> 八个动作保证让你练就性感小翘臀 > 正文
如何练就性感小翘臀，八个步骤详细图解学起
15:06:31出处：编辑：小静
导读：夏天来了，美美的短裙热裤又要重现江湖，我们不但要晒细腰晒长腿，更要展示性感小翘臀。时间还来得及，赶紧跟着小编练习，八个动作包你练就性感小翘臀。
夏天来了，美美的短裙热裤又要重现江湖，我们不但要晒细腰晒长腿，更要展示性感小翘臀。时间还来得及，赶紧跟着小编练习，八个动作包你练就性感小翘臀。
&上一篇下一篇&
很多朋友都在问骑自行车能减肥吗?这个我只能说坚持骑的都瘦了,还在问这个问题的你依然胖着 扎心了，老铁???。有时间问你不如自己动起来,先定一个小目标骑它个十万八千里看看效...
春节就是一个囤肉的假期嘛，不管走到哪里都是吃吃喝喝。想要在节后开启减肥模式，那么不仅需要你有一个减肥计划，更需要的是你要改掉那些春节生活饮食坏习惯，养成助瘦的好习...
对于刚刚接触健身的我们来说，健身很多时候是盲目的，没有一个具体的可行性计划，从而没有科学的健身。...
最近哥斯达黎加31岁的模特儿Sarah Stage，火了，因为她怀孕8个月，但因为保持运动的健康习惯，她的肚子也只是微凸，而且居然还是有腹肌！被网友膜拜并尊称为“怀孕腹肌”。因为这个...
热水泡脚，属于中医足疗法内容之一。用热水泡泡脚，既可解乏又利于睡眠。如果在水中再加点中药，还能起到其他作用。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，最终...
虽说女明星保持身材是非常非常重要的，但也有不少女神会认为正常吃饭更重要。就像刘涛，她不会像有些女演员那样为了节食不敢吃饭，胖就胖一点，顺其自然是最美的。因为自己营...
想瞬间消瘦腹部我有奇招，不需要你大汉淋漓，也不需要你折腾多久，只要一个“发圈”，躺在床上便可。让我们一起揭秘：躺着瞬间瘦腰奇招。...
想要坚持减肥事业，除了内心的恒心斗志之外，我们还是可以利用一些小的动作来辅助减肥决心。以下六个瘦身秘诀可以学着来做哦！...
14:26:34 14:10:11 13:58:19 20:51:38 10:51:39 15:49:52
15:12:16 19:49:02 20:10:06 20:42:05 17:27:15 10:57:13
17:14:03 14:11:17 15:53:19 16:06:47 17:35:47 16:58:27
16:25:47 15:27:50 16:34:28 17:21:16 17:25:43 16:03:55
09:45:41 09:26:59 17:18:55 17:11:57 15:34:37 14:59:08
15:15:22 22:32:19 22:09:59 17:07:12 17:59:39 17:55:54
16:38:49 10:49:34 15:59:56 16:47:49 17:18:07 21:38:09
15:16:28 17:02:40 20:46:02 19:56:28 17:14:30 18:09:00
16:34:38 15:55:36 13:52:10 10:27:15 09:44:44 17:34:22
大家都在找练就性感翘臀 你必须要知道的6大秘密|翘臀|提臀|运动_新浪时尚_新浪网
练就性感翘臀 你必须要知道的6大秘密
　　导语：翘臀现如今已经是性感的代名词了，看看那些健身达人们，个个都是丰硕的小翘臀，看着既性感又健康，可是咱们很多小伙伴们非常苦恼，人家翘臀2个月就出来了，自己练了2个月没练出性感翘臀，反而PP越练越大，怎么破呢？其实任何塑形都不能闷着头瞎练，看看下面塑臀小技巧，绝对帮你事半功倍。（来源：pclady）
性感翘臀怎么练
　　1。将臀部展露出来
　　如果你并没有性感的臀部，你也许会选择随随便便穿一件大T恤挡住你那并不完美的臀部，但是如果你很注重身体的某一个部位，最好的办法就是将这个部位完全 展露出来，哪怕它并不完美。这样会是最好的办法去激励自己去健身。如果你也拥有并不完美的臀部那么从尝试穿紧腿裤暴露缺点开始吧！
　　2。使用哑铃代替身体重量
　　想要最快的达到健身效果，那么尝试多使用哑铃吧，当你在怜惜深蹲或者踢腿时，负重的训练既可以帮助你快速燃烧脂肪，又可以更有效的塑造身形。如果家里没有哑铃，那就尝试用装满水的矿泉水瓶来代替吧。
　　3.30秒法则
　　保持30秒的深蹲或者箭步蹲的效果要好于快速的动作。通过核心肌的训练，可以帮助你增强更深层的身体机能，减肥塑形的效果也会更明显更突出。
　　4。慢慢慢，一定要慢
　　当你锻炼时，速度越快，动作完成的越快，这样不仅仅会在时间上达不到标准，同时也会降低你的训练效果。像在水下一样缓慢的运动，当深蹲时，蹲下后至少默数4秒然后再缓缓的起来，你的肌肉将会有更多的时间去得到训练。
　　5。每天不停的臀部运动
　　尝试每天都在做臀部运动，看似不可能？其实很简单，当你在打电话的时候，你就可以站立做深蹲，当你在银行排队时，你就可以做做腿部拉伸踢踢腿之类的，走路时，你还可以尝试做做箭步蹲，别小看这小小的动作，长久下来你就可以看到很大的效果。
　　6。合适每天做的臀部运动
　　翘臀：最常见也最有效的塑臀运动之一，看似简单其实做起来也是有要求的，平躺腿部弯曲90°，双手放于两侧，收紧腹部，然后上提身体60-90cm，坚持3秒钟，然后还原，重复15次。接下来以相同的方式，将右腿向天花板拉伸做翘臀，练习20-30次，然后换腿。
　　改良版勇士3：这个动作听起来好奇怪，但是效果却特别好。站立双手放于两侧，双腿微微弯曲，左脚向前跨出一大步，直至左膝盖呈90度角，右腿向后方伸直，抬起胸部，伸直双臂并举过头顶与肩同宽，双手手掌相对，伸直背部。做10-20次换腿。
　　侧深蹲：双腿打开与肩同宽，尝试负重10-20磅的东西放到肩膀上，下蹲同时向右迈出一大步，保持5秒，还原收回右腿，重复20次换腿。
文章关键词：
&&|&&&&|&&&&|&&
您可通过新浪首页顶部 “”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号
，推荐效果更好！
看过本文的人还看过
介绍今年流行的元素以及它们是如何被运用在时装搭配中的……
紫薯富含硒元素、铁元素和花青素，在抗癌蔬菜中名列榜首……
流行趋势的每个阶段都是曾经熟悉的某种风尚的回归。
化繁为简不可忽略几步：清洁-护肤-保湿补水-防晒。&&&&&&&&& & 正文
提臀运动 4招让你练出性感臀型
翘臀是女性性感身材的一个鲜明特征，是的一种体现，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，建议大家看看下面的翘臀训练方法，真人示范，助你练出性感翘臀！如果你觉得自己的“后视图”需要来个大大改造，正确的运动训练就能带来令你满意的翘臀效果。不是所有人都有完美翘臀，亚洲女性的臀形就法媲美欧美女性。但是只要通过练习，大部分人都能让臀部变翘，穿紧身牛仔裤时就会更漂亮、更有曲线、更性感。臀部肌肉决定屁屁形状臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。 以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。悬空蹲坐才有效臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。 动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。坐不住？加个健身球试试如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。 动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。前弓步这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。 动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过 90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。花样动作：反向弓步做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。花样动作：侧弓步侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。 动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回 来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。健身球上练抬腿球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿――这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。健身球助你提臀独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。用你的身体搭桥这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。 动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面侧抬腿也能翘臀这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群――臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。 动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。从狗狗那里学翘臀20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”（编辑注：和狗狗有什么相似之处吗？），它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。练起跑也有效果除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！ 动作要领：腹肌用力，保护下背部。张开，保护手腕。有运动塑臀形，不管在不在健身房健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。不想去健身房？其实，步行是最简单的臀部锻炼，而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉，而且还能消耗更多的卡路里。 肌肉紧实不膨胀有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的，而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的，试试有氧运动吧！记住：千万别把健身机器的阻力调得太高，做臀部练习的时候减轻负重。
（责任编辑：梁绮贤 ）
文章关键词：
看看自己的臀部是不是肥大而下垂，你知道是什么原因吗?缺乏运动，长期的做在电脑前，喜欢吃重口味的食物等等都是导致臀部肥大的原因，虽然男人都……
臀部下垂怎么办？下半身配胖怎么办？这些问题一直困扰着很多MM。当女性到了25岁，明显就感觉臀部在下垂。不要急，成就完美曲线，展现女性性感……
翘臀是女性性感身材的一个鲜明特征，是美感的一种体现，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，建议大家看看下面的翘臀训练方法，真人示范……
许多上班久坐族都很苦恼自己的臀部，由于长时间坐着，臀部堆积了很多脂肪不说，而且还松弛变形，想要美臀可是又苦于太难。别担心，今天就带来几个……
白领每天大部分时间都在办公室度过，长期久坐不动，导致臀部越来越大，都说完美的身材就是要前凸后翘的，肥臀让白领很困扰，该如何瘦臀呢？如何打……
相关健康数据
擅长：各种关节疾病的诊疗、运动损伤的关节镜下的修复、四肢先天及遗留畸形的矫形治疗等。在以下领域技术有领先优...
擅长：1. 脊髓型颈椎病，尤其严重脊髓受压者。结合标准的常规术式，采用神经外科手术显微镜技术，术中切除后纵...
擅长：在脊柱外科领域有很高造诣。对颈椎病、腰椎管狭窄、腰椎不稳、颈椎伤病、胸腰椎骨折、腰椎峡部裂微创技术治...
擅长：在脊柱、骨关节疾病及运动损伤等方面有着丰富的临床经验，尤其在人工关节置换、关节镜微创技术方面(包括膝...
中山大学附属第一医院
专家在线解答网友疑惑
擅长：熟练掌握各种泌尿、男科疾病的诊断与处理……细数最有效的提臀运动 5个方法打造完美翘臀
发布时间： 15:51:04
编辑：花开未落
腰围与臀围的比例(whr)为0.7的女性最令男性心驰神往。想要浑圆挺翘的完美翘臀,平日功夫就一点都不能马虎。最有效的提臀运动是什么呢？看小编为你收罗的吧！
想要拥有s身材的女生太多了，可身材完美并不是每个人都拥有，也需要后天的努力。下面小编就告诉你最有效的运动有哪些?
最有效的提臀运动
最有效的提臀运动一：
常坐高抬腿运动，进入冬季之天气就开始慢慢变得寒冷起来，这个时候已经不太适合做强度比较大的运动了，但是基本的高抬腿运动还是可以每天坚持的。每天在家里坚持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，绝对是你宅家的好选择哦!
最有效的提臀运动二：
双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈90度开口。以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。左右腿各20次。&&&&8个有效翘臀方法 翘屁屁练起来
8个有效翘臀方法 翘屁屁练起来
来源： 14:51:58编辑：小山羊
【导读】：现在有这么一种说法叫&办公臀&，由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的&梨形臀&；穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信。小编今天就给大家推荐几种方法锻炼臀...
　　第一招：悬空蹲坐
　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就。
提示：支持键盘“←→”键翻页
精彩图片推荐}