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　　今年风靡的HIIT减肥练习，是一种无氧间歇减肥方式，通过短时间内力量训练提升心率，高强度训练，中间允许短时间休息。这种有氧训练，能够节约大量的时间，减肥效果也是比较明显的。训练之后能持续燃脂，非常适合现在的快节奏生活。
　　动作流程：
运动前先进行2-3分钟的热身（开合跳，放松原地小跑等）活动下胫骨，关节。
打开手机计时器1分钟运动，30秒休息。
开始训练，以下动作，选取4~6个动作，每个动作1分钟，休息30秒，循环3~5次即可。
3、平板支撑
6、跪姿俯卧撑
8、四足伸展
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HIIT可否替代有氧训练？
作者：admin
亲爱的们，撸主是一个健身房狂妹，但是体脂一直居高不下，25以上。资料看过很多，也知道减体脂最好的办法就是中强度长时间有氧，但是我就是讨！厌！跑！步！椭圆机和游泳也会做，但
亲爱的们，撸主是一个健身房狂妹，但是体脂一直居高不下，25以上。资料看过很多，也知道减体脂最好的办法就是中强度长时间有氧，但是我就是讨！厌！跑！步！椭圆机和游泳也会做，但是真心是没法像其他妹子一样一上去就40分钟开外啊…我现在的训练节奏基本是一周5天，每天一个肌群的力量训练＋腹部训练＋10分钟左右9速跑，这10分钟我都是咬着后槽牙跑完的啊…也不是累，就是不！喜！欢！在没进行力量训练以前会去做HIIT训练，上力量之后就不太做了，想问问各路大神，我能用HIIT去替代有氧训练吗？能达到减脂效果么？跪谢跪谢！易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
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纯属个人经验，参考价值有限。HIIT不能完全替代有氧。以我为例。在2013年前，我从不做有氧，偶尔做无氧间歇训练（tabata、crossfit、HIIT），主要是力量练习。但我的感觉是：精神状态经常不好，坐着经常犯困，想训练时没有激情，甚至会打哈欠，热身很慢进入状态，经常要训练到一半才感觉兴奋起来，有时会完不成训练计划，或训练间歇过长，做完力量练习会兴奋得晚上睡不着觉，体能储备不足，今天练了明天练不了。2014年，在crossfit神教的影响下，我开始玩这种新兴的训练方式。其实算是瞎练，基本照官网的WOD来，或找同练这个的网友要计划。但以上的状态并没有多少好转。收获是心肺确实有一点加强，但不明显。2014年春节后，我做crossfit著名的女孩计划cindy，只做了5分钟不到，就感觉引体向上发力不对劲，像塞住了一样，只好停了下来，原来做15个没问题，这时连拉5个都发不上力。经过一位活跃在上的知名教练，也是我的好朋友检查体态，才发现我的体态出现了问题，背部肌肉和筋膜紧张，肌肉都拧在一起了。经过好一顿矫正，我才恢复正常。在这里，我要隆重介绍网球按摩，肌肉酸痛的朋友们请网球按摩酸痛处，保证能让你销魂地呻吟。再后来，在这位朋友的指导下，改用他的计划，也是协调性训练、HIIT还有短跑一类的训练为主，并保证充分热身和整理，仍没有改善。在这里我要说明一下：这并不是因为他的水平不够，而是我们毕竟只是在网上交流，很多信息他不知道，而且我的很多不良生活习惯中熬夜、抽烟、喝酒都对训练效果有负面影响。后来不停自检原因，改用慢跑（龟速）。一个月后，我不再有以上症状。哪怕热身不怎么充分，甚至不热身，一样能进入状态，最多状态稍差一点，即使不整理，肌肉用网球按摩也没有什么明显痛点，肌肉也基本是柔软的，睡眠质量也有所改善，心率降低，体能储备明显更充沛了，原来最多连续训练四天，练完还得休息3天。现在只要没加班没应酬天天练都没能受得了，跑完神清气爽，力量也没掉，力量训练后肌肉酸痛也大有缓和，平时工作生活也更有精神了。跑了一段时间后，即使一个多月没有锻炼，我的精神状态在充分睡眠的情况下依然基本保证很好，做力量练习也不会肌肉严重酸痛。在这里说明一下，我的无氧耐力并不是非常弱，做HIIT的能力也不是很差。几个数据：我第一次100波比成绩是6分36秒，不算好，但也不很差。这个入门级TABATA训练：还在为雨天不出去跑步找借口吗?在家做这个心肺功能练习吧，我能从头到尾基本不减速地做完，呼吸基本平稳，喘得不利害，然后再玩别的。我自己搞的山寨版crossfit wod:硬拉70公斤+波比，21-15-9，5分钟多点完成，离水平高还很远，但说很差也不会。可我一跑步就歇菜了，一开始连3000米都跑不完。跑步一段时间后，再做一点力量练习恢复一下，做WOD的能力也没有传说中的下降，基本持平，还略有提高。这里面的信息，还是请各位大神分析吧。我的最终结论就是：跑步好，跑步必要，跑步不可少，HIIT不万能。一些传统体育的观点认为，有氧耐力是基础, 无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高的基础上。通过有氧耐力练习能使心脏体积增大, 每搏输出量提高, 从而为无氧耐力的发展打下了坚实的基础。见下图，来源于：这是一篇体育论文中的话：这是一篇体育论文中的话：我深以为然，不然体工队那帮家伙天天晨跑干什么？就算举重运动员也经常跑步。总之，一个月的慢跑达到了我用HIIT一年都没能达到的效果。作为菜鸟，还是乖乖先跑步，拉拉有氧耐力，到能轻松跑5公里了或40分钟以上，并且力量耐力达到一定水平，再上HIIT。没有任何一种训练方式是万能的。任何一种训练方式都有其优势和局限性。HIIT和crossfit也一样。我的事例至少说明HIIT能代替有氧这个原则不适用于所有人。健身方法还是得向职业体育多多学习，很多领域职业体育都用很多年了，健身领域才涉及到，HIIT其实就是一种，人家体工队用循环训练法和间歇训练法都快几十年了，健身界近年才知道这玩意。———————————————————————————————————————————很惊讶会收到这么多赞，也很惊讶不少朋友有和我类似的问题。我认为近年来，HIIT被过分神化，有氧被过度贬低甚至妖魔化。有氧不仅不能完全被HIIT取代，而且很多作用是基础性的、保障性的，这些HIIT不仅不能替代，而且要在具备一定有氧基础之后才能练。而有氧对于健康的益处，绝对不是HIIT,crossfit、力量举等能比的。对于心理健康的帮助，我也只说一点个人感受：我见过的健身爱好者当中，跑者是最平和、最阳光、最谦逊、负面情绪最少的。作为普通人，越练情绪越差，脾气越暴，还不如不练。———————————————————————————————————————————再次补充。由于运动心率偏高，今天做了心脏检查，有一个好消息和一个坏消息。好消息是没有器质性问题，坏消息是心脏偏小。一运动员同事说这是小时候缺乏运动导致的。我小时候确实很缺乏运动。不过究竟是不是这个原因，我已经无法得知、也没兴趣知道了。朋友建议我从慢跑开始，正好和我之前给自己下的判断及我慢跑的收效一致。在此，我建议广大健身爱好者，有条件的话做一下体检，对健身绝对有益。如果有感觉明显异常或不适，花点小钱仔细检查一下。我要早知道是这么个情况，肯定乖乖跑步去。但是！千万不要相信有什么适合任何人、任何年龄、任何群体、作用是万能的、什么素质都能练到的所谓极品健身方法！广告打得再大也不行！牛皮吹得再响也不行！有再多的例子也不行！
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有氧训练（应该叫持续心肺训练） 的好处：增强心肺功能，血液携氧量，增大消耗这几个好处都可以用HIIT取代，所以如果你目标只是减脂，是可以取代的但有氧训练对力量训练的代谢调节比HIIT好一些，所以就看你取舍了，
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先说结论：HIIT不能替代有氧。当然，有氧训练是有替代方法的。当没有机会进行正常传统有氧训练时，选用无氧训练的项目，但运用有氧的方式进行训练是可取的。但训练时不是采用间歇性训练，而是采用无间隔的方法，用中低重量进行组与组不间断（几乎不休息）的训练方法，以此达到有氧的目的。另外，补充一下建议。成年健康女性的体脂在20-30之间都是正常的，题主还想进一步降低体脂率的话，应该把重点放在调整饮食结构上了。
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哪怕你是个健身小小白，只要提及减肥，你也肯定知道有氧运动是帮助你达成目标的那个选择。而近些年，红的发紫的HIIT（高强度间歇训练法）却盛行整个运动健身界，甚至大有彻底颠覆传统有氧地位之势！抛开所有宣传的噱头，撕去它们华丽的外衣，来看看两者能立足减肥界至今的原因。设计原理传统有氧：强度低（最大心率的60%-70%，用于减脂），有节奏（没有大起伏的运动变化），持续时间较长（30分钟以上，对于减脂有较显著效果）。这种锻炼能使氧气充分燃烧体内的糖原，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。HIIT（高强度间歇训练法）：高强度——通过集中轰炸式的练习，用最大强度（当前自身所能忍受）的训练实现肌肉疲劳的状态，以及最大程度的氧消耗。间歇性——交替配合使用高强度和中底强度训练。(注：可以根据训练者水平，运动时间，以及运动目的，设计出各种不同搭配的HIIT。)各自优势HIIT的优势：最大限度的提高代谢率——人体的新陈代谢速度较之传统有氧大大加快。血液携氧量大大提升——心肺功能的改善和血液总量的增加。避免减脂的同时流失大量的肌肉——肌肉是保证人体代谢率维持在较高水平的重中之重，不必要的流失，对于减脂人群而言是痛苦的！增加训练时和训练后的热量消耗——“后燃效应”显著！在HIIT结束后的48小时内，你的身体将会持续燃烧卡路里！（传说中的睡觉也在减脂！哈哈）说到这里，的确！若目的只是减脂，HIIT能完全取代传统有氧！而且，不论从肌肉的低损耗，训练时间的经济性，燃脂的持续性，都是杠杠的存在！但是！传统有氧一定有其存在至今的道理！！传统有氧的优势：对身体神经系统的调节作用——绝大多数运动减脂拥趸们，都已经知道科学的减肥需要把力量训练和有氧运动结合起来。力量训练可促使人的交感神经兴奋起来，这种急速的变化可使机体产生一系列的变化，影响全天的精神状态，若始终亢奋，对健康是有害的！传统有氧训练，则是力量训练后最佳的调节，它能刺激副交感神经系统，有助于人体的放松！！没想到吧，原来力量（抗阻）训练和有氧训练时天造地设的一对呢！宣爷帮大家得出个显而易见的结论：两者谁都无法取代对方。且两者间应该时常互相交替使用，以达到训练效果最大化！本文来自微信公众号：宣爷聊健身（xuanyeliaojianshen)，欢迎大家转发和分享，转载请注明出处作者，谢谢！
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用ins锻炼了五个月的我来回答一下吧。如果想减脂，Hiit绝对有效！去年九月中旬开始跳ins，用77天才完成63天的课程，当然因为中间要经历生理期啊，意志不坚定啥的（我现在还在坚持，同时加入力量训练）。效果是：腰围小了8公分，腹围小了12公分。全身fit多了。原本惨不忍睹的赘肉啊！所以，HIIT肯定对减脂有这很显著的效果，至少对我。同时，真心建议你可以多看看上健身大牛们的科普知识！比如@斌卡 ，比如@陈柏龄，比如@虎柔，比如@高科。有了理论再结合自己的实际情况，一定事半功倍哟。—————————————————我貌似回答的跑偏了，题主是问替代问题，而我只回答了HIIT的减脂效果，实在不好意思。
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个人经验：任何一种训练方式都不能用太久，久了就疲了，会有瓶颈。所以，各种方式换着来才是王道。
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我个人体验是，相比起有氧，HIIT之后肌肉更纠结，即时花了更长的拉筋时间，有些筋也会觉得酸。另外，因为长期伏案工作，肩背都比较疼，有氧之后肩背明显感到缓解，HIIT差很多。以上是HIIT不如有氧的地方。当然好处嘛，就是减脂神速，新陈代谢率高。
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我个人的体验是：hiit和长跑其实在功效和作用机制上有很大的区别，hiit在协调性耐力上需要长跑来解决带来的问题…hiit减脂虽然酸爽上瘾，但切不可过于沉迷…经历：在11年到13年底一直是有氧慢跑为主，从14年春夏开始接触到hiit。效果：1.有氧阶段其实减脂的效率一直不高，而且由于当时处于“减肥”阶段，没有自重训练，所以总感觉效果不好…就算是跑了四五十分钟八九公里也没什么用的感觉2.14年和小伙伴一起开始认真地举铁训练，由于小伙伴极其讨厌跑步，也没那么多时间，就没怎么跑过。后果就是…肌肉量与脂肪齐飞，整个人壮了一两圈3.实在受不了15~18的体脂率，正好看到hiit这门法宝，无法自拔地跑起来。每周2~3次20多分钟简直酣畅淋漓，加上肌肉量上升，体脂率降到了14。4. 但长期只跑hiit的后果就是整个人的爆发力力量增强了，但感觉耐力有所下降，而且的确会有一点点肌肉僵硬的感觉。还有就是耐力下降导致的易累和心率的飘浮感（找不到形容词了）。问了曾经的运动健将老爸，得到的建议是加入长跑试试。于是又开始每周跑一两次玄武湖（其实不长只有9.6km，12的配速），hiit看心情1到2次，每周4到5次健身房……两个月下来感觉耐力好了很多，平时训练也不会很快累。心率变稳，明显感觉跑步时心率下降企稳，包括在hiit时冲刺心率也不会紊乱了，体脂降到了10.8TIP:hiit时请一定做好热身，保护好自己的膝、踝等关节，身边见到太多悲惨的例子了
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把跑步速度稍微调低一点吧。你做完力量和腹部再跑步，从无氧过度到有氧，前十分钟难受是正常的，我自己一般过了15分钟就好了。再坚持一下~
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你的运动目标目的是最重要的决定因素个人跳过(并继续)INSanity按课表后,现在一周三次，并间隔练绝对抗阻力量（一周三次），之前早上慢跑45分钟（MAF法），现在力量结束有氧划船半小时现在早上壶铃或战绳 进行功能性训练——有氧对其他运动都挺重要，相辅相成，并带来良好心理体验——功能性训练非常重要（或者全身大动作链 不以绝对重量为目的的 动作型训练），——HIIT也需要 总之锻炼方向似乎都不同 而且各有支持作用另外，我是一健康为目标，不发展特定运动专向
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目标减脂，替代有效
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不敢苟同有氧运动可以减内脂
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不能效果不同感觉不同用处不同（回答太多都没回答她问的问题，不能就是不能。）
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学过化学么。
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妹子你真知道这个 “撸” 的意思麽，女生慎用啊。
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友情链接、商务合作QQ:　　我们今天来好好的剖析一下HIIT训练，HIIT指的是high-intensity intervals training，高强度间歇训练，简单说就是中间有休息的高强度训练。
　　跟我们普通力量训练时每组之间保证足够的休息不同，HIIT需要要求你在没有良好恢复的情况下就马上进行下一组的训练，休息的间歇是很短且更严格的。
　　而对于高强度这点，强度在我们做力量训练时指的是我们所使用的重量跟我们极限重量的比值，而在做HIIT时，其实是更倾向于通过心率来判断。因为显然不管你是如何进行安排，你使用的重量跟重量上的高强度是没什么关系的，而当达到最大心率（最大心率=220-年龄 当然这样算出来的数值有一定的误差）的80%以上时会被认为是在进行高强度运动，（满足组歇跟强度这两点就可以被认为是HIIT训练，所以它不是只局限于跑步或是自重的动作，你把负重的深蹲卧推划船组合在一起，也能以HIIT的形式进行）不过由于不是每个人训练的时候都会佩戴心率带然后实时的监控，所以实质来说，大部分训练者在进行HIIT训练的时候是很难判断自己到底有没有在进行真正意义上的高强度间歇训练。
　　不过这些不重要，你说自己只在乎这么做的效果好不好，不管自己能不能真的做到。
　　HIIT在健身圈流行许久最大的原因是因为人们认为它可以比传统有氧更有效的帮助你减脂
　　HIIT对于减脂而言最大的优点是训练效率高，耗时短，同等训练时间内能比慢速有氧消耗更多的热量（当然还有可以提高代谢，增加肌肉等因素，但实质来说带来的帮助并不明显），而且由于高强度的训练可以带来过量氧耗作用，让我们在训练结束之后的较长时间里也能持续的消耗热量，即使进行更短的时间，也有可能比长时间的中低强度有氧消耗更多的热量。
　　但是在实际操作当中，如果你有足够的时间去进行长时间的慢速有氧，那么跟由于受到能力限制，大部分训练者只能持续较短时间的HIIT相比，即使算上过氧消耗，算上微不足道的代谢增加，再减去长时间有氧导致的肌肉流失使得的代谢下降（其实这些都是非常微小的部分）你进行慢速有氧消耗的总热量还是会更多的（因为时间可以很长），而且你可能会听说有训练者一周进行5-6次慢跑，但你应该不会听说有人一周进行5-6次的HIIT。（当然这两种我都并不建议）那么只论热量的整体消耗而言，对于更快的减脂这件事情而言，我们可以认为长时间匀速有氧，可能是会比HIIT训练更好的方式 （而且我们还没有去提在做更低强度的训练时，脂肪参与供能的比例更高）
　　但是，我们再去想深一层，相比于HIIT而言，长期进行长时间慢速有氧后，由于可能带来的皮质醇水平的增加，我们会更难控制住食欲，会更容易摄入更多的热量，那么就可能使得你进行有氧时的热量消耗失去意义。再考虑到对运动能力的提升，对时间的利用，还有训练的多样性跟趣味性，这么来看HIIT还是具备更多的优势。（当然总的而言我想表达的还是HIIT并没有很多人想的那么好，但并不代表它不好或没有匀速有氧好）
　　然后有得人会提到在进行HIIT训练时，由于训练强度比较高，也有可能会安排器械训练动作来进行，那么就有可能帮助我们增加肌肉。虽然说是这么说，可是实际而言这也需要分情况讨论。对于有一定的训练水平跟肌肉量的训练者而言，比如我，由于HIIT的训练强度并没有达到我们抗阻训练时所定义的有效增肌强度（重点是有效，当你到达一定水平，训练如果没有那么有效，就难以带来进步），那么可以说，不管你怎么去安排，HIIT这样的训练形式对于我而言，几乎都无法带来任何肌肉量上的增长。
　　但是对于一个训练水平比较低，甚至刚开始接触健身的人而言，你让他一周进行几次俯卧撑，自重深蹲的训练，他都可能增加肌肉，更不要说可以把深蹲跟俯卧撑还有更多的动作组合在一起进行的HIIT了。但显然，在没有一定训练水平的情况下，进行HIIT训练是对自己的不负责任，所以我倾向于去认为相较于匀速中低强度有氧而言，进行HIIT训练可以帮助我们更好的保持肌肉（这不代表进行hiit训练不会帮助你增加肌肉，而是从实际的意义来说，你很难真的获得这方面的好处）
　　而不管是在增肌期或减脂期，只要你想更好的保持或增加肌肉，你进行的HIIT训练，频率不能太高，量不能太大，不然有极高的几率会影响你常规的力量训练安排，那就得不偿失了。
　　如果你有一定的训练水平，你想更好的保持肌肉，你也能够把握好训练的强度， 尤其是训练时间有限的情况下，那么HIIT是我优先建议你进行的训练形式。
　　但是如果上述并不一定符合你的情况，那么我建议你，分别尝试进行一段时间的HIIT跟匀速有氧后再进行决定（当然两者并不是不能共存 你可以一周进行两次HIIT一次匀速有氧 诸如此类的调整）
　　HIIT是否是你需要进行，适合你的训练形式，最终还是要看你力量训练的安排，恢复能力，个人的喜好，看你是更喜欢慢速有氧的细水长流还是高强度训练时的心率爆表，最后还要看你个人的具体情况，比如对于较初级的健身者而言执行HIIT的难度较大，在训练过程中会有更大的训练风险，对于超重严重或是存在心血管疾病的人而言也并不建议尝试。
　　所以又回到了我们老生常谈的那句话，一种训练形式或方法，绝对是没有绝对意义上的好或者合适与否的。如果你觉得我最终没有明确的告诉你，你是不是应该做HIIT，认为看完也没有获得收获的话，那我觉得，你可能更适合看那些直接告诉你什么，照做就好的营销号。
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