偏胖的人如何减脂增肌？
本文导读：你知道正确的减脂方法吗？减脂的计划应该如何做呢？减脂怎么做才最有效呢？
　　该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动
　　第一天：练胸为主
　　俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8
　　负重深蹲3*12
　　哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10
　　哑铃卧推平卧上斜各4*8-10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第二天：练肩为主
　　坐姿推举4*8-10
　　侧平举4*8-10
　　俯身侧平举4*8-10
　　前平举4*8-10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第三天：练背为主
　　负重深蹲：3*12
　　杠铃直立上拉：4*8-10
　　双手划船：4*10
　　单手划船：4*10
　　哑铃硬拉：3*10
　　哑铃耸肩：3*10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第四天：练臂为主
　　俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8
　　站姿哑铃弯举4*8-10
　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
　　仰姿反屈伸4*8
　　卧姿臂屈伸3*8
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　（责任编辑：实习陈静）
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同样160为何你就是个胖子 徒手增肌让你变行走的春药
编辑：番茄
10:08:09　　来源于：
　　相同的体重、相同的身高，为啥你就是比别人看起来胖很多呢?这就是胖子们的大烦恼。这与人体的体脂率有相当大的关系，今天，小编就来给大家讲讲体脂率的那些事，以及徒手增肌的锻炼方法。
　　为什么有的人是胖子而有的人是?问题的根源就在于体脂率上，想要科学减肥，胖子变型男。先了解下体脂率、基础代谢率和BMI这些关键数据。
　　体脂率
　　也就是体内脂肪的比率，即身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值，这是直接影响身材的重要指标，体脂率大，即使身高、体重都相同，看起来就是会比体脂率低的人来得胖。那么正常的体脂率是多少呢?理论上讲30岁以下的男性体脂率应该在20%左右，而超过30岁应在25%左右。体脂率有计算公式，但还是建议去专业的房进行体测。
　　要指标&基础代谢率，稍后会讲到)减肥的大原则是脂肪减少，增加肌肉，也许体重没有变化，但是看起来有翻天覆地的变化，这是因为体脂率下降的原因。
　　BMI指数
　　即身体质量指数，算法是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，举例来说一个1.75米高的人，体重是60公斤，那么他的BMI=60kg&(1.75&1.75)=20。BMI数据主要用作公共健康统计用途，没有运动的人可以用这个数据对自己的肥胖状况进行一个简单的评估。BMI指数低于18.5属于体重过轻，18.5-24.99属常范围，25~28是体重偏重，28~32属于肥胖范畴，而高于32属于非常肥胖。
　　需要注意的是如果你已经开始，那么BMI指数就有点不适用了，因为经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。
　　基础代谢率
　　减肥中一个关键的数据，基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，直白点说就是不吃不喝不动弹一天所消耗的能量。很多人希望依靠节食减肥但却是越减越肥，根源就在于基础代谢率上面。当节食开始，短时间之内体重可能会有所下降，比如体重下降了5斤，但这不等于5斤的脂肪，里面包含了水分、肌肉，可能只有一小部分脂肪。
　　当过多节食时，身体会误以为进入饥寒交迫的状态，于是便节约开支，减少热量消耗，基础代谢率也会降低，而较低的基础代谢率反而容易使脂肪堆积。这也是只想依靠节食减肥而往往失败的原因。
　　知道了这些数据 然后要怎么做?
　　说过体脂率、基础代谢率和BMI这些指标之后，觉得有句话说得对镜子要比体重秤来得靠谱。
　　如果你只是对自己的身体线条不满意，这是很好解决的问题。而如果，男生你的体脂率超过了25%，就有必要进行减肥了。推荐在专业人士的指导下，根据你的实际情况来制定具体计划。
　　减肥有三点要素，科学饮食、运动训练和提高基础代谢率，而这三者又是相互关联的。别想靠几顿饭不吃，就能变瘦子，变型男，那么容易的话，那满大街早就是型男到处走了。节食反倒可能会消耗掉那些难得的肌肉。
　　健身到底有多重要?肌肉对于男人来说有多重要?一张图说明，没肌肉你就是郭达，有肌肉你就是郭达&斯坦森，哦不，杰森&斯坦森。换做你是女人，你想要郭达在上面，还是郭达&斯坦森在上面?当然，不是黑咱郭达老师，咱们郭达老师靠的可是才华!
郭达 斯坦森
　　要想做到穿衣显瘦、脱衣有肉，必要的肌肉线条还是得有。要知道女人也是更加迷恋有肌肉起伏的触感，而不是摸上去一排排骨或肥膘。如果嫌去健身房麻烦，徒手增肌是不错的方法。
　　在练习动作之前，这几点你们需要注意：
　　1 、合理的训练频率+正确休息，保证身体超量恢复，训练效果更好!
　　健身并不是练得越多越好，尤其是一些健身小白，刚入健身就吭哧吭哧瞎练。一定要保证好休息，让身体机能恢复甚至超过运动前的状态，这样再继续训练的效果才好。(:超量恢复--运动后体能经过恢复，超过之前水平)
徒手增肌训练计划
　　2、 一次大强度运动，需要歇多久?
　　肌糖原恢复时间：24-46小时
　　大肌群恢复时间：48-72小时
　　大家可以看自己的体力，一般初学者休息两三天是比较好的。记住训练强度越大，恢复时间越久;训练水平越高，恢复速度则相对越快。
　　3 、不同训练水平，一周练几次?
　　初学者：一周3练，针对大肌群，两次训练隔2-3天
　　进阶者：一周4-5练，两次大肌群训练间可加小肌群
　　高阶者：更高频率，按自己的身体情况搭配
　　运动时间：
　　好了现在就跟着动图运动吧，
　　小编建议一个动作算作一组，
　　每组做8-12次，做到彻底力竭，
　　组间休息30-90秒
　　然后视自己的体力状况，做多个轮回。
　　当然想要达到最好的健身效果，这几个动作是不够的，最好还是去健身房请专业人士指导，包括饮食、有氧、拉伸等各个方面。
　　健身这件事儿，等你去尝试了你就知道，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如跑着，宝宝们好好加油吧，你们的女朋友正在向你们招手哦！
都说肌肉是男人最好的外衣，没有之一。你相信一个男人在坚持健身只后，会变成另一个自己吗?有肌肉的男人，一个比一个帅气从死胖子到型男的进阶，看瞎了小编的眼，看过下边这组对比图，也许你会更加明白。
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4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右是练三天休息一天的循环重复相关解答四：增肌粉会不会使人变胖 看你描述的体型，应该是比较瘦的，一般对于瘦体型练健身的人来说，增肌粉可以对你的肌肉含量以及胖瘦程度有所增加，简单的说增肌粉会一定程度增加你的体重，但是蛋白粉的话主要会增加肌肉含量，为肌肉增长 恢复提供高蛋白，高营养。 不过你要是想增加体重，还是应该以主食、蔬菜为主，你年龄不大，不建议吃这些营养品。相关解答五：瘦人增肌是不是要先吃胖 增肌就是增重咯，不是增脂肪。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
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最后练腹肌第二天：用哑铃练背肌和二头 最后练腹肌第三天：用哑铃练肩膀 然后手持哑铃负重深蹲 提踵 最后练腹肌第四天：休息为主 可以适当打打沙袋以此轮回所有训练都是以增肌为目的 那就需要注意三个方面：一是必须大重量 二是肌肉必须练透 三是肌肉必须休息 大肌群是需要休息才能增长的 像二头三头这样的小肌群 隔一天练一次也是可以的 但是你是初学者 还是按照3+1来吧 腹肌可以天天练 没事至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 又不吃补剂 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种相关解答七：瘦人吃增肌粉多久能胖 对于瘦人来说：首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够WPH水解乳清蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。（在蛋白质补充不够的情况下，吃一些含脂肪的东西，你要注意不要脂肪超标而引起肥胖哦）其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。相关解答八：胖人增肌减肥吗？ 我是一名健身教练，要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划并且一个有效的健身计划，应该包括1.健身前的热身准备活动2.健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等3.健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪个动作来锻炼，分几组，每组做多少个4.健身动作的准确性，细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作5.健身后的放松动作6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合，三分炼，七分养。7.生活习惯方面的配合， 良好的身体素质，是以良好的健身习惯为基础的。有健身疑问可以找本教练解答相关解答九：瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃 可以小跑。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西，少食多餐、奶：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：宽：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组(数量20到30个)肱二头肌，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重），比如蛋类和奶类，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个。饮食：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完休息不超过一分钟，而增肌肉最需要的就是蛋白质了。第一天胸部、蛋类富含蛋白质，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌。每组做完的休息时间为20秒到30秒增肌就是增重咯。首先要有一对可调重量的哑铃的。最好是一些易消化的，不是增脂肪，重量也调到做完这个数量就力竭、豆、鱼：肉；还有多吃水果蔬菜：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组腹肌第二天腿部、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部相关解答十：吃增肌粉会胖吗？ 会的，增肌粉与蛋白粉的区别是，增肌粉加入了大量的糖 即碳水化合物，而蛋白质含量减少，所以增肌粉适合瘦人 体脂低的人。其实无论瘦人还是正常人吃增肌粉都不划算 因为碳水化合物通过食物很容易摄入 你吃的主食 还有水果都是含有大量的碳水。蛋白粉性价比比增肌粉高多了 除非你条件不充足饮食不规律 无法正常摄入足够的碳水，那我建议你买增肌粉百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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增肌期要多吃 但不能胡吃 别让增肌成了变胖
　　‘哎，你不是在健身吗？怎么感觉你变胖了？’
　　‘你不是一直在健身吗？怎么越练越胖？’
　　‘听说你现在健身？怎么感觉没瘦？’
　　每次听到别人问这几句的时候，我估计大部分人都有种想手刃对方的心理。
　　但生气归生气，事实是，你确实没瘦啊或者说变胖了啊，我仿佛看到了读者拿起了刀。
　　其实关于这件事，最主要的问题在于两个人之间有沟通障碍，你的朋友可能对健身这件事有些误会。
　　大部分人对健身都有一个根深蒂固的误解。
　　那就是认为健身的目的就是‘瘦’，总之你健身没变瘦就不对。
　　这误会真是深了。
　　健身的目的要是只有瘦，我估计练到最后大家都成纸片了。
　　再者说了，你让那些想通过健身练壮的人情何以堪。
　　健身除了能让人变瘦外，它还有另外一个重要作用。
　　就是让你变得更加强壮，增加肌肉量。
　　‘哎，你不是在健身吗？怎么越练越胖？’
　　下次再遇到这么问的， 你可以回他/她‘正增肌呢’~
　　‘我不知道你这增肌增了个啥，我就觉得你变胖了！’
　　问题来了。。。
　　一、增肌为什么会伴随着变胖？
　　很多健身爱好者都有一个最苦恼的问题，打算增肌，结果肌肉没涨多少，增成了一个胖子，咋说呢，变胖是增肌的一个原罪，你很难完全避开它。为什么说是原罪呢，这要从增肌的原理讲起。想让肌肉生长的话，首先得让肌肉觉得目前的肌肉量不够用了，它才会去涨，如果肌肉能说话，大概是这么个意思。如果肌肉能说话，大概是这么个意思。
　　你的肌肉必须要经常性地遭受训练刺激，它才会生长。经常性地使用肌肉，人体就会主动地增加肌肉来预防你下一次艰苦的训练。在微观层面上讲，你每一次训练，其实都是在对肌纤维做破坏，这个破坏会通过之后的饮食和休息来恢复。但人类为了预防下一次艰苦的训练，它会倾向于修复得比之前更多一些，这就是‘超量恢复原理’，你的肌肉能越练越大的原因。
　　你说的我都懂，但这和变胖有毛线关系？关系大了。我们都知道减脂的基本原理是‘消耗＞摄入’。只有当你的日常消耗大于日常摄入了，你才会减重。所以从最朴实的角度分析。如果想增肌，那只能‘消耗＜摄入’，要不你拿什么来修复和增长肌肉呢？说白了，想增肌就得‘多吃’，要主动地制造一个‘热量盈余’，你的肌肉才有生长的可能。
　　但最大的问题是，你没办法精确地知道大概要吃多少才能最大限度地生长肌肉却不长脂肪。吃少了，增肌效果不好，吃太多，用不了的热量会堆积成脂肪。大部分人为了最大限度地保障增肌效果，会倾向于吃得更多。
　　所以变胖真真儿的是增肌的一个原罪，毕竟你要多吃东西。
　　二、增肌一定会变胖吗？
　　从原理上讲，是的，毕竟整个过程你的身体是偏向于‘增长’的。但增肌这个事也得看个体差异。你身边一定有这种人。这种人可能从出生到成年，到老去，甚至到自然死亡，就没胖过，一辈子都很瘦，这种人是天生的增重困难户，他们想变胖是非常难的。比如维密天使们，这算是天赋。
　　像这类人，在增肌期可能不太会出现明显的脂肪增长。当然了，他们想增肌也比较困难，需要付出更大的努力。还有一些刚开始训练的新手，在新手阶段的几个月里是有可能出现‘增肌又减脂’的现象的。新手在刚开始训练的时候，运动能力会提高得非常快，这个时期的身体素质发展就好像坐上了火箭一样，因为你的身体之前从来没有接触过系统的训练，一旦开始系统训练，身体会改变得非常快。这个时期呢，我们可以叫做‘新手红利期’，一个训练效果非常显著的时期。以上两种情况，增肌是不一定会变胖的。但排除以上两种情况，绝大多数的增肌过程都伴随着不同程度的脂肪增加。
　　三、如何尽可能的避免增肌期变胖？
　　饮食是关键，先明确一点。‘增肌期保证热量盈余非常关键，但不代表你可以胡吃海塞，任意地增加热量摄入。’你一口气干了三碗拉面，然后你说你在增肌期？别扯了，你就是嘴馋而已。很多人在增肌期变得太胖都是因为‘过度地摄入热量’，热量盈余太大了。
　　那热量盈余保证在多少比较合适？如果一天只训练一次的话，在训练日保证有 300~500 kcal 的热量盈余就足够帮助肌肉生长了。（当然如果你是前文所说的增重困难户，你可以试着再提高一些热量摄入，人和人之间毕竟有个体差异。）在增肌期，首先要保证有一定量的热量盈余，然后再合理的规划碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大供能营养素的具体来源和摄入量。我们先来看下蛋白质的具体摄入，对合成肌肉有最直接帮助的营养素就是蛋白质。
　　蛋白质的具体摄入量要考虑到你的体力劳动程度。如果你是普通的上班族，日常生活中没有太高的体力劳动，一般建议每公斤体重摄入到 0.8g 就足够满足一天的需要了。如果你是健身爱好者，有一定的运动量，一般建议蛋白质每公斤体重摄入到 1~1.5g 会比较合适。如果你的目标是增肌，并且训练量较大的话，可以再摄入多一点。但一般来讲，每公斤体重摄入 1.5g 蛋白质其实就足够了。然后具体的蛋白质来源，如果你没有特别的宗教信仰也不是素食主义者，建议尽可能选择动物蛋白会好些，比如瘦肉类、蛋类、乳制品都可以。当然了，通过素食也能摄入到足够全面的蛋白质，但前提是你对营养学非常精通，否则很容易造成特定氨基酸缺乏。再来说说脂肪的摄入，脂肪的摄入一般建议摄入在总热量的 20% 以内，脂肪对生长肌肉来说非常关键。
　　它的能量密度极高（ 9kcal/g，蛋白质和碳水化合物只有 4kcal/g ），并且是合成体内激素过程中非常关键的一环。但过度的摄入脂肪也是造成增肌期变胖的的原因之一，脂肪对增肌虽好，但请克制一点。最后再来看碳水化合物的摄入，碳水化合物是人体供能最经济最快速的能量，也是增肌期不可缺少的重要营养素，同时这也是‘增肌期发胖’的重要原因。
　　增肌期需要大量的碳水化合物，一般来讲，建议摄入到总热量的 50% 以上，但具体的摄入量每个人都是不一样的，碳水化合物的量最好根据每天的训练情况进行调整，并且要实时的进行监控。如果你不想增肌期变得太胖的话，你需要特别注意碳水化合物的摄入。在训练日，你可以多摄入一些碳水化合物，但在非训练日，可以摄入的少一些。并且，如果你的生活习惯是长时间的久坐伏案工作，可能碳水化合物的摄入还要再调低一点，毕竟你每天的运动量太低了。如果你看完了上面这些，还是不太明白，没关系！你只要记住以下的结论就好了。
　　1 想增肌，热量盈余非常关键，但不代表可以‘胡吃海塞’。
　　2 优先保证蛋白质的摄入，建议每公斤体重摄入到 1~1.5g 蛋白质为宜。
　　3 在保证蛋白质摄入的基础上，考虑总热量摄入。
　　4 脂肪对增肌来讲是好东西，但不宜过多，建议不要超过总热量摄入的 20% 。
　　5 碳水化合物是‘增肌但不长太胖’的关键所在。
　　要根据自己的身体情况合理的控制碳水化合物的摄入。你可以采取‘监控腰围’的方法来判断。
　　如果在 2~3 周内，你的腰围增长过快，你需要注意了，你可能摄入了过多的碳水化合物，你可以在之后的时间里把摄入量下调一些。实时的进行调整，这样才能最大限度的避免脂肪增长。想避免增肌期变胖，在训练上有什么建议呢？就一点。
　　不要放弃有氧训练。
　　不要放弃有氧训练。
　　不要放弃有氧训练。
　　很多人不做有氧的一个重要借口就是害怕掉肌肉。讲真，掉不了多少的，除非你每天干 2 小时有氧，并且不怎么吃饭。即使是增肌期，也要保证一定的有氧训练频率，这对控制你的体脂率水平是非常有帮助的，并且能加快你身体的恢复。 一般建议，增肌期每周进行 2~3 次的有氧训练，每次 20~30 分钟，中低强度，动作缓和的有氧运动就足够了。
　　四、总结
　　增肌期想不长胖对于大多数人来说是件比较困难的事，除非你是天生的增重困难户。想避免长得太胖，只能尽可能地做好身体监控，根据身体的反馈实时地调整饮食和训练。
　　最简单的方法：
　　如果你在一段时期内发现腰围涨的过快，或者别人说你明显变胖了，那你需要注意了。你可以在接下来的时间适当降低一些碳水化合物的摄入，然后重视一下有氧训练。最后祝大家增肌愉快！吃好喝好，嗯。‘我不知道你这增肌增了个啥，我就觉得你变胖了！’
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