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验证码输入错误，请重新输入怎么举重才能既长力量又长肌肉(图文教程)
　　用举重来健身的人应该会有过这样的经验：通过举重练习，力量增加了，甚至能举起比体重更大的重量，也有一些肌肉变得强健结实，但是体型上却没有什么特别大的变化。虽然我们并不想成为健美运动员，潜意识里却想通过锻炼让体型更好，身体更壮，光膀子时也能线条分明。
　　这就是大多数人的错误观念，都以为举得越重，肌肉也会随之增大增厚，逐渐变成肌肉男。
　　那么你为什么练个半死也只能强不能壮呢？
　　主要有三个因素应该对此负责。
　　首先是遗传。有一些人在&长肉&这事上有先天的优势，他们有更多的肌纤维使得他们可以变得强壮有力。虽然没人一生下来就有健美先生的体型，事实上有部分人在这方面潜能比其他人更大。
　　其次是性别。男人拥有更多红细胞和更高水平的睾丸素，因此在锻炼肌肉的难度上大大小于女人。虽然有一些女人也天生拥有比较高百分比的肌纤维，想要让肌肉壮大，也需要比男人花多得多的时间，进行更刻苦的锻炼，但是不管怎样，也没办法达到像男人那么强壮的程度。
　　第三是训练的针对性。这也是让你的肌肉无法壮大的可能原因之一。随便找一套健身方法来锻炼，是没办法让你的肌肉厚实强悍的，你需要有目的地去刺激它们，让它们成长。
　　当然也有这样一种情况，你可能已经练得像一个健美先生，但是却举不起多大的重量。达人说，这是因为力量并非大肌肉的基础&&大个子未必有力。大肌肉当然更可能变成强肌肉，因为本身底子就比较好，但是纯粹的力量，比如以合理的姿势快速将某个重量举起来，这取决于身体的协调性，既大脑和神经系统指挥肌肉纤维让它们同时收缩的效率。
　　力量和肌肉能不能同时练？
　　可以。但是要认识到力量锻炼和肌肉锻炼的不同，需要对你的练习进行平衡。通过大重量低频率的举重练习来锻炼力量，通过合适重量高频率来刺激肌肉长大。
　　怎么同时锻炼你的力量和肌肉？
　　江湖上有千万种用举重来锻炼肌肉和力量的方法，你当然可以花一整天甚至几个星期来做针对性的练习，但是想要不那么无聊你也可以像我们专家那样，采用混合锻炼的办法来进行一些健身动作，比如深蹲、硬拉、卧推等等。
　　一开始，你可以采用有挑战性的重量，降低动作频率，然后再换成可以控制的重量，提高动作频率（比如反复6-12次）
　　研究也表明，低重量高频率（反复15次以上）的动作练习，可以针对比较小但具有成长潜力的I型耐力肌进行锻炼，籍此平衡其他部位的过度成长。因此，一些著名的健身程序中，往往会加入一些这样的低重高频动作。
　　既长肌肉又练力量的5个举重练习
　　举重深蹲
　　这个复合动作可以同时锻炼你的股四头肌和臀大肌。达人认为，为了增加在肌肉紧张状态下的时间&&这是刺激肌肉成长的关键&&你可以减缓下蹲的速度，从立正到最低位置控制在2秒左右，也可以在最低点暂停2-3秒，再回到起始姿势。
　　怎么做：
　　1，站姿，双脚分开大概臀宽，双手各持哑铃悬垂身体两侧。挺胸，身体挺直。
　　2，臀部向后，弯曲膝盖，直到大腿至少和地面平行。在下蹲过程中，膝盖和脚趾方向应该一致，不要向外张开或者向内收。
　　3，暂停，然后后跟用力，推动身体回到起始姿势。
　　哑铃卧推
　　使用哑铃进行卧推，不但可以像传统的杠铃那样刺激你的胸肌，还能作用到身上其他更多的稳定肌肉，你刺激越多，肉就能长得越多。和上述的举重深蹲一样，控制到姿势最低点的速度，或者在最低点暂停2-3秒后再回到起始姿势。
　　怎么做：
　　1，仰卧在凳子上，双手各持哑铃，向上举高到手臂伸直，双手掌心超前（脚趾方向）。
　　2，双手紧靠躯干，双脚平放在地面上，慢慢曲臂放低哑铃，直到双肘低于与地面平行的位置。
　　3，暂停，然后推动哑铃向上，回到起始姿势。
　　单臂划船
　　每次用一手进行锻炼，不但可以消除肌肉失衡，而且可以更好地锻炼单侧的上背肌，得到最好的健身效果。这个动作还可以迫使你的腹肌自始至终保持紧绷，以便稳定你的身体避免它左右扭动。
　　怎么做：
　　1，右手和右膝盖置于凳子上，左脚踩地站在凳子边上，左手持一哑铃，悬垂在肩膀正下方。
　　2，核心肌群收缩绷紧，背部挺直，提起哑铃到肋骨边上直到感觉到肩胛骨绷紧，肘部紧贴在身体侧面。
　　3，暂停，然后放低哑铃到起始位置。
　　坐姿锤式弯举
　　健身专家认为，坐着进行锤式弯举，可以减少动作的惯性，强迫肌肉更用力去移动哑铃。
　　怎么做：
　　1，坐在凳子上，双手各持一个哑铃，悬垂在身体两侧，掌心相对。
　　2，收拢双肘在身体两侧，上臂尽量不动，将哑铃举起靠近肩膀。
　　3，到最高处暂停，然后缓慢回到起始姿势。
　　哑铃肩部侧推
　　坐姿肩部侧推，可以将肩膀肌肉孤立起来，迫使它们单独发力完成动作，这样对肌肉的刺激强度更大，肌肉就长得更快。
　　怎么做：
　　1，坐在凳子上，双手各持一个哑铃，悬垂在身体两侧，掌心相对。
　　2，收拢双肘在身体两侧，然后以肩膀发力向两侧举起，上臂尽量不动。
　　3，举到与地面平行时暂停，然后慢慢放下到起始姿势。
投稿者：百分HOW
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健身房增肌肉需要练哪几个部位？
最近我在健身房增肌肉，可那教练似乎不怎么负责任，赖的问他，直接问网上的朋友了…
增肌肉应该主要练哪几个肌肉群？先后顺序是什么，先练哪个部位，再练…
请不要发网上那种大道理，那种我见的多了，要的是朋友们亲身体验过的那种…我相信网上的好人...
需要练习首先是胸部肌肉，其次是肩部肌肉和背部肌肉，再次是臂部肌肉和腰部肌肉 最后是腹部肌肉和臀腿部肌肉，下面是练习方法：一. 胸部肌肉练习方法 1.卧推 初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。 动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。 动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。 2.哑铃仰卧飞鸟 初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。 动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。 动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。 动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。 3.俯卧撑 初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。 动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。 动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。 动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。 二;肩部肌肉练习方法 1.杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 2.立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。 3.双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙） 初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。 动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。 动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。 动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。 三;背部肌肉练习方法 1.单杠引体向上 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。 动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。 动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。 动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。 2.杠铃俯身划船 初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。 动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。 动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。 动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 3.双人屈体划船 初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。 动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。 动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。 动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。 四;臂部肌肉练习方法 1.杠铃弯举 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。 动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。 动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。 动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆 动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。 2.哑铃弯举 初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。 动作近程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。反复进行。 动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较 大。 动作要点：动作近程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。 3.杠铃臂屈伸 初始姿式：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。 动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接 近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。重复进行。 动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。 动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的 起落而前后摆动。动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。 4.屈体哑铃臂屈伸 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。 动作近程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。 动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速 度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。 五;腰部肌肉练习方法 1.直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2.山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 六;腹部肌肉练习方法 1.单杠悬吊举腿 初始姿式：双手握住高单杠，身体自然下垂。 动作近程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。 动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身 体的摆动向上悠腿。 2.仰卧起坐 初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。 动作近程：上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。 动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。 动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。 七;臀腿部肌肉练习方法 1.负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2.单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3.卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 4.负重提踵 初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。 动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。 动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。 5.单足提踵 初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。 动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。 动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。 动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。
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肩，腹和背~ 其实健身套路很多的~ 如果真下决心想练好体型的话如果想穿衣服好看的话，要加强练胸
本回答被提问者采纳
腿部及手臂。不要急于求成，指单纯的想锻炼出身体某一局部的肌肉是很难的，例如腹肌一般开始是先锻炼大肌肉群，只做腹部运动效果是不明显的，大肌肉群的增长会带动全身肌肉。一般是胸肌，背部
1，全身肌肉都要锻炼。2，既要锻炼核心肌群，又要单独锻炼四肢。3，腿部锻炼也非常重要。
如果想穿衣服好看的话，要加强练胸，肩，腹和背~ 其实健身套路很多的~ 如果真下决心想练好体型的话，找一个私人教练带你一个月就上道了~~
朋友你好，我给你介绍一种练习胸肌办法。其实很简单，先看看你的身材是否可以练。做臂力捧效果是最好的，选60公斤效果最适合。一天做个200-300坚持下去，半年就可以练出来。
卧推和飞鸟练胸肌，肱二头肌和肱三头肌那个动作不知道叫什么去了。就是拿个哑铃练的
然后就是腹肌，这个练得会比较得辛苦，主要是仰卧起坐获两头起 或者是负重仰卧起坐
大腿的肌肉可以深蹲，或者是健身房的那种向上..平躺着负重的 也不知道叫什么机器去了
不是很专业 只是以前练过
练的时候要注意循序渐进 持之以恒
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