你一定听过这样的故事：有些囚犯每天训练，由于没有器械，只能练习自身体重动作，仍然获得了发达的肌肉。
　　他们是怎么做到的?难道他们不知道不能每天训练同一块肌肉的“法则”吗?他们的生理学知识很少，他们不能选择饮食，但他们中的很多人拥有比你更好的体形。天哪，太不公平了!
　　这到底是怎么回事?嗯，我最近发现的一种训练方法也许能够回答这个问题。它可能是发展胸部、上背部、肩部、手臂和大腿肌肉的最简单的方法之一。如果你合理采用这种训练方法，你可以无需控制饮食而减脂。
　　但是，它只是一种补充训练。它每天只需要你花上十分钟、二十分钟，所以你可以很容易地把它加入自己当前的训练计划中。
　　首先，先介绍这种训练方法的。然后再介绍具体做法。
　　去年，有朋友请我帮助他提高力量，解决关节疼痛的问题。他已经40岁了，体形很不错，但他需要职业教练来指导自己更进一步。所以我设计了一个计划，提高他的相对力量，改善他的关节健康状况。
　　4周后，他的力量、肌肉和灵活性大有提高。他的运动能力、速度都有进步，他感觉自己变得更强壮了。
　　在设计下一阶段的训练计划之前，他问我，他是否可以每天练习俯卧撑。一般来说，我同意朋友按自己的喜好随时随地练习俯卧撑，这样通常不会有什么害处。他的肩部原本有伤病，但此时他的肩部健康已经大大提高了，所以我告诉他可以那样做。但我问他：“为什么你想每天练习俯卧撑?”
　　“我做俯卧撑的次数越多，减脂效果越好，”他回答。
　　此时我想到了很多东西。
　　首先，他以前并没提过想要减脂，所以我让他不改变原有的卡路里摄入。
　　第二，我很难相信增加俯卧撑训练能够有效减脂，尽管我知道高频率训练(HFT)对于增肌减脂效果很好。
　　第三，我认识到，如果他是对的，这会是一个验证该假设的好机会，因为他并没有采用减脂饮食计划。
　　所以我同意他在接下来4周里随时练习俯卧撑。这一阶段结束后，他的腰围减小了接近一英寸……尽管他并没有控制饮食。
　　原来，除了我们的正常训练课之外，他每天还要做100次俯卧撑。但是，他的肩部又开始出问题了。我安排了一些软组织训练，帮助他解决了这个问题。我不得不承认，除此之外，他的做法是有效的。俯卧撑帮助他降低了体脂，他的胸围在4周内增加了大约一英寸。
　　更好的做法
　　到了第3个月，也就是第3个阶段，我问他的目标是什么。他说希望能在增肌的同时继续减脂，而且他还想每天做100次俯卧撑。
　　我提醒他上个阶段每天练习俯卧撑导致的软组织问题。但我提出了解决方法。
　　我设计了一种补充训练，他可以每天进行。这是一种HFT方法，能够帮助他减脂增肌，而且不会给关节带来问题。我们将这种训练法作为我原本设计的全身相对力量与灵活性训练计划的补充。
　　在这个30天计划的第一天，他需要做的补充训练包括：
　　引体向上：10次
　　徒手后退式箭步蹲：每侧10次
　　俯卧撑：10次
　　当然，他认为这样太轻松了。我说：“那是你第一天的训练量。第二天，每个动作做11次。第三天，每个动作做12次。到了4月底(第三十天)，每个动作做39次。”Pull-up、Lunge、Push-up(PLP)训练计划就这样诞生了。
　　在去年4月之前，在Robert还没有采用这个计划之前，我测量了一下他的围度。4月底，我又测了一次。下面是测量结果：
　　胸围(乳头处)：增加一英寸
　　他的胸围增加了整整一英寸
　　尽管他这个月做的俯卧撑的次数不如上个月多。胸围的增加可以部分归因于练习引体向上带来的上背部肌肉的增加。
　　臂围：增加约半英寸
　　考虑到引体向上对于肘部屈肌的的效果，这个结果并不令人惊讶。就强度而言，引体向上是这3个动作中最难的。因此，这个动作帮助他实现了最高的比例增益。
　　大腿围：增加半英寸
　　变换次数范围和强度，对于大腿肌肉的效果最明显。自行车选手拥有粗壮的大腿，举重选手也是如此。尽管负荷(自身体重)很小，但高次数也能带来肌肉肥大。
　　腰围(肚脐处)：减小一又八分之一英寸
　　在各种测量结果当中，腰围减小一英寸多是最令我惊讶的。补充训练对于减脂的效果非常好。这也解释了为什么到了月底，他在肌肉增加的同时体重却没有变化。
　　要理解这种方法的训练效果，你需要明白几个问题。
　　首先，他采用的是相对力量训练计划(低训练量，高负荷)，摄入的卡路里不变。换句话说，他的主要训练的目标并不是增肌，因为增肌需要更高的训练量和更多的卡路里。但是，他仍然增加了肌肉，减少了脂肪。
　　其次，采用PLP训练计划一个月后，他的肩部比开始时更健康了。记住，当他在上一个月做了那么多俯卧撑时，他的肩关节健康受到了影响。因此，只要你在推类动作和拉类动作之间很好地保持了平衡，只要你在主要训练课上安排了有助于关节健康的训练动作(Face
pull，外旋，耸肩)，即使你增加了一些胸部的补充训练，肩关节也不会出问题。
　　第三，关于这种训练方法还没有太多的统计数据。但是，从去年4月至今，我又在4位顾客的训练计划中加入了PLP计划。每个顾客的主要训练计划的目标都是不同的(肌肉肥大，减脂，相对力量)。但是，每个人都获得了与Robert相似的效果。而且重要的是，看起来，你坚持这个训练计划的时间越长，效果越好。
　　在对我的朋友进行了测试之后，我认为如果把PLP加入你当前的训练计划，你能够获得如下的好处：
　　·增加肌肉，提高胸部、上臂、大腿围度。
　　·减少脂肪，缩小腰围。
　　·提高肌肉恢复能力。(你可以把PLP训练计划看成是GPP训练或积极恢复。)
　　·提高耐力。
　　显然，这个计划大大增加了你练习引体向上、俯卧撑和自身体重箭步蹲的次数。PLP计划还帮助我的运动员们延长了推阻力橇(挑战无氧耐力)等训练动作的耐力。它还提高了他们的有氧耐力，这是说得通的，因为很久以前Tabata就教导我们，高强度训练对有氧系统有益。
　　你愿意利用60天挑战来增肌减脂吗?下面是具体做法。
如果你能够连续完成10次以上的引体向上，第一天做10次引体向上、10次箭步蹲、10次俯卧撑。每天每个动作多做一次，到了第60天，每个动作做69次。
　　如果你不能连续完成10次自身体重引体向上，第一天每个动作做1次，每天每个动作多做一次。到了第60天，每个动作做60次。
　　2 根据需要分组。
　　到了次数比较高的时候，你将无法在一组内完成全部次数。这是正常现象。你 可以把这些次数分成几组，甚至分成几节训练课。
　　我的大多数顾客会在起床后，没吃早饭之前进行PLP。假设总次数是32次，我的顾客会做4组8次。
　　晚些时候再做主要训练。一般说来，PLP训练与主要训练应相隔至少6小时。PLP训练不需要注意训练前后的营养补充，只有主要训练才需要。
　　3 不要自行增加次数。
　　T NATION的读者属于训练水平较高的一群人，其中很多人可能会想在开始时增加一些次数。不要那么做。
　　第一周的训练应该感觉很轻松。重点在于慢慢增加训练量，不至于超过你的恢复能力。PLP计划以及任何HFT计划的原理就在于，每天缓慢进阶，在一段较长时间后累积很大的进步。
　　如果你第一天每个动作做10次，30天结束后，你已经做了735次引体向上、箭步蹲和俯卧撑。在第31-60天，训练量大大增加。这段时间里，你又做了1635次以上训练动作。
　　4 采用不同的变化动作。
　　关于每个训练动作，你可以采同多种变化动作。例如，做引体向上时，你可以采用正握窄握或宽握，对握窄握或宽握，反握。做俯卧撑时，双手间距可以是宽、窄或中等的。箭步蹲可以是向前迈步的，可以是后退式，也可以做侧向箭步蹲。
　　这里没有什么固定的法则，我的顾客们通常会轮流采用两三种不同的双手位置，每两三天循环一次。每天按自己的喜好选择。
　　5 不要改变你的主要计划。
　　无论你采用哪种训练计划，都不必做出调整。PLP计划只是你当前的训练的一种补充。
　　准备好了吗?
　　尽管每天的训练量不多，但总的训练量很大。可是，采用这个计划几周后，你会惊讶地发现肌肉酸痛很轻微。那是因为，PLP计划提高了你的恢复能力，恢复能力对于加快肌肉生长速度至关重要。
　　先测量一下现在的围度，再给自己拍张照片。然后，今天就可以开始训练了!
　　PLP总结
　　我能够完成10次以上的引体向上：
　　引体向上(任何双手位置)，10次
　　箭步蹲(任何版本)，每侧10次
　　俯卧撑(任何双手位置)，10次
　　进阶：每天每个训练动作多做1次，坚持60天。60天后，每个动作总共做了2370次。
　　我不能完成10次引体向上：
　　引体向上(任何双手位置)，1次
　　箭步蹲(任何版本)，每侧1次
　　俯卧撑(任何双手位置)，1次
　　进阶：每天每个训练动作多做1次，坚持60天。60天后，每个动作总共做了1830次。
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All rights reserved怎样练出肌肉线条？每天坚持3分钟锻炼
核心提示：瘦不一定美，身体有肌肉线条才才够有型。那怎样可以练出肌肉线条呢？下面这个3分钟锻炼能够锻炼全身各部位肌肉，让你练出完美身材。
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　　偏重于块头的训练和偏重于线条的训练！
　　一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身。需要做中等乃至大重量的训练。
　　增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到&泵感&肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。
　　如果想训练胸部肌肉，可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作6-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。
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　　什么是肌肉线条？可以只追求肌肉线条吗？
　　我不需要变得太大只，只需要多点肌肉线条。就算你不是教练，相信你很可能也曾经听过这种健身目标吧。
　　先不要深究&变得太大只&是否容易得你不需要就是不需要，但增加&肌肉线条&无疑是最多人希望得到的。不过，究竟人人口中所说的肌肉线条是什么呢？
　　肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块）
　　我们这里以一个比较简单的角度分析一下，也讨论一下如何练出&肌肉线条&。
　　1.足够低的体脂
　　肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？
　　脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！
　　2.足够的肌肉量！
同样的体脂不同的肌肉量
　　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
　　你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！
　　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。
　　肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
　　总结：
　　想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！
　　检测：你具备硬拉的条件了吗？如何拥有八块腹肌 八大锻炼方法练出完美肌肉
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如何拥有八块腹肌 八大锻炼方法练出完美肌肉
虽然小白脸还是很讨人喜欢的，但是男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。那么如何将自己的啤酒肚甩掉练出腹肌呢？赶紧动身起来学学下面的招式锻炼出一身的肌肉吧。
　　1、触膝卷体
　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
　　2、球上仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
　　3、下斜仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
　　4、仰卧举腿
　　训练部位：下腹
　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
　5、直腿上举
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
　　6、立姿卷腹
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。
　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
　7、单臂侧提拉
　　训练部位：腹斜肌
　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
　　训练计划：重复10次，中间不休息。
　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
　　8、吊立卷腹
　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
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