样的，昨晚和老婆调情，我老婆突然来一句：‘“你现在屁股的皮肤比我的还光滑啊。”然后把我反反复复摸摸我，再摸摸她自己，最后得出结论，我的皮肤比她还好。如前所说，我以前是一个宅男，久坐不运动的结果就是下半身血液流通不畅，一到冬天下半身冰凉，同时也应该是血液流通不畅的原因，我下半身（臀部、腿部）的皮肤摸着麻麻凸凸的，现在却不知道什么时候，全身皮肤摸着都非常光滑了。这个变化我一直没留意，但是我认识跑群里的妹子，确实一个个看起来肤色、气色都非常好，皮肤健康有光泽（当然如果你觉得皮肤只有白才好看，就当我没说）。大家普遍认为的是，跑步比任何保养方法或化妆品都有效多了。&br&&br&&b&跑步还可以改善一到冬天就下肢冰冷的症状。&/b&这个我的经验还没出来，广州现在还不冷，所以具体我的情况还不知道。但是我在知乎上请教这个问题，普遍反映有氧运动确实有这功效。问题在这：&a href=&/question/& class=&internal&&跑步能改善一到冬天就下半身冰凉的症状吗？&/a&&br&&br&最后给一个跑步人生的体会：&br&&b&“肥胖是你不健康生活方式的一种反应，健美的身材是你健康生活方式的一种反应，没转变你的生活方式却梦想能克服食欲和懒惰的本能而减肥，不管你减了多少，最终都只是徒劳。”&/b&&br&&br&&br&&b&======================================================================&/b&&br&&b&补充一下我对食物的看法：&/b&我是把我对大鱼大肉重口味食物的偏好等同于网瘾、烟瘾、酒瘾等不良嗜好了，一方面你迷醉其中，一方面你也知道这样不好，而有一天你终于能够解脱，你自然想对过去画上一个句号了。当然，吃油腻的食物，在跑步的时候确实会感到不舒服，但某些情况可能就是心理作祟或者是潜意识走到另一个极端了。不过真的有很多跑友对去肯德基吃顿快餐感到羞愧的，跑界的国际大牛也在书中写过类似的故事。&br&&br&======================================================================&br&10.29补充：&br&&br&最近又翻了一遍詹姆斯·菲克斯写的《跑步人生》。这本书写的一本正经的学究气，但是读着挺好玩的，书中介绍了当今关于跑步的各种研究，其中关于饮食部分的介绍证明陪客喝了两天酒第三天跑步觉得身体沉重不是错觉。按书中的说法，喝一次酒，会影响身体两天的状态。我节选一些文字给大家参考。&br&&br&&blockquote&可以喝酒吗？许多认真跑步的人喜欢偶尔喝杯啤酒。没有什。么人是大量饮酒的，虽然据说有一个相当有名的跑步者每天要喝九瓶或十瓶啤酒，另外我国的一个优秀的马拉松赛跑运动员，每周要喝一箱多啤酒。（我不知道他们采取了什么办法，因为他们两人的体型一直是瘦小的。）对我说来，在一次激烈的长跑之后，喝上一杯凉啤酒是最舒服不过的了。（它会补足你在几英里的跑步过程中失去的热量，但是这算不上是一种多高的代价。）富于创造精神的巴斯勒博士甚至为喝啤酒提出了一个医学方面的充分理由：他指出，远距离跑步造成的脱水现象可能引起肾结石，在炎热干燥的气候下进行训练，尤其会有这种危险。他说，如果是喝水，那么在你的肾还未得到足够的水以前，你就不再觉得口渴了。啤酒却不是这样的，因为每一个喝啤酒的人都知道它大部分是直接进入肾脏之内的。&br&&br&巴斯勒的建议并没有得到普遍的赞同，而且遭到了南卡罗来纳州禁止酗酒和吸毒委员会主席哈罗德·穆迪的严厉驳斥。可是，巴斯勒指出，饮酒致死的人少于食糖、淀粉和饱和脂肪这样一些日常食品引起的死亡人数。他写道：“一个既保持跑足够的里数（一年跑三千英里到六千英里），又得到充分的营养品供应的跑步者，用不着为喝下去一些啤酒而感到不安。”&br&&br&虽然如此，如果你想真正认真地对待跑步的话，你可能决定滴酒不沾。它毕竟是要使人的体重增加的（它完全是热量），而且除了破坏身体各部分的协调能力，使你处理氧气的能力下降并减少肌肉的力量以外，正象本书前面指出的那样，它还对你的耐热力产生不利的影响。研究报告确实表明，即使一瓶啤酒也能影响你在热天跑步的能力，而且这种影响要持续两天之久。&br&&br&然而，如果问题是决定戒酒还是戒烟的话，我就会毫不迟疑地不戒酒而戒烟。只要吸十五口烟，就能使人体处理氧气的能力下降百分之三十一。事实上，我不知道有哪一个比较认真的跑步者是吸烟的，我猜想一个也没有。参加跑步之后的宴会使人感到特别痛快的一件事，就是在一个两三百人的大厅里，看不到一个吸烟的人。在这种烟雾弥漫的时代中，这是一种罕见的现象。&br&&br&&i&文章节选自詹姆斯·菲克斯《跑步人生》&/i&&/blockquote&&br&再一次翻这本书我才知道为什么应酬多、经常喝酒的人容易长胖。过去我一直觉得这些人长胖是因为大鱼大肉吃得多，虽然他们可能确实没少吃，但我一直忽略了另一个罪魁祸首——&b&酒&/b&！我一直下意思地把酒当做水一样，现在才知道啤酒也好、白酒也好，都是纯热量、高热量的玩意，喝起来是要长胖的。&br&&br&======================================================================&br&&b&我列个去，今天搜索一下，发现居然有那么多微信号转载我的文章，有些微信号居然连作者都不注明。文章跑到几个微信账号上去，居然只有两个联系我说要转载。我也没说不允许转载，但是说都不说一声，这是什么意思？&/b&&br&&br&&br&&b&&a href=&///?target=http%3A///weixin%3Fquery%3D%25E4%25B8%25BA%25E4%25BB%%25B9%%%25E8%25BA%25AB%25E5%E8%%25E7%259A%%25BA%25BA%25E4%25BC%259A%25E6%258B%25BC%25E5%2591%25BD%25E9%E8%25A7%%258A%%25A3%259F%25E5%E8%%25E7%259A%%25BA%25BA%25EF%25BC%259F%26_asf%%26_ast%3D%26w%3Dp%3Die%3Dutf8%26type%3D2%26sut%3D1526%26sst0%3D5%26lkt%3D0%252C0%252C0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么健身减肥的人会拼命鄙视节食减肥的人？的相关微信公众号文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&
看了评论，我确实患了胡乱代表的毛病，所以修改一下说辞，去掉所有的“们”，只留下“我”。我承认关于审美，确实是各是各的口味，但根据我的观察，一般来说，喜欢的运动群体，审美也偏向于健美——至少我跑步之后，我的审美发生了改变。 另外吐槽一下：我…
发一篇我专栏上的文章，先谈羽毛球单打，之后写了双打再更新，希望喜欢打球的朋友多交流。&br&专栏文章地址：&a href=&/badmintonprivateschool/& class=&internal&&羽毛球单打步法基本原则——奥卡姆剃刀原则 - 羽毛球私塾 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&羽毛球单打步法基本原则——奥卡姆剃刀原则&br&&/b&&br&鉴于上一篇文章&a href=&/badmintonprivateschool/& class=&internal&&羽毛球多拍的目的，以及单打双打基本原则 - 羽毛球私塾 - 知乎专栏&/a&中所分析过的单打和双打的基本原则，我们可以了解到羽毛球的单打和双打基本上是两种不同的运动。单打和双打在羽毛球的基本技术上大体相同，但是在比赛中的策略选择上有根本的不同。简而言之，单打和双打的运动员，一样都要练习“高吊杀挑推钩搓放”等一系列技术，但是在步法的选择上，在组织进攻线路和防守方式上，都有着根本的不同。&br&&br&&p&上一篇文章提到，单打相对于双打，“空间优势”更低，说俗话就是场上因为只有一个人空地更大了，所以更容易被攻死，所以单打的防守任务就比双打要重一些。鉴于这个前提所衍生出来的步法才是更适合单打的步法。&b&单打步法的原则一言以蔽之，就是奥卡姆剃刀原则。&/b&&/p&&br&&b&1.羽毛球单打步法基本功与奥卡姆剃刀原则&/b&&p&&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DP71-qKjSV471mQbeZH4b1RahYNYwnF_vm36OQmlHQ9teRlZKb1t_ygDsr95ufvRYxAeW83LlDr9RDFDGogshmSezr08PoaF_hEsazkxK-ZH87SRJH05L_ZI7h3B_TMBkyyPPK10Ca-uKIeQEkkasOWMvDK4SSxnqdgMWSbyjWaaKYmOWMXca1yK5eIA_kp8I& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&奥卡姆剃刀原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&即可以说是简化原则，能够用简单的办法解决，就不用复杂的办法，最大限度简化策略和运作原理，简单的就是美的，简单的就是高效的，简单的就是不易出错的。&/p&&br&&p&奥卡姆剃刀原则，或者说是极简原则，基本上可以适用于大量技术类工作（当然包括这里的体育运动技术）的基础原理。&b&所谓技术类工作的“基本功”，很大程度上就是把这一门类技术中几个最关键的节点抽象出来，然后在这个极简的运作模式上面重复训练以至于稔熟于心。自此一生二、二生三、三生万物，才能够铺枝散叶开去，演化出无穷的变化来。&/b&这样的例子数不胜数，比如说现代的复杂数学知识体系，很大程度上建立在古希腊人著作中几条不证自明的简单公理上面。&/p&&br&&p&羽毛球单打需要进行大量的单人全场四角拉吊，冗杂的步法不仅不利于最快速度跑位回球，而且容易造成体力的浪费。&b&步法到位，重心和发力才能到位，重心和发力到位，手法才能到位。所以说羽毛球讲究“三分手法，七分步法”。步法是羽毛球基础中的基础，而打好步法的基础，核心就要掌握步法的极简原则——奥卡姆剃刀原则。&/b&&br&&/p&&br&&b&2.羽毛球单打步法总则和三分则&/b&&p&我首先将简化的结论放在前面，对于这些结论的解释在后面展开。此处的总则和三原则可以看做是内功心法的总决。&/p&&blockquote&&b&总则：&br&单打基本步法的目的，是在保持重心稳定的前提下，使重心位移最少。&br&&br&分则：&br&1.跨步原则：步数最小化， 步幅最大化&br&2.启动原则：要启动，先微降重心蹬转&br&3.站位原则：优先防御直线杀球和斜线吊球&/b&&/blockquote&&br&&b&3.单打步法——总则&/b&&p&下面我们将以林丹的步法作为例子来给大家讲解总则和三分则&/p&&br&&p&上面提到，&b&单打基本步法的目的，是在保持重心稳定的前提下，使重心位移最少。此原则一言以蔽之，就是能够伸出手够到的球，就不要把整个身子挪过去弯曲着手臂够。&/b&虽然看起来很好像很简&/p&&p&单，但是大家真正打起球来，并不是谁都能做到的，下面举一个林丹的例子：正手位后场球步法。&/p&&br&&figure&&img src=&/af058cb637c04580edd3343_b.jpg& data-rawwidth=&1281& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1281& data-original=&/af058cb637c04580edd3343_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从这张图我们可以看到，对手周天成压了林丹一个正手区后场平高球，林丹在回球的时候，并没有将整个身体都挪过去。&/p&&br&&p&首先林丹的侧身非常到位，他把身体侧过来，左脚（他的持拍侧脚）踩在了底线附近，右脚离场地中心很近，两脚连成一个直线正好指向中心。这样他的重心（身体几何中心附近）等于才移动了半个场地。侧过来的身体很容易就在长度上覆盖了从场地中心到底线附近的距离，击球之后他可以最快把重心调整回中心位置。&/p&&br&&p&其次，林丹的手腕力量非常强，因为这样的侧身击球，基本上除了手腕和小臂的力量，身体其他部位的力量是基本不能借助的，正是依靠了手腕的爆发力，所以才能够在最大限度侧身的条件下回球。所以手法和步法也是相互辅助的。&/p&&br&&p&林丹之所以这样迈出两大步侧身击球，就是为了让自己在重心从场地中心忘后场边线附近位移最小的情况下，还能够保证回球质量。回球之后，他可以马上把重心收回到中央附近保持初始状态准备下一拍。这样就保证了不产生破绽让对手有机可乘。&/p&&p&下面再看一个例子：正手网前低点放网&/p&&br&&figure&&img src=&/3d83f4bcec562c5a440b4e90_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/3d83f4bcec562c5a440b4e90_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们可以看到，林丹的身体同样是类似一个侧身。他左脚迈出一大步，右脚在后面并不跟进，而是保持在了场地中心附近的位置。他左手最大限度伸出去够这个低点球，在处于被动的情况下并没有着急抢高点，而是回放网之后回中作为过渡球。&/p&&br&&p&&b&在分析以上两个例子之后，我们可以发现一点。即想要保证总则的要求少移动重心，必须要侧身击球，侧身非常重要，因为人的身体四肢展开以后，是前后短左右长的，想要最大限度利用身体的长度来少跑动，就必须要侧身击球。&/b&&/p&&br&&b&4.单打步法——跨步原则&/b&&p&&b&跨步原则，即步数最小化， 步幅最大化。此原则通俗来说，就是完成一个击球，所用的步数越少越好，总步幅越大越好。&/b&注意我没有说每一步都越大越好，而是总步幅越大越好。&/p&&br&&p&既然是严肃认真地谈羽毛球，所以我在这里按照国家队的要求给大家摆出高要求，希望大家能够按照最优化的模式来练习。&/p&&br&&p&羽毛球的步法中，从中心到四角任意一点，都需要有一个&b&“启动蹬转+跨步”&/b&的过程。其中启动蹬转是必不可少的，这一点将在启动原则中介绍。跨步原则只针对跨步这一环节。&/p&&br&&p&&b&抛开启动蹬转只谈跨步，单打的最优模式是：向网前左右两点跨步简化为两步到一步，向后场两点跨步简化为两步。&/b&&/p&&br&&p&这里给大家上一张自制的步法图：（以右手为持拍手为准）&/p&&br&&figure&&img src=&/e815b145c8f445cfb4cec_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&br&从图上可以看到，前面两点和后面两点的跨步都是两步，但是前面两点的第一步相对第二部较小，后面两点的第一步和第二部长度相差相对不大。而左右两腰都是一步迈出到位。&/p&&br&&p&我们还可以看到，除了反手区头顶击球为先出右脚（持拍侧），后出左脚（非持拍侧）之外，其余路线都是先出左脚（非持拍侧），后出右脚（持拍侧）。&/p&&br&&p&另外，如果网前两点能够一步搞定，就不要两步搞定。&/p&&br&&p&特别注意：这里特别注意一下右侧后场击球（持拍侧正手位），这个位置也常常是三步搞定的。一般来说如果三步走位，第一小步和蹬转动作有时很接近，有时蹬转之后先迈一小步右脚，然后左脚并步或交叉，然后右脚一大步手上击球。一样很顺畅。&/p&&br&&b&5.单打步法——启动原则&/b&&p&经常有球友在打球的时候，觉得自己的步法也没错，自己也在很努力地迈教练教的“交叉步”或者“并步”，步子练得也越来越大了，但是速度上总是差一点，自己百思不得其解是为什么。&/p&&br&&p&出现这种情况，很大的原因是没有蹬转降重心的动作。两腿没有撑开蹬地这样一个动作，怎么能够快速跟进跨出步法的后两步呢？往往是步子到了球已经非常低了。由于蹬转是一个相对不太明显的动作，所以有的粗心的教练不会讲到，有的学员也不太注意，其实蹬转动作在步法启动中至关重要，没有蹬转根本谈不上跨步。&/p&&br&&p&虽然从逻辑顺序上讲，有蹬转启动，才有后面的跨步。但是由于蹬转动作的隐蔽性，容易被忽视，而跨步相对来说动作明显。所以讲完跨步再讲蹬转。&/p&&br&&p&蹬转状态是什么样的呢，下面上六张林丹蹬转的图，对应步法的六条线路：&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/9b4ddd1b434_b.jpg& data-rawwidth=&1279& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1279& data-original=&/9b4ddd1b434_r.jpg&&&/figure&【正手网前蹬转】&/p&&p&&figure&&img src=&/dd526ea833f823d4ef81d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/dd526ea833f823d4ef81d_r.jpg&&&/figure&【反手网前蹬转】&/p&&p&&figure&&img src=&/2aa497ce3cf6b327f9d2f743ff022efd_b.jpg& data-rawwidth=&1281& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1281& data-original=&/2aa497ce3cf6b327f9d2f743ff022efd_r.jpg&&&/figure&【正手后场蹬转】&/p&&p&&figure&&img src=&/25005b56abdf5c7e3e01eb3afc60fe55_b.jpg& data-rawwidth=&1281& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1281& data-original=&/25005b56abdf5c7e3e01eb3afc60fe55_r.jpg&&&/figure&【反手头顶区蹬转】&/p&&p&&figure&&img src=&/771f184bcc39c54b600f986_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/771f184bcc39c54b600f986_r.jpg&&&/figure&【左边线区蹬转】&/p&&p&&figure&&img src=&/a6a8f8dabda0_b.jpg& data-rawwidth=&1281& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1281& data-original=&/a6a8f8dabda0_r.jpg&&&/figure&【右边线区蹬转】&/p&&br&&p&以上就是六条步法线路的蹬转，由于蹬转是一个很细微的动作，所以只靠静态的截图是不能够体现得特别到位的。但是从以上六张图我们也可以看到两个蹬转的共性。&/p&&br&&p&&b&第一点：蹬转时两条腿会分开在地上撑一下，身体向哪个方向去，反向的腿就用更大力量蹬地，来启动重心位移。&/b&&/p&&br&&p&&b&第二点：由于蹬转的目的是选择某一条步法线路位移，所以两条腿的两点会在那条路线的直线上。&/b&&/p&&br&&p&最后提醒：虽然这个动作是一个隐蔽的细节动作，但是这个蹬地的动作在步法中至关重要，而且经常容易被业余球友忽视，一定要多加注意。&/p&&br&&b&6.单打步法——站位原则&/b&&p&讲完了启动和跨步原则，接下来讲一下单打的站位原则。在羽毛球运动中，由于线路不断变化，所以我方要根据对方的移动也调整步法。而我方的步法是要根据预判对方的回球可能性来做调整的。&/p&&br&&p&一般来说单打中拉吊会打“四方球”，即把球打到对方场区的四角。所以一般会分为左半场和右半场的球，这时候对手可能会回直线球，也可能边线打斜线球。这时候我方的站位一定要优先防直线杀球，同时意识上做好接斜线吊球的准备。&/p&&br&&p&优先防直线球的原因是，直线路线比斜线更短，所以直线进攻一般对我方的威胁大于斜线，而吊球的落点是网前两点，所以要接斜线落点需要更大的跨步。&/p&&br&&p&&b&单打站位原则一言以蔽之：略微在中心偏向对方直线来球一侧站位&/b&&/p&&br&&p&如图：&/p&&p&&figure&&img src=&/7d76944cce63d3f60baab6_b.jpg& data-rawwidth=&1284& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1284& data-original=&/7d76944cce63d3f60baab6_r.jpg&&&/figure&【预判左半场回球，站位中间偏左】&/p&&p&&figure&&img src=&/53f99aca1564bebbb9f9977_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&/53f99aca1564bebbb9f9977_r.jpg&&&/figure&【预判右半场回球，站位中间偏右】&/p&&p&这就是单打的基本站位原则，相对于双打中需要不断切换的站位原则，单打的原则相对简单，优先防御直线球就可以了。&/p&&br&&p&以上就是羽毛球单打步法中的主要原则，这些原则是我自己根据个人的实践和理论，以及反复观察一流球手的技术模式总结出来的，带有一定的主观性，但是也比较易于实践上手，希望大家看到之后多多交流。&/p&【如欲转载该专栏文章，请获得作者本人授权，谢谢】&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/YEMXD3LEmi-lrTZs9xZy& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/YEMXD3L&/span&&span class=&invisible&&Emi-lrTZs9xZy&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
发一篇我专栏上的文章，先谈羽毛球单打，之后写了双打再更新，希望喜欢打球的朋友多交流。 专栏文章地址： 羽毛球单打步法基本原则——奥卡姆剃刀原则
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