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insanity max 30室内有氧无器械健身肌肉体能训练汗流浃背
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酷玩排行榜《无器械健身》の笔记2 years ago1收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&《无器械健身》の笔记&,&author&:&szymon&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E《无器械健身》是一本有理论有鸡汤也有实际操作指导的书，所以值得一读~\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你想减肥、强身健体，然后又喜欢宅在家里，\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么就让这本书来告诉你 在家里健身的科学の道吧~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E此文乃我阅读《无器械健身》时整理的笔记若干，需花费1~2小时来阅读。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正式的100+种训练动作+种种变式 记录起来比较困难，不在此一一赘述。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前戏完~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E----------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 为什么进行自重训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E利用自身体重训练是最简单有效的增强力量和减肥的方案。比起借助机械训练更加天然的调动更多的身体部位进入训练，而且不容易有慢性的机械训练伤病。最重要的，自重训练更加简单，容易操作，需要的设备少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E误区：很多人认为自重训练强度不够。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E解读：以俯卧撑为例，很多人觉得“基本款”的俯卧撑直上直下强度不够，没法达到锻炼的效果。有试过将脚放到板凳上再来一组50个俯卧撑么？尝试过双手之间距离很短的“窄距俯卧撑”没？试过从上往下的“军体俯卧撑”没？试过倒立着练习俯卧撑没？是的，在本书中将会介绍根据不同的体能现状，选择不同强度的训练方案。放心，即使你做不了标准的俯卧撑，本书也提供了更加容易做到的训练方案，慢慢提升你的体能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. 为什么进行力量训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论你是想增加肌肉（增重、增强体能）还是减肥（减重），力量训练都应该是你的训练核心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E误区：有氧运动可以“耗能”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E解读：要消耗300卡的热量，你要跑步45分钟。但是这300卡是这段时间的消耗总量（身体静态消耗+实际多消耗的能量），实际消耗的能量很小，吃半个面包圈就可以补回来。来看一组数据:要消耗0.45kg的脂肪，需要59kg重的女性连续跑步15小时。跑步、骑车，你之所以越来越“轻快”不是力量的增强，而是动作熟练了，动作在熟练中被精简了，去掉了无用的小动作，更加节省能量，不容易感到累，仅此而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E解读2：长时间的有氧训练，会增加弱小的慢缩肌纤维的使用频度，而强大的快缩肌纤维会在“动作精简”中被认为是浪费（因为它们耗能更多，想想那要的多产出很少的天朝国足），从而被慢慢分解消耗掉。（这也就是为什么长跑运动员一般都比较纤瘦，力气较小）。所以不论从增强体能还是减肥，快肌比慢肌都要更加重要，力量训练比有氧训练重要（有氧训练就该减到最低频或着不做）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不做有氧运动做什么？HIIT，High Intense Interval Training，做一定时间高强度训练后休息一定时间，并反复做的间隔训练。这种运动比有氧运动更加消耗能量（有氧运动停止后脂肪氧化即结束，HIIT则还会继续影响身体的运行从而消耗更多能量，同时增强身体新城代谢）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5. 什么是体能\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在各种能力上全面发展的身体不仅更实用，而且也漂亮。反之，亦然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体能的8项身体素质指标：肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力、柔韧性。体能水平高的人，有更强的生存能力，因此也更有吸引力，这是大自然的进化机制决定的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E利用自重训练，配合合理的营养计划，你将可以有效的提升各项体能指标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6. 营养：回归基础\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康饮食的基本原理：平衡地摄入优质的蛋白质、碳水化合物和脂肪。避免节食带来的种种问题，养成可以终身坚持且有益健康的饮食习惯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“少食”多餐：如果你的身体习惯了每日多餐，那么它将很快意识到身体无需存储脂肪以对抗食物匮乏带来的生存危机。同时，你的饥饿感也将因此得到控制。推荐的方式是每3小时左右吃一餐，也就是每天都吃5~6餐（早餐，午餐，下午茶，训练加餐，晚餐，半夜宵）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热量理论：摄入-消耗=身体留存。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E营养学理论：吃了什么(不同的食物对身体的影响是不同的，如垃圾食物会改变你的内分泌，让你饿求热量)。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E正确的做法是兼顾两家之长，保证健康营养的饮食，将过度的食欲降到最低，同时注意热量均衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康营养的饮食指的是每天均衡的摄入各种宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质：蛋白质分解后的氨基酸是修复人体细胞和组织（包括肌肉）再生的基础材料。对于保持和增长肌肉具有十分重要的作用。蛋白质对于增加饱腹感要快于碳水化合物和脂肪。每克蛋白质提供4卡的热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过阻力训练锻炼肌肉的人每日摄取蛋白质要达到每磅（0.45kg）1.5克（减肥也要达到每磅1克），才能达到增肌的作用。所以我按照60kg来算，每日要摄入137g~206g蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物：每克提供4卡的热量。由糖组成，由分子中糖数目多少分为简单和复杂；不同的碳水化合物进入血液的速度不同，这由其转化为葡萄糖的速度决定；速度会影响胰岛素释放的强度；较高强度的胰岛素会驱使躯体快速的存储脂肪和糖原，随后身体因血糖骤降而引起疲乏和对糖的渴望。所以一般来说，碳水化合物分解为葡萄糖的速度越慢越好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E血糖生成指数用来表征碳水化合物的分解、吸收速度。低生成指数，意味着吸收慢，好；高生成指数，吸收快，不好，快速存储脂肪，然后血糖骤降，血糖疲乏产生渴求感，恶性循环。水果、蔬菜、奶制品和全谷物食物是长久有效的好选择。另外，应该尽量选择食物的原初形式食用，更加营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪：脂肪可以提升口感和饱腹感，延缓其他营养素的吸收，还有助于激素调节，对保持精力有很重要的作用。每克脂肪提供9卡的热量，会提供大量能量，低脂肪食物会导致人们的疲劳和饥饿感。脂肪分为饱和、不饱和脂肪。饱和脂肪会提高胆固醇的甘油三酯水平和心脏病发病几率，不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酯的水平和心脏病发病几率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪热量摄入应该占据总热量的25%~35%，但要以优质的不饱和脂肪为主，比如正常乳制品和肉类，而不是油炸的垃圾食品。多吃原生食物，其中不饱和脂肪多些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E静态代谢率（RMR）：休息时维持你身体所有技能所消耗的热量。约占据身体总热量消耗的65%左右。80%受无脂体重的影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E节食减肥一定会反弹的原理就在于：我们有着强自我调节能力的身体，在饥饿的情况下，会主动降低RMR来保存热量。并且，RMR的降低就意味着你的无脂体重降低，就是肌肉的减少（骨头能减少么）。这也进一步说明了：合理的多餐才是减肥和强身健体的唯一出路\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高强度的训练能提高新陈代谢水平，其有效时间可以延长至结束后的48小时。高强度训练比有氧和稳态训练对身体静态代谢率有着更高的影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E静态代谢率计算公式：基本静态代谢率*活动系数（静坐1.2，轻度1.375，中等1.55，很活跃1.725，极其活跃1.9）。基本静态代谢率：10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄+5(男)，10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄-161(女)。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后就可以通过计算热量摄入来减肥或者增重了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E训练后加餐: 最重要的一餐。训练结束后需要尽快补充：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E30~50g精益、完全蛋白质，如乳清、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、大豆；帮助肌肉修复增长；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E30~50g高血糖生成指数碳水化合物，如蔗糖、蜂蜜；补充训练消耗糖原；胰岛素有助于蛋白质输送；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的组合：4个煮熟鸡蛋白+1杯牛奶+白砂糖一大勺+燕麦片50g。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7. 力量训练常见误区\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪减少是全身同时进行的，锻炼大腿和肩膀一样可以减少肚子上的脂肪，并且它们是更大的肌肉群，可以消耗更多的热量，可能比仰卧起坐更加有效啊。增加肌肉是减少脂肪的有效方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你没有在全身减掉足够的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪往外推，使其更加明显。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女性的锻炼方法和男性并没有什么差别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“不想练的太壮”。如果不使用药物，一般人很难练到健美选手的体型；这个你可以放一万个心，你根本没法练到壮，这是每日增长肌肉的极限重量(几克)决定的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E8. 借口和动力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体是灵魂唯一而长久的栖息之所，它是这世上你能照料的有形之物中最最重要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E借口：健身房、友伴只是拐杖，你可以借助但是不能依靠它们。你必须精神独立，才能获得长期成功。能阻止你自己的只有你自己，能使你变得更好的也只有你自己。你永远等不到完美的健身时间和健身条件，你只能主动创造它们。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你只要愿意每天放弃30分钟走出你的舒适区，去锻炼。你会发现，随着身体的改变，人的精神会发生积极的改变。因为训练中，我们一直在和一个消极的自己做战斗，而且一直在赢。是的，健身不只是身体的奋斗，更加是精神的奋斗。放弃懒惰和舒适，负重前行，锻炼自己的身体就是锻炼意志。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这里提供了合理的锻炼方案和合理的营养建议，你需要的只是走出舒适区，拿出每天半个小时到一个小时。你需要确立一个明确的目标和时间安排。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标：增重到67kg。胳膊、腰、胸、臀变得健美，身体变得强健。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E借口：没时间（尼玛晚上看手机也是要半小时休息时间的嘛）；身心俱疲（锻炼了其实会变好）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9. 锻炼强度\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先熟悉动作，练好基本功，再增加强度，挑战极限。阶梯组就是开始时候的一个好方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E施加正确的刺激，肌肉才能增长，有的时候你必须达到肌肉力竭甚至超过这一极限才行。为了防止过度锻炼，一组动作做到力竭以后，你可以尝试难度降低的变式、做几次反向动作并延长动作时长、多保持在完全舒展和收缩的姿势、在最难的位置保持3s。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后接近力竭时候的几次练习，往往决定了效果好坏，因为正是它们向肌肉发出了增长肌肉的需求，前面的练习只是为了达到力竭临界，提升技巧、心率这些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E10. 锻炼方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反复：一个完整的练习动作。9个俯卧撑就是9次反复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练习组：一系列反复组成一个训练过程。9个俯卧撑就是包含9次反复的一个练习组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E人体的每个肌肉群，每周只需要训练一次。本书所有动作大致可以分为：拉力、推力、核心区、腿部这四种。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E训练方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E标准力竭：不间断的做一组练习到无法完成下一个反复（这种锻炼强度较大，需要的决心也较大），休息2~3分钟；每个肌肉群做三四种不同的练习，每个动作做3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E阶梯组（10min）：阶梯增加每组的反复数，直到下一组就会力竭；然后阶梯减少每组反复；组间休息时间等于前一组锻炼时间。特别适合刚开始熟悉动作时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双阶梯组：每组两种动作的阶梯组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E推拉阶梯组：推、拉动作的阶梯组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E金字塔训练法：从反复最多的组开始做，逐步减少组中反复次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E车轮组：任意动作和相应反复次数，20min内尽量多做。休息时间控制到最短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E超级组、密集组。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E11. 练习动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恰当的呼吸：一般在肌肉收缩时吸气，肌肉拉伸时呼气。俯卧撑推起时，负责推力的肱三头肌收缩，吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，为了保护脊椎，要尽可能的稳定身体。俯卧撑中，你可以屏住呼吸，腹部和下背部肌肉收缩，这样核心区固若金汤，然后在反复之间呼吸1~3次。最重要的还是安全。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E四类练习动作：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习；坚持锻炼十周，每周锻炼四天，每天选择其中的一种，每次锻炼20~30min。每次可以根据自己可以接受的强度“升级”或着“降级”动作难度等级。另外本书后面为不同级别的选手设置了不同难度系数的训练计划，包括训练方式+训练动作。前几周建议以“低强度高次数”提升熟练度，后面慢慢提升强度，减少次数。姿势很重要，一定不要只选择舒服的姿势。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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如果你想减肥、强身健体，然后又喜欢宅在家里， 那么就让这本书来告诉你 在家里健身的科学の道吧~~ 此文乃我阅读《无器械健身》时整理的笔记若干，需花费1~2小时来阅读。正式的100+种…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:0,&likesCount&:1,&FULLINFO&:true}},&User&:{&szymon&:{&isFollowed&:false,&name&:&威廉尼古拉斯孙&,&headline&:&仅仅是一只代码狗而已&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c5be6fbaeb4f3d60fe6837_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&szymon&,&bio&:&SDE, to 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