晚上跑步等于慢性自杀晚上跑步方法
晚上跑步等于慢性自杀？！晚上跑步减肥正确方法
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　　晚上跑步等于慢性自杀？！晚上跑步减肥正确方法到底是什么？喜欢跑步是一件好事，可以让人在运动中释放压力，不过跑步真的可以减肥吗？此前关于晚上跑步等于慢性自杀？！的传闻是真是假呢？
　　晚上跑步等于慢性自杀？！晚上跑步减肥正确方法
　　很多人喜欢跑步，因为白天工作繁忙，所以选择了晚上跑步，而此前网上的一项调查也显示了很多网友对于晚上跑步的看法。晚上跑步等于慢性自杀的说法更是引发了热议。那么，这种说法到底是否属实呢？
　　对此，很多网友也表达了不同的声音。
　　在一个有两百多人的太原夜跑QQ群里，网友说，我坚持夜跑四年了，每次跑完都感觉神清气爽，今年57岁了，身体很好。家住太原市平阳路的网友&水龙盛&说，我夜跑两年了，没有感觉到夜跑给身体带来不适。还有人则表示，这个夜跑群建立有两年多了，从最初的十几人发展到现在两百多人，几乎每天都有人在群里邀约一起跑步。
　　市民赵先生多年来一直有锻炼的习惯，因为白天工作较忙，所以他大多时候都是在晚上锻炼。他表示，虽然在网上见过类似的说法，但却并没放在心上。&我经常在晚上锻炼，身体比之前好了很多，从没感觉有负面影响，所以我觉得这种传言不可轻信！&
　　晚上锻炼是坏习惯？要知道，在一些大城市，晚上下班后可是健身房里最热火朝天的时段啊！
　　&生命在于运动，可白天哪有时间啊。早上闹钟一响，脑子里两个小人就在打架，争着喊：是接着睡呢？还是接着睡呢？还是接着睡呢？只有晚上才有时间！&
　　&爸妈都是晚上出来锻炼，早上要买菜，给我们做饭，只有晚上才能出来打拳跳舞！&
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本帖最后由 临窗听雨 于
19:25 编辑
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　　几乎所有的胖子都认为，只要跑步，就能起到减肥效果。的确，如果你能坚持每天跑个一万米什么的（三五千米的都撤吧，这只是热身罢了），长期下来肯定是能起到减脂效果的。
　　但问题在于，绝大部分想靠跑步减肥的人，他们根本不懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。所以总有人问，为什么自己跑了几个月，体重根本没掉。
　　瞎跑跑能瘦才怪呢。来，一起学学怎么跑步。
　　首先，想跑步？先练好核心力量。
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　　核心肌群，就是人体的中间环节，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，共包含29块肌肉。强有力的核心肌群，对运动中的身体姿势、运动技能和动作起着稳定和支持作用。
　　想象一下，如果你身体中间那部分的肌群非常弱小，那要如何才能撑得起你的上下半身呢？
　　对于跑步来说，如果身体一直保持匀速直线，那么我们用的力一定是最少的。
　　同时，核心力量训练能改变我们很多的不良姿势：弯腰、驼背、腰间盘突出等。
1.仰卧两头起
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　　趴在地上，双手向前，头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷，坚持3秒趴下再起，重复10次。
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3.侧卧卷　　左手抱头，右手抱住左腿，右腿伸直，头部与腹部向右卷，重复10次后换一边。
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4.核心之王——PLANK
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5.侧身躯干上抬——侧身PLANK
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　　朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒，换一边。
　　这些动作基本就能练好你的核心了。之所以要练好核心力量，除了能让你稳固好跑步时的姿势、保证跑步的力量外，对于形体的矫正也是非常重要的。
　　然后，热身。
　　热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
　　很多人活动时关节会有咔嚓的响声，这种多数是因为关节压力过大，周围的软组织太紧张，所以在某一个角度时，韧带无法控制关节活动，出现活动受限的情况。而跑步会动用到人体的大部分关节，应适当进行关节活动，避免受限。
　　关节活动有下列几种：
　　踝关节屈伸、绕环
　　膝关节屈伸、绕环
　　肩关节绕环
　　髋关节扭转
　　头部绕环
　　预热：快走慢跑。
　　跑步正式开始前，可先进行5分钟左右的快走或慢跑，让身体温度提高，减少肌肉黏连，进入工作状态。
　　那么，多长时间合适呢？准备活动能使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220减去年龄）就成，一般10分钟。天气热，时间可减半。
　　接下来，是跑步的正确姿势。
1.头肩稳定　　跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。
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2.身体挺直
　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑的时候才更有劲。
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3.前后摆臂
　　跑步时，身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样，同样能让身体更好地保持平衡。
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　　双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的。慢跑，放松才是王道。
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5.步伐短小
　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。
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最后，跑后拉伸。
　　拉伸！拉伸！跑完后不拉伸就是找死！！！！
　　可能很多人不懂拉伸的作用，觉得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以帮助拉长肌肉纬度，优美线条，缓减乳酸，让你不那么累。
　　多说无益，反正如果你不拉伸，干脆就别锻炼。
1.手臂拉伸
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如图，充分感受到二头肌在往后拉的感觉。
2.胸部拉伸
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　　手扶墙，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的张弛。
3.臀腿拉伸
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　看图做动作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉。
4.小腿拉伸
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　　每个动作坚持30秒，如果时间充沛，可以多做几组，多拉伸对身体总是好的。
　　跑步是有氧运动，是能消耗脂肪的，但无论要长肌肉还是减肥，都必须要配合力量训练。对于那些只想靠节食、不想增肌就想瘦的妹子们，祝你们节食能瘦。
来源：练练（ID：lianlian-app）、豆瓣（ID：douban）
作者：傲娇胚殿下
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核心提示：科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。
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　　人类自从能直立走就能跑，但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错，例如文书工作过多、开车、逸的生活等，都让人们越来越少需要奔跑。因此，身体许多肌肉都很少得到运用，不少人真需要好好上一堂跑步课。
名模演绎跑姿
　　科学数据显示，跑步是最能消耗身体的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注，因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧，这项运动不断进步也就不足为奇。
　　例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段，如果回到上世纪70年代，当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化：是时候放下常规的想法，发挥新的智活力。
　　一、找到更合理的步幅
　　过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效
　　而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅
　　高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的。高效的步幅不但让人跑起来更，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：
　　1、缩短步幅
　　根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
　　2、对抗重力
　　跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向发起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。
　　3、减少跳跃
　　跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。
　　二、做加速跑训练
　　过去的传统看法是：只有职业选手需要速度
　　而新的理念则是：速度能让每个人受益
　　回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。
　　在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
　　三、下坡跑比上坡跑更有用
　　过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来
　　而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
　　下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
　　一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
　　四、锻炼爆发力
　　过去的传统看法是：有力气就能跑得更快
　　而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快
　　现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力。
　　芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。
　　1、分腿蹲跳
　　左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。
　　2、单脚跳箱
　　在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。
　　五、劳逸结合
　　过去的传统看法是：每次跑步都要有效果
　　而新的理念则是：劳逸结合才有效
　　如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
　　例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
　　六：机会主义式锻炼
　　过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划
　　而新的理念则是：自由锻炼
　　太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。
　　理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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