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健身 | 无器材如何练手臂肌肉？最简单几个动作
不少男生都希望自己能拥有强壮的手臂肌肉，这样看起来会更性感，而且可以让身边的女孩更有安全感。训练结实肌肉有很多方法，如慢跑、上健身房、在家自己训练等。赶紧看看没器材如何练手臂肌肉!
　　后束锻炼
　　1、选一把不会滑动的椅子与桌子，双手撑在椅面上，双脚放在桌面上，再伸直手肘以支撑身体重量，让臀部离开椅面。
　　2、接着弯曲手肘，让身体下沉，不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合，每20个回合为1组，每天进行4到5组。
　　伏地挺身步骤
　　1、两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。
　　2、再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。
　　进阶版伏地挺身步骤
　　1、双手握拳着地，手肘伸直以撑起身体重量，并注意将身体打直。
　　2、再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。
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无器械锻炼胸肌、腹肌。太简单了,&br/&腹肌：平躺在床上,双腿尽力来回向上翘,我不信你胖的双腿都无法抬起；每天50次,速度要慢,每10个一组,休息30秒钟后继续,时间安排在晚上9点钟左右,完后稍作休息睡觉,不需要补充食物。（贵在坚持,我的啤酒肚就是这样去的,现在我都能做50个俯卧撑了）&br/&胸肌：平躺在较窄的板凳上,双手向上举家里较重的东西,可以消化掉一定脂肪,并同时刺激肌肉,利于肌肉生长。&br/&但我身体条件可能比你好一些,我全方位锻炼后,还要在我的肌肉上擦正红花油,让你发烫,利于消除疲劳和提高锻炼量。
飞鸟和仰卧起坐和空中蹬自行车我应该做几组才能达到减肥增肌的效果呢,平常我都没有时间跑步因为写完作业就没打有时间了。。。还有,我做的这些做几组,坚持几个月能有效果呢？听说吃牛肉干可以增加肌肉,一般什么时候吃效果最好呢？
谁在家无器材锻炼胸肌的?在家的话,一般就俯卧撑了,可分几个组,每组20-30个,这样每天练应该有成果的。
无器械如何锻炼胸肌??我简单的说几点吧&br&1：没有的器械,那要练胸肌就很麻烦。&br&2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。&br&3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起&br&4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。&br&5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！&br&&br&至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组&br&当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。&br&&br&还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的
无器械如何锻炼胸肌??我简单的说几点吧
1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。
2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。
3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起
4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。
5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！
至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组
当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。
还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的在家咋么锻炼胸肌和腹肌。没有器材。朋友 你想锻炼胸肌和腹肌 这个很简单 &br&&br& 要是想锻炼力量方面 就必须要先活动开&br& 先慢跑 跑到出汗为止. &br& 然后腹肌锻炼的最简单的方法就是 仰卧起坐 &br& 听我的 就躺在床上 把脚压上 &br& 然后 开始的时候100个一组 做个5组就行 &br& 开始点以后就200个一组 做个3组就行 （中间怎么慢都行但是不能停）&br& 坚持3个月以上每次就要做1000个 怎么分配自己定 &br& 胸肌的方法同上 就是俯卧撑 &br& 开始20个一组就行 做个5组&br& 然后30一作组做5组 就这样一点一点的 积累&br& 想得到肌肉不是一天两天就行的 &br&&br& 最重要的就是坚持 希望你别心急 一点点来 &br&想锻炼的话,这都不是问题。望楼主采纳。
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有哪些不需要器械的方法可以锻炼到背部肌肉？
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背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。引体向上：如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。一、壶铃类这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：1、交替俯卧划船动作要领：（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动作。不用器械的肌肉锻炼法
核心提示：这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
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　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　１．颈部
　　（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　２．胸部
　　（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　３．肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　４．背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　５．臂部
　　（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
　　６．腹部
　　（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　７．腿部
　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（实习编辑：龙伟权）
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