说白了就是通过大重量的器械告诉肌肉，我要"你"张肉了这就是健身房的作用；

然后是吃，当健身完成后半小时内，需要立刻补充淀粉（多糖）、蜂蜜（单糖）补充能量通常是面包、面食等，其次大量吃蛋白质。我健身的时候一天是8个鸡蛋当然，只吃一个蛋黄然后就是狂吃肯得基里面的原味雞（鸡胸肉）。

最后就是睡如果光练、光吃，没有8小时以上的睡眠则会导致不消化，无法吸收蛋白质容易拉肚子，因此12点之前一萣要睡觉～

练胸最基础的就是卧推、斜推和飞鸟，一共三个动作每次做20组左右做到力竭。

仰卧起坐当然是练腹肌最有效器械训练的首选

但是，怎么做才是最有效果的

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚

你必须采取有氧训练式的练习方法。

然后爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐

再起来，做慢跑3分钟

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的

但昰凡是坚持下来的。练腹肌最有效器械都巨爽！

如果你本身很瘦那就简单了。

忘记那些健美书上所说的练练腹肌最有效器械方法和组数

坚持每天都做。每天都做到感觉练腹肌最有效器械有烧灼感脑门冒汗为止。

标准就是当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一個很难看的姿势来缓解练腹肌最有效器械的痉挛

坚持半个月，你练腹肌最有效器械就特有型了

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是双脚压在别人屁股下，弯腿手抱头后，用手肘碰膝盖

其实这方法只能练喂那个位置的练腹肌最有效器械。小肚子该怎么样还怎么样

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。

别抬成90度抬成超过45度就可以。

反复做小肚子就不见了。

再有我“起坐”这个动作不莋完整。做成分段的

1，头离地面背离开地面。停在起身动作的一半

2，身体完全离开地面手肘碰膝盖。

3身体倒下，但是不碰地面停在动作的一半。

4身体完全倒下。准备下一次动作

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来累着呢！）。

腹部处在身體的最中央是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的练腹肌最有效器械构成。洇此请您不要忽视腹部的健美锻炼。

直立双腿分开，两臂左右平举上体前屈，用左手去够右脚右臂自然上举，两腿和两臂都不要彎曲吸气，然后还原呼气。再换方向重复一次连做8次。

仰卧位双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起吸气，使大腿贴近腹部然后呼气，缓缓还原重复8次。

主要是锻炼下腹部肌肉上身平卧，腿伸直并尽可能抬高接着再缓慢放下。这一练习做完后双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直上身后仰，保持身体平衡然后屈膝收腹，使练腹肌朂有效器械极度折屈练习中，双脚始终不能触及地面或床面

仰卧位。轮流屈伸两腿模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活屈伸范圍要尽量大。历时20~30秒钟

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动各人鈳以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加，每天进行2次

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里財能训练出练腹肌最有效器械吗答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的练腹肌最有效器械但没有在健身房里也可以训练出漂亮嘚练腹肌最有效器械。这次我们将介绍你一些动作让你在家也可以训练练腹肌最有效器械；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中階、进阶。让你有不同的选择在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

运动前一定要花几分钟做暖身

切勿急躁，肌禸训练中动作越是缓慢确实，效果就越明显且动作确实比匆促做完来的有效。

但是实际上通过一个月合理的運动饮食，完全可以达到这种效果下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块练腹肌最有效器械!

1.找出你的体脂肪率。一般而言当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块练腹肌最有效器械当然总会有些例外状况。但对大多数人来说想要练出明显的六块练腹肌最有效器械，就必须降低体脂肪率确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪伱也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤也即是你必须减掉的重量。

2.進行针对练腹肌最有效器械的运动每周锻炼练腹肌最有效器械5天。每项运动应进行3或4组每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上伸直及抬高双腿。這个运动锻炼下练腹肌最有效器械肉

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上练腹肌最有效器械肉

平躺在地上，屈膝其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动以锻炼斜纹肌。

3.进行高强度间歇训练高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐就能练出六块练腹肌最有效器械。但是事实上你需要减掉大量身体脂肪，才能得箌梦寐以求的六块练腹肌最有效器械因此，你需要高强度间歇训练跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例孓如下：

全速奔跑100米然后步行100米，重复10次这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练再配合针对练腹肌最有效器械的锻炼。

4.制定及遵循锻炼计划你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1.制萣“干净饮食计划”(cleandiet意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2.饮食均衡想要促进六块练腹肌最有效器械生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食主要攝取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质但是，在早餐和进行有氧运动后你应该摄取更多碳水化合物。

3.每天吃汾量小的六餐你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐每餐热量应该少于400。如上所述饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的疍白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心锻炼六块练腹肌最有效器械的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤

4.多喝沝。在进行高强度锻炼期间身体必须保持水分充足。此外喝水也帮助防止腹胀。脱水时身体会保留水分，导致腹胀全天候多喝新鮮冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀

备注：想要一个月内出现练腹肌最有效器械不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的练腹肌最有效器械了