别小看深蹲动作 4个深蹲误区易伤身_男人窝
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别小看深蹲动作 4个深蹲误区易伤身
编辑：小男
10:41:03　　来源于：
　　我们在做任何一项项目，总会有这样那样的健身捷径，但是关于深蹲，你知道的或许还很少，你甚至只认为它就是一个蹲下的动作罢了。
　　但当遵循四条&规则&时，我并不认同。没有一个方法适用于所有人，所以，请注意以下信息。
深蹲动作要注意
　　误区一: 双脚打开稍微比肩宽
　　现实点，当你做准备时，可能这个姿势比较美观。但这个结论完全没有考虑人体结构。有些个子大的人肩膀很宽，他们如果按照这条做的话，姿势会很奇怪。
　　考虑下骨盆构造。就和人的眼睛耳朵一样，每个人都不相同。双腿打开幅度小的，对髋臼离骨盆近的人比较合适。在不考虑自己骨骼实际状态的情况下，这样的深蹲可能达不到预期的效果。
　　误区二: 膝盖不能超过脚趾尖
　　这是我接触到最常见的误区。当我们上下楼梯时，膝盖总会过脚趾尖。当我们坐在椅上上，更是如此。我们无法让自己的身体完全避开这种状态。
　　再次强调，这取决于你的骨架。下身长上身短的因为比例问题很难达到这样的审定。
涨姿势啦！健身圈一直流行说一句话“无深蹲不翘臀”，这真的可靠吗？小编今天就告诉你，答案是肯定的。深蹲中很重要的一个动作就是杠铃深蹲，杠铃深蹲该怎么做？深蹲能让你的PP发生哪些变化？一起来看看呗。
深蹲可以练到整个身体，让你的全身肌肉都紧实，真是十分难得的健身好动作。深蹲的好处比补药强千倍 ，它刻印提高你的性能力，让你更加持久有力。小编从不说瞎话，结下来咱们一起来看看这深蹲咱们练吧。
哟哟切克闹深蹲翘臀来一套，你还不知道深蹲的好处吗？直接提升你的性能力，你说做不做吧。深蹲我们并不陌生，很多举重运动员都会通过深蹲和负重来训练，今天，小编就带大家来看看这深蹲翘臀的标准动作吧。
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斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
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////////////为什么深蹲可以提高性能力？
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为什么深蹲可以提高性能力？
点击上方“爱拓传媒”可以订阅哦！“练“练胸不练腿，迟早得阳痿”这类话在健身房已经流传较广了，相信除了刚接触健身的小白不知道外，大部分小伙伴都有听过，那么对于练腿里的经典动作“深蹲”肯定对性能力也是有帮助的，今天分享君就给大家好好说说为什么深蹲可以提高性能力和如何做好深蹲，还有深蹲的一些其他好处！1深蹲是如何提高性能力的呢？首先，给大家介绍一种激素，睾丸素，它对男性的性欲产生和维持起到很关键的作用，而睾丸素的产生与男性的肌肉体积相关，发展我们的肌肉力量和耐力是会对促进睾丸素分泌很有帮助的。　 而深蹲是属于一个多关节的复合动作，刺激的主要肌肉如股四头肌，臀大肌等都属于我们人体身上的大肌肉群，对全身肌肉的锻炼效果整体来说也是很不错的，如果单从刺激肌肉的整体体积来说的话，效率还是很高的。所以，如果想要增加肌肉体积，深蹲不容错过。如果想要提高性能力，更是绝佳的选择。2那么如何做好深蹲呢？因为深蹲动作涉及到脊柱、髋部、膝盖等关节的运动与稳定，而且一般使用的重量也较大，所以，首先建议关节有问题的健友要带好相应护具（如果问题较为严重请征询您的私人教练的意见），安全第一。然后就是选择负重，这里可以是杠铃、哑铃、甚至自重，这里以杠铃举例，初次做的朋友可以选择较轻重量或者史密斯架，动作步骤如下：　 颈后抗杠铃，注意，放在自己的肩上，不要压到脊柱。双脚打开较肩略宽（距离可根据需要自己调整），双手宽握杠铃保持平衡。吸气收腹，稳定下盘，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意，此时腰背要挺直，以免伤到腰椎，重心压在全脚掌或略微靠前，此时膝盖在与角尖方向一致，不超过或略微超过脚尖。　吐气，收紧腰腹，髋部带动大腿上蹲，还原至初始位置，完成一个。　一般可安排四组动作，每组6至12个，如果对肌肉锻炼有特殊需求，比如耐力，塑型等可参考其他肌肉锻炼的动作组数。3做深蹲会耽误锻炼上半身吗？肯定的回答，不会。深蹲可以刺激睾丸素的分泌，而睾丸素又可以刺激肌肉的恢复和合成，对于上肢肌肉的强化还是很有帮助的，磨刀不误砍材工，再结合第一条的好处，我相信你没有理由拒绝它。4深蹲的其他好处。深蹲是提升腿部力量的绝好动作，发达腿部肌肉，由于腿部训练又是极耗体能的，所以对心肺功能也是一个很好的锻炼，从而延缓衰老。竞技项目运动员基本都会使用这个动作。5深蹲虽好但不是越多越好。深蹲虽好，可也得量力而行哦，尤其是动作的标准性，很多职业的健美运动员为了练好健美的腿部肌肉，追求大重量，膝盖和腰部多遗留有伤病，大家在锻炼的时候切记重量的合理选择和佩戴护具，健康第一，练完之后拉伸和放松。
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最近在练深蹲，主要是自重深蹲，但是每次做完都是大腿前面酸痛，臀部没什么感觉，网上说要向后坐，重心放到臀部，但是感觉要往后倒，怎么办
可以试试一个 小窍门，动作时意识先控制髋关节曲，再意识膝关节曲，看看有什么肌肉感觉上的变化，另外竖脊肌和腹部收紧，减少腰椎受力过大的问题。
引用1楼 @ 发表的:可以试试一个 小窍门，动作时意识先控制髋关节曲，再意识膝关节曲，看看有什么肌肉感觉上的变化，另外竖脊肌和腹部收紧，减少腰椎受力过大的问题。能不能说得通俗一些，我不是很明白，先谢谢你
引用2楼 @ 发表的:能不能说得通俗一些，我不是很明白，先谢谢你先动屁股，后动膝盖
引用3楼 @ 发表的:先动屁股，后动膝盖好的我试试
动作是先动屁股后动膝盖，但是找找膝盖引导屁股的感觉
启动时候，屁股朝天上顶顶？
可以臀桥深蹲超级组，或者臀桥硬拉最后深蹲，保证你屁股爽炸
上面所有回复都错！深蹲练股四头肌和练臀大肌+股四头肌的区别就是杠位的区别，你高杠位深蹲练的只有股四头肌；低杠位能让你重心往后，髋关节弯曲角度比高杠位的大很多，这样才能练到臀大肌
引用8楼 @ 发表的:上面所有回复都错！深蹲练股四头肌和练臀大肌+股四头肌的区别就是杠位的区别，你高杠位深蹲练的只有股四头肌；低杠位能让你重心往后，髋关节弯曲角度比高杠位的大很多，这样才能练到臀大肌没错，楼主有兴趣可以看看starting strength
我看某训练计划是先做臀桥（自重）再深蹲
宽蹲 蹲到水平或者低一点停1/2秒
引用8楼 @ 发表的:上面所有回复都错！深蹲练股四头肌和练臀大肌+股四头肌的区别就是杠位的区别，你高杠位深蹲练的只有股四头肌；低杠位能让你重心往后，髋关节弯曲角度比高杠位的大很多，这样才能练到臀大肌谢谢，杠位是什么意思？我现在是学生平时训练场地有限，只能自重加些许的负重，而且我刚开始练还没想过加强度
引用9楼 @ 发表的:没错，楼主有兴趣可以看看starting strength 好的谢谢啦
引用10楼 @ 发表的:我看某训练计划是先做臀桥（自重）再深蹲
宽蹲 蹲到水平或者低一点停1/2秒就是先用臀桥孤立练习臀部肌肉，再做深蹲对吧
引用11楼 @ 发表的:谢谢，杠位是什么意思？我现在是学生平时训练场地有限，只能自重加些许的负重，而且我刚开始练还没想过加强度强度场地都没有关系的啦，楼上推荐的那本书正确，高杠位是压在斜方肌上束的，低杠位在肩胛骨那里，实在找不到就比高杠位低5到8公分。我们主要是为了重心转移，具体位置不重要的，当然你要注意手腕不要歪着
做不负重深蹲，让同伴搭一个手在你的后腰接近臀部的位置，你蹲起的时候要试着通过提臀把他搭着的手顶起来。多熟悉熟悉这个感觉。另外，要让深蹲练到臀部的话，要脚尖膝盖都要始终向外打开，这个和臀部发力是两码事。
先练臀桥找臀大几发力的感觉
引用13楼 @ 发表的:就是先用臀桥孤立练习臀部肌肉，再做深蹲对吧是的
做完深蹲 再做保加利亚弓步蹲
就是往后坐 用史密斯架照感觉
引用11楼 @ 发表的:谢谢，杠位是什么意思？我现在是学生平时训练场地有限，只能自重加些许的负重，而且我刚开始练还没想过加强度就是架杠铃的高度。高杠位是架在斜方肌上，股四头肌参与发力更多；低杠位是架在肩胛冈上方，更加侧重于锻炼腘绳肌
有意识的 臀部往后翘然后后下蹲
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