瘦人增肌期一个月，体重没有明显变化，肌肉量下降，体脂升高，是什么原因呢？ - 知乎47被浏览15143分享邀请回答6添加评论分享收藏感谢收起95 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答1 个回答被折叠（）109801 人聚集在这个小组
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(Sunshine许)
(你是谁的我的谁)
第三方登录：&p&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&/p&&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&img src=&/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&img src=&/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&img src=&/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&img src=&/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&img src=&/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&img src=&/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&img src=&/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&img src=&/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&img src=&/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&img src=&/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸：&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸&/p&&img src=&/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&臀大肌拉伸&/p&&img src=&/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&腘绳肌拉伸&/p&&img src=&/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&髂腰肌拉伸&/p&&img src=&/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&股四头肌拉伸&/p&&img src=&/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸&/p&&img src=&/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&备注：想要动态图的客官可关注微信平台：康复一家&/p&
腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和…
&img src=&/6241fcf82657acf2d49d855c6c3e79a6_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/6241fcf82657acf2d49d855c6c3e79a6_r.jpg&&&p&&b&目录&/b&&/p&&p&前言
&/p&&p&一、骨骼肌篇
&/p&&p&1、骨骼肌的作用
&/p&&p&2、肌肉纤维的分类
&/p&&p&3、骨骼肌分布、起止及作用
&/p&&p&（一）躯干篇
&/p&&p&（1）背肌
&/p&&p&（2）胸肌
&/p&&p&（3）膈肌
&/p&&p&（4）腹肌
&/p&&p&（二）上肢肌
&/p&&p&（1）肩带肌
&/p&&p&（2）上臂肌
&/p&&p&（3）前臂肌
&/p&&p&（三）下肢肌
&/p&&p&（1）盆带肌
&/p&&p&（2）大腿肌
&/p&&p&（3）小腿肌
&/p&&p&4、肌肉的能量消耗
&/p&&p&5、骨骼肌增粗的原理
&/p&&p&6、骨骼肌收缩的形式
&/p&&p&二、脂肪篇
&/p&&p&1、脂肪的作用
&/p&&p&2、脂肪的分类
&/p&&p&3、BMI、体脂率和腰臀比
&/p&&p&4、脂肪的消耗
&/p&&p&三、有氧运动篇
&/p&&p&1、慢跑的好处
&/p&&p&2、时间选择
&/p&&p&3、场地
&/p&&p&4、装备
&/p&&p&5、姿势
&/p&&p&6、呼吸
&/p&&p&7、拉伸
&/p&&p&四、无氧运动篇&/p&&p&1、无器械力量训练的利与弊
&/p&&p&2、锻炼顺序
&/p&&p&3、所需物品
&/p&&p&4、大腿
&/p&&p&5、小腿
&/p&&p&6、腰部
&/p&&p&7、背部
&/p&&p&8、腹部
&br&&/p&&br&&p&无器械健身全攻略&br&&/p&&p&健身作为一项维护健康的运动在中国越来越受欢迎，以白领、学生为主要受众。而对于广大热爱健身运动的学生党来说，办一张健身卡却不是最佳选择，因为学生时期的活动总是出人意料地多，健身房总是出人意料地远，健身之后的清洁工作总是出人意料地麻烦……总是有太多的因素，导致刚开始头脑一热办下来的健身卡最终淹没在角落的尘堆中。而这份攻略，就是为了帮助能够在宿舍进行健身运动之人而进行编写的。&/p&&p&健身运动动作繁琐复杂，健身相关知识浩如烟海。为了保证大家能够最基本地正确完成动作，本文将分成若干部分，分别多个方面进行说明。如已掌握该方面内容，可自行略过。&/p&&p&一、骨骼肌篇&/p&&p&1、骨骼肌的作用&/p&&p&这里就不说肌肉对于形体的作用，从健康方面说明肌肉对于人体的重要性。&/p&&br&作者：kmlover&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&练肌肉有什么用？除了体型上的好处之外？ - kmlover 的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。&br&&br&一、肌肉是人体内最大的糖分储存仓库，也可以看做是“糖缓冲区”。体重80千克的成年男性体内糖分约0.52千克，其中0.4千克以肌糖原的形式储存于肌肉中，0.1千克以肝糖原的形式储存于肝脏中，0.02千克以血糖形式存在（此处数据引自人民体育出版社《运动生物化学》136页）。由于肝脏和血液储存糖分的能力后天基本无法改变，且其储量与肌肉无法相比。因此训练肌肉，提高其吸收和储存糖分的量，对预防糖尿病、脂肪肝及其并发症有重要作用。&br&&br&二、肌肉训练 ，或力量训练，对相应的骨骼施加压力，从而增加了矿物质在骨骼中的沉积，显著提高骨密度，对于预防骨质疏松（尤其是更年期后的女性）、提高生命晚期生活质量有重要作用。&br&&br&三、影响老年人生活质量和预期寿命的一个重要原因是随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩快力量大的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，导致在重心不稳时不能快速做出动作来回复身体平衡，结果因摔倒引发骨折。进行以增加肌肉力量和体积为目的的训练，可以有效减缓肌肉的退化，减少因摔倒骨折而影响生活质量和寿命的可能性。&br&&br&四、肌肉训练有助于增强关节组织的牢固性和抗磨损能力，从而起到预防关节退行性病变，保持身体活动能力的作用，让你不至于在老年阶段丧失生活自理能力，常年卧床不起。&br&&br&五、通过合理的肌肉力量训练，强化在日常生活中刺激不足易于萎缩的肌群，可以使人在坐、站立和行走时维持良好体态，不至于形成弓腰驼背耸肩等不良体态，也不易发生劳损。&br&作者：何先森饭扫光&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&练肌肉有什么用？除了体型上的好处之外？ - 何先森饭扫光的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。&br&&br&&b&1、骨骼与关节&br&&/b&保持肌肉与力量对老年人生存质量与寿命意义重大。&br&肌肉直接影响骨骼与关节健康，一个缺乏锻炼的老人容易患各种腰椎颈椎病，严重时会压迫神经导致肢体瘫痪。即使没有这么严重，也会活动受限，活动时候的不适让他们更加不愿意运动，肌肉进一步萎缩，力量下降。&br&这种恶性循环最坏的结果就是导致乎丧失活动能力。一旦丧失活动能力，生存质量严重下降，各种生理心理问题会随之而来，影响寿命。&br&&br&&b&2、基础代谢&br&&/b&提高基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate），传说中不容易吃胖的体质。&br&&br&&b&3、血糖&br&&/b&肌肉贮存短期能源，肌肉多意味着有更好的能源缓冲，有利于血糖稳定。&br&血糖对健康的影响就不展开了。&br&&br&&b&4、静脉血回流&br&&/b&肌肉的收缩对循环系统意义重大，其中小腿肌肉能有效促进静脉血回流，被称作『第二心脏』。&br&下肢血液长期循环不畅、静脉回流受阻的话，会形成血凝块，这玩意在血管中聚集就会逐渐形成栓塞。一旦在心脏里聚集，就会导致心脏停搏、猝死。&br&如下图所示的提踵动作：先是脚跟落下（左），肌肉舒张，静脉血液聚集；然后脚跟抬起，肌肉收缩（右），把血管中的血液挤压上去。血管中白色的静脉瓣能控制血液流动的方向——往上可以往下不行。&br&&img src=&&a href=&&a href=&/?target=https%3A///abfce864ff258cb7a6f7148_b.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/abf0144e&/span&&span class=&invisible&&34b5ce864ff258cb7a6f7148_b.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&/?target=https%3A///abfce864ff258cb7a6f7148_b.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/abf0144e&/span&&span class=&invisible&&34b5ce864ff258cb7a6f7148_b.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&&a href=&&a href=&/?target=https%3A///abfce864ff258cb7a6f7148_r.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/abf0144e&/span&&span class=&invisible&&34b5ce864ff258cb7a6f7148_r.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&/?target=https%3A///abfce864ff258cb7a6f7148_r.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/abf0144e&/span&&span class=&invisible&&34b5ce864ff258cb7a6f7148_r.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&&&行走、跑步这类用到小腿肌肉的运动，对促进血液循环有好处。&img src=&/abfce864ff258cb7a6f7148_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/abfce864ff258cb7a6f7148_r.jpg&&行走、跑步这类用到小腿肌肉的运动，对促进血液循环有好处。&br&反过来，久坐、久站会让血液循环不畅，那些连续工作几天猝死的，很大一部分是心血管问题导致的。&br&不得不久坐的时候（例如在无法起身的长途旅行中，或者在电脑前刷知乎停不下来时），不妨多提踵，促进下肢血液循环。&br&&br&&p&2、肌肉纤维的分类&/p&&p&肌肉纤维的类型决定了哪种运动方式、如何运动对于你更加有效果、适应性更好，因此有必要了解自己的肌肉纤维分类。在运动中，不同类型的肌纤维参与工作的程度依运动强度而定。&/p&&p&肌肉纤维的分类方法有多种，比较主流的是按照颜色分为红肌纤维（I型）和白肌纤维（II型）。&/p&&p&（1）红肌纤维：红肌纤维的肌纤维较细，受小运动神经元支配。肌纤维内含有肌浆、肌红蛋白、线粒体和各种酶较多，但肌原纤维细而少，肌纤维周围毛细血管丰富而呈现红色。&/p&&p&红肌纤维主要依靠有氧代谢产生的ATP供能，所以氧化能力强（比白肌强4倍）。&/p&&p&特点：红肌纤维收缩的反应速度较慢，收缩力量较小，但持续时间较长（比白肌强3倍左右），不易疲劳，故又称为慢缩肌纤维。&/p&&p&分布：因红肌纤维收缩持续时间长，由有氧代谢产生的ATP供能，因此红肌纤维在长时间低强度肌肉群中比例较高，如小腿腓肠肌。走路、慢跑等有氧运动能够锻炼红肌纤维。&/p&&p&（2）白肌纤维：白肌纤维的肌纤维较粗，受大运动神经元支配。肌纤维周围毛细血管少，肌纤维所含的肌浆、肌红蛋白、糖原、线粒体和各种氧化酶都比红肌纤维少，但肌原纤维多而较粗，脂类物质、ATP和磷酸肌酸等得含量较红肌纤维多。&/p&&p&白肌纤维主要依靠无氧酵解产生的ATP供能。&/p&&p&特点：白肌纤维收缩的反应速度快，收缩力量大，但持续时间较短，易疲劳，故又称为快缩肌纤维。&/p&&p&分布：因白肌纤维收缩持续时间短，由无氧酵解产生的ATP供能，因此白肌纤维在短时间高强度肌肉群中比例较高，如肱二头肌。引体、深蹲等无氧运动可锻炼白肌纤维。&/p&&img src=&/f126e50f7d_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/f126e50f7d_r.png&&&img src=&/ee4bf5431dbfe426823ade0_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/ee4bf5431dbfe426823ade0_r.png&&&img src=&/1b0f6c03ac1b28ca1fce7fa_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/1b0f6c03ac1b28ca1fce7fa_r.png&&&img src=&/9ceb20dafb8910ea73dea0a766cad1fc_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/9ceb20dafb8910ea73dea0a766cad1fc_r.png&&&br&&p&通过上面的几张表可以看出：要想增强相应肌纤维，就要做想应的运动。慢肌纤维对应慢跑等耐力型运动，快肌纤维对应短跑等爆发型运动。反过来说，一个人如果快肌纤维比例较高，那做爆发型运动比做耐力型运动更有优势，但是如果希望均衡发展，那么就要适当进行耐力型运动。慢肌纤维比例高的人则相反。&/p&&p&关于如何确定自己是哪种类型的人，最准确的方法是活检，但是对于普通人来说没有必要，主要是根据自己的感受，但是对于大多数人而言，制定一个包含有氧无氧、多种运动方式在内的计划表才是最好的。&/p&&p&3、骨骼肌分布、起止及作用&/p&&p&（一）躯干肌&/p&&p&（1）背肌：背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌，背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌（包括半棘肌、回旋肌和多裂肌）。&/p&&img src=&/c7b7ad17ed8b71432b54_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/c7b7ad17ed8b71432b54_r.jpg&&&br&&p&①斜方肌&/p&&p&分布：位于项部及背上部浅层，为三角形的阔肌，两侧相合成斜方形。&/p&&p&起：该肌起自枕外隆凸、项韧带和全部胸椎棘突。&/p&&p&止：上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方；止于锁骨外1/3、肩胛骨的肩峰和肩胛冈。&/p&&p&作用：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对策旋转；两侧收缩，使脊柱伸。&/p&&img src=&/3d21be97ad8c3ea9acf666_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&/3d21be97ad8c3ea9acf666_r.jpg&&&br&&p&②背阔肌&/p&&p&分布：位于背下部和胸侧部，为全身最大的阔肌，呈三角形。&/p&&p&起：以腱膜起自下6个胸椎和全部腰椎的棘突、骶正中嵴及髂嵴后部。&/p&&p&止：肌束向外上方集中，以扁腱止于肱骨小结节嵴。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节内收、旋后和后伸。远固定时，拉躯干向上臂靠拢并可辅助吸气。 &/p&&img src=&/d16bebed9c8df1bf0d35b3c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/d16bebed9c8df1bf0d35b3c_r.jpg&&&br&&p&③肩胛提肌&/p&&p&分布：位于项部两侧，被斜方肌覆盖。&/p&&p&起：上4个颈椎横突。&/p&&p&止：肌束向外下方，止于肩胛骨上角。&/p&&p&作用：近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋；两侧收缩，使颈伸。&/p&&br&&p&④菱形肌&/p&&p&分布：位于斜方肌的深层，由大、小菱形肌合成，呈四边形。&/p&&p&起：下2个颈椎和上4个腰椎棘突，肌束向外下方。&/p&&p&止：肩胛骨内侧缘。&/p&&p&作用：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。&/p&&img src=&/3c33effddc79a10dee58942_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&⑤竖脊肌：又名骶棘肌，为背肌中最长、最大的肌。&/p&&p&分布：纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内，居上述四肌的深部。从外向内由骶肋肌、最长肌和棘肌三列肌束组成。&/p&&p&起：骶骨背面及髂嵴的后部，向上分出许多肌束，沿途至于椎骨和肋骨，并到达颞骨乳突。&/p&&p&作用：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。对保持人体直立姿势有重要作用。许多腰痛的患者主要是此肌受累所致，即临床所谓的“腰肌劳损”。&/p&&img src=&/ac80fecb1ce9_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/ac80fecb1ce9_r.jpg&&&img src=&/4f054223afbbd84b1d14b0d03d3d257c_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/4f054223afbbd84b1d14b0d03d3d257c_r.jpg&&&br&&p&（2）胸肌：胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌参与构成胸壁，在肋间隙内，包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。&/p&&img src=&/8a8efcb5cddfbe1d0578d_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/8a8efcb5cddfbe1d0578d_r.jpg&&&br&&br&&p&胸上肢肌：&/p&&p&①胸大肌&/p&&p&分布：位置表浅，覆盖胸廓前壁的大部，呈扇形，宽而厚。&/p&&p&起：锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。&/p&&p&止：各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上壁靠拢，提肋助吸气。&/p&&img src=&/b220caf664e7ae7dd37c0f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&②胸小肌&/p&&p&分布：位于胸大肌的深面，呈三角形。&/p&&p&起：第3~5肋。&/p&&p&止：肩胛骨喙突。&/p&&p&作用：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。&/p&&img src=&/d4ccbbc2d2a4967f76ca_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&323& class=&content_image& width=&260&&&img src=&/9ecbe1eba20_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/9ecbe1eba20_r.jpg&&&br&&p&③前锯肌&/p&&p&分布：位于胸廓侧面。&/p&&p&起：以肌齿起自上8或9个肋骨外面。&/p&&p&止：肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘和下角前面。&/p&&p&作用：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。&/p&&img src=&/a5ea439a4ae2f0f1121f_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&305&&&br&&p&胸固有肌&/p&&p&①肋间外肌&/p&&p&分布：位于各肋间隙的浅层。&/p&&p&起：肋骨下缘，肌束斜向前下。&/p&&p&止：下一个肋骨上缘。&/p&&p&作用：提肋助吸气。&/p&&img src=&/7afc6ccc43c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&292& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&②肋间内肌&/p&&p&分布：肋间外肌的深面。&/p&&p&起：肋骨下缘，肌束与肋间外肌方向相反。&/p&&p&止：下一个肋骨上缘，后方肌束只到肋角。&/p&&p&作用：降肋助呼气。&/p&&img src=&/fbfedc82b75cacba_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&232&&&br&&p&（3）膈肌&/p&&p&分布：位于胸、腹腔之间，封闭胸廓下口，为向上膨隆呈穹隆状扁薄阔肌，其周围为肌性部。&/p&&p&起：胸廓下口内面及腰椎前面。&/p&&p&止：各部肌束向中央集中移行于腱性部，称中心腱。&/p&&p&作用：收缩时，膈穹隆下降，使胸腔容积扩大，吸气；放松时，膈穹隆上升，使胸腔容积缩小，呼气。还参与维持腹压。&/p&&img src=&/ce37ba84e3a749ebe66ee9d_b.jpg& data-rawwidth=&129& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&129&&&br&&p&（4）腹肌：包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。&/p&&p&①腹直肌&/p&&p&分布：位于腹前壁正中线两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带状肌。&/p&&p&起：耻骨联合与耻骨结节之间。&/p&&p&止：肌束向上止于胸骨剑突及第5~7肋软骨前面。&/p&&p&作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。&/p&&img src=&/397cabf6f1b4ec1bd33ad4dec3551d46_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&②腹外斜肌&/p&&p&分布：位于腹前外侧壁浅层，为一宽阔扁肌。&/p&&p&起：下8肋外面。&/p&&p&止：肌束向后外上方斜向前内下方，一部分止于髂嵴，大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。&/p&&p&作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。&/p&&img src=&/7a449cb7dc87b96fbadcc_b.jpg& data-rawwidth=&125& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&125&&&br&&p&③腹内斜肌&/p&&p&分布：腹外斜肌深层。&/p&&p&起：胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧半。&/p&&p&止：大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌。&/p&&p&作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，时脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩使脊柱屈。&/p&&img src=&/162b4aeafbbb25f1bb88d897b132822b_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&④腹横肌&/p&&p&分布：腹内斜肌深层。&/p&&p&起：下6肋内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧部。&/p&&p&止：肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜；最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和腹股沟镰的构成。&/p&&p&作用：收缩可以缩小腹腔，增加腹压，以协助呼气、排便、分娩、呕吐及咳嗽等活动。该肌群还可使脊柱做前屈、侧屈及旋转等运动。&/p&&img src=&/69fb4e7decde9a47fa68_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&（二）上肢肌&/p&&p&（1）肩带肌：起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”的结构，有加固和保护肩关节的作用。&/p&&img src=&/c5f043844baa337ab38dd7d_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&379& class=&content_image& width=&315&&&br&&p&①三角肌&/p&&p&分布：位于肩部，呈三角形。&/p&&p&起：锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈。&/p&&p&止：肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨体上的三角肌粗隆。&/p&&p&作用：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。&/p&&img src=&/f31b072e427fa413d665_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/f31b072e427fa413d665_r.jpg&&&img src=&/bc8d2232afe8b471c4cd0d_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&②冈上肌&/p&&p&分布：位于斜方肌的深面。&/p&&p&起：冈上窝。&/p&&p&止：肌束向外，经肩峰深面，跨过肩关节之后，止于肱骨大结节上部。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节外展。&/p&&img src=&/e3a60abcb_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&412&&&br&&p&③冈下肌&/p&&p&分布：大部分被斜方肌和三角肌覆盖。&/p&&p&起：冈下窝的骨面。&/p&&p&止：肌束向外跨过肩关节后方，止于肱骨大结节中部。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。&/p&&img src=&/99eace2f48d0dc25b339a33d_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/99eace2f48d0dc25b339a33d_r.jpg&&&br&&p&④小圆肌&/p&&p&分布：位于冈下肌的下方。&/p&&p&起：肩胛骨外侧缘后面。&/p&&p&止：肌束向外上，跨过肩关节后方，止于肱骨大结节下部。&/p&&p&作用：使肩关节旋外、内收和伸。&/p&&img src=&/45bb02a1b14dbca86cf8a_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/45bb02a1b14dbca86cf8a_r.jpg&&&br&&p&⑤大圆肌&/p&&p&分布：位于小圆肌的下方。&/p&&p&起：肩胛骨外侧缘和下角。&/p&&p&止：肌束向外上，绕过肱骨之前，止于肱骨小结节嵴。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节内旋、内收和伸。&/p&&img src=&/fbf9bd3c757c4b261617e_b.jpg& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/fbf9bd3c757c4b261617e_r.jpg&&&br&&p&⑥肩胛下肌&/p&&p&分布：位于肩胛骨前面。&/p&&p&起：肩胛下窝。&/p&&p&止:肌束向上外，经肩关节的前方，止于肱骨小结节。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节内旋、内收。&/p&&img src=&/1ba73cf1b3b_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&（2）上臂肌：包绕肱骨周围，分前、后两群。前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌，后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。&/p&&p&①肱二头肌&/p&&p&分布：上臂的前面浅表。&/p&&p&起：长头以长腱起自肩胛骨关节盂上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突。&/p&&p&止：两头在臂中部合成一肌腹，向下延伸为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。另从腱上分出腱膜，向内下越过肘窝，移行于前臂筋膜。&/p&&p&作用：近固定时，使肩关节屈、肘关节去和外旋；远固定时，使上臂向前臂靠拢。&/p&&img src=&/f8af8cd949e88a872862_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/f8af8cd949e88a872862_r.jpg&&&br&&p&②喙肱肌&/p&&p&分布：位于肱二头肌短头内后侧。&/p&&p&起：肩胛骨喙突。&/p&&p&止：肱骨中部内侧。&/p&&p&作用：屈和内收肩关节。&/p&&img src=&/2a03e51e5b5b99a63e8fc2f1a01890a5_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&256&&&br&&p&③肱肌&/p&&p&分布：肱二头肌深面。&/p&&p&起：肱骨体下半部的前面。&/p&&p&止：尺骨粗隆。&/p&&img src=&/f50231aee55d481bcf327e_b.png& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&342&&&br&&p&④肱三头肌&/p&&p&分布：臂的后面。&/p&&p&起：长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方。&/p&&p&止：三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。&/p&&p&作用：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸；远固定时，使上臂在肘关节处伸。&/p&&img src=&/0c4a694e9dd65bfc1cfbac_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&（3）前臂肌：前臂肌位于尺、桡骨周围，分为前、后两群，每群又分为深、浅两层，共20块肌。各层肌的肌腹大部分在前臂的上半部，向下形成细长的肌腱，主要作用于肘关节、腕关节和手关节。&/p&&p&前群浅层&/p&&p&①肱桡肌&/p&&p&起：肱骨外上髁上方。&/p&&p&止：桡骨茎突。&/p&&p&作用：近固定时，使肘关节屈，并使前臂内旋或外旋和保持正中位。&/p&&p&②旋前圆肌&/p&&p&起：肱骨内上髁。&/p&&p&止：桡骨体中部外侧。&/p&&p&作用：使前臂旋前并屈肘。&/p&&img src=&/ecd619d58e5d14a3f2b13_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&270&&&br&&p&③桡侧腕屈肌&/p&&p&起：肱骨内上髁。&/p&&p&止：第2掌骨底前面。&/p&&p&作用：屈腕及外展桡腕关节。&/p&&img src=&/890b11d2ad814d0cf7a89_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&155& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&④掌长肌&/p&&p&起：肱骨内上髁。&/p&&p&止：向下以长腱止于掌腱膜。&/p&&p&作用：协助屈腕关节，紧张掌腱膜。&/p&&p&⑤尺侧腕屈肌&/p&&p&起：肱骨内上髁。&/p&&p&止：豌豆骨。&/p&&p&作用：屈腕和内收桡腕关节。&/p&&p&前群深层&/p&&p&①旋前方肌&/p&&p&分布：紧贴桡、尺骨远侧前面。&/p&&p&起：尺骨。&/p&&p&止：桡骨。&/p&&p&后群浅层&/p&&p&①桡侧腕长伸肌&/p&&p&起：肱骨外上髁。&/p&&p&止：第2掌骨底。&/p&&p&作用：伸、展腕关节。&/p&&p&②桡侧腕短伸肌&/p&&p&起：肱骨外上髁。&/p&&p&止：第3掌骨底。&/p&&p&作用：伸第2~5指和伸腕关节。&/p&&p&③尺侧腕伸肌&/p&&p&起：肱骨外上髁。&/p&&p&止：第5掌骨底。&/p&&p&作用：伸腕和收腕关节。&/p&&p&④肘肌&/p&&p&起：肱骨外上髁。&/p&&p&止：尺骨上1/3。&/p&&p&作用：伸肘关节。&/p&&img src=&/1e306df0d05c8efb68ddb1_b.jpg& data-rawwidth=&156& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&156&&&br&&p&（三）下肢肌：包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。&/p&&img src=&/0a5dda1cec_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&440& class=&content_image& width=&328&&&img src=&/a99b0655460daf8e24e6d_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&490& class=&content_image& width=&343&&&br&&p&（1）盆带肌：分前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。&/p&&p&前群&/p&&p&①髂腰肌&/p&&p&分布：由腰大肌和髂肌组成。&/p&&p&起：腰大肌起自腰椎体侧面和横突，髂肌起自髂窝。&/p&&p&止：两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。&/p&&p&作用：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。&/p&&img src=&/16103b3bbab7c11efcfc644292bfbf50_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&396&&&br&&p&②阔筋膜张肌&/p&&p&分布:大腿的前外侧。&/p&&p&起：髂前上棘。&/p&&p&止：肌腹被阔筋膜包裹，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。&/p&&p&作用：可屈髋关节并紧张阔筋膜。&/p&&img src=&/68ae6df147eee6f8dc4141_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/68ae6df147eee6f8dc4141_r.jpg&&&br&&p&后群&/p&&p&①臀大肌&/p&&p&分布：臀部皮下，由于直立姿势的影响，故大而肥厚，形成特有的臀部膨隆。&/p&&p&起：髂骨外面和骶、尾骨后面。&/p&&p&止：肌束斜向下外，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。&/p&&p&作用：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。&/p&&img src=&/ecdec4e8cb_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&②臀中肌和臀小肌&/p&&p&分布：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。&/p&&p&起：髂骨外面。&/p&&p&止：股骨大转子。&/p&&p&作用：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。&/p&&img src=&/8ee2bc9555fcd2549f18_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/8ee2bc9555fcd2549f18_r.jpg&&&br&&p&③梨状肌&/p&&p&分布：骶骨前面、小骨盆后壁。&/p&&p&起：骶骨前面。&/p&&p&止：向外经坐骨大孔，止于股骨大转子。&/p&&p&作用：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使骨盆后倾。&/p&&img src=&/849b5f85de940e6920c71_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&（2）大腿肌：位于股骨周围，可分为前群、后群和内侧群。&/p&&p&前群&/p&&p&①缝匠肌：全身最长的肌，呈扁带状。&/p&&p&分布：大腿前面。&/p&&p&起：髂前上棘。&/p&&p&止：肌束转向内下侧，止于胫骨上端的内侧面。&/p&&p&作用：屈髋关节和膝关节，并使小腿旋内。&/p&&img src=&/5ecac99753eae89cc0319d2_b.jpg& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&165&&&br&&p&②股四头肌：全身体积最大的肌。&/p&&p&分布：大腿前面。&/p&&p&起：起端有4个头，为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌位于大腿前面，起自髂前下棘；股内、外侧肌分别位于股直肌的内、外侧，起自股骨粗线的内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体前面。&/p&&p&止：4个头向下形成一个腱，包绕髌骨的前面和两侧缘，并向下延续为髌韧带，止于胫骨粗隆。&/p&&p&作用：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸；远固定时，使大腿在膝关节出伸，维持人体直立姿势。&/p&&img src=&/51bbf65c82905eefe943_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&116& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&内侧群&/p&&p&浅层：&/p&&p&①耻骨肌&/p&&p&分布：大腿内侧上部浅层。&/p&&p&起：耻骨上支。&/p&&p&止：股骨粗线内侧唇上部。&/p&&p&作用：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈；远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。&/p&&p&②长收肌、短收肌&/p&&p&分布：长收肌位于耻骨肌内侧，短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。&/p&&p&起：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面。&/p&&p&止：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部。&/p&&p&作用：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈；远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。&/p&&img src=&/df90796dc64cab5c0cada0_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&深层：&/p&&p&①大收肌&/p&&p&分布：大腿内侧深层。&/p&&p&起：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。&/p&&p&止：股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。&/p&&p&作用：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈；远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。&/p&&img src=&/41d9e22fd5fe1dafa0056ce_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&后群：有股二头肌、半腱肌和半膜肌。&/p&&p&①股二头肌&/p&&p&分布：大腿后面外侧，有长短两头。&/p&&p&起：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线。&/p&&p&止：两头合并，止于腓骨头。&/p&&p&作用：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。&/p&&img src=&/3dcd59f603ff013a9df655_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&②半腱肌和半膜肌&/p&&p&分布：大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。&/p&&p&起：坐骨结节。&/p&&p&止：半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。&/p&&p&作用：近固定时，使膝关节屈和内旋，还可使髋关节伸。远固定时，与肱二头肌相同。&/p&&img src=&/b4ebff40b69d734daecd53f_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&（3）小腿肌：分为前群、外侧群和后群。&/p&&p&前群：&/p&&p&①胫骨前肌&/p&&p&分布：小腿前外侧浅层。&/p&&p&起：胫骨体外侧的上2/3。&/p&&p&止：内侧楔骨内和第1跖骨底。&/p&&p&作用：近固定时，使踝关节伸（背屈）、内翻；远固定时，使小腿在踝关节处伸，维持足弓。&/p&&img src=&/accd1c64af2c6ffb56c5c_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&②腓骨短肌&/p&&p&分布：小腿前外侧，腓骨长肌深面。&/p&&p&起：腓骨外侧面。&/p&&p&止：肌腱经外踝后方，止于第5跖骨底。&/p&&p&后群&/p&&p&浅层&/p&&p&小腿三头肌：该肌强大，由腓肠肌和比目鱼肌构成。&/p&&p&①腓肠肌&/p&&p&分布：小腿骨后方浅层。&/p&&p&起：由内、外侧两个头，分别起自股骨内、外侧髁的后上面的两侧。&/p&&p&②比目鱼肌&/p&&p&分布：腓肠肌的深面。&/p&&p&起：胫、腓骨上端的后面。&/p&&p&止：三头肌三个头组合，向下移行为一个粗大的跟腱，止于跟骨结节。&/p&&p&作用：近固定时，使踝关节屈（跖屈），腓肠肌还可是膝关节屈；远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立。&/p&&img src=&/041aebd7d0f9adaee32c0ccb842a772c_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&157&&&img src=&/69bcaba9955a2eff27d7f62_b.jpg& data-rawwidth=&157& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&157&&&br&&p&4、肌肉的能量消耗&/p&&p&人体的能量消耗，主要由三部分组成：基础代谢率、食物热效应和活动热消耗。&/p&&img src=&/257c41eb2915fdf06c1f62f9b3d9065a_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/257c41eb2915fdf06c1f62f9b3d9065a_r.jpg&&&br&&p&基础代谢率是维持人体最基本的生理活动所需要消耗的能量，主要用于保持体温、维持心跳、维持呼吸等生理活动。&/p&&p&影响基础代谢率的因素有很多：年龄、性别、瘦体重。在这三个因素之中，我们能够控制地只有瘦体重。瘦体重指的是去除绝大多数脂肪之后的体重，包括内脏、骨骼、骨骼肌等的重量。而在这些因素之中，我们能够影响的大概只有骨骼肌了。因此，可以这么说：肌肉越多，能量消耗越大，基础代谢率越高。&/p&&p&在之前的篇幅中，我们知道，骨骼肌纤维分为两种，红肌耐力好，白肌爆发力强。那么在提高能量消耗的目的上，谁更适合？由于能量消耗需要肌原纤维的参与，而在白肌纤维中，肌原纤维较粗大，所以当瘦体重一致时，白肌纤维比例更高的基础代谢率更高。也就是说：瘦体重一致时，无氧运动锻炼出来的肌肉比例越高，基础代谢率越高。因此，想减肥的可以适当增加力量训练的内容。&/p&&p&5、骨骼肌增粗的原理&/p&&p&目前对于骨骼肌增粗的原理并没有非常明确的研究，一般认为骨骼肌增粗的是由于运动过程中肌纤维收到破坏，这时候如果摄入适量的蛋白质并且保证足够时间的休息，就可以使相应部位的骨骼肌增粗。目前主流观点认为，骨骼肌要休息48小时才能完成增粗的过程，所以一般增粗骨骼肌的流程为：锻炼，摄入蛋白质，休息48小时。在48小时内，最好不要对同一肌肉进行锻炼，以免影响增肌效果。&/p&&p&6、骨骼肌收缩的形式&/p&&p&肌肉收缩可表现为整块肌肉的长度发生变化，也可不发生变化。根据肌肉收缩时的长度变化，把肌肉收缩分为5种基本形式，即向心收缩、离心收缩、等长收缩、超等长收缩和等动收缩。&/p&&p&（1）向心收缩：等张收缩，动力性收缩，时相性收缩。&/p&&p&肌肉收缩时，长度缩短的收缩为向心收缩。向心收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体运动。向心收缩时，肌肉做功，有利于肌肉的增粗，加强力量。训练要点是速度较快。&/p&&p&（2）离心收缩&/p&&p&肌肉在收缩产生张力的时候被拉长的收缩称为离心收缩，如下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。&/p&&p&离心收缩会优先动员更容易肥大的快肌纤维，与只进行向心收缩的训练相比，离心收缩训练出来的肌肉不仅肌力更强，肌肉也会更粗。但是李欣收缩更容易引起肌肉疼痛，易造成训练过度、肌肉疲劳等。&/p&&p&（3）等长收缩：静力收缩&/p&&p&肌肉在收缩时长度不变，这种收缩称为等长收缩。等长收缩有两种情况：其一，肌肉收缩时对抗不能克服的负荷；其二，当其他关节由于肌肉离心收缩或向心收缩发生运动时，等长收缩可使某些关节保持一定的位置，保持一定的体位。平板支撑、靠墙静蹲都属于等长收缩。&/p&&p&等长收缩具有力度小、安全性高、简便易行的特点，但是由于所承受的力量较小，长时间维持会导致血压升高等问题，因此对于增强肌肉稳定性的作用较大，对于肌肉纤维的增粗作用较不明显。&/p&&p&（4）超等长收缩&/p&&p&超等长收缩是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。比如跳高时，都会下蹲，股四头肌做离心式拉长，然后股四头肌做向心式收缩，使人体向上跳。&/p&&p&超等长收缩所产生的力量比向心收缩大，但是消耗的能量却比向心收缩小，能够有效增强肌肉的爆发力。&/p&&p&（5）等动收缩：等速收缩&/p&&p&在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩。自由泳的划水动作就具有等动收缩的特点。要让肌肉做等动收缩，必须有专门的仪器设备，即等动练习器。&/p&&p&二、脂肪篇&/p&&p&1、脂肪的作用&/p&&p&（1）储能和功能&/p&&p&一般合理膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。储存脂肪通常处于分解与合成的动态平衡中。1g脂肪在体内氧化可产能37.56kJ，相当于9kcal的能量，比灯亮蛋白质和糖类产生的热量大一倍多。&/p&&p&（2）组织细胞的组成成分&/p&&p&细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层；神经组织含有磷脂和糖脂；胆固醇是类固醇激素、维生素D和胆汁酸的前体。&/p&&p&（3）保护脏器和维持体温&/p&&p&分布于腹腔、皮下、肌纤维间的脂肪又保护脏器、组织和关节的作用。皮下脂肪还是很好的绝缘物质，有保温防寒作用。&/p&&p&（4）促进脂溶性维生素的吸收&/p&&p&食物脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，协助脂溶性维生素和胡萝卜素等的吸收。&/p&&p&此外，脂肪还可以节约蛋白质；提供必需脂肪酸；具有内分泌作用，构成参与某些内分泌激素；增加膳食的美味和增加饱腹感。&/p&&p&2、脂肪的分类&/p&&p&脂肪按照不同分类方法，可以按照颜色分为两类：白色脂肪和棕色脂肪，按照部位分为三类：皮下脂肪，内脏脂肪和肌肉间脂肪。&/p&&p&（1）白色脂肪和棕色脂肪&/p&&p&白色脂肪：主要作用是将体内多于能量以脂肪的形式存储起来，广泛分布在体内皮下组织和内脏周围，是体内脂肪的主要存储形式。白色脂肪能合成并分泌瘦素，在体内能量调节、内环境的稳定方面有重要作用。白色脂肪是我们主要消耗目标。&/p&&p&棕色脂肪：棕色脂肪是负责分解白色脂肪的人体组织，可以加快人体新陈代谢，因其中有大量的毛细血管、线粒体呈现棕色而得名。婴儿有大量棕色脂肪以帮助他们保暖，当人成年之后，虽然体内仍然存在棕色脂肪，但是一般不起消耗脂肪的作用。&/p&&img src=&/2ed3d3fbd7cb4e1920c0_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&（2）皮下脂肪，内脏脂肪和肌肉间脂肪&/p&&p&皮下脂肪：储存于皮下的脂肪组织，在真皮层一下，筋膜层以上，人体大约有2/3储存在皮下组织中。皮下脂肪主要作用是绝热和储存，对人体有保暖作用。相对于内脏脂肪，皮下脂肪对于健康的危害较小。由于女性体内雌激素水平较高，脂肪更易堆积于皮下，如臀部、大腿等部位，造成所谓“梨形”身材。&/p&&p&由于脂肪分布在皮下，脂肪又较柔软，因此形成皮褶、一捏一大把的脂肪就属于皮下脂肪。&/p&&p&内脏脂肪：围绕着人体脏器的脂肪，主要存储于腹腔内，人体脂肪大约有1/3内以内脏脂肪形式存在。内脏脂肪主要对人体内脏起到支撑、稳定和保护作用。内脏脂肪过多会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症。由于男性体内雄激素水平较高，相对雌激素水平较低，脂肪更易堆积于，如腹部、胸部等部位，造成所谓“苹果形”身材。当肥胖到一定程度时，男性会出现去性征现象，比如乳房增大、第二性征不明显等。当女性绝经期后，也会增加内脏脂肪的储量。&/p&&p&内脏脂肪的鉴定在于脂肪分布于内脏，如果腹部膨大，但是捏下去提不起来，不形成皮褶，就属于内脏脂肪。内脏脂肪不易引起注意，但对于健康危害更大，减肥时应提高注意。&/p&&img src=&/690e041fbe48be0f09fafcc_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&340&&&br&&p&肌肉间脂肪：以液态形式存在于肌肉间的脂肪，含量较少，为肌肉提供运动能量。&/p&&p&3、BMI，体脂率和腰臀比&/p&&p&（1）BMI指数：身体质量指数，体重指数，体质指数&/p&&p&①定义：用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，用于比较和分析体重对于不同高度的人带来的健康影响时，是一个中立而可靠的指标。国际上常用于衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。&/p&&p&②计算及标准&/p&&p&体质指数（BMI）=体重（kg）/身高^2(m)&/p&&p&假设一个人体重70kg，身高1.75m，则BMI=70/（1.75*1.75）=22.86&/p&&img src=&/5ab64a5e8a8ecf30cafb7b_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/5ab64a5e8a8ecf30cafb7b_r.jpg&&&br&&p&由于体质指数没有办法分辨造成体重超标的原因是脂肪还是肌肉，脂肪的分布部位也无法显示，因此只能做个大概评估标准，具体还需要结合实际情况。&/p&&p&（2）体脂率：体脂百分比&/p&&p&①定义：人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反应人体内脂肪含量的多少。&/p&&p&②标准：&/p&&p&4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。&/p&&p&7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。&/p&&p&10%~12%
全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。&/p&&p&13%~15%
全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。&/p&&p&16%~18%
全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。&/p&&p&19%~21%
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。&/p&&p&22%~24%
腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。&/p&&p&25%~27%
腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。&/p&&p&28%~30%
腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。&/p&&p&31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。&/p&&img src=&/a1bd9f9fdfaa_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&831& class=&content_image& width=&337&&&br&&p&正常成年人的体脂率应保持在正常范围，体脂过高过低都会导致健康问题。&/p&&p&性别
30岁以上&/p&&p&男
25%以上&/p&&p&女
30%以上&/p&&p&③测量方法&/p&&p&体脂率有多种测量方法，但是电阻测量方式准确度低，体成分分析测量方法昂贵且不符合大众实际情况，这里只说皮褶钳测量方法。&/p&&br&&p&皮褶钳能够直接测量皮下脂肪的厚度，通过推算可以大致了解体脂率，对于减肥具有指导作用。&/p&&img src=&/v2-393cd52ac399_b.jpeg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&301&&&br&&p&测量方法：测量常用器材为皮褶厚度仪。被测量者自然站立，暴露身体的测量部位。测量时，检查者右手持测量仪，左手拇指、示指指距3cm，以指腹捏起测量部位的皮肤及皮下组织，轻轻捻动皮褶，使之与肌肉分离，将测量仪两钳头置于手指下方夹住皮褶，待测量仪指针稳定后立即读数。测量皮褶厚度时，其读数允许误差应小于0.1cm。&br&&/p&&p&测量部位：一般为后背的肩胛下角部、手臂的肱三头肌部、腹部、髂部及大腿部等。常用的测量部位是肱三头肌部和肩胛下角部。&/p&&br&&img src=&/v2-d8cdea38aacb_b.png& data-rawwidth=&819& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&819& data-original=&/v2-d8cdea38aacb_r.png&&&br&&p&最左边的数字是皮褶厚度，是上面说的4个位置的皮褶厚度总和，单位是毫米。横轴是年龄段，从17-29岁，到50岁以上。皮褶厚度和年龄，对应的就是体脂率。&/p&&p&体脂率的测量有一个问题，就是难以测出内脏脂肪，虽然皮下脂肪和内脏脂肪有一定关联，但是两者之间毕竟有不同。因此就需要引入一个腰臀比的概念。&/p&&p&（3）腰臀比&/p&&p&①定义：腰围除以臀围，Waist hip ratio（WHR）。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少，因为腰围越粗，内脏脂肪一般越多。&/p&&img src=&/11f90ce23f1acbfe94a3a6_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&142& class=&content_image& width=&340&&&br&&p&上图说明，高腰臀比低体质指数的健康风险比低腰臀比高体质指数高，充分说明了腰臀比的重要性。&/p&&p&②测量和标准：腰围选择脐部周长，但是考虑到肥胖者肚脐位置会发生变化，可以采用髂骨作为标记点。臀围采取臀部最大围度。&/p&&img src=&/37ce06a5c22d_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&139& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/37ce06a5c22d_r.jpg&&&br&&p&一般来说，男性腰臀比≥0.95，女性腰臀比≥0.80，就表明内脏脂肪含量偏多，健康风险增高，应该开始考虑减肥了。&/p&&p&4、脂肪的消耗&/p&&p&脂肪的消耗由日常消耗和运动消耗两部分组成，这里分别讲讲。&/p&&p&（1）脂肪的日常消耗&/p&&p&脂肪在维持机体日常生命活动中的能量消耗中所占的比例最大，远远高于糖类和蛋白质。目前观点认为，人体的基础代谢基本由脂肪供能。因此，我们可以通过提高基础代谢率以加强脂肪代谢，一般来说有以下几个方面：&/p&&p&①规律作息，保证睡眠充足&/p&&p&作息不规律的人，容易造成内分泌失调，新陈代谢较差，易降低基础代谢率。&/p&&p&②坚持力量训练，保证一定瘦体重&/p&&p&力量训练除了让人的身材健美之外，还能通过提高肌原纤维含量来提高基础代谢率。在肌肉篇有提到，肌原纤维分两类，一类慢肌纤维，耐力好，肌原纤维含量较少；一类快肌纤维，爆发力强，肌原纤维含量较多。基础代谢取决于肌原纤维含量，因此力量训练是必不可少的。&/p&&p&③保证足够食物摄入，补充蛋白质&/p&&p&人体食物摄入如果太少，机体会进入“饥饿”状态，降低基础代谢率以减少能量消耗，将能量以脂肪的形式储存起来，这就是不能节食甚至绝食减肥的原因：造成低体重但是高体脂率。&/p&&p&蛋白质存在食物热效应，与摄入相同热量的脂肪相比，蛋白质在人体内吸收、转化、储存的时候会增加能量消耗。同时蛋白质也是肌肉生成的原料，间接提高基础代谢率。&/p&&p&④每天吃早餐&/p&&p&早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要，在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，当你再次进食或、情绪激动或运动的时候才会回升。如果不吃早餐，有很大几率身体基础代谢率无法回升到正常水平。&/p&&p&⑤摄入足够的水&/p&&p&脂肪的消耗、血液的流动、热量的发散、矿物质的排泄都需要水的参与，每天摄入的水分不足会影响能量的消耗。目前主流的观点是，正常成年人每天需要摄入2500ML水，其中需要自主饮用的纯水为1000ML左右。当运动时，应该增加饮水量。&/p&&p&（2）脂肪的运动消耗&/p&&p&关于脂肪的运动消耗，流传着一些比较错误的说法，这里进行一些说明。&/p&&p&①三大物质功能比例&/p&&p&目前认为，三大营养物质在运动时候都是持续供能的，不需要到达一定时间之后，先将糖类消耗之后再启动脂肪供能，只是在运动的不同阶段，某种物质的消耗比例会有所不同。&/p&&img src=&/4aba947ba2c246cc399a0fbeb3526ab9_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/4aba947ba2c246cc399a0fbeb3526ab9_r.jpg&&&br&&p&根据上图可以看出，脂肪在低强度的运动（慢跑）中供能比例较高；高强度冲刺型运动（短跑、跳远）中供能比例较低；而在高强度耐力型运动（长跑）中，由于糖类供应速度不够，脂肪的供能比例增高，而蛋白质在长时间运动后期也会提高消耗，这是为什么马拉松运动员小腿都很细的原因。&/p&&p&②最佳燃脂心率&/p&&p&虽然上文提到人体在休息时脂肪功能比例最高，但是考虑到休息时消耗的总能量本身就不多，如果想增加脂肪的消耗，就要进行运动。强度太小了，总能量上不去，减肥遥遥无期；强度太大了，脂肪消耗比例下降，而且伴随着肌肉的消耗。所以怎么进行运动，就是个问题。而在这里，引入最佳燃脂心率的概念。&/p&&p&目前主流的最佳燃脂心率的计算方法一般是：&/p&&p&最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%~（220-年龄）*80%。假设一个人几年20岁，那么他的最佳燃脂心率=120次/min~160次/min。&/p&&p&当运动强度使人心率达到最佳燃脂心率时，说明人的脂肪功能比例是最佳的，同时运动时间又不需要太长。但是不在最佳燃脂心率范围也有消耗脂肪的效果，所需要做的就是多多运动，不论是否在最佳燃脂心率范围内。&/p&&p&③HIIT训练法&/p&&p&HIIT是指高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training ），这种训练方法短时间内可以增加肌肉含量，提高基础代谢，增加脂肪消耗。训练的主要思想就是在1分钟之内不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。比如先以100米的姿态跑1分钟，休息20秒钟之后继续。但是需要结合实际情况，不是所有人的身体素质都可以承受这种强度的刺激。一般可以编排6种动作，刺激不同的肌肉群，以免疲劳影响效果。&/p&&p&④运动后的脂肪消耗&/p&&p&运动时可以增加能量消耗，但是通过计算，人每天消耗的能量远远大于运动所消耗的能量，这是因为人体消耗能量在不运动的时候才是占主要部分。运动之后，脂肪依然在体内以较高水平燃烧，一般会持续48小时。&/p&&br&&p&三、有氧运动篇&/p&&p&
有氧运动指的是在有氧代谢状态下进行的运动，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其运动时间较长（15min或以上），运动强度在中等或以上的程度（最大心率的75%~85%）之间。&/p&&p&有氧运动种类繁多，对于个人技术要求参差不齐，这里就介绍慢跑这种场地和材料限制最少的运动。&/p&&p&慢跑&/p&&p&1、好处：增强血液循环，改善脑部的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作和休息；刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩和肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；有效降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。&/p&&p&2、时间选择&/p&&p&时间选择，既包括了运动时机（早中晚，春夏秋冬）的选择，也包括了运动时长的选择。&/p&&p&运动时机选择&/p&&p&由于种种原因，我们无法用整天的时间只为了运动，如何在紧迫的时间里尽可能地提高自己的运动效率，是我们需要了解和掌握的。人体的生物钟决定了人在一天的不同时间段里运动状态起伏不定，地球的公转决定了一年四季人的活动能力有所不同。这里主要讲讲运动时机的选择。&/p&&p&a跑步时机早中晚&/p&&p&早晨5~6点出门跑步，能够激活一个人的状态，带来一个充满活力的早晨。但是由于早晨温度较低，应做好充分的热身，以免拉伤；早晨大气污染物在近地面较多，若空气污染指数较高地区应注意做好防护。如果刚起床血糖较低，可以携带小面包、香蕉等高糖且易于吸收的食物。&/p&&p&下午4~7点经过研究，是人运动状态最好、体温最高、运动效果最佳的时间。&/p&&p&晚上8~9点，能够释放一天的压力，增加脑部血流量，提高睡眠质量。但是如果太晚运动，会使神经系统兴奋，加重失眠。&/p&&p&b跑步时机春夏秋冬&/p&&p&
运动需要一定的热量，如果在太寒冷的环境中运动容易造成损伤，而在太炎热的环境中运动容易造成中暑症状，所以根据四季进行运动时机的选择的话，春季应当下午运动，夏秋季应当早晨或者晚上运动，冬季应当下午运动。&/p&&p&运动时间选择&/p&&p&之前在脂肪篇有提到，脂肪的消耗一直都在，运动强度越低，脂肪消耗比例越大，而当运动时间增长时，脂肪消耗的比例也逐渐增长。但是如果运动时间过短，则能量消耗总量太低，无法大量消耗脂肪；运动时间过长，则蛋白质代谢比例增加，肌肉含量减少，影响基础代谢率。&/p&&p&一般认为，慢跑时间控制在30min~60min是比较适合的，能够保证脂肪代谢比例，能量消耗总量，肌肉消耗比例处于一个理想的平衡状态。&/p&&p&不过，如果确实没有条件，那么运动总是比不运动好，不要在意那么多细节。&/p&&p&3、场地&/p&&p&塑胶跑道是最合适慢跑的，较有弹性减少震动，封闭式运动场所没有车流、人流影响，安全系数较高。但是对于许多离开校园的人来说，只要找到一个人流车流较少的、不会太远离人群的运动场所就足够了。当然，后者对于跑者本身的技巧有一定要求。&/p&&p&4、装备&/p&&p&工欲善其事，必先利其器。虽然不能唯装备论，但是为了健康着想，添置一些跑步装备还是有必要的。&/p&&p&a禁忌：衣服裤子不能选择具有限制性的，比如牛仔、休闲、重金属风格的，都不适合；鞋子一般不建议板鞋、皮鞋、登山鞋、休闲鞋。&/p&&p&b衣服：宽松合体的衣物，如T恤、运动服、紧身衣（运动类紧身衣）之类的，女性需购入运动内衣，以防胸部变形。冬天一般推荐三层穿衣法：由内到外：1、贴身穿聚酯纤维类的紧身运动衣，目的是吸汗与透气。2、中间穿抓绒或摇粒绒类，目的是保暖。3、最外面是防风运动外套，主要就是挡住冬季的风雨雪，要知道冬季的风才是带走体温的最大因素。&/p&&p&c裤子：宽松合体的裤子，一般是运动裤，也可以选择紧身裤（运动类紧身裤），冬天可以选择两层：1、贴身聚酯纤维类的紧身运动裤。2、外面穿一条防风的运动裤就可以了。&/p&&p&d鞋子：鞋子在慢跑运动中占有重要地位，为了满足不同的需求，需要购买不同的跑鞋。这里上个人购入的部分跑鞋，然后继续说明。&/p&&img src=&/25b892b283af77779f6bda000c8782f2_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/25b892b283af77779f6bda000c8782f2_r.jpg&&&br&&p&由于跑鞋品牌众多，这里就不一一罗列哪些品牌的哪些款式比较合适，毕竟每年新研发或复刻的优秀跑鞋数不胜数，这里从最基本的方面进行说明。如果出现了新型材料或者新型科技，那也是没办法的事情。&/p&&p&跑鞋一般由大底、中底和上部构成。&/p&&p&大底是跑鞋最下面和地面接触的橡胶层，具有耐磨防滑的功能。一般而言，结构复杂的大底表明科技含量较高，在脚的不同着力点采用不同的材料，足弓部通过力学材料过渡，能够保证足部的力量最大限度地作用于地面，推动人体向前。&/p&&p&中底是处于大底和鞋垫之间的缓震层，弹性、对脚的保护是它的关键。中底的缓震效果既取决于中底材质，也取决于中底厚度。对于材质我们无从决定，一般都是发泡材料，对于一些比较特别的，比如气垫或者刀锋，一般认为并不适用于慢跑运动，这里不加阐述。&/p&&p&中底的厚度，从12mm~0mm，对于跑者的要求逐渐增高，对于跑步姿势也有特别要求。&/p&&img src=&/49f585bcbd6ddcfe0d650d12a8b2eb1f_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/49f585bcbd6ddcfe0d650d12a8b2eb1f_r.jpg&&&br&&p&上部，指的就是鞋子鞋面部分，一般跑鞋要求透气、轻便、舒适即可，越野跑鞋还有防水的要求。&/p&&p&跑鞋选择方面，考虑到运动后充血状态，尺码应当比非跑鞋大半码到一码才能满足跑步需求。从足型的角度来说，应当分三种情况考虑。&/p&&p&人的足部通常有一个正常弯曲的弓型结构，我们称之为“足弓”。当做湿脚印试验时，留下的足印中间会缺少一块。根据缺少部分的大小，可将人的足分为正常足型、平足和弓型足。&/p&&p&将沾过水或者墨汁的右脚踩在一张白纸上。找到足印两侧最宽处的点分别垂直画出两条平行线。在足印中间缺少部分的弧线上找到最靠近右侧垂直直线的点，过此点，画一条垂线。左边为A区，右边为B区。根据A、B区的比例确定足型。&/p&&p&正常足型A、B区的比例接近于2∶1。&/p&&p&特点：这种足型在运动的过程中，通常是用脚的外侧着地，脚踝会轻微向内弯曲，这样可以有效地吸收振动。&/p&&p&最适宜的跑鞋：能够提供一定稳定性的跑鞋。&/p&&p&平足：A、B区的比例应该小于或者等于1∶1。A区比正常足型的足印要小。&/p&&p&特点：足弓非常矮，足印看起来就像整个脚底。跑步时，足部通常以外侧着地，脚踝表现出过度向外弯曲。时间长了会产生不同程度的疲劳性损伤。&/p&&p&最适宜的跑鞋：控制足弓下降，坚固鞋底，能提供运动控制，或高稳定性的跑鞋。&/p&&p&弓型足：A、B区的比例应该大于2∶1。A区比正常足型的足印要大。&/p&&p&特点：足印呈现出狭窄的印记。严重者没有B区。这种足型通常处于外旋状态，具有较好的灵活性，足弓本身却不能提供足够的减震作用。&/p&&img src=&/58653a75babf8ddf0fbb340a_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/58653a75babf8ddf0fbb340a_r.jpg&&&br&&p&内旋情况判断简单方法——查看自己的旧鞋：&/p&&p&内旋过度：脚跟外侧、前脚掌内侧磨损相对较多；&/p&&p&内旋不足：脚跟外侧、前脚掌外侧磨损较大；&/p&&p&正常内旋：脚跟外侧易磨损、前脚掌内外侧磨损相对比较均匀。&/p&&p&&strong&缓冲减震型&/strong&&/p&&p&适用足弓情况： 自然足弓、高足弓&/p&&p&适用内旋情况：正常内旋、内旋不足&/p&&p&主要特点：缓震极佳，中底十分柔软，脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋，基本上都属于此类。一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。&/p&&p&&strong&稳定支撑型&/strong&&/p&&p&适用足弓情况：正常足弓、扁平足&/p&&p&适用内旋情况：正常内旋、过度内旋&/p&&p&特点：为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，重量稍重。如果是平时跑步次数多，且跑的距离较远的话，同样也推荐这类鞋，能给脚更好的支撑保护。&/p&&p&&strong&调整控制型&/strong&&/p&&p&适用足弓情况：平足、术后恢复用鞋&/p&&p&适用内旋情况：过度内旋、极度内旋&/p&&p&特点：中底较硬，高/多密度中底从足弓覆盖到后跟，重量最重。对于脚踝力量较差（崴过脚），跑步时全脚掌触底，这种跑鞋应该比较适合。能对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。&/p&&p&5、姿势&/p&&p&跑步百利唯伤膝，正确的姿势能够调动全身的肌肉参与到运动之中，较少运动损伤的发生，因此掌握正确的跑步姿势是很有必要的。目前主流观点认为的适当姿势是这样的：&/p&&p&挺直腰板，保持上身一条线&br&跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。&/p&&p&肩膀、手臂要放松&br&保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，
跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。&/p&&p&臀部要紧张，抬腿要适度&br&臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾，
这会给后背下部造成压力。&/p&&p&脚的落地姿势要正确&br&跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。&/p&&img src=&/5fca5c2eefa_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/5fca5c2eefa_r.jpg&&&br&&p&6、呼吸&/p&&p&对于有氧运动，尤其是慢跑来说，呼吸显得尤为重要，正确的呼吸可以给人体提供足够的氧气以完成慢跑，因此掌握正确的呼吸方法是很有必要的。&/p&&p&在开始跑步之前，为了尽量减少岔气的概率，可以进行膈肌的拉伸，具体方法如下：&/p&&br&双臂上举侧拉伸的要点如下：&br&（1）原地站立，双腿分开，双脚与肩同宽，双臂伸直举过头顶。&br&（2）双手用手指合并在一起，向前后左右各个方向摇摆拉伸。&br&（3）拉伸时腰部微屈，双腿尽量伸直。通过上述的热身动作，跑步时岔气、肚子疼就会大幅降低，同时，即使出现岔气，你也可以用上述方法来化解，及时消除腹部的痛感，甩掉包袱，再继续跑步。&br&除此之外，最彻底的规避跑步岔气的方法是：让你的身体适应长跑。在天气好的时候，经常出门长跑几十分钟甚至一两个小时，你的身体就能逐渐“习惯成自然”，跑步岔气也会越来越少。-&br&&br&&br&作者：阿琳Alenka&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步总是会岔气怎么办？ - 阿琳Alenka 的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。&br&&p&一般跑步过程中采用两步一吸，两步一呼的呼吸方式，鼻吸气口呼气，可以保持呼吸道的湿润，防止吸入冷空气和漂浮的微粒。但是如果无法满足吸气量，则可以改为一步一吸，两步一呼，鼻吸气口呼气，吸气时有点类似分辨气味的动作，一般能够保证氧气的供应。&/p&&p&7、拉伸&/p&&p&慢跑之后，肌肉处于紧张充血状态，乳酸在体内堆积，如果不拉伸，容易使疲劳状态一直持续，且增加小腿肌肉，影响美观，因此慢跑后拉伸是十分有必要的。&/p&&br&作者：戴剑松&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 戴剑松的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。&br&&br&1 腘绳肌（大腿后群）&br&选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/0b442ae1c0b0dd217ef87_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/0b442ae1c0b0dd217ef87_r.jpg&&2内收肌（大腿内侧）&br&选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/182f8d74fddfd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/182f8d74fddfd_r.jpg&&3股四头肌（大腿前侧）&br&身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/1dea7df3a863f01ce0c9f_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/1dea7df3a863f01ce0c9f_r.jpg&&4 臀部&br&选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_r.jpg&&5 小腿（两个动作）&br&动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_r.jpg&&&br&动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_r.jpg&&6 髂腰肌&br&身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/dd513f1de536a60e61485_b.jpg& data-rawwidth=&5760& data-rawheight=&3840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5760& data-original=&/dd513f1de536a60e61485_r.jpg&&7髂胫束（大腿外侧）&br&身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/0fabd5c54fe39_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/0fabd5c54fe39_r.jpg&&&br&&p&四、无氧运动篇&/p&&p&无氧运动时指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性的运动，难以维持很长时间，而且疲劳消除的时间也慢。由于无氧运动能量的消耗速度过快，人体内的糖分来不及经过氧气分解，会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。&/p&&p&1、无器械力量训练的利与弊&/p&&p&无器械力量训练由于没有器械要求，因此只要愿意，就可以在任何场合进行。由于重量有上限，所以安全系数较高。但是同样由于没有器械帮助，对于提升绝对力量、肌肉围度效果不佳，因此主要方向是“健康”而不是“健美”。&/p&&p&2、锻炼顺序&/p&&p&健身界有一种说法：“新手练胸，老手练背，高手练腿”。&/p&&p&“新手练胸”是指新手由于健身知识的缺乏，一开始就奔着显眼、漂亮的胸}