为什么锻炼后肌肉会酸痛？如何避免？
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为什么锻炼后肌肉会酸痛？如何避免？
为什么锻炼后肌肉会酸痛？如何避免？如何进行有效的缓解和恢复？对于我们健身爱好者来说，相信肌肉酸疼肯定都感受过，而且肌肉酸痛都有个延迟期，锻炼结束后相应肌肉部位1-2天后酸疼感觉最明显。那么肌肉酸疼正常吗？它是什么原因导致的？1、容易产生肌肉酸疼的两种情况肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。总之，肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼，很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。2、如何减少锻炼后的肌肉酸疼的发生？如果肌肉过于酸疼，会严重影响后续几天锻炼质量，甚至可能导致后续锻炼疲劳和受伤。因此尽可能积极主动地预防锻炼后的肌肉酸疼还是很有必要的，哪怕是减少肌肉发生酸疼的程度也是具有积极意义的。锻炼前：充分热身做好充分的热身准备活动，低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并适当地伸展活动各肌群。准备活动中，尤其对当日即将锻炼的局部肌肉需要更充分的热身准备：模拟伸展和收缩的发力。锻炼中：循序渐进根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，锻炼的负荷和时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的极限能力范围。锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重，一般一个肌肉部位锻炼不要超过30min。动作组间锻炼间隙，应该积极拉伸相应肌肉部位。此外，锻炼贵在长期坚持，安排要合理、有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以不断提高身体肌肉的耐受性，减少肌肉酸痛的发生。锻炼后：积极放松经过力量器械锻炼（也包括其他激烈运动）后的放松运动是非常重要的，尤其是配合相应肌肉部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。一般常见的是进行肌肉的伸展牵拉练习、肌肉按摩拍打等，这都有助加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复，这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。有条件的健身房还配有游泳池，可以在水中较低强度的游游泳。此外，锻炼最后用温热水泡洗淋浴可减轻避免肌肉酸痛的概率。3、如何有效缓解和恢复锻炼后的肌肉酸疼？首先，让肌肉酸疼的肌肉休息锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。其次，按摩拉伸相应的肌肉针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。最后，热敷对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
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运动后肌肉酸痛该如何处理？
来源：极限网
作者：芥末
　　平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动，或长时期中断了体育锻炼，或一次锻炼时间过长，或强度过大，都会引起肌肉的酸痛感觉，这是一种正常的生理现象。下面介绍几种肌肉酸痛的预防和缓解方法。
　　平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动，或长时期中断了体育锻炼，或一次锻炼时间过长，或强度过大，都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛，多出现在运动后第二天或第三天，这是一种正常的生理现象。
　　运动时，肌肉进行收缩需要氧气和能量物质，肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。
　　肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关：
　　(1)与年龄呈正比，年龄越大越容易产生酸痛；
　　(2)与训练强度成正比，强度越大，越容易产生酸痛；
　　(3)与运动持续时间有关，持续时间越长酸痛越重，但当达到某一临界点时，则酸痛不再增强；
　　(4)与运动方式是否熟悉有关，与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛；
　　(5)与运动的形式有关，离心运动容易产生酸痛。
　　肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有：
　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
　　(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
　　(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不宜过久，中间应有休息而利于血流通畅。
　　(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
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在运动后第二天会有肌肉疼痛的情况产生，要
来自黑龙江
健康咨询描述：
在运动后第二天会有肌肉疼痛的情况产生，要几天才会好转，但是如果在第三天继续运动，很快就会好，这是怎么回事？
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：运动比如说是跑步
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，这是正常现象，是因为长期不运动的原因。&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，由于人体长期不运动，突然运动时，肌肉会产生很多乳酸，从而引起酸痛，但如连续运动，乳酸产生的量就会减少了，而且机体也会慢慢适应。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&高强度运动后的肌肉酸痛问题分析&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，根据您的描述这种情况在运动后是很常见的。因为肌肉的应力疲劳。一般因人而异。体质好的话几天就会恢复的。第三天继续运动会好是因为运动习惯后会慢慢不疲劳了，所以运动需要保持。突然运动肯定会酸痛的。放心吧。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&一般情况下，骨始肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现c长跑者可出现破部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腔连接处症状更明显&&&&&&指导意见：&&&&&&1合理安排运动的时间2、局部温热和涂擦药物。3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。 &&&&&&以上是对“在运动后第二天会有肌肉疼痛的情况产生，要”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据您的情况是因为运动以后，机体产生的疼痛物质引起的。&&&&&&指导意见：&&&&&&运动会产生许多疼痛物质，引起疼痛，酸苦等等，运动可以促进排泄，所以第三天运动可以减轻。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这很正常，说明你平时缺少锻炼，偶尔一次激烈运动，会导致肌肉的酸痛，过几天就会恢复，再次锻炼就会很快就会适应。&&&&&&指导意见：&&&&&&这个希望你平时多锻炼，酸痛是可以轻轻柔柔，另外补充蛋白质。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你目前所出现的这种情况属于运动性损伤引起的，一般通过休息可以自行恢复。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你平时保持良好健康的生活方式，饮食上要多吃新鲜蔬菜和水果，平时要多运动，多锻炼，增强自己的体质。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，运动后由于肌肉缺氧，发生无氧呼吸，导致乳酸堆积，第二天引起疼痛&&&&&&指导意见：&&&&&&后继续运动可以促进血液循环，引起乳酸吸收加快，疼痛有所减轻，多属于正常现象 &&&&&&以上是对“在运动后第二天会有肌肉疼痛的情况产生，要”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&肌肉酸痛是生成了乳酸，需要慢慢分解，&&&&&&指导意见：&&&&&&如果过几天跑的话，我认为（个人观点），因为肌肉酸疼，运动强度减缓，反而起到快速分解乳酸的作用
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为什么做完运动后肌肉和腹部酸疼
为什么做完运动后肌肉和腹部酸疼，之前没有做运动，昨天突然去运动，今天就肌肉酸痛了，怎么回事
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擅长：外科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
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问题分析：你好！运动性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来 解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量 供应。然而肌肉所需要的能量不是电 能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能 源物质氧化所释放的化学能。意见建议：运动前服用维生素c或维生素e有利减缓运动后的肌肉酸痛，注意不要运动过度也是预防肌肉酸痛的根本。
问做完仰卧起坐运动后，第二天肚子腹部的地方很酸痛，觉得有一股气在里面，并且还有水一样的请问该怎么办好
职称：医师
专长：内科，神经内科，呼吸内科
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病情分析： 你这种情况应该是运动过度导致的岔气，没事，多休息一下就好了意见建议：建议运动前最好做热身，运动量有由少到多，猛然运动量过大容易导致肌肉拉伤或者扭伤，祝健康
问锻炼后腹部肌肉酸痛好几天了
职称：医师
专长：食物中毒，药物中毒，重金属中毒
&&已帮助用户：180894
指导意见：千万不要服用减肥的药物多数减肥的药物含有激素对身体是有影响的应该控制饮食运动瘦身如跑步跑步机骑自行车锻炼瘦腿
问做完仰卧起坐运动后，第二天肚子腹部地方很酸疼痛，觉得有一股气在里面，并且还有水一样，手摸起来软软的
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123887
病情分析：你好，你所说的情况，往往是有欧阳仰卧起坐做的较多的情况引起的了。造成了胃肠刺激和腹壁的刺激的。意见建议：此种情况往往是可以适当的按摩和热敷改善的。适当的休息。问题不大。
问腹部肌肉酸痛，怎么回事啊？
职称：医生会员
专长：皮肤病、高血压、糖尿病
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病情分析： 你好，可能是由于不经常运动然后猛的过量引起的，不用特殊治疗，注意加强营养就行，泡泡热水澡，多喝水，意见建议：再少量做几个仰卧起坐促进恢复，加强营养，多休息，过几天就没事了。以后运动的时候一定要先热身，
问运动过后腹部疼痛怎么办？运动过后腹部疼痛怎么办。
职称：医师
专长：肠胃炎。小孩发烧，心脑血管疾病
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病情分析： 您好，这种情况可以吃几天奥美啦唑和吗叮啉片，勿吃粗糙不易消化的食物就可以意见建议：粗纤维的蔬菜，用油煎炸或烧烤的食品，食用后可加重胃的机械消化负担，使黏膜受到磨擦而损伤，加重黏膜的炎性病变
问剧烈运动后小腹疼痛是怎么回事
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 你好，由于运动引起的一时性机能紊乱，随着运动停止，症状可以逐渐缓解。
在一般运动过程中出现腹痛时，可适当减速，调整呼吸，双手掌伸展，用掌心分别按着两边的腹部，由外向内揉动转动10~20下。意见建议：如上述方法疼痛仍不减轻或有所加重时，应停止运动，进行检查，以排除胃肠痉挛或腹直肌痉挛。！
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