雾霾天跑步，你该选什么口罩？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
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雾霾天跑步，你该选什么口罩？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
在风和日丽、空气清新的日子外出跑步固然是身心俱快，但要是碰上雾霾天气，却仍按捺不住奔跑的心，你可能就会考虑佩戴口罩跑步了。然而，市面上的口罩林林总总，作为跑步者的你应该选用什么口罩呢？
施延昭是北京智能康复工程技术研究中心步态实验室的人体力学工程师，工作之余热衷于在室外跑步。在雾霾不严重的时候，施延昭尝试过戴口罩跑步。为了比较不同口罩的效果，他采购了来自世界各地的10多种口罩，并进行了试戴。据他概括，不“侧漏”是口罩的基本要求；不“上漏”是口罩的核心要求；不憋闷则是跑步者的基本诉求。
在经常遭遇雾霾的北京，哪些口罩可以满足这些需求，让跑步者在做好防护的前提下保持运动？施延昭对不同的运动强度下佩戴不同口罩对呼吸难易的影响进行了测试，希望给在雾霾天锻炼的跑步人群提供参考。
测试中佩戴口罩的受试者。图片来源：施延昭
一般来说，有中国KN95或美国N95认证的口罩应该有足够的滤霾功能。其中，“N”指Not resistant to oil, 即不能用于抵抗油性物质。在类别为“N”的前提下，“95”的意思是指用0.3微米的干燥氯化钠颗粒对口罩进行测试，至少有95%的颗粒能被口罩隔绝滤除(http://www.cdc.gov/niosh/docs/96-101/)。由于N95测试时所采用的条件是按工地中可能遭遇到的最坏条件安排的，日常防PM2.5应该不在话下。而对于佩戴口罩走路和跑步的人而言，防霾口罩重要的是不憋闷和不漏气：憋闷的话，就无法坚持运动，而漏气的话，口罩的过滤功能就形同虚设了。
过滤能力与吸气能力应该是一对矛盾，想要运动时呼吸舒服，又想要很强的过滤能力，或许是鱼与熊掌不可得兼的事。施延昭的测试同时考虑了口罩的密闭性和佩戴口罩跑步时跑步者的呼吸顺畅度。在实验中，受试者戴不同的口罩在不同的强度下运动，研究者则记录受试者达到呼吸不畅时的运动强度。鉴于受试者间的身体素质存在个体差异，研究者用百分比来定义运动强度的大小。
受神经系统调控，不同运动状态下人的心率变化。图片来源：施延昭
运动强度的常规测试指标是心率。当肺吸入氧气后，气体会在肺泡发生交换作用，也就是说血液会摄入氧而排出二氧化碳。血液中的血红蛋白载氧后，心脏通过泵血，将血液通过动脉和毛细血管输送到肌肉组织处。运动强度越大，受神经系统等的调控，单位时间内心脏的泵血次数会增加。在国外，心率一般多用于监控锻炼时运动强度的变化。
理论上，研究者需要测试出心率的极限值，然后用百分比来划分运动强度。由于测试心率最大值有很大的风险性，一般也欠准确，所以施延昭团队采用了更准确的测试方法——测试血乳酸。乳酸是运动过程中人体的重要产物，也是产生疲劳感的一个主要因素。乳酸由肌肉产生并进入血液，随着运动强度的增大，血液乳酸浓度也增大。目前，在欧洲和美国，测试跑者跑步能力的最准确手段就是测试血乳酸。
施延昭的实验用跑步机控制受试者的奔跑速度。为了完成口罩测评，研究者的双手为测量血乳酸而被扎过无数次。 图片来源：施延昭
在施延昭的实验中，受试者的血乳酸测试结果被用于定义不同的运动强度。在测试现场，研究者用跑步机控制速度，并通过心率监控运动强度，血乳酸浓度则用于计算运动强度的百分比，并使用常用的跑步训练强度监控体系标准对运动强度进行划分。
施延昭采用的跑步训练强度分级。图片来源：施延昭
如图所示，颜色从绿、黄、橙、到红代表跑步的强度越来越大，走路基本都在60%以下。绿色区域是人极限跑步强度的60-70%，是人慢跑时消耗脂肪的主要强度，也是放松跑的主要强度，所以大部分人跑步时都用这个强度。黄色是介于中速跑跟慢跑之间的速度强度，对应最大运动能力的70-80%。此强度下，人会有一点点困难感，但不十分明显。橙色强度达到最大强度的80-90%，代表中速跑的强度，此强度下人会明显感觉吃力，跑步时与别人交谈非常困难。最后的红色区域是最大强度的90-95%。属于快跑强度，接近冲刺强度，一般间歇训练时才会使用。这个强度下疲劳感会最强，受试者坚持不了多久。
那么，市面上的口罩分别能满足什么强度下的呼吸需求？目前，施延昭已对五款口罩进行测试。
施延昭在“科学家与媒体面对面”活动中展示的初步测评结果。图片中各个口罩照片所处的位置反映了佩戴者最高能在何种运动强度下保持呼吸顺畅。
如图所示，左侧的四款口罩中，下方的黑色口罩呼吸效果最好，佩戴者能在较高运动强度时保持呼吸顺畅。在它上面的透明的口罩效果尚可，佩戴时比佩戴普通口罩时容易呼吸，可以在次中速跑时使用。最上方的一种3M的白色口罩和一种日本口罩只能在很低运动强度时使用。这几款由于是立体设计，基本都比较密闭。相比之下，右边那款黑色的普通棉布口罩，则是“通气最好”的，佩戴时呼吸非常通畅——对，它四面漏风。这种廉价的口罩本身不满足防霾的前提，因此最终被研究者从测试评价体系中剔除。
施延昭对这五款口罩分别进行了介绍分析，各项指标的优劣总结如下图：
评价来源：施延昭；制图：Calo
这款口罩产自英国，宣传称使用带静电的纤维面料，设计专为户外运动使用。口罩的过滤层是可更换的，配有两个呼吸阀，用于降低吸气难度。口罩形状有助于脸部贴合，且其鼻夹部分可根据使用者的鼻子形状进行调整，是鼻梁与面颊之间的空隙得以被尽量封住。材料硬度适中，没有过软容易变形或过硬导致不舒服的问题。生产商称口罩能过滤80%以上的0.3微米颗粒。虽然过滤效率不及95%，但估计在雾霾不太严重时已经够用。雾霾严重时，就不要外出运动了。
赛车口罩的性能良好但价格昂贵。图片来源：施延昭
这款赛车口罩的舒适感和密闭性都很好，呼吸在行走、慢跑、次中速跑时都没有任何问题，也许是它的呼吸阀帮了很大忙。佩戴这款口罩时，受试者在达到80-90%的运动强度时（橙色）开始有呼吸困难感，所以可初步估计80%及以下的跑步强度时可以使用。可惜的是它价格偏高，很难被广泛使用。
这款透明口罩产自新加坡，具有呼吸阀，可更换滤片。宣传称可以根据脸部形状任意剪裁，还可用热水加热后塑形。由于口罩整体透明，滤片也采用白色设计，所以脏了需要更换时会很明显。这款口罩的舒适性一般，戴完后脸上会留下口罩印迹，但密闭性很好。在常速行走时基本没有呼吸困难感觉，在慢跑时也基本没有问题。当在70-80%跑步强度运动时，有轻微呼吸困难感觉，因此估计它可使用的极限强度是75%左右。此外，这款口罩可以给5岁以上的儿童使用，算是一大亮点。
特征明显的透明口罩。图片来源：施延昭
这款知名的单阀口罩是有呼吸阀的，从理论上讲在一定程度上能帮助自然呼吸，而且价格比较便宜。口罩外形很立体，上部有鼻压条。过滤百分比是90%，但同时考虑过滤性与呼吸通畅性，这款口罩也应该是可以接受的。3M这款口罩的密闭性很好的，只是舒适性一般，绷带设计压着耳朵比较难受。在行走时使用没有问题，在慢跑60-70%的绿色运动强度下勉强也可以呼吸，但在升至70-80%的黄色运动强度后呼吸很困难，跑步强度难以继续。
单阀口罩在市面上比较常见。图片来源：施延昭
这款立体口罩来自日本，密闭性很好，舒适性也不错，呼吸效果与上款单阀口罩类似。
来自日本的立体口罩。图片来源：施延昭
普通棉口罩
这款口罩耳朵部位的舒适性不错，但也于事无补——口罩的密闭性几乎为零，无论走路还是跑步时漏气现象严重。即使材料有99%的滤过能力，在这种漏风的结构下，大部分雾霾都会被吸进呼吸系统。所以雾霾天气下不建议用作防护佩戴。
普通棉口罩不建议用于雾霾防护。图片来源：施延昭
施延昭表示，接下来他会抽时间把剩下的5款测完。在下一个实验，他会测试戴防霾口罩和不戴口罩在走路时吸氧量的不同。为了使测试尽量准确，实验会在氧仓实验室中进行。希望他和实验室中研究人员的努力成果，能为与雾霾抗战中的城市人提供一些参考价值。
此文为第38期“科学家与媒体面对面”活动特稿。
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雾霾天不适合跑步怎么办？咱有HIT
　　雾霾天气挥散不去，跑步训练已经停滞好几天了，不过对于生命不息，运动不止的健身达人来说，尽管天气恶劣困在室内无法跑步，不过各位可以尝试一下HIIT，这种运动的减脂效果可以媲美甚至超过跑步、却比跑步用时短很多喔。　　-HIIT介绍-　　HIIT，全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练)，原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。HIIT的主要理念是间隔一定的时间转换训练的速度。进行HIIT最重要的是不要让你的身体适应一种训练强度。　　就是在运动过程中不断变换运动强度。除了「动、停、动、停」的模式外，「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是间歇训练。最典型的HIIT就是“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次”。　　通常HIIT10分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。每个动作15-25次，休息30秒，男女不限。坚持30天，你会看到明显改变。高强度间歇训练(HIIT)能让你的身体快速减脂。男女通用，如果你按照正确的方法进行HIIT训练，每天只用花30分钟左右的时间就能消耗掉大量的卡路里。　　一份研究表明HIIT能提高运动后24小时的静息代谢率。即: 停止运动后，脂肪的燃烧不会立即停止，而是持续的燃烧!　　与此同时HIIT还能增加速度，力量，耐力和新陈代谢率，大大提高减脂速度。　　一般以减肥为目的运动的人，都可以尝试在训练中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期(平台期)!　　-选择HIIT的五大理由-　　1、效果好，效率高　　做10分钟 HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因为训练之后还会持续燃脂。　　2、不会损耗肌肉　　传统的中低强度带氧运动，做得太久 (30min以上)会使肌肉分解，不利于增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，能够维持肌肉质量。　　3、训练后仍在燃脂　　HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后After-burn效果，提高新陈代谢率，令你在运动后很长时间内都在减脂，看电视的时候在减脂，睡觉也在减脂，是不是很爽!　　4、提升运动表现　　HIIT能够提高心肺耐力 ，还能够提升你的运动速度和爆发力，而且做起来愉悦感更强，不会觉得很难坚持。　　5、改善慢性疾病　　改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动好得多!　　-怎样进行HIIT训练-　　其实不管是有氧运动还是无氧运动都可以进行HIIT训练　　有氧运动比如：　　–快跑200m，步行100m，重复几次　　–动感单车快踏30秒，慢踏30秒，重复几次　　–跑步机上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重复几次　　负重无氧比如：　　– 可以自由配搭不同动作，采用间歇性训练方式　　-HIIT经典基础动作-　　热身：　　1.前后摆腿：左右腿各30秒　　2.站立肘对膝：30秒　　3.深蹲前踢腿：30秒　　4.左右跳：30秒　　5.开合跳：30秒　　HIIT主动作：　　以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。　　1.前后踮脚深蹲　　2.高抬膝原地跑　　3.Burpees　　4.开合跳　　休息动作：20秒　　想要了解更多有趣且实用的跑步知识，点击下方关注我们吧~
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气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，参加长跑、篮球等剧烈运动不仅达不到强身健体的目的，反而可能适得其反。所以雾霾天气是不可以的。
我们进行户外运动的目的是为了呼吸新鲜的空气锻炼身体，但是雾霾的天气使得空气中存在着大量的粉尘和污染物，已经对我们的身体健康产生的严重的影响。
在雾霾天气是不建议户外长跑的，但是如果你一定要长跑，那么在长跑时请顺风，这样空气的粉尘和污染物一直的进入你的呼吸道，从而引起呼吸疾病。请尽量的避开早晨上班的时间段，在这个时间段，原本雾霾的天气，再加上出行的车辆过多，排除了大量的汽车尾气，空气中的污染更加严重。
专家表示，在雾霾天气下，易感人群、心脑血管系统疾病和呼吸系统疾病患者，不宜进行运动。雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步，最好不要进行心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。因为剧烈运动时，身体内吸进的有害气体会比平常多。同时，雾霾天气下气压较低，高、冠心病患者进行剧烈运动，易诱发心绞痛、心衰等病症的发生。
不论什么天气，有些人锻炼身体从不间断。其实，有毅力是好事，但天天坚持也未必正确，比如雾霾天锻炼就有些得不偿失。雾霾天污染物与空气中的水汽相结合，变得不易扩散与沉降，使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。
而且，一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾霾天空气的污染比平时要严重得多。
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产褥期保持个人清洁卫生对预防产褥感染很重要，但避免侧切伤口感染也是必要的，需要等伤口痊愈后再淋浴，在此之前可以先擦浴。产褥期不建议坐浴（盆浴）。此外，外阴是污物的“出口区”,经常有尿液、粪便及恶露污染，为预防感染，必须经常保持外阴清洁。每天上、下午应用1∶5000高锰酸钾溶液或1∶2000苯扎溴铵溶液冲洗，大便后也应随时冲洗，冲洗时应防止冲洗液进入阴道；也可用蘸有消毒液的纱布轻轻拭洗外阴。其次，大便后用手纸擦肛门时，应由前向后，切忌由后向前，以免粪便污染阴道口和伤口，引起感染。
天热时，尽量不要吃太油腻，少吃油炸食物及肥肉，但还是需要注意均衡饮食，注意优质蛋白的摄入，可以选择鸡肉，瘦肉，蛋类，奶类。如果孩子不愿吃大鱼大肉，可以试试准备点水饺、鱼圆之类的，或做一些特色面，如杂酱面，做到主食、荤、素搭配，既美味又营养，同时能够让孩子有食欲。
饮食方面的调节。可以多吃一些新鲜的蔬菜水果，里面都含有丰富的维生素，这些对于减少雾霾对呼吸道的影响也是有帮助的。做好个人的卫生。比如孕妇在出门之后进到室内，应及时做一些清洗，必要时可以做一些鼻的盥洗鼻的冲洗，对于减少雾霾天的影响也是有用的。现在随着环境的改变，雾霾天在很多大城市都变成一种常态，所以我们孕妇也不例外。减少雾霾天在室外活动的时间及活动强度，尽可能不做剧烈活动，因为剧烈活动的时候由于呼吸运动的加速，吸入有害空气的机会也会更多，所以影响也会更大。如果必要时可以采取一些防护的措施，比如说是一些特殊的口罩，不过在使用的时候也要注意这些防雾霾口罩往往都捂得比较紧，有可能会带来另外一个问题就是氧气供应不足。孕妇使用时要注意。
现在随着环境的改变，雾霾天在很多大城市都变成一种常态，所以我们孕妇也不例外。但是我们生活在这样的环境中也是避无可避，减少雾霾天对孕妇自身的影响，可以做到下面这几点： 减少雾霾天在室外活动的时间及活动强度，尽可能不做剧烈活动，因为剧烈活动的时候由于呼吸运动的加速，吸入有害空气的机会也会更多，所以影响也会更大。 如果必要时可以采取一些防护的措施，比如说是一些特殊的口罩，不过在使用的时候也要注意这些防雾霾口罩往往都捂得比较紧，有可能会带来另外一个问题就是氧气供应不足。所以孕妇使用时要注意。 饮食方面的调节。可以多吃一些新鲜的蔬菜水果，里面都含有丰富的维生素，这些对于减少雾霾对呼吸道的影响也是有帮助的。 做好个人的卫生。比如孕妇在出门之后进到室内，应及时做一些清洗，必要时可以做一些鼻的盥洗鼻的冲洗，对于减少雾霾天的影响也是有用的。
做好个人的卫生。比如孕妇在出门之后进到室内，应及时做一些清洗，必要时可以做一些鼻的盥洗鼻的冲洗，对于减少雾霾天的影响也是有用的。现在随着环境的改变，雾霾天在很多大城市都变成一种常态，所以我们孕妇也不例外。减少雾霾天在室外活动的时间及活动强度，尽可能不做剧烈活动，因为剧烈活动的时候由于呼吸运动的加速，吸入有害空气的机会也会更多，所以影响也会更大。如果必要时可以采取一些防护的措施，比如说是一些特殊的口罩，不过在使用的时候也要注意这些防雾霾口罩往往都捂得比较紧，有可能会带来另外一个问题就是氧气供应不足。孕妇使用时要注意。饮食方面的调节。可以多吃一些新鲜的蔬菜水果，里面都含有丰富的维生素，这些对于减少雾霾对呼吸道的影响也是有帮助的。
这要看宝宝感冒是轻微的还是严重的，轻微的，一般三天左右就好啦，严重一点的话，可能一周左右就好啦。给他喝点蜂蜜水、吃点梨子泥，有帮助的。或者喝美赞臣蓝臻奶粉，里面的乳铁蛋白成分接近母乳，也能提高抵抗力，让宝宝的感冒快点好起来。
会有一定的作用。最近大范围遭遇雾霾重污染天气，天气转冷加之雾霾天，导致医院接诊的呼吸道疾病、干燥性鼻炎等患者明显增多。
儿童、老人和肺病等易感人群应留在室内，外出时注意戴口罩。雾霾天能见度低，应尽量减少开车出行，也不要开车窗通风。
雾霾天出门后进入室内，要及时洗脸、漱口、清理鼻腔，去掉身上附带的污染残留物。哈医大四院耳鼻喉科主任建议，雾霾天天气干燥，室内应使用加湿器保持适当湿度，可用盐水清洗鼻腔，也可做一些口腔雾化缓解咽部不适的症状。加湿器要用纯净水加湿，否则适得其反，用自来水加湿室内也变成了污染区。市面上有可以直接用瓶装纯净水来加湿的便携式加湿器，造型小巧，可以随身携带，在家中和办公室都能用，这样设计的加湿器品牌不是很多，有兴趣可以到百度搜索一下便携式加湿器。
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