对于大部分人来说，仰卧起坐几乎是我们再熟悉不过的动作。在我儿时记忆里，最早知道仰卧起坐是小学，当时这是体育课达标的项目，老师要求一分钟做30个才算及格;而在健身房中最常见的不用教练就能自己独立完成的，似乎也只有仰卧起坐。
　　但这个看似简单的动作，最近几年又被冠以“脊柱破坏者”的称号，仰卧起坐究竟好不好?本文就聊一下这个我们既陌生、又熟悉的动作。
　　一、仰卧起坐能有多伤脊柱?
　　是否只有中国孩子还在深受仰卧起坐之“害”呢?让我们看看最新的《蜘蛛侠：英雄归来》电影，男主角彼得·帕克的中学体育课，其实大家也都在练仰卧起坐……
　　即便是《蜘蛛侠》中出现了美国学生做仰卧起坐，那和中国学生做的也是有区别的。主要区别在于，我们有个硬性指标，必须几分钟内达到什么程度，这就导致很多人做仰卧起坐的时候几乎是在滥用爆发力和速度。
　　当你没有力气的时候，为了完成这个动作，早就和腹肌关系不大了，你会调动所有弱相关的肌肉群帮助你一起完成，这个时候，仰卧起坐对你来说就不是一种锻炼，而是腰椎、脊柱的杀手。
　　仰卧起坐这个动作本身没有那么大的危害，充其量只能说对腰椎压力较大、动作存在风险、没有看上去那么简单，尤其更不适合以单位时间内做多少个当做目标。
　　正因为如此，大家可能很少或者根本没有听过运动健将做仰卧起坐以后废掉进医院的新闻，大多数新闻报道的都是新手——这其中很多人新到上一秒坐在椅子上死宅，下一秒直接开始仰卧起坐。
　　二、与其做仰卧起坐，不如试试做卷腹
　　但其实，我个人更推荐与此相似又简单易学的卷腹。
　　下面三张图都是卷腹的动作，只是角度不同。
　　可能你会觉得卷腹和仰卧起坐没有什么区别呀，其实这俩动作细节上有诸多不同，如果不想听太多枯燥的生物力学支撑，你只需知道他们的区别大致上就是下图这样。
　　相比于仰卧起坐，卷腹更简单。如果你是出于练腹肌的目的来做仰卧起坐，那么卷腹会更适合你——因为它的效率更高，比仰卧起坐更安全。当然也不是绝对的安全，只能说是相对仰卧起坐，卷腹对腰椎的压力更小。
　　三、如何判断自己的动作标不标准?
　　不论是卷腹还是仰卧起坐，目标肌肉群腹肌——充血、接近力竭后疲劳、酸痛，说明动作做对了。
　　如果腰椎疼痛，或者背部受力、充血、疼痛，岔气，总之其他部位(尤其是身体背部)的劳累、疼痛都比腹部强烈或者差不多，那么可以肯定你动作做错了。
　　还有一种情况是，刚开始动作还可以控制，腹肌也在受力、收缩，但是后来出现了腰背疼痛、劳累，这一般都是运动目标定错了。
　　我们不应该把必须一组做多少个当做目标，设定的目标应该是——标准动作下可以完成多少个。以前和我训练的一些减肥人群，刚开始标准卷腹只能做4、5个，但最后他们都要咬着牙完成8-12个，究其原因不外乎认为4、5个有些过少，一是觉得没面子，二是担心达不到训练效果。
　　现在标准动作只能做4、5个，只要你不是三天打鱼两天晒网，那么这个数值肯定和你的努力是成比例增长，保证标准动作下能做的最佳次数，然后多做几组，组间可以试着多休息一会，给自己的体能恢复一个缓冲。
　　四、然而这些人可能并不适合做仰卧起坐或卷腹
　　本身就有腰椎问题的人(比如椎间盘突出)，不管是卷腹还是仰卧起坐，我都不建议做，应该先在专业人士的指导下慢慢的学习动作，如果本身体态有问题，比如有驼背、伴随上交叉问题的话，那么我建议先解决体态问题。
　　体态本身有问题的人有时也会出现怎么样做都感觉不到目标肌肉群的收缩，这种情况一般称为“没有激活”，有可能是因为不良体态，也有可能是因为训练者本身缺乏运动，不管是哪种都可以通过正确的学习来改善。
　　脊柱侧弯的人，不管你的曲度是多少，我都不建议先尝试做卷腹或者仰卧起坐，这也属于不良体态的一种，另外腰大肌紧张的人特别不适合仰卧起坐，可以试着放松腰肌，然后选择卷腹。
　　五、关于仰卧起坐板的使用建议
　　有些健身达人会购买仰卧起坐板来专门进行锻炼。关于仰卧起坐板的使用，我有以下一些建议，可以帮助大家更有效、安全地锻炼：
　　仰卧起坐板要卡住大腿，在仰卧起坐过程中腿部(以及髋关节)不要乱晃，尽量减少其他肌肉群过多的参与到这个动作中。
　　卷腹这个词中文翻译的是很形象的，腹直肌(腹肌)收缩只需腹部卷曲就可以完成，所以在仰卧起坐板上起身到腹部卷曲即可。
　　仰卧起坐板倾斜度并不是越大越好。初学者我建议仰卧起坐板调节到和地面平行就好，也就是几乎不用调节。我个人到现在几乎不加任何坡度，很多人错误的认为仰卧起坐板倾斜角度越大对下腹的刺激越大，实际上坡度大了以后只是阻力增加。
　　六、锻炼时感觉脖子疼，不是不标准就是颈椎有问题
　　做仰卧起坐或卷腹时脖子疼，一般是因为下面几种情况：
　　第一种：手掌放在脑后——托着头做仰卧起坐、卷腹
　　这样的做法是不可取的，首先每个人的柔韧程度不同，很多人肩关节活动范围受限，即便不做卷腹、仰卧起坐，双手放头上已经感觉脖子受到压力了。
　　其次，这个动作很容易让手臂过多的参与进来，并且对腹肌收缩没有任何正向的帮助，反而在帮脖子做前伸，尤其在你没有力气的时候。
　　我建议的做法是双手交叉放在胸前。
　　第二种：头部前伸过多
　　其实这个很好理解，头前伸的程度比卷腹程度都大，感觉就像用脖子做仰卧起坐一样。
　　另外一种则是很常见的“凑数”，比如目标定了30个，开始20个动作都很标准，从21-30开始，由于力竭无法标准完成动作，这个时候最容易出现的就是通过头部前伸感觉自己完成了这个动作一次。
　　第三种：本身就有颈椎疾病或者体态问题
　　很多不良体态会导致仰卧起坐、卷腹中脖子疼，尤其是第二天脖子更加酸痛。
　　如果有脊柱侧弯、驼背、溜肩膀等上交叉综合症问题，应该注意先去改善一下体态，否则不光是脖子疼，形体可能看上去更糟。
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核心提示：有很多研究认为，仰卧起坐可以提升肌体灵活性和肌肉力量。但是一些人做仰卧起坐容易导致腰背受伤。美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。此外，仰卧起坐减肚子的效果并没有这么好。
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　　每天都做仰卧起坐好吗？　　做仰卧起坐能减肚子吗？　　答案是不一定。关于仰卧起坐的益处和害处，科学家们都还十分的有争议，以下是九姑娘收集整理的一些资料，分享给大家，喜欢做仰卧起坐的朋友请认真读哦。　　1/ 仰卧起坐可以提升肌体灵活性和肌肉力量　　有很多研究认为，仰卧起坐可以提升肌体灵活性和肌肉力量。屈曲脊柱已被证明有助于营养物质的送达椎间盘，从而有利于防止骨骼僵硬。此外，仰卧起坐还可以提高身体核心区的稳定性。　　2/ 仰卧起坐对减肚子效果并不那么好　　2011年，在诺伊州（Illinois）的一个小样本对照实验中，有一组人每天都做一定数量的仰卧起坐练习，而另外一组什么也没做。经过六周的详细测量，研究者们发现仰卧起坐对于腰围和腹部脂肪的面积没有任何影响。　　因此想减肚子，只靠仰卧起坐是不够的，得均衡饮食，加上全身减脂的有氧运动。　　3/ 仰卧起坐可能会让你的腰背受伤　　美国的一项体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋来锻炼身体。　　加拿大滑铁卢大学（University of Waterloo）的生物力学脊柱教授斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）用猪（与其他动物相比，猪的脊椎与人类的脊椎相似度更高）来做了多次实验，通过模仿人做仰卧起坐的姿势，不断地弯曲猪的脊椎，每次几个小时。随后，他检验猪的脊椎盘，发现弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上，这将压迫到神经，造成背部疼痛，甚至可能是。　　当然，这些研究结果只是说明了极端情况下的后果，以及受伤的可能性。人和猪还是不同的，而且对于人来说，我们几乎不可能一直做仰卧起坐，一直做好几个小时。因此，生活中，没有人会因为每次几十个仰卧起坐就引起了。　　4/ 有些人天生不适合做仰卧起坐　　同样的运动，有的人稍微做一点就受伤，有的人坚持十几年依然无恙，我们管这种情况叫做体质差异，而体质差异的主要原因，就是遗传基因的差别。所以，有些人不适合做仰卧起坐，一做就腰酸背痛；而有些人每天做几十个仰卧起坐，坚持十几年也没事。如果你不确定自己是哪一种体质，最好刚开始运动时悠着点，循序渐进的加量，学会倾听自己身体的反馈。　　5/ 卷腹是比仰卧起坐更安全的锻炼腹肌方式　　如果你很不确定自己做仰卧起坐是否会受伤，但是又想锻炼腹部肌肉，提高核心肌肉群的稳定性。那么你可以试一下卷腹，卷腹是脊椎属于小幅度的卷起，运动受险更小。　　要点：双腿屈膝，腹部核心肌肉收紧，背部紧贴垫子，用腹肌的力量，而不是肩膀手臂脖子的力量，把上身微微卷起。　　6/ 脊柱练习安全提示：　　每组10-15次左右，中间稍微休息大约20秒，再做下一组，每次总练习不要超过60次。　　久躺以及久坐之后立刻做脊柱练习会增加受伤的风险，因此，久坐以及晨起时，最好先起身活动，然后再安排练习。
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