跑者最不应该忽视的脚踝力量训练
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跑者最不应该忽视的脚踝力量训练
脚踝是跑步中最容易出问题的部位之一，许多跑友经常崴脚，或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。同时，脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺，也是大众跑者头号伤痛——膝关节伤病的一大诱因。所以，跑友们对脚踝力量应该引起足够重视。脚踝力量来源于哪里？严格意义上来说，“脚踝力量”是不存在的。因为脚踝本身是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。在跑步中，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和“扒地”过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈（勾脚动作），小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量决定了脚踝的承受力和稳定性。为什么脚踝力量这么重要？跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多，这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖）。马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了。脚踝，不是纯粹力量这么简单肌耐力比爆发力更重要有些跑友虽然意识到了脚踝力量的重要性，进行大负重的提踵、直膝跳等训练，但一上了赛场，没跑多远就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步动作。有调查发现，马拉松比赛的30公里处，受试者前掌着地的比例与15公里处相比显著减少，还发现受试者在30公里处的着地时间（支撑时间）要大于15公里处，这与脚踝附近相关肌群的疲劳有着显著关系。所以很多时候，肌耐力比绝对力量更重要。建议业余马拉松跑友的脚踝力量训练，以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。神经控制能力神经系统对肌、腱、关节等运动器官在不同状态（运动或静止）时的感知能力，以及反射回应能力（又可以叫做本体感觉），重要性也不亚于绝对力量。经常参加体育活动，本体感觉可以得到提高，而且对肌肉运动的分析能力、动作时间的判断精确度均得到发展。在跑步中，踝关节是最需要加强本体感觉的部位之一。如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏神经控制，动作效果就会下降，还会引起踝关节的不稳，受伤风险增加。全身其它部位动作不良的上身和腿部动作可以大大增加脚踝负荷，并且改变脚踝的受力方向，即使脚踝力量足够大也达不到很好的缓冲和蹬地效果。增加脚踝负担的常见的不良动作：最主要是落地点超前、重心后仰或“坐着跑”，其次重心起伏太大、左右晃动、步频太慢也会有些影响。脚踝力量的训练方法提踵训练提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。如果你想增加提踵训练的幅度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。纵跳、横跳训练左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳。纵跳以及横跳，纵跳也可以用跳绳代替。弹力带训练弹力带脚背拉伸：将弹力带的一端套在某个固定的物体上，另一端套在自己的脚背上。小腿放在篮球上，脚背向后抬。可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。弹力带双脚外翻：将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤。原地单脚支撑转体主要训练本体感觉。尽你所能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复做3-5次，并尝试闭着眼睛完成。全身协调控制训练单脚内外跳：单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。单脚手掌触地：单腿翘起，手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。在不痛的前提下，你可以在家进行如下动作，对你的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。建议在相对较软的场地进行训练，在加强你脚踝力量的同时，可有效减少你脚踝受伤的概率。几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。
TA的最新馆藏简单易行踝关节力量练习
文/刘医（中国羽毛球队队医）冬季打球，由于气温低，身体僵硬，如果打球之前没有充分热身，很容易损伤关节，其中又以踝关节扭伤最为常见。踝关节扭伤一般有几个原因，一是准备活动不够，二是本身的力量差，三是过于疲劳，四就是动作不正确。具体来说，打球时间比较长，如果准备活动做得不充分，关节还比较僵硬，不柔软，做超负荷的练习就容易损伤。动作不合理，跳起来过于放松，落下来的时候就容易出问题。说到预防踝关节扭伤，除了打球前一定要做充分的准备活动之外，平时也要多做一些力量方面的训练。下面我们就介绍一些可以在家里边看电视边锻炼的小窍门：1、 坐在凳子上，小腿略微伸直，做勾脚尖的动作（图1）。具体分为正勾、内勾、外勾、内旋和外旋。正勾是脚竖起，与地面垂直，脚尖向身体方向用力勾（如图2）。内勾是脚尖向两腿中间倾斜后，再向身体方向用力勾（如图3）。外勾是脚尖向两腿外侧倾斜后，再向身体方向用力勾（如图4）。以右脚为例，内旋是以踝关节为轴，脚尖依次向左、向下、向右，向上做旋转。外旋则反之。以上动作可以两脚同时做，也可以单脚轮换进行。练习时间不固定，但至少要让踝关节热起来。2、 利用周围条件进行提踵练习。具体方法为，在地上放一个大约十厘米厚的东西，前脚掌踩在上面，后脚跟悬空，把后脚跟放下去再抬起来，反复地做练习（图5、图6）。这个动作也可以在楼梯上进行，但要注意做动作时双手不能悬空，要扶住墙，或其他东西，最好是双手能抓住扶手。冬天气温低，后脚跟的跟腱位置很容易断裂。所以，提踵练习一次不能进行太长时间，开始时，可以上下反复10次为一组，一天做3组，循序渐进。以上两个练习除了加强踝关节力量、防止踝关节扭伤之外，还是踝关节损伤康复后，进一步恢复的好方法。另外，冬季打球，我建议大家在球包里放一个护具，在做准备活动的时候戴上。护具本身具有保护作用，比如有的球友力量不够，踝关节比较松，戴上护具就有个支撑力，形成一个支持带。护具在一般的装备商店都可以买到。（黄丽娜整理）[责任编辑：yuhangzhang]
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有什么动作可以在办公室做 锻炼小腿和裸关节力量的
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半蹲不是大腿吗
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上樓下樓走樓梯 而且盡量降低腳步聲 你會發現你的小腿和踝關節得到很好地鍛煉
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放一块红砖，即可锻炼踝关节。
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左右半转体的小跳
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坐着的时候把脚指头翘起来
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本帖最后由 飞鱼没翅膀 于
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放一块红砖，即可锻炼踝关节。
提踵，这是最方便的锻炼脚踝的练习。尤其是采用: 只能前脚掌着地，后脚掌腾空(但水平线不能低于前脚掌)。
其次，要练小腿肌肉，可以采用正面大弓步净蹲。具体是：正面弓步，拉开，并降低重心，腰向上挺直，保持5-10秒不动；然后换一边脚做同样的动作。一组做15次或看自己承受能力。有能力可以做几组。
这是锻炼小腿的力量。动作的关键是往后的那条腿要向后尽量拉开，脚尖着地，前、后脚尽量与身体垂直，重心要尽量下压，然后保持不动。
跑楼梯也是很有效的锻炼小腿方式。但是“一次只能一个台阶”，从冲刺的速度，只能前脚掌着地。
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同老板说 ，自己的座位不需要椅子。
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我教你一种方法。大腿小腿伸直钩脚尖。记住脚踝使劲。试试好玩不
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我会一个一个实验
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脚踝力量训练 怎么增加脚踝的力量？
相关解答一：如何增加脚踝力量，提高韧度？ 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。相关解答二：怎样能快速增加脚踝力量和膝关节力量 膝关节整体功能保健操 1、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟； 2、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 膝关节侧副韧带功能保健操 1、膝关节内侧副韧带锻炼： a、身体站位，单侧腿部伸直，抬离地面5－10厘米，小腿内侧紧贴于固定物，整条腿缓慢向内侧用力，到尽头停住不动，直到大腿内侧有酸累感，然后再替换另一条腿； b、坐在凳子上，双侧腿部伸直，抬离地面5－10厘米，双侧小腿之间夹一球体，然后双腿同时缓慢相向用力，到尽头停住不动，直到双腿内侧有酸累感。 2、膝关节外侧副韧带锻炼： a、身体站位，单侧腿部伸直，抬离地面5－10厘米，小腿外侧紧贴于固定物，整条腿缓慢向外侧用力，到尽头停住不动，直到大腿外侧有酸累感，然后再替换另一条腿； b、坐在凳子上，双侧腿部伸直，抬离地面5－10厘米，双侧小腿外侧套上粗条皮筋，然后双腿同时缓慢反向用力，到尽头停住不动，直到双腿外侧有酸累感。 重要提示 :本操针对膝关节内外侧副韧带锻炼，可增强肌体强度，有效加强膝关节的保护。操作时精神集中，动作准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 踝关节整体功能保健操 1、身体站位，用重物轻压于足背部，或者找一个可以把脚面刚好放到下面的固定物体，然后脚趾慢慢向上勾，尤其是足小趾侧慢慢向上抬起，与重物或固定物体对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝外侧有酸胀的感觉； 2、身体站直，双脚可稍微分开，面向墙壁，双手轻扶墙壁，双脚后跟抬起，到尽头后停顿2秒，然后缓慢落下，待足跟部刚接触地面后，马上又抬起，反复20次为即可； 3、身体站直，保持平衡，双足后跟抬起，尽量在平整的地面上进行，用足前掌站地走路，直到足踝关节部位及小腿部位有酸胀的感觉。随时随地都可以进行。 重要提示 : 本操可增强小腿及踝关节周边韧带强度，有效加强踝关节的保护。操作时精神集中，动作准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。希望采纳相关解答三：如何锻炼脚踝力量 他们都错了,没有说到重点,以下是我的经验!请采纳:先用跳绳热身几百次后(抚议350次),刺激深层肌肉,跳时,膝盖不要过分弯曲,小腿和大腿伸直,只用脚踝去跳.跳完后再用3斤沙袋去跳200次就可以了,坚持三个月,有效果哦!~相关解答四：如何练习脚踝的力量？ 负重提踵，跨步跳，负重蛙跳相关解答五：怎么练习脚踝力量？？？ 这个问题很好解决，每天单腿升降30下，靠脚踝支持你整个身体重量，立上去得时候去脚掌支撑，放下来时脚跟别落地，靠小腿支撑，反复练习，你得脚踝和小腿速度会有明显进步，这是专业院校毕业老师提供的！！相关解答六：脚踝力量锻炼 脚踝是人体最容易受伤的关节，比较脆弱，恢复也比较慢，所以更要有针对性训练和加强保护。我后脚跟上面的肌腱因为一个月前扭伤脚踝到现在还没好呢。平时你有空就可以做踝关节运动，很简单地向各个方向活动脚踝，不妨试试上楼梯的时候只用前脚稜蹬地，加强你的脚踝力量，让它跟强壮，还能有效增强弹跳。至于上面朋友说的下蹲，练的是腿部力量。脚踝要针对性训练。希望对你有所帮助！相关解答七：如何锻炼脚踝力量 抻腿，压腿，练习跆拳道都可以锻炼脚踝力量！相关解答八：脚踝的力量怎么训练？ 你理解的太片面了，完美的脚踝训练是力量和灵活的协调训练，垫脚训练加顶慢到快又长到短的8字跑步才是最好的来自UC浏览器相关解答九：脚踝力量训练有哪些？ 这个问题很好解决，每天单腿升降30下，靠脚踝支持你整个身体重量，立上去得时候去脚掌支撑，放下来时脚跟别落地，靠小腿支撑，反复练习，你得脚踝和小腿速度会有明显进步。希望对你有所帮助，望采纳相关解答十：脚踝力量差怎么训练 蛙跳不管用，那个只是小学生玩的，如果龚件允许可以试试背着杠铃做半蹲跟全蹲，如果是为了增加力量那就一定要做到极限力量少量多组百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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