在家锻炼小帮手 体会小重量哑铃的魅力_男人窝
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在家锻炼小帮手 体会小重量哑铃的魅力
编辑：小男
09:44:28　　来源于：
　　你知道10磅哑铃的锻炼方法吗?你认为10磅哑铃仅仅是女士锻炼的吗?其实不然，男士也可以用10磅哑铃来锻炼，可以让你刺激更大范围的肌肉线条，让你身体体会下10磅哑铃的魅力，让你增加灵活性，以及耐力和力量!
增加灵活性
　　动作：支撑深蹲
　　双脚分开站立，与肩同宽，将一对哑铃举在肩膀正上方，掌心向前。降低你的身体，直到大腿与地面平行。脚后跟发力，使身体回到起始位置。重复做5组，每组10次。
提高平衡能力
　　动作：螃蟹步碰脚趾
　　身体模仿螃蟹走路的姿势，左手握住杠铃放在肩膀的前方，掌心向后。然后伸直左臂，抬起右脚，用杠铃触碰到你的右脚趾。再回到起始位置。重复做10次，之后换另一组手和脚，再重复10次。这样20次为一组，重复做3组。
　　哑铃转体击出
　　身体直立，双腿比肩膀略宽。双手各握住一个哑铃放在肋骨前，掌心互相朝向对方。扭动右脚使身体向左转动，同时把右手握着的哑铃向肩膀正前方击出。然后向右转动，用左手握着的哑铃向肩膀正前方猛击。两边交替击出，持续30秒;然后休息30秒。该循环一共做5组。
促进新陈代谢
　　俯身哑铃划船
　　身体站直，双手各握一个哑铃并自然下垂。左脚向前迈出一步，弯曲膝盖，身体微微前倾。用类似划船的姿势，将右手握着的哑铃收缩到身体肋骨的右侧，然后向前方放下的同时，将左手握着的哑铃收缩到身体肋骨的左侧。持续交替、尽可能快地做20秒，然后休息10秒。左右脚互换，重复划船动作。一共持续4分钟。
　　俯卧撑单臂弯曲
　　双手各握住一个哑铃，以俯卧撑姿势撑在地面上，确保双手掌心相对。双脚微微分开。你的身体从脚踝到脸部应该呈一条直线。现在将右手的哑铃微微抬起，然后将其向右肩膀方向转动，尽量不要移动上手臂。将哑铃放下，然后用左手臂重复该动作。左右手臂交替持续弯曲，一共60秒。
　　箭步蹲式飞鸟
　　双手各握一个哑铃自然下垂，放在身体两侧，掌心朝内，双脚前后站立并分开，左脚在前。降低身体直到左大腿与地面平行。然后腿部向上伸直，同时将两个哑铃分别向身体两个外侧抬起。之后将哑铃放下，同时身体重新回归箭步蹲的姿势。如此重复5分钟，然后根据需要休息一段时间。每做五组交换双脚位置。
　　哑铃手枪深蹲
　　双手各握住一个哑铃并自然下垂，然后抬起左脚。保持左脚抬起的同时降低身体重心呈半蹲姿势，向正前方抬起哑铃。然后回归初始位置。如果觉得太难了，可以单脚站在一个平台的边缘上，另一只脚悬空，深蹲时另一只脚自然下垂。做三组，每组10次。
　　10磅哑铃还是很有魅力的，你可以结合箭步蹲和侧平举转转前平举，锻炼臀部股四头和肩部。或者哑铃俯身飞鸟，可以锻炼肩部，亦或是侧向单腿后蹲，可以锻炼臀部和腿部。后箭部盾和肩上推举可以锻炼腿臀和肩部，总之哑铃的好处多多，你可以多去发现!
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举哑铃的正确方法 如何正确举哑铃你做对了吗
许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练。最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杆放在锁骨上&歇脚儿&一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。
如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过&困难阶段&，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。
举哑铃的正确方法是怎样的
正确举哑铃的动作应是&&&站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。
举哑铃的正确方法是怎样的
哑铃推举中的推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
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