不论你训练肌肉是因为审美还是为了训练力量，尝试这些方法来练就一对麒麟臂。
　　好的方法才是关键
　　又大又壮的手臂肌肉不仅是看起来很棒，更在你整体训练中起到了非常重要的作用。肱二头肌经常被称作海滩肌肉，因为经常可以看到春天到了的时候，健身房兄弟们都会跳过腿部练习日，来练习弯举。然而，这是你训练计划中的很重要的一点，当你有机会通过这样的激励推动你锻炼你的辅助肌肉群，会从根本上帮助你做那些硬拉和推举训练。
　　这里是帮助你练就一对麒麟臂同时拥有更强大力量的6个技巧。
　　每次锻炼做引体向上
　　是的，我说的是每次锻炼。我听说过Brando
Lilly，一个非常优秀的举重运动员，他说他从没看过有强壮后背但却体弱多病的人。所以听我的话，锻炼出一个强壮的背部会帮助你拥有一对强壮的双臂。如果你的双臂在完成一组引体向上前就放弃了，那你永远都不会取得力量上的进步。通过在你的训练中增加垂直拉动训练，你就会建立肌肉和力量。我建议做混合的正手引体(手掌面对你)，和引体向上(手掌远离你)。在做完之后，在特定的手臂运动前，调整你的拉力，毕竟做了那么多多关节运动。随着体重的增加而增加改变每组的重量和高度训练。
　　2.至少每周做一次硬拉
　　如果你能适当形式的做一做奥林匹克拉举，那么你就可以这样做，或者每周都简单的做一些拉举。无论哪种方式，你需要在一周至少一次在训练课上从地板上做硬拉。我认为做硬拉的两个原因是抓地力和张力，当你强烈硬拉的时候，你必须用尽全部力量来抓住杠。很少有练习会在这种程度激活你的前臂。它会将信号发送至你的身体，唤醒你内心不需要菠菜的大力水手。
　　我们不要忘记张力，强壮的人很擅长创造贯穿身体的张力。在重拉之后，我能感觉到我的胸肌接近痉挛。这意味着，虽然你感觉到了你的腿部力量和重心，记住，你的手臂一直在承受着所有重量。这种在你手臂上的简单又稳固的张力显示出体重是令人难以置信的事情，会让你的手臂有很大收获。
　　3.一周两次举重台训练
　　每组做1个或者3个。这意味着，你不能用这个重量做超过1个或3个。另一个可以在长椅上做的训练应该是改进版的俄罗斯卷腹训练，俄罗斯人喜欢运用很多卷腹训练到推举上。这意味着，你可以每天都在长椅上做训练。我不建议长时间做这个训练，但是我觉得主要原因之一是因为我觉得它把太多的压力放在了肩上，然而，每组都将卷腹做的高一些是可以的，只要你每次都休息。这一项，在长椅上的训练应该在你能承受的重量和完成量基础上做10组，每组10个。这种训练会激活你的肌肉纤维，撕裂你的肱三头肌。
　　4.在你的手臂训练日加入深蹲
　　如果你坚持要有“手臂训练日”，这是一整天的手臂训练，开始在其中加入深蹲。我必须说，我不建议有单独的手臂训练日，我认为那是一种浪费，因为时间是非常重要的，而训练了一个小时却没有很大的提升是错过了很多方法很多训练机会。用一些方法保持体能的平衡和进步。我建议在你锤炼你的手臂，在身体中释放激素之前加5组深蹲。你可能认为你在做一些沉重的手臂训练时已经做的很厉害了，但是什么时候可以放弃肱二头肌弯举呢?在你开始手臂练习之前调整你紧张的中枢神经系统，
然后观察你的能量水平饥和手臂力量的增加。
　　5.结合你的情况做自行车训练
　　虽然我相信有时间和地点来完成跑步机训练，而且我也喜欢划船练习，自行车训练也提供了一个很好的机会让你放松手臂，做自行车训练时的这种推拉组合对手臂很有帮助。平衡下身和上身运动的分布让你得到一个很大空间上的伸展锻炼。此外应当用你的手臂推动器械运动，并把它们推到极限。
　　6.不要使用太多的器械
　　选择最有效的2-3项运动项目来锻炼你的手臂，多做几组，并且每组多做几个。而不是把每一项训练都尝试一遍。专注于做5组你觉得有挑战的项目练习，每组做12-15次。我发现人们总是喜欢从各个角度做小肌肉训练。不要迷恋于做很多种不同的练习。相反，关心自己适合的数量和强度。集中做更传统的手臂训练，会得到更好的结果。
　　希望已经教会你一些实用的操作训练，能够帮助你打造更强壮的手臂。请记住，你的身体是一个整体，所有的身体零件部位协调工作效果会更好。
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棕熊背麒麟臂 就连施瓦辛格都盛赞他的完美身形
阿蒂默斯·多尔金，可能你对这个名字不熟悉，网上他的资料也少之又少。
　　但这个史诗级的钢铁战士，自然健美派人物，凭着棕熊背豹子腰麒麟臂得到无数人的认可。其中在健美界泰斗人物，阿诺施瓦辛格也为之钦佩，盛赞他年纪轻轻不使用任何药物练出了如此完美的身形。
　　何为健美自然派，坚持不适用任何违禁药物，包括固醇类以及生长激素类。要知道健美不使用药物练出这样，简直不可思议。施瓦辛格的完美身材也是靠着激素配合才会如此壮硕。他那粗壮的手臂，如此宽厚的背还有着豹子般纤细的腰，实在太完美了。
　　这样的身材应该可以背称为漏斗形身材，摆出健美poss的阿蒂默斯胸肌格外的强壮。像他这样不使用任何药剂练出的肌肉比使用药物的要硬上不少，可以说这样的肌肉坚如磐石！也难怪施瓦辛格都会如此称赞他的好身材。
　　阿蒂默斯可以练出这样完美的身材完全和他坚持不懈的健身习惯，以及良好的饮食功不可没。要知道没有激素的肌肉要练成这样的纬度，对于锻炼量是非常高的要求的，看到他那麒麟臂完全可以想到无数的哑铃弯举。
　　你会发现阿蒂默斯和大部分的健美选手不一样，虽然说非常的强壮，但不会显得特别的突兀。没错！阿蒂默斯一直追求的是健身的形体黄金分割，他的身上的每一处肌肉比例都是非常的精准的，这才是真正完美的身形。
　　在参加健美比赛时，你会看出阿蒂默斯和别人果然不同，他的肌肉在没有打激素的情况下，非常的坚硬，线条上也会更加分明。他最满意的就是他的腰，被人们称为豹子腰，就如同豹子一般看着纤细但充满了爆发力和肌肉。
　　阿蒂默斯的背部也练得很完美，棕熊背和他细细的腰有了鲜明的对比。非常的宽厚，整个放在一起，连健美界公认的完美身材施瓦辛格都盛赞，这样的身形太完美了，语气中听出了满满的羡慕，毕竟打了激素后就没有办法练成这样了。
　　在没有使用任何药物练成这样，在健美界都是屈指可数的。更加厉害的是阿蒂默斯尊崇着黄金比例身形锻炼，没有夸张的身形，每一处的比例又是那么的刚刚好。又有着大肌霸都需要的棕熊背豹子腰麒麟臂，怪不得连施瓦辛格都盛赞他的完美身形。像这样自然的健身方式我认为需要好好的推广，特别对于我们亚洲人，比例很重要，不能一味的追求大块肌肉。
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初学者怎样才能把手臂肌肉练得更粗——这个指南将讨论小臂，二头肌，三头肌，它们的功能以及相关的一些练习，试试这五个训练计划吧！
主页君每周都会收到成百上千个这样的问题：“主页君我怎样才能把我的手臂肌肉练得有型呢？”现在FitTime将针对手臂肌肉这部分给新手们一些指导，这样一来新手们都可以拥有一幅详细的蓝图，这幅蓝图将指导你如何把你的细胳膊练成麒麟臂！接下来我们将讨论小臂肌肉，二头肌肉，三头肌肉的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置以及一些相关的练习。
肱二头肌：
l位置：肘和肩部之间的上臂的前部
l功能：屈肘
l练习：杠铃弯举和哑铃弯举
l位置：连接二头下半部分与小手臂肌肉的小肌肉
l功能：屈肘
l练习：锤式弯举和反向弯举
旋前圆肌：
l位置：小臂内侧
l功能：旋转手臂使手掌向下
l练习：杠铃腕弯举
l位置：手臂肌肉的顶部和外侧
l功能：弯曲胳膊
l练习：杠铃腕屈伸
l位置：肘和肩部之间的上臂的后部
l功能：伸肘
l练习：仰卧臂屈伸和杠铃窄卧推
我们都知道二头肌可以展现出一个人的体格。当别人叫你展示你的肌肉时，十有八九你会秀出你的二头肌。
如果你的二头已经练得很不错了，也请不要忘记训练你手臂的其他部位，强度和重量都要跟上！
许多初学者会陷入一个误区，从而使得他们的手臂肌肉二三头大小很不协调。甚至连伟大的阿诺（施瓦辛格）都承认在他训练的初期他练习二头的频率和强度都远超三头。
我们接着说小臂肌肉，对于小臂肌肉的训练，你必须得做高次数的练习才能使小臂肌肉得到增长。你可以尝试一组做50次感觉小臂肌肉完全灼烧，做完你会觉得你膨胀的小臂肌肉就像吃了菠菜的大力水手一样。
既然你知道了你手臂肌肉的组成，它们的功能，位置和训练要点，那就让我们给你一些训练计划，来帮助你打造自己的麒麟臂！
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据Fittime的指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
手臂训练计划
杠铃窄卧推&3组&4-6 reps
颈后绳索臂屈伸&2组&8-12 reps
绳索下压&2组&15 reps
杠铃弯举&3组&4-6 reps
哑铃交替弯举&2组&8-12 reps
直立绳索弯举&3组&15 reps
杠铃腕屈伸&5组&25 reps
哑铃凳屈臂撑&3组&6-8 reps
仰卧臂屈伸&2组&8-12 reps
站姿单手臂屈伸&2组&12 reps
上斜板交替哑铃弯举&3组&6-8 reps
上斜板俯卧杠铃弯举&2组&8-12 reps
仰卧绳索弯举&3组&15 reps
绳索腕弯举&5组&50 reps
锤式弯举&3组&6-8 reps
绳索锤式弯举&3组&12 reps
单臂弯举&3组&15 reps
双杠屈臂撑&3组&6-8 reps
下斜板哑铃臂屈伸&3组&8-12 reps
上斜板绳索臂屈伸&3组&15 reps
杠铃腕弯举&5组&25 reps
站姿窄握杠铃弯举&3组&6-8 reps
体前交叉锤式弯举&3组&12 reps
器械臂弯举&2组&15 reps
下斜板臂屈伸&3组&6-8 reps
仰卧绳索臂屈伸&3组&8-12 reps
反握绳索下压&3组&15 reps
杠铃腕弯举&5组&50 reps
杠铃弯举&3组&4-6 reps
杠铃窄卧推&3组&4-6 reps
上斜板哑铃弯举&2组&8-12 reps
仰卧臂屈伸&2组&8-12 reps
器械臂弯举&2组&15-20 reps
反握绳索下压&2组&15-20 reps
坐姿杠铃腕弯举&2组&50 reps
坐姿杠铃腕屈伸&2组&50 reps
小手臂肌肉该怎么锻炼最好？？
　　起始姿势
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂肌肉贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
　　动作过程
前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
　　呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。
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