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老年人最适合做哪些锻炼项目？
　　笔者是浙江医院的一位康复治疗师，医院老人居多，80岁&100岁老人占有很大的比例，我的工作就是为这些老人提供个体化的锻炼方案，以帮助他们提高生活的质量。工作中，我教他们医学知识，向他们解释医学道理，指导他们进行康复训练。同时他们各自的生活习惯和锻炼经验也给了我很多的启迪，我经常把他们的经验分享给其他患有同样疾病的人。就这样边实践边学习，再实践再学习，总结了一些适合老年人锻炼的方法。
　　有氧训练为主
　　散步、慢走、打太极拳等都属于有氧训练。有氧训练时活动不剧烈，活动者可以保持正常的呼吸，不气喘，不憋气，适合老年人。老年人多数存在心肺功能下降，难以长时间保持平衡，剧烈活动时易出现头晕、血压快速增高等危险。
　　器械训练是很好的辅助
　　如各种健身器材，老年人适合在有人陪护的情况下活动四肢关节和脊柱，也可以适度的锻炼一下肌肉力量(通过加以阻力来实现)。我们医院心脏康复科和康复中心有如氧离子治疗仪、功率自行车(可以调节骑车时的阻力)、股四头肌训练器、上肢和胸廓训练器、跑步机等仪器，在医生的监护下，每天很多老人在做锻炼。
　　集体文体活动同样重要
　　集体大合唱、打麻将、看电影、听健康讲座等同样很有好处。老年人行走缓慢，视力和听力都变差，可参与的活动很少，如果不能参与集体活动或者欠交流，很多都会变得抑郁寡欢和昏昏欲睡。根据我的工作经验，一群老人在一起做集体游戏，或者一起大合唱，打麻将，看电影等等，他们就会很开心很投入。愿意参加集体活动的老人明显头脑更灵光、精力更好一些，生活质量也相对较高。
　　推拿针灸理疗也大有好处
　　关节病和一些疼痛，推拿针灸和理疗有比较明显的治疗效果。推拿针灸本身也有放松和治疗各种疾病的效果。
　　自我保健更是重中之重
　　除了合理而科学的饮食、合理地安排一天的时间，适度的锻炼，合理的药物治疗等等之外，自我保健也非常重要。自我保健包括自我按摩穴位、拍打经络、修习气功、学习八段锦五禽戏等传统养生办法。
　　总之，老年人的锻炼方法是多样的，可以根据老人各自的身体情况，选择适合他的锻炼方法。老年人锻炼，不建议过急地加大活动量，应该渐进式地增加和调整治疗方案。
浙江医院康复治疗中心 臧玉
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老人怎样运动最科学？
65岁的惠大爷在上练时发生意外，导致；90岁的老人在爬山时摔倒头部受伤，10天后因出血不止身亡……昨天，现代快报记者从无锡几家医院了解到，老年人不服老，超负荷锻炼，频频引发悲剧事件。医生提醒，60岁以上老人比较适合的运动项目是散步和舒展类运动。“可以，但是不要。力量型运动，像单杠、不适合老人。”
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六旬大爷练单杠练出了事　　前不久，家住无锡新区的惠大爷像往常一样，在家附近的上练，做了几个动作后突然觉得左手发软，握不住单杠。惠大爷下了单杠，休息了一会后慢慢走回家，但到家后却感到左侧身体麻木。家人将他送到医院，起初被诊断为脑中风，可住院治疗后病情不见好转反而加重，以至四肢无力，双腿已无法行走。　　转院至另一家大医院后，影像检查发现异常，医生诊断为晚期，考虑到老人的身体情况，建议放弃手术治疗。家人不放弃，又将老人送至苏州附一医院请专家会诊，结果确认为椎体硬脊膜外血肿，需要立即手术。于是，老人回到住院手术。　　三院神经外科主任医师陈革告诉现代快报记者，老人入院时呼吸困难，脖子以下已经不能动弹。因为老人血管变差，内脏器官止血功能不好，所以虽然手术清除了血肿，但还是导致了。“患者从发病到手术经过了两个月，如果在3天内手术，后果不会这么严重。”陈革说，经过一段时间康复，在近日的随访中了解到，如今他出行要坐轮椅，生活不能自理，大小便失禁。九旬老人爬山滑倒不幸身亡　　“老年人锻炼身体一定要用科学的方法，不能不服老，要在年龄和生理允许范围内。”陈革说，像惠大爷这样造成严重后果的并非个例。　　近日，一名90岁的老人在爬山时不慎滑倒，头部着地时受了外伤，“送到医院时神志清楚，还能说话。但后来出血越来越多，昏迷不醒，各种并发症使病情迅速恶化，十天后不治身亡。”他提醒，老年人内脏系统衰竭，看似一个小小的意外伤害可能造成极其严重的后果。　　昨天出院的王大爷也是因为锻炼身体出的事，王大爷今年77岁，原本自认为身体不错的他，在春节前运动时不慎从1米多高的地方失足摔下，造成锁骨和4根。送到医院时鼻孔流血、神志不清，医生检查发现老人有糖尿病等，经过全力抢救虽然挽回了性命，但需要卧床，生活不能自理。老人怎样运动最科学？　　现代快报记者从无锡市中医院了解到，不适当运动对老年患者造成的伤害并不少见。68岁的张阿姨几乎每天早上到公园，在半山腰打上一套也是每天的功课。然而，近日她感到疼痛难忍到中医院就诊，医生告诉她这是因为长期爬山、打太极引起了。有的患者因为跑步导致脚跟踺发炎；还有人打羽毛球造成膝关节交叉韧带断裂，不得不手术治疗。以散步和舒展类运动为主　　中医院关节骨科副主任徐兵认为，60岁以上老人普遍适合的运动项目是散步和舒展类运动。“可以，但是不要。力量型运动，像、不适合老人。”徐兵提醒，不少老人热衷的广场舞因为是跳跃性运动，每天运动时间不宜超过1小时。此外，50岁以上的更年期女性因为体内激素变化，骨量丢失，应避免爬山、爬楼梯、打等屈膝半蹲姿势的运动。运动一次后休息两三天　　徐兵建议，体育锻炼要根据每个人的身体情况，讲究适当运动，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。如果运动后感到不适，要及时咨询健身教练，或者找运动医学科医生诊治。太阳出来后运动最合理　　此外，运动时间也很重要，不少老人在清晨运动，对身体有害无益。医生的建议时间段在上午太阳出来后，和下午1-5点为宜。晚饭后至少要休息半小时以上才可以运动，否则会影响消化系统。
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保存至快速回贴美国佛罗里达州立大学首席运动医学家凯文·克里斯蒂博士说：“随着年龄的增长，人体会经历几种变化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等，有氧代谢能力和肺活量也会下降。”
近期的一项研究发现，人们在50~70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又合理的体育锻炼能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。克里斯蒂博士近日在美国“健康医疗指南”网站上刊文，他总结了一套全面的防衰老锻炼建议。
1.老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。
2.多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
3.逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4.设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。
5.确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次；每次30分钟，每周5次；或每次50分钟，每周3次；达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
6.不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。
7.体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。
编辑：张宇帆
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[健康养生 中老年人健身]老年人做什么运动好？任何年龄的人都应该做一些适量的运动，减轻疲劳，有益身心健康。老年人锻炼是一件好事，但是老年人锻炼做什么运动好呢？专家指出，老年人锻炼要避免局部运动，最好是做全身运动，去看看老年人做什么运动好吧。
老年人做什么运动好 五种运动有助身心健康
老年人做什么运动好？
跳舞能够使心情愉悦、锻炼身体，起到促进睡眠的作用。
很大一部分失眠患者情绪都不稳定，经常过于兴奋或者过于抑郁。节奏性很好的舞蹈可以使人气血通畅、精神振奋，是一种很美好的享受。另外跳舞还可以使紊乱的中枢神经功能得到调节，使兴奋、焦虑的状态得以稳定，从而改善睡眠状况。
慢跑20分钟是有氧运动，促进机体新陈代谢，提高心肺功能，有利于改善和增强机体各组织器官的功能，预防各种疾病。长期坚持慢跑运动，可以使我们精力充沛，消除脑力劳动带来的疲劳，改善睡眠质量。
慢跑之前最好是先做几分钟的热身运动，活动膝关节和脚踝关节，跑步时不至于发生扭伤拉伤。跑步时，上臂和前臂弯曲成90度，上身微微前倾，全身放松，两臂自然摆动。跑完后不要马上停下来，先放慢脚步走一段路，做一下深呼吸，缓缓停下来。
登山是磨练意志最好的方式。而且登山时走进大自然，呼吸新鲜空气，还可以陶冶情操，舒缓心情。这对于治疗应激性或抑郁性失眠有很好的作用。
散步的最佳时间是傍晚和睡前。根据人体生物钟节律，傍晚时，人的体力和机体反应敏感度、动作协调性和准确率都可以达到最佳状态。每天进行30～60分钟的散步，可以提高睡眠质量，消除疲劳，还能使人精神放松。
散步的速度要适中，避免时快时慢或者走走停停。正确的散步姿势是抬头挺胸，收小腹，臀部收紧，两臂自然摆动，呼吸保持规律。
5．打太极拳
太极拳对睡眠有极好的调节作用。柔和的动作可以使人觉得轻松愉快，从而使大脑皮质得到休息。太极拳的各个动作都是以意念为指导的，练习时可以全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制得到调节，有助于治疗失眠。练太极拳时要注意用意念引导动作，放松两臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次练习时，主要是练习呼吸，要做到呼吸自然，尽力做到呼吸和动作保持一致。
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