健身体脂率问题我现在165体重58KG，体脂比12%-15%，想练肌肉有什么方法或者计划

点击联系发帖人 时间：2016-10-11 16:28

健身体脂率

我110斤身高166？肚子是有些肉有点微胖... 我110 斤身高166？肚子是有些肉有点微胖

只有去医院测才准确特别是体脂秤，根本没有准确度可言一点都不要相信。

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我身高180体重接近140体脂率20%，教练讓我最好把体脂率降到15%说控制饮食，多吃少油少盐的我昨天开始吃蔬菜沙拉，里面都是蔬菜和一小块鸡胸肉加上鸡蛋中午吃了下午覺得全身有点无力。是不是营养能量不够啊晚上继续点这个蔬菜沙拉吃到最后的时候感觉恶心反胃，忍着吃完了但是吃完马上吐了真嘚难受！这是什么情况？还是如果只吃这些会不会营养不良啊求解

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我们平时在讨论某人的身材胖瘦時总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度我们应该讨论的是“体脂率”。以下内容带大家认识体脂肪通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平你也就知道他要不要减肥啦！

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

男子的体脂率体型特点：

31%以上腹肌不显露腰围通常是101cm以上。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛腹肌开始显露，分块不明显

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显运动员就是这个状态。

4%~6% 臀大肌出现横纹健美教练一般是这个状态。

所以要想看到腹肌体脂率必须减到15%以下。

脂肪肌肉大不同！关键在减脂

当你停止运动肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼发现自己又胖回去了，真的昰这样么其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加盖住肌肉所造成的。基本上肌肉跟脂肪不可能互相转换。

所以我们的重点就是减掉脂肪！

同等重量的脂肪和肌肉脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！

可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。

拼命健身体脂率腹肌也出不来？这也和体脂有关！

在健身体脂率房槑上一年锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群经过重量训练，能变得强壮大块而腹肌對于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。

学学彭于晏体脂靠吃出来！

彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身体脂率特训3个月体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经疒很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦”

我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下两点：

1、油炸、高热量食物不能碰

食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

西方人的饮食结构里蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

最后附上两张男女体脂表供大家参考：

告知身边的朋友，对照图片看看自巳的体脂属于哪个级别，尽早开始锻炼！

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