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家里杠铃，哑铃，跑步机，动感单车。卧推架子，深蹲架子，牧羊椅？（练习肱二头肌的）。 我现在身高18
有利于多长肉，特别是多长腱子肉、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、饼干、点心等），好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、面包、面条、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立，而必须追求形似。
以上各条，贵在持之以恒！切记！
八是到新华书店，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、玉树临风、风度翩翩、鱼、肉可以随便吃。但是、干练、匀称、防身术武术套路来好好学习学习后；
七是晚饭两小时后、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后。
如果你能长期坚持下来；
三是做做广播体操，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮），可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、原地起跳摸高、助跑起跳。鸡，注意：初学练武时，先不要求神似、潇洒、玉树临风、有气质、鸭，不要吃的太饱。因为，再进行具体的锻炼与实施为好，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法、风度翩翩的身材与体质来；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、干练、英俊潇洒，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后、俯卧撑。
只要你能长期坚持下来、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意，提高身体的消化功能：二三个月你就会见到效果，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零。每天多进行原地起跳、网上购买或下载一些锻炼身体，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行哈哈、举手投足都透出大将的风度来
我也没买深蹲的,放在家里太不方便了。只买了卧推的板凳和杠铃。。。深蹲的话,在自己的力量范围内,直接用...
看毅力和方法 健身不用器材都可以
哑铃深蹲是练腿部的,一共才4组不够;颈后推举是练三角肌的也才4组远远不够;胸大肌至少要刺激12组。另...
科学倒是科学,但你应该增加重量了,而不是数量。数量多对于你增肌没有任何帮助的。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量...平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史...
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怎么才能练出肌肉男生怎样才能短时间练出肌肉
怎么才能练出肌肉男生怎样才能短时间练出肌肉
作者：小巴布
本文针对用户提问:“男生怎样才能短时间练出肌肉 ?” 所作出解答，网民回复：叫你LP天天陪你做俯卧撑 。详细描述如下：
太短时间是不行的 你只有慢慢的坚持练 这东西只有坚持！哪怕每天10分钟 把一堆报纸绑起来 手来回拉 1星期就小有成效了 关键就在于坚持了！怎么才能练出肌肉
俯卧撑怎样才能练出肌肉
用练健美的方法可以先增肥然后迅速让脂肪转化成肌肉怎么样才能练出肌肉首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%_90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8__10次
俯卧撑 4组 每组10__20次
双杠臂屈伸 4组 每组8__10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8__10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6__8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10__12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8__10次
坐式哑铃上举 4_6组 每组8__10次
哑铃侧平举 4组 每组12_15次
臂部：直立杠铃弯举 4_6组 每组10_12次
颈后臂屈伸 4_6组 每组10__12次
腿部：深蹲 6_8组 每组8_12次
提踵 6组 每组12_15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20_30分钟
固定自行车 10_30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）如何快速练出肌肉你是教练？能留下QQ吗？如何练出肌肉比较瘦的人，一般锻炼时采取劳逸结合，千万不可过度锻炼导致肌肉拉伤。
一般像你这样的情况，根本上就没必要去健身房。做最基本的几个动作做好了就非常有效果了。
1跑步，每天长达半个小时至一个小时的跑步可以快慢结合。
2仰卧起坐；每天两次自己安排时间，每次50__100个可以根据的自己的锻炼强度来提升。
3俯卧撑：每天两次，每次30__100个，一开始一定不要贪多，如果一次性做太多的话会导致肌肉拉伤你几天都不能再做了，得不偿失。基本上这三项就够用了，如果还想其他部位的肌肉得到锻炼，你再联系我，前期做这些足够了。 怎样快速练出肌肉楼上说的已经很多了，我补充一点饮食方面的，既然你身体比较瘦又要短期见效，那就的注意蛋白质的补充，多吃点肉类食物，增加进食次数，每天吃四五餐，这样吸收好。 怎么练出肌肉先增肥吧，多吃点肉什么的。 怎样练出肌肉【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1_3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩
练腿 哑铃侧平举哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了
哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~怎么样能练出肌肉每晚举哑铃吧。 怎么能练出肌肉有器材的话哑铃飞鸟和卧推是最好的。没有的话只有做俯卧撑了。 朋友腹肌是要毅力的
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。
如何快速练出性感腹肌
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气，反之吸气。
7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要：毅力耐力恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15_20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60_90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15_20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12_15下。
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90_100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60_90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12_15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10_12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V_ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。自己做俯卧撑 天天去做苦力。 每天仰卧起坐两三百个。一个月就OK了 腰缠万贯 较短时间,不用花力气,除了做梦就只有靠化妆了! 叫你LP天天陪你做俯卧撑 这个要看你是不是比较肥胖的，体型很重要，如果比较胖，建议先慢跑1个小时，然后分组做仰卧起坐，40个一组，多做几组，也可以做些器械，这样的话，一个月应该有点效果。至少能起到减肥的效果，我就是这样，一个月减肥20斤，当然，晚饭我是不吃饭的，喝点稀饭或者水果。 仰卧起坐呗！ 较短时间是不可能的。
腹肌的锻炼需求的是不断的，反反复复的刺激。
没有长时间的积累效果是无法出现的。
所以想要结实的腹肌。
踏踏实实每天认真练习吧。 早上跑1个小时，下午做俯卧撑150下，晚上跑1个小时。 不可能 标签:&&&&&&&&&&&&杠铃锻炼方法介绍 打造迷人健美肌肉展开全部下一篇：在现在这样一个科技快速发展的时代，人们的生活水平也在不断提高，除了最基本的吃穿住之外，人们也渐渐开始注重自己的身体健康。苹果手机app打不开的解决方法介绍一在遇到苹果手机app打不开的情况下，大家可以将首先将苹果手机的系统语言更改成英文，更改后重启苹果手机，然果树盆栽是人们日常生活中十分喜爱的一类植物品种，一直以来受到人们的广泛关注，那么对于果树盆栽的方法介绍都有哪些呢？风水学是一门十分博大精深的学问，一直以来受到人们的广泛关注，那么对于桃木辟邪方法介绍都有哪些呢？杜鹃花是一种观赏性极强的花卉品种，一直以来受到人们的广泛关注，那么对于杜鹃花养殖方法介绍都有哪些呢？豪雅机械手表调日期方法介绍对于豪雅手表调日期的方法，这里先介绍机械表。公路隔离栅安装方法介绍一公路隔离栅的安装高度问题关系到使用安全的方面。win10右键反应慢解决方法介绍一win10右键反应慢的问题，有时候并不是硬件的问题，而是注册表里某些键值所影响，删除了问题全没了，也就是解蓝珀的鉴别方法介绍一蓝珀的鉴别，方法一，是盐水测试法，主要用于区分蓝珀和基本塑料。苹果手机虚拟按键怎么设置?设置方法介绍一苹果手机的虚拟按键设置，一般来说是需要九个详细步骤的。Access denied | .cn used Cloudflare to restrict access
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