读书笔记 | 《硬派健身》&《一平米健身：硬派健身》健身新手入门指南 - 简书
读书笔记 | 《硬派健身》&《一平米健身：硬派健身》健身新手入门指南
书名：《硬派健身》&《一平米健身：硬派健身》
作者：: 斌卡
媒介：纸质书&电子书
方法：- [ ] 不求甚解； - [ x ] 观其大略；- [ x ] 熟读静思；- [ ] 八面受敌；
用时：跨度3天，总共花费大约6小时左右
地点：办公室
评分：★★★★ 推荐
简评：对于健身小白来说，这本书写的挺实用的。讲了很多小白的误区。以及如何健身的具体指导方法。配合“硬派健身”APP，简直了！！对于一般人来说，在家都可以好好练肉了。想健身的同学可以购买一本支持一下作者。
注意：《一平米健身：硬派健身》是《硬派健身》的升级版。内容有重复。买一本就够了。
健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，全网关注者超过4,000,000。硬派健身，也成为国内超级健身IP。
什么读这本书?带着什么问题来读这本书？
想健身了呗~
之前朋友有提到“硬派健身”这个公众号
最大的收获是?体悟到什么启发？你将采取的什么行动？
学习了如何减肥，虽然我不用减肥。
修正了很多错误认知。
运用科学的方法健身。
要注意书中那个部分?
什么地方看不明白？
不同意作者那些地方，并可以指出他讲得不足的有什么地方？
从这些启发，你接下来要去追查的是什么？
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Chapter 1 什么样的身材才是好身材?
没有办法像丑小鸭一样，在一夜之间变成白天鹅。
健身是和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。
让你变得更快乐、更漂亮、更有魄力，以及更坚强，更有耐性，并拥有更好的人生。
什么样的身材是好身材？
在瘦的同时，还能有型。
从整体到局部
从整体上，大肌群上减脂，才会真正打到你想要的效果。
给训练入门者一个诚心诚意的忠告：
放弃多数小肌群的迅雷，每天做一次大肌群训练。（胸、背、臀、腿）610组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部），最后做HIIT（高强度间歇训练）1530分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。
肌肉与脂肪
肌肉多的人，消耗的热量就多一些。所以平时吃的也多一些，所以开销会比较大。（捂脸.jpg）
Chapter 2 你为什么会减肥失败？
1.节食会让人变蠢
2.节食会反弹
3.节食导致暴食
节食减肥的误区
基因控制着我们的身体。
体重的设定点（set-point）理论。
欲望像弹簧，你强它更强。
从力量训练开始，调整自己的基础代谢，让自己变成底体脂储备的体质。
跑步健身的误区
人类是有氧耐力最强的哺乳动物没有之一。
哈哈，人类才有的马拉松。。。
跑步之类的长时间有氧运动在减肥减脂方面性价比很低。
跑步之泪的运动对超重者身体的伤害。——共振
跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。
慢跑并不是最好的选择。
跑步不是好的选择，特别是对胖子来说。
跑的越多，对身体伤害的越多。
长时间的有氧运动对激素的调节，导致体内瘦素的减少，实际上是促使身体往胖了长……
Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂？
High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
高低强度，反复交替。
《速效运动》书中的原理，其实。意思大概这样的，快速的跑5分钟，顶你慢慢跑1小时。达到的训练效果差不多。
郑多燕，Insanity(疯狂健身)等也是根据这个理论设计的。
八卦一下，作者在《一平米健身》中把郑多燕去掉了，有一定的原因。
二、为什么要采取高强度间歇式的方式?
1.变化的高强度——持久减脂,刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
一次HIIT训练可以让身体很长时间内都处于燃脂状态。
颠覆性认知，以前一直有一种偏见，任务运动做有氧运动就好了。无氧运动，肌肉会酸痛。认为无氧运动就是不好的。
看完这本书之后，彻底颠覆了。应该是“少做有氧运动，多做无氧运动！”
EPOC(运动后超量氧耗)
简单地说,EPOC就是高强度运动后,身体仍然持续的超强的燃脂状态。
有间歇的运动比无间歇的运动,更能有效增加EPOC。也就是能有 效增加运动后的脂肪燃烧,而且,组间休息越短,EPOC增加的程度越高。
FST-7训练法就是在所有的肌肉训练后,增加7个所谓肌肉筋膜拉伸训练组。
我们可以选用如下几个动作作为最后的7组,注意可以挑多个动作,只要凑成 一次紧密的7组就行。
1.胸部:大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。
2.背部:直臂下拉、史密斯机划船。
3.肱三头肌:仰卧臂屈伸、拉索下压。
4.肱二头肌:哑铃斜托弯举、哑铃交替弯举、哑铃弯举。
5.三角肌前束、中束:哑铃前平举、哑铃侧平举。
6.三角肌后束:俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。
7.臀:臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉。
作用机理,大致是增加肌肉重量,促进骨骼肌蛋白质合成。
1.生长激素是越痛苦的时候,分泌越多。
2.力量训练中,多采用力竭与强迫训练。
3.动作参与的肌群越大、越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。
4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。115
Chapter 4 塑形的抗阻训练——雕塑身体细节,从抗阻做 起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
胸部越大的人,越有吸引力——无论男女!
几个训练胸肌的动作：
考验男性体力是否合格的标准之一
“胸部发力”
照着镜子练习
宽距俯卧撑能更好地训练胸肌
窄距俯卧撑则可以更好地训练肱三头肌
你可以从跪式俯卧撑或上斜俯卧撑做起
如果你的目的是塑身、丰胸、增肌,俯卧撑每组820个,每天36组就可以 了。
如果你可以轻松超过20个,那就可以试着做标准俯卧撑了。男性的话,这个时 候则可以增加难度,换其他动作训练胸部了。
击掌俯卧撑
最好的肌肉收缩形式之一
练习的过程中一定要循序渐进
胸肌的器械训练
胸肌的形状塑造,最重要的动作有三个:杠铃卧推、龙门架拉索夹胸和悍马机。其中,杠铃卧推又是所有胸部训练的基础。
如果你平板标准卧推做得好,其他什么练胸的动作,如夹胸、飞鸟等,都可以信手拈来。
史密斯机卧推
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
如果一个人的臀部够翘,臀大肌和臀中肌都发展完善, 能把腿部的视觉效果拉长、拉高5~10厘米。 这不仅适用于男性,也适用于女性。
臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一,燃脂能力超群。
强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省
力很多。如果你的臀大肌足够发达,你的生活将会彻底被改变。请
二是臀大肌力量极大,小重量训练很难刺激其生长。
半蹲是臀部肌群发力的最佳角度
深蹲——训练之王
初阶版:沙发深蹲——安全与高效可以兼得
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节(胯),其次是膝关节,主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群,而且是这些肌群的最佳训练动作之一,而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
胸腰比(waist-to-chest ratio, WCR)则是男性非常重要的身材标志。
八块腹肌代表着健康的 体脂含量
误区1:你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的!
误区2:仰卧起坐并不是最好的腹肌运动!
误区3:腹肌不是一定能够有八块!
如何锻炼腹肌?
一般训练者来说,最为有效的
三个动作:平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
肩部的空间越宽阔,体格发展的潜力就越大
高强度、大密度是最佳的三角肌锻炼模式。
三角肌中束的训练方式——侧平举
三角肌后束的训练方式——俯身侧平举
加强肩袖的稳定性,简单来说,你只需要做肩关节外旋的运动。涉及肩关节外 旋的主要动作有以下两个:L侧平举和握住杠铃的古巴推举(
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了,拜拜肉
颈后臂屈伸
颈后臂屈伸是小肌群的雕塑训练,最好放到大肌群训练以后。比如练完胸部、臀部的动作,再做颈后臂屈伸会好一些。如果没有事情做的时候,单独拿来训练也
是可以的。
六、匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器
小腿是比腰围更能显瘦的利器
小腿肌 肉的发达与否,与小腿看起来是粗是细毫无关系。
决定小腿视觉效果的主要是小腿三头肌和肌腱
小腿三头肌是由两块肌肉构成,分别为腓肠肌和比目鱼肌
如果你觉得你的小腿显得比较粗壮,那不是因为你的小腿肌肉过于发达,真实情况是你缺乏锻炼。
所以说：“美不美，就看腿。”非常有道理。
如果一个美女的腿型很好，说明她是一个运动量足够的人。
雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵。
Chapter 5 健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办?
勇敢的做！
科学研究证实,在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下,更多的运动并不会增加 DOMS的疼痛程度,反而会缓解这种症状。
另外一项研究证明,在第一次出现DOMS后24小时内继续做运动(高速 向心等),酸痛状况于48小时内可以明显减轻。
二、上完班后很累,应该运动吗?
你是心累，不是身体累
大量的研究和实验证明,适当的体育运动不但有助于身体健 康,而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。在同样条件下,运动会起到比 听音乐更好的缓解疲劳、集中注意力的作用。
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害?
空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗。所以,需要极限减脂的训练 者,可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。
健康人一般都可以空腹训练,但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎 用,可能会有问题,所以一定要慎重。
一定要多喝水!喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害, 还可以促进减脂。
可能会对肌肉有消耗,增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋 白饮料。
四、无器械健身真的更好吗?
因人而异，可以从器械入门。帮助了解肌肉发力。
对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性,且可调整重量。
自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手,高级者很难用它进阶。另外,自重训练不适合所有人。
对于运动经验很丰富、能力很强的人,自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦子来说,他们的自重太小了,常常会把力量训练做成有氧训练。
对他们而言,自重训练都没办法达成他们的目的。
五、骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?
骑车训练虽然在减脂效果上不及跑步,但是自行车运动也具有自己的优势。比如说,骑车受到的冲击较少,不会那么容易就伤到身体和关节。
六、关节有异响,还能运动吗?
我们从两个方面进行简单判断,如果符合如下几种情况,则是生理性的。
1.只在关节运动时发出声音。
2.响声发生时,没有特别疼痛不适的感觉。
如果上述都符合,那么关节发出的声音只是生理性的,并无大碍。
七、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?
普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率;相反,很多研究认 为,即使是家庭力量训练,也能有效减缓关节疼痛与关节炎症90,原因是力量训练 能提高肌肉质量,改善关节周围组织的功能。而有些研究给出的骨关节治疗的专门 运动方案中就包括徒手深蹲,足见深蹲的理疗效果何其强大。
八、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?
实验都证明,无论健康养生、瘦身减脂,还是强健体魄、增肌塑形,训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸,会让人更慢、更弱、更容易受伤。
那么,我们在训练前该如何热身呢?
个人的建议,减肥减脂训练的人,可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等 温和的有氧器械进行日常热身,时间以5至10分钟为宜,不用太长,心率到150次每 分钟左右就好。
拉伸是有益的运动,只是放在训练前,不合适。
那么,拉伸有什么好处呢?
对于一般人而言,拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量,减少受伤概率。
九、增肌与减脂可以同时进行吗?
增肌减脂并行,这完全可以!
十、如何选择健身房?
位置，从家或公司到健身房的时间,不能超过20分钟。
其他要考虑的环境因素有:
1.是否有饮水机?是否有擦汗的纸巾?
2.洗澡是否方便?热水充足吗?人多的时候是否需要排队?
3.器械是否有人固定清洁?你不介意别人用完的汗津津的健身凳吗?
4.如果你开车去锻炼,交通和车位是否便利?
5.空气质量如何?是否有空气净化装置?
6.如果你喜欢游泳,那么是否有泳池之类也要考虑。
7.装修风格你是否喜欢?比如光线的布置等。
8.其他加分或者减分项。SPA水疗、热瑜伽等美容休闲场所。网球场、羽毛球 场,以及壁球、篮球等其他运动场馆。
Chapter 6 当我们健身时,我们吃什么?
都说健身三分靠练,七分靠吃。话虽然很俗,却是真理一般的存在。很多健身
简单粗暴一句话:健身运动,练而不吃,等同白练。
人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构 成。
我们在选择食物的时候,最好选择人工加工少的食物。
血糖生成指数,即GI值。
血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。
高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存 成脂肪,以及吃完后容易饿。
吃粗粮！！吃粗粮！！吃粗粮！！
那什么食物的GI值比较高?
常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲,就 是越经过精制加工、去粗存精的食物,GI值越高。
GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食 品。在日常生活中可以多吃,或者部分替代高GI值的食物。
一般GI值高于60的食物你就要警惕了
2.健身饮食——蛋白质篇
能帮助合成和修复细胞组织,促进激素、酵素、抗体发挥作用,起到保持身体的酸碱度平衡、维持正常的激素分泌
高蛋白饮食会增加饱腹感。
吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更 饱,更有满足感。
力量训练增加自己的肌肉围度,是解决单薄身材最好、最健康、最简易的方法,那么为了训练中的极限增肌,我们就需要加强肌肉蛋白质的合
力量训练后的3个小 时,是肌肉生长的黄金时间。此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。127肌肉 正在非常积极地生长和修复。
力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。128如果这时 能恰当地摄入蛋白质,就可以大大促进肌肉的合成速度和效率,从而增加肌肉重 量,这一点对于力量训练运动尤其明显。
总的来说,为了实现增肌塑形的目标,健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。
我们可以采用健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作,
健身后的那一餐倒是可以好好犒劳一下自己。
3.碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方
根据目的的不同,运动中碳水化合物的补充可以分为运动前、运动
中和运动后三种方式。
一般的健身者,可以并且最好在运动
前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。
训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物,既可以保证训练 中的能源供给,又可以保证食物已经被消化,不会引起训练中的肠胃不适感。
低GI值食物更能提高运动耐力。
对于觉得严格按照重量走太麻烦的人,我个人的建议是,增肌健身运动中,你 可以自己配一份运动饮料,大概是30克左右的蛋白粉加几大勺蜂蜜,更懒一些的同 学也可以直接用脱脂奶加白砂糖来代替。
喝一瓶运动饮料来在运动中补充碳水化合物。
当然,带些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果也是很不错的选择。
谨记运动后及时补充营养。
脱脂奶和燕麦片 或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。
4.脂肪——关键在于时间
脂肪在人体内构成细胞组织,并促进细胞运作,它还起到保温和保护器官的作用,并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪,能制造激素,促进睾酮等激素的分泌,对增肌减脂都很有作用。
训练前,不要摄入脂肪!
训练中、训练后2小时内,不要摄入脂肪!
健身中也不要摄入脂肪。
下班后去健身房,来不及吃饭,又怕低血 糖,于是匆匆吃块巧克力充饥。但是可惜啊,虽然高脂肪的食物GI值比较低,但是 它们并不是训练前的理想饮食。在训练前,切勿摄入脂肪!
训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少,这就会相应地影响到你身 体的恢复和增长,以及你减脂塑形的效果。
二、运动对食欲的影响
氧运动可能会让食欲增强,无氧运动则相反。
目前的研究发现,长期进行有氧运动,是会让生长激素水平增长的。结合上面提到的长时间有氧运动会让瘦素水平降低,所以长期的有氧运动只会让身体一直处于饥饿、长脂肪的状态,越跑越饿,越跑越胖。
一周训练3天是比较合理也比较轻松的选择。
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健身房版:器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿训练计划
家庭版:无器械上半身塑形版+无器械肩部&核心训练计划+无器械针对臀腿 版
为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长,最好能让两次 大肌群训练间隔72小时左右,也就是3天。
设置不同的训练强度,并且妥善安排强度的变化
超量恢复理论
最好的训练强度安排其实就是
高中低三个训练量循环。
一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量,如此循环。
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我不是名校毕业，也不是一个牛人。我是一个平凡的90后、伪文艺青年设计师、爱摄影、爱读书……生于互联网时代，分享是我们的习惯。每周发一篇干货，读书笔记、生活经验、一些好东西……总之，我想把我知道的“最牛的秘密”告诉你！让我们一起成长！
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