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练腹肌前要减脂吗 男生体脂率高于百分之十建议先减脂
来源：七丽女性网
腹肌锻炼界似乎有这样一句俗语，要练腹肌需先减脂。这是为什么呢？练腹肌真的需要先减去腹部脂肪吗？
练腹肌前要减脂
对于练腹肌前要不要先减脂的问题要一分为二的看待，即如果你是太胖的人练腹肌前需要先减脂，这样多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。
而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。
但是，对于一个不怎么胖的人来说没有特别要求先减脂，而且先提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。综上所述，对于太胖的人，即体脂率高于百分之十以上的，脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前需先减脂。
（相关链接：）练腹肌前如何减腹部脂肪
可以选择每天慢跑40分钟左右，一周进行3到5次左右。如果没有办法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间休憩一下。然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动。
注意，皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。
（相关链接：；）不知道什么时候就更新投稿：243粉丝：6940看过该视频的还喜欢miniOFF请教各位 女生练腹肌大概1.5个月 为什么出现块状腹肌的趋势 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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大概一个半月前开始练腹肌，每天晚饭后半小时开始先一次腹肌撕裂者X，然后有氧（有时候慢跑30~40分钟，有时候跳PIU 2004）。一个月的时候，发现最上面两块腹肌开始凸显，最近发现第二排两块腹肌也开始显现。不是说女生不容易练出块状来的吗！本来是想练出各种线条，神马人鱼线，川字肌的！！为什么一个半月我这就有出四块的趋势，虽然不是肌肉女那么恐怖，但有这个趋势了！最关键的是，小肚子依旧肥肉，上面肌肉下面小肚子，特别吃饭以后！不知道是因为那四块肌肉的地方本来就没什么脂肪的缘故，还是我锻炼方式不对？想要川字肌神马的是应该着重训练腹内斜肌和腹外斜肌吗？？不敢乱练了，怕最后线条出不来，成了肌肉女，o(╯□╰)o
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引用 的话：这个。。。练错地方了吧？从上往下的话，应该是仰卧起坐比较多吧？上半身发力的原因？考虑腿部发力的练法会不会更好一些？嘛！挺着大肚子胡说的莫信。最后，无图说个丁丁！看大家都说腹肌撕裂者不错，于是就练了，并没有特意去做其他的腹肌练习（比如仰卧起坐）。刚开始练就是大腿酸痛啊，看大家说多练几天就开始腹肌发力腿没那么累了，确实如此~关键主要想练的是小腹，还有线条，不想要块！
引用 的话：看大家都说腹肌撕裂者不错，于是就练了，并没有特意去做其他的腹肌练习（比如仰卧起坐）。刚开始练就是大腿酸痛啊，看大家说多练几天就开始腹肌发力腿没那么累了，确实如此~关键主要想练的是小腹，还有线条，不想要...腹肌撕裂者，从名字上看就是要把你腹肌分成块（撕裂）。不想腹肌分块的话，尽量少炼吧。川字肌的话，不用特意练腹肌，跑步减脂就可以了。
引用 的话：腹肌撕裂者，从名字上看就是要把你腹肌分成块（撕裂）。不想腹肌分块的话，尽量少炼吧。川字肌的话，不用特意练腹肌，跑步减脂就可以了。哭死，看好多妹纸都练这个练出来了，怎么放我身上就。。。不是妹纸一般很难出来肌肉吗，为啥才一个多月这就有反应了，线条感暂时没有！
引用 的话：感觉，整体块练出来以后停一段时间自己就长回去脂肪就好了。然而。。。保持脂肪层若有若无的其实比练块要难多了吧？转体类的会不会有利于保持中央区域没有分块呢？并不知道。总觉得，用哪里哪里长就对了吧。所以是要练腹内腹外斜肌吗~！腹肌撕裂者也有这种转体类的动作~
引用 的话：哭死，看好多妹纸都练这个练出来了，怎么放我身上就。。。不是妹纸一般很难出来肌肉吗，为啥才一个多月这就有反应了，线条感暂时没有！想要腰粗的话，练腹外斜肌也是可以的。不想出块的话，腹肌不用单独练。减脂肪就行。
个人感觉是你的抑肌肉生长基因表达的不完善，属于万中无一的练武奇才，多少中二少年梦寐以求的传说体质。（顺便，这种情况另一个体现是稍微运动一下就把肥肉都消耗掉了，最后留下一身的腱子肉）
引用 的话：想要腰粗的话，练腹外斜肌也是可以的。不想出块的话，腹肌不用单独练。减脂肪就行。有没有什么办法可以不太降低体重但是降体脂的。。。160cm，50kg。。。希望能形态好点，不追求降体重~
引用 的话： 个人感觉是你的抑肌肉生长基因表达的不完善，属于万中无一的练武奇才，多少中二少年梦寐以求的传说体质。（顺便，这种情况另一个体现是稍微运动一下就把肥肉都消耗掉了，最后留下一身的腱子...不要吓我！！可是我运动一个多月，体重没什么变化啊~本来也不胖。。。
引用 的话：可以试试看呢。个人觉得，停练几天，说不定就长回去了。难道此生都跟那种柔美的腹部线条无缘了。。。
不论男女，基本上套路一样的，只是强度不同。其次，具体问题再分析，放图片，才能建议如何做；最后，通用的模式就是减脂，才能突出里面的线条。
增肌减脂同步的嘛，脂肪下去了，但是肌肉上去了，体重可不是不变嘛。开个玩笑，健身者方面我不懂，瞎说而已
这么好的体质，为什么不练成让男人女人都流口水的八款腹肌！开玩笑啦，女生想练成块状腹肌挺难的……
引用 的话：160cm，50kg这种身高体重，体型不好？只能找专业教练调整了。据说深蹲和硬拉，对女士的形体有帮助，瑜伽也可以吧？这些最好都是在专业人员的指导下进行，避免受伤。
引用 的话：这种身高体重，体型不好？只能找专业教练调整了。据说深蹲和硬拉，对女士的形体有帮助，瑜伽也可以吧？这些最好都是在专业人员的指导下进行，避免受伤。体型也还好，只是小腹有肚子，大腿肥肉多点。。。只是要锻炼，所以顺便想塑型。。。
引用 的话：体型也还好，只是小腹有肚子，大腿肥肉多点。。。只是要锻炼，所以顺便想塑型。。。脂肪的分布据说是与遗传相关的，果壳里也有多篇文章论述局部减脂不可行。。。练习瑜伽吧
为毛我一个男孩子练出来的却是川字肌，已经不敢练了
引用 的话：为毛我一个男孩子练出来的却是川字肌，已经不敢练了应该是再继续练肌肉，就会出来块吧！不是说正常都是先出线条，慢慢再出块吗~
然而室友并不是这样的
引用 的话：然而室友并不是这样的难道你们天生只有一块腹肌。。。。
腰腹应该是总体有力
也就是从腹到背，整个“一圈”肌肉都有力，才有好线条，因为整体约束住了内脏，往里收紧。而局部发达是没用的，总有松弛的部位破坏整体平衡。
引用 的话：腰腹应该是总体有力 也就是从腹到背，整个“一圈”肌肉都有力，才有好线条，因为整体约束住了内脏，往里收紧。而局部发达是没用的，总有松弛的部位破坏整体平衡。我觉得你说的很对，要整个都脂肪少、肌肉有点力量才好看~但问题是，如何才能让整体发达而不是局部发达呢。。。
引用 的话：我觉得你说的很对，要整个都脂肪少、肌肉有点力量才好看~但问题是，如何才能让整体发达而不是局部发达呢。。。多做各种方向的动作啊
比如手持哑铃扭腰之类的
引用 的话：多做各种方向的动作啊 比如手持哑铃扭腰之类的用哑铃害怕练出粗壮的胳膊。。本来我胳膊就比较发达。。。
引用 的话：用哑铃害怕练出粗壮的胳膊。。本来我胳膊就比较发达。。。又不用动手，只是给腰腹增加阻力而已或者你扛一个长杠子转体也行，小心别开无双扫飞一圈人就行（我以前做这个，没固定好，飞出来15kg的饼
引用 的话：看大家都说腹肌撕裂者不错，于是就练了，并没有特意去做其他的腹肌练习（比如仰卧起坐）。刚开始练就是大腿酸痛啊，看大家说多练几天就开始腹肌发力腿没那么累了，确实如此~关键主要想练的是小腹，还有线条，不想要...腹肌撕裂者是出块用的，想瘦肚子出线条的话减肥+各种低负荷运动吧，躺地上做抬腿什么的，重点是减肥而不是运动，体脂少了线条自然有，运动强度一上来肌肉必然变成大块大块的。
引用 的话：腹肌撕裂者是出块用的，想瘦肚子出线条的话减肥+各种低负荷运动吧，躺地上做抬腿什么的，重点是减肥而不是运动，体脂少了线条自然有，运动强度一上来肌肉必然变成大块大块的。光减肥不是全身一起减了，想要的是匀称而非瘦弱的体型~所以在想是不是该做做其他的力量练习。。。
引用 的话：光减肥不是全身一起减了，想要的是匀称而非瘦弱的体型~所以在想是不是该做做其他的力量练习。。。力量只能让某个部位变粗变大，没法让某个部位变小，你想让腹部有线条而非成块的肌肉，那就别玩腹肌撕裂者这种高强度的项目，换普通卷腹之类的就可以了，必须严格姿势动作标准，还要严格限制不能做太多太猛。想出线条主要靠减脂，想出“块”靠力量。
引用 的话：光减肥不是全身一起减了，想要的是匀称而非瘦弱的体型~所以在想是不是该做做其他的力量练习。。。腹肌撕裂者这种程度的锻炼如果你真的坚持的下来的话，最后肯定会变成肌肉女的....注意运动完的拉伸，注意控制强度，玩命减脂，适度健身，只要够瘦，各种线条很容易就能出来。
引用 的话：用哑铃害怕练出粗壮的胳膊。。本来我胳膊就比较发达。。。你要看胳膊发达是肌肉还是脂肪啊，除非你在工地搬砖或者厨房颠锅的，绝大多数女性都是厚脂肪而已，如果是发达的脂肪就更要练，厚厚的脂肪手臂等过了30就开始下垂变成巨大的拜拜肉。专注练了半年上肢，主要是自己在家跟视频，没去健身房，饮食也不太严格，成效慢。上臂维度长了2cm，但是手臂在下垂状态的时候看起来比以前要纤细了。过去只有皮和脂肪的时候，放下来就是松松扁扁的，现在里面有肌肉撑起来，截面变圆，视觉上变瘦变长，而且更结实。
而且我不明白每天只练腹肌干什么，全身均衡才好看啊。节目里面tony大叔也都反复强调了”不需要每天练腹肌“，都是当没听到么？严格按照P90X的课程表来练，腹肌撕裂者也就是一周1－2次，3个月下来不到20次，连续练一个半月，都超过40次了，肌肉一直强力持续刺激得不到休息，肯定是肿胀的啊，都是抽筋状态了……妹子别太只拼一点，歇一下，每天针对一个部位就OK。
打卡运动接近70天，一天腹部一天肩膀胸部。外加跑步和硬拉。目标，增加体重。不过现在看效果就是隐约上面2块腹肌有轮廓，马甲线有点轮廓。坐下的时候木有小肚皮而已。。穿衣服整体的撑紧了一点，要说哪里有大块肉凹凸起来。和之前区别不大。。
引用 的话：打卡运动接近70天，一天腹部一天肩膀胸部。外加跑步和硬拉。目标，增加体重。不过现在看效果就是隐约上面2块腹肌有轮廓，马甲线有点轮廓。坐下的时候木有小肚皮而已。。穿衣服整体的撑紧了一点，要说哪里有大块肉... 整体撑起来一点，那是典型的硬拉练多了的效果，全方位的增肌。做深蹲也是。
引用 的话：你要看胳膊发达是肌肉还是脂肪啊，除非你在工地搬砖或者厨房颠锅的，绝大多数女性都是厚脂肪而已，如果是发达的脂肪就更要练，厚厚的脂肪手臂等过了30就开始下垂变成巨大的拜拜肉。专注练了半年上肢，主要是自己在...我的胳膊应该是肌肉，这点比较明显，而且我胳膊很瘦了。目前周围还没看到过我这种胳膊的女性（一般女生胳膊都比 的较松弛）。可能我就是容易出肌肉的体质吧~
引用 的话：而且我不明白每天只练腹肌干什么，全身均衡才好看啊。节目里面tony大叔也都反复强调了”不需要每天练腹肌“，都是当没听到么？严格按照P90X的课程表来练，腹肌撕裂者也就是一周1－2次，3个月下来不到20...多谢你的建议~我全身体比较瘦，只有腹部和大腿脂肪多点，所以为了达到全身更匀称健康才想要先练腹肌再练大腿~毕竟功课之后都说单减脂会全身脂肪，而我其他部分已经很瘦了~以后可以做腹肌的频率低一些，间隔练练腿~~
引用 的话：打卡运动接近70天，一天腹部一天肩膀胸部。外加跑步和硬拉。目标，增加体重。不过现在看效果就是隐约上面2块腹肌有轮廓，马甲线有点轮廓。坐下的时候木有小肚皮而已。。穿衣服整体的撑紧了一点，要说哪里有大块肉...我觉得健身什么的，效果来的太快反而让人感觉不放心，还是循序渐进的比较好，也有利于身体健康~你一直分开练习的，所以我想效果自然也会慢一些，但一旦经过长期运动习惯练出的肌肉，应该会比较持久的，加油~
我是点进来看图片的，然而......
引用 的话：我是点进来看图片的，然而......不好意思。。。这方面思想比较传统，万一爆照被未来老公看到了肿么办~~
楼主想多了出了线条减了脂肪才是肌肉女能看出是肌肉女体脂不会高于15%你的训练量要到肌肉女完全不够呢
引用 的话：楼主想多了出了线条减了脂肪才是肌肉女能看出是肌肉女体脂不会高于15%你的训练量要到肌肉女完全不够呢你说的这种是全身型的肌肉女吧。。。无论如何，事实确实是。。。有了2块明显腹肌。。。。。
肌肉凸起有时候未必是真的练出来块儿了，还有可能是肌肉暂时充血了，休息一个星期不练就会消失了。无数的健身帖子里都反复强调了，局部减脂不科学，人鱼线什么的重点不是腹肌锻炼，而是体脂！下腹的脂肪是最容易囤积也最难减的，只有全身的脂肪都减的差不多了，才轮到下腹，只有下腹的脂肪减的差不多了，人鱼线才出来。所以按照你的目标来说，你主要应该加强有氧运动，消耗脂肪，而不是猛练腹肌
引用 的话：肌肉凸起有时候未必是真的练出来块儿了，还有可能是肌肉暂时充血了，休息一个星期不练就会消失了。无数的健身帖子里都反复强调了，局部减脂不科学，人鱼线什么的重点不是腹肌锻炼，而是体脂！下腹的脂肪是最容易囤积...亲 我已经大半个月因为各种事情完全没锻炼了，还在那里，很显然并不是你说的充血状态~
引用 的话：亲 我已经大半个月因为各种事情完全没锻炼了，还在那里，很显然并不是你说的充血状态~跑步节食吧，肌肉和脂肪同时都能减
引用 的话：不好意思。。。这方面思想比较传统，万一爆照被未来老公看到了肿么办~~ 正因为爆了照，他才成为你的老公了啊！成就一段姻缘多好
引用 的话： 正因为爆了照，他才成为你的老公了啊！成就一段姻缘多好不好意思，已有对象~(????)
引用 的话：跑步节食吧，肌肉和脂肪同时都能减恩恩 锻炼中~不过节食还是算了。。本来就不重，万一减成纸片人就不太好了。。。
引用 的话：恩恩 锻炼中~不过节食还是算了。。本来就不重，万一减成纸片人就不太好了。。。那就先增肌再减脂，体重多少并不是最重要的，而是体脂率
引用 的话：那就先增肌再减脂，体重多少并不是最重要的，而是体脂率这个可以有~~
如果不想增粗腹肌，只是腹部去脂，百度介绍的，中国波动伸展腹部瘦身法效果会很好，这个方法专业减腹部，对胸部脂肪影响很小。祝健身成功！
引用 的话：如果不想增粗腹肌，只是腹部去脂，百度介绍的，中国波动伸展腹部瘦身法效果会很好，这个方法专业减腹部，对胸部脂肪影响很小。祝健身成功！可以试试~多谢~~
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练完腹肌的一个动作后停留休息时间最佳时间是多久
我有更好的答案
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平；因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来；锻炼腹肌是比较特殊的，我们锻炼一般部位肌肉之后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它；腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌。 3.组数和次数要根据训练水平而定； 4.每天训练腹肌可能会导致过度训练；如果你的腹部脂肪不多，那么就需要减少锻炼腹肌的次数（一周3次即可）；因为天天锻炼可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，但这是一种高级训练技巧。
5.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉生长停滞反应； 6.训练腹外斜肌时不要用低次数；一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。
7.训练腹横肌可以使腰围变小；方法非常简单：练习吸腹即可。
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