你在减脂还是减肌？减脂的同时如何防止肌肉流失？
　　有些人减了20斤都看不出什么效果，有些人减个10斤就判若两人，这极有可能是因为前者减掉了不少肌肉，而后者减的大部分都是脂肪。
　　减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。
　　肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。
　　如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。
　　由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的!
　　减肥就是减脂肪，然而减肥过程却可能导致肌肉流失，这是我们最不希望的结果。那么如何减脂不减肌？
　　1.夜间减少碳水化合物摄入
　　晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
　　2.每周妥善安排有氧训练
　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。
　　建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。
　　3.饮食中稍微多吃点纤维素
　　适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。
　　4.吃鱼增大肌肉
　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
　　冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。
　　5.每天练2次力量训练
　　力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。促进糖原消耗，从防止机体将体内多余的热量转化成脂肪。
　　6.合理分配碳水化合物摄取量
　　你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小，大部分热量被用于“恢复”工作。
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今日搜狐热点胳膊上的肌肉怎么减　　女生胳膊上有肌肉，整个人就会显得很壯。胳膊上的肌肉怎么减？爱美女性网减肥问题库，为网友解决一切减肥疑问。本专题主要为你解答胳膊上的肌肉怎么减的问题，推荐减掉胳膊上的肌肉的有效方法，以及减胳膊上的肌肉要注意的问题，让你拥有芊芊玉臂。　　胳膊上的肌肉怎么减?　　部分女生的胳膊会因某些原因形成肌肉，而胳膊上肌肉很难减。要想减掉手臂上的肌肉，最好是先让胳膊上的肌肉变得柔软，再进行合适的运动减肌肉。　　减掉胳膊上的肌肉的有效方法：　　1、拉伸肱二头肌韧带　　左手手心朝上，水平伸直同时右手向下按住左手手掌，尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可，每日做4次即可，1个月就会有改观。　　2、瑜伽　　第一个动作，先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。　　第二个动作，右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。　　减胳膊上的肌肉要注意的问题：　　1、每天按摩胳膊上的肌肉，可以让肌肉变得柔软，比较好减。　　2、运动后记得要对肌肉进行按摩放松，避免形成结实肌肉。　　专家观点：　　胳膊上有肌肉会影响自身的美感，在日常生活中要多注意，不要经常提过重的物品，运动后一定要放松肌肉，坚持手臂的适度锻炼，这样才能塑造纤细胳膊。
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[第1课]一边锻炼肌肉，一边减脂
总说增肌和减脂不可兼得，但是有例外的呢，科学健身，事半功倍。
导演：美国
制片国家/地区：美国
授课语言：英文
类型：社会 运动 健康
简介：总说增肌和减脂不可兼得，但是有例外的呢，科学健身，事半功倍。（网易公开课编辑整理）
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如何才能在减脂的同时把肌肉损耗降到最低？
许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
脂肪如何从脂肪组织内释放出来？三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
肌肉一定会消失吗？当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙 (glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
补充蛋白质有用吗？我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1、饮食中的蛋白质。2、身体内的自由氨基酸(血浆内)。3、肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
肌肉如何流失？蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。 所以很明显的，热量是最重要的因素。
在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
低碳水化合物／高脂肪的饮食有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。
我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。
有氧运动我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。查看: 10017|回复: 10
各位达人 减脂如何做到不掉或少掉肌肉
各位达人 20天前开始减脂 具体做法是 一小时力量练习后 有氧半小时减脂 请问以下三种方法 哪种相对而言可以不掉 或少掉肌肉？& &&&1：& &快走 7KM/小时
& &&&2：& &慢跑 匀速8KM/小时
& &&&3：& &变速跑&&6.5KM/小时 两分钟&&10.5KM/小时 两分钟&&交替循环
以上三种办法&&哪种既能相对快速减脂&&又能少掉或不掉肌肉&&谢谢&&我并不是急于求成&&我的目的是 三个月减掉5斤脂肪&&
& & 请各位达人不吝赐教 谢谢
快走都7公里了，8公里那个还算慢跑么……
不可能的，一定会掉肌肉，只能是靠力量训练补回来。
只能少掉，不可能不掉。用心率控制
吃BCAA.....
你把我说过的话滤1遍就是答案。
我现在掉肌肉比掉脂肪多，
RE: 各位达人 减脂如何做到不掉或少掉肌肉
本帖最后由 忘忧天涯 于
07:29 编辑
变速跑效果好，可以比有氧慢跑少掉点肌肉，但是你的变速跑太慢了，你的变速跑还是有氧慢跑，没有达到有氧和无氧的结合，可以先10分钟热身慢跑后开始1+2分钟的变速跑，1分钟就是你的最快速度的9成速度无氧跑，2分钟就是你的6-7成速度，跑个6个循环左右，然后慢跑5分钟收尾
有氧前加入无氧和力量运动
加强无氧，营养
我倒是想肌肉脂肪一起掉呢，可惜哪个也不掉，肌肉还有增加的趋势，哭，女人不喜欢肌肉啊
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