健身房最火的四种瘦腿运动　　No.3登山有氧练习　　健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。 相关专题： ......提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
热门精选网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]你可能没用过，但这是针对臀腿的绝佳器械！ - 知乎专栏
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大腿后侧动作描述：1 调节阻力大小，手扶握杆，单腿站立，侧向站在站板上，训练腿紧贴阻力板内侧；2 保持上半身挺直，大腿后侧发力向后伸展至顶端，感受腿后侧和臀部肌群的紧张，顶峰收缩2-3秒；3 控制肌肉发力，缓慢恢复，重复，换腿。这个动作叫做“器械腿后展”，动作过程中臀部和大腿后侧都有参与发力：想要更好的刺激臀部，可以将阻力板的高度调的高一些，固定在大腿后侧，这样髋关节改变更大，对臀部刺激更多。想要更好训练大腿后侧，则建议将阻力板的位置降低，固定在小腿后侧位置，并在动作中尽量保证髋关节角度不变，收缩大腿后侧股二头肌，训练效果更好。? 大腿内侧动作描述：1 调节阻力大小，双手扶握杆，单脚正向站立，训练腿紧贴阻力板外侧；2 保持上半身挺直，训练腿腿内侧发力，向内侧合拢至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；3.控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复，换腿。器械腿内收，是专门训练大腿内侧的动作，整个动作过程中，主要就是内收肌群在发力，帮你最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉，紧致腿内侧！动作过程中注意上半身不要前倾借力，动作节奏保持匀速可控。? 臀部肌群动作描述：1 调节阻力大小，双手扶握杆，单脚正向站立，另一条腿紧贴阻力板内侧；2 保持上半身挺直，悬空腿臀部发力，向外展开至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；3.控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复，换腿。器械腿外展，完全符合臀部肌群的生理作用，高效训练臀部肌群，翘臀塑臀效果无敌！3/ 居家替换版本? 臀腿针对训练.居家小器械版：有童鞋说了，“斌卡，我不去健身房啊，那是不是就不能练这几个动作了？”当然不是，结合居家训练小器械，只要保证动作过程中，目标肌群的运动方式和提供的阻力方向和健身房器械一样，你照样能在家高效练臀腿！下面这几个弹力带训练姿势，就是完全COPY臀腿综合器的原理，在家一样针对训练：? 臀腿针对训练.无器械版本：还有童鞋说了，“斌卡，我弹力带还没入，那难道没有弹力带就不能训练了嘛！”当然也不是，那你可以做无器械版本的，只不过少了阻力，训练效果相对弱一点而已……最后，送大家一个居家翘臀美腿的训练计划，健身房训练的童鞋，用器械替换就可以咯~------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","updated":"T02:37:05.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":44,"collapsedCount":0,"likeCount":534,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-8d5d1f8eee559a8eacc4_r.gif","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身器械"},{"url":"/topic/","id":"","name":"力量训练"},{"url":"/topic/","id":"","name":"翘臀"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":500,"height":268},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"真诚赞赏，手留余香","sourceUrl":"","pageCommentsCount":44,"tipjarorCount":0,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T10:37:05+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"a3ea77a9ef72a","uid":789200,"isOrg":false,"slug":"333-97","isFollowed":false,"description":"","name":"333","profileUrl":"/people/333-97","avatar":{"id":"0e3aa1df33c7ca19b9a69","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"苹果分你一半吧","isFollowing":false,"hash":"6d66b19c2e51d2a43c471","uid":177300,"isOrg":false,"slug":"ba-la-la-shuang-xia-ba-zhi-shen","isFollowed":false,"description":"","name":"Orian吃了毒苹果","profileUrl":"/people/ba-la-la-shuang-xia-ba-zhi-shen","avatar":{"id":"v2-e2dc9fa4606","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"我喜欢有点疯狂但很善良的人 我觉得伤痕很性感 因为那意味着你曾犯过错 你曾一团糟","isFollowing":false,"hash":"824fefafce6a01c48f919d5dc3d9687e","uid":56,"isOrg":false,"slug":"yang-ke-xin-36","isFollowed":false,"description":"","name":"Cecilia","profileUrl":"/people/yang-ke-xin-36","avatar":{"id":"v2-ce37fb8bc971b9c5d2f2","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"我觉得我可能会孤独终老","isFollowing":false,"hash":"791d3e96ae9d15cfe6bf168db612e240","uid":515700,"isOrg":false,"slug":"grace-69-43","isFollowed":false,"description":"心智太小心态太老","name":"Grace","profileUrl":"/people/grace-69-43","avatar":{"id":"35a9b6c5739dfc176d6d","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"51dcbfcd4757ac2acb41a716b404c334","uid":56,"isOrg":false,"slug":"bai-li-bu-zhou","isFollowed":false,"description":"铲屎 刀狗 吃鸡 潜水员 猫本","name":"百里不周","profileUrl":"/people/bai-li-bu-zhou","avatar":{"id":"v2-434bcbce68dae2","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"去健身房锻炼的时候，经常能看到一种特别有趣的现象：那些大家最熟悉的卧推架、深蹲架、龙门架前，永远排着长队人满为患……而其它各色器械前，却总是冷冷清清，没个人影……问起来原因，大多数童鞋都表示：健身房的很多器械都NM长的太五花八门了啊！感觉根…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/v2-0aec4cc54fe62e_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"增肌"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"饮食科普"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地促进这种变化的实现呗。鉴于秋冬的确是增肌好时节，肌肉这玩意追求它的人也从来就不嫌多……所以今天，咱们就来好好说道说道：想好好增肌，到底怎么练？怎么吃？-----------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------训练篇瘦人增肌的重点，在于让自己的块头更大更好，所以我们应该采用以“增加肌肉围度”为目的的训练模式：增肌.训练模式? 训练部位：以大肌群训练为主，建议一次训练一个部位；（相关阅读→）? 训练负荷：每组采用80%1RM的中高负荷，每组做8-12次到彻底力竭，组间休息30-90S；力竭：保证目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度达到最大化，更好地刺激生长激素分泌，从而更有利于促进肌肉增长机制的开启。(相关阅读→)? 训前准备：针对目标肌群的小负荷力量热身，比有氧热身效果更好；不用有氧热身，避免了有氧对后续肌肉生长的负面影响；用小重量力量训练热身，起到预先疲劳的作用，训练效果会更好。相关阅读→? 训练技巧：升序组：先小负荷后大负荷，渐进式阻力模式，所有肌纤维都能参与；（相关阅读→）强迫组：在常规组后增加几组不完全动作组or协作组or降序组，达到TMF状态；（相关阅读→）? 训后整理：针对目标肌群进行针对性的拉伸和按摩，可以更好地促进肌肉增长。（相关阅读→）? 需要做有氧吗？极限增肌可以不做有氧，不想体脂飙太高的，可以选择力量训练后做HIIT，不但不会影响增肌效果，反而更好的提升训练效果。（相关阅读→)饮食篇说完练，再说吃：吃对于增肌，可谓是更重要的一环。要知道，肌肉蛋白的合成，在运动过程中其实是被抑制的；只有在运动后1-3小时内，才会翻翻儿的增加。而此时想要肌肉合成的更好，正确的营养物质供给是关键！不过增肌是要吃对，可不是瞎吃哦。增肌.错误吃法千万不要为增肌，吃一堆高脂高热量食物！脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！所以吃脂肪无益于增肌，尤其是运动前后，请尽量少吃高脂食物！（相关阅读→）正确的吃法应该是：日常还是要保证均衡饮食，不过可以采用多餐的方式，对于吃不下饭的童鞋，多餐可以让你食欲更好，吃更多！另外，运动前后的饮食和补给，对于增肌尤其重要：增肌.正确吃法? 运动前（训前15-30分钟）内容：6g氨基酸+35g糖，差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶运动饮料。目的：保证氨基酸更多更快地到达目标肌群，提升胰岛素水平，并提高运动表现和耐力。（相关阅读→）? 运动后（训后2小时内）内容：好好吃饭，保证高GI碳水和蛋白质的摄入，避免摄入脂肪。目的：大幅刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成。（相关阅读→)? 睡前（睡前30分钟）内容：0.6g/kg体重酪蛋白+适量碳水，差不多1-2勺缓释蛋白+1杯运动饮料目的：缓慢而平稳的为身体提供氨基酸，更好的促进肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力的增长。? 总蛋白摄入：需要注意的是，增肌过程中，蛋白质虽然很重要，但并不是摄入的越多越好！专业的力量训练运动员，每天1.8G/KG体重的蛋白质摄入量也已经可以达到肌肉的最大生长需求。相关阅读→补剂篇除了正常饮食外，选择合适的运动补剂对增肌也有很不错的辅助效果：比如肌酸、BCAA、HMB、谷氨酰胺等等。（相关阅读→)肌酸：训前吃提高运动表现，训后吃促恢复增加瘦体重。建议2-5g/天，搭配糖一起摄入效果更好。BCAA&HMB：保护肌肉不受分解，运动前吃3g左右。谷氨酰胺：运动后吃促进身体恢复和肌肉组织增长，建议运动后服用10g左右。氮泵：提高神经兴奋度和专注度、缓解疲劳、增加绝对力量和爆发力、提高运动表现；训前半小时摄入，量建议遵产品说明。另外，对补剂心有芥蒂的童鞋，我们还有更随手可得的身边补剂，也可以对你的增肌大计很有帮助哦。（相关阅读→)训练前：咖啡（3－5mg/kg）：促燃脂，增肌力，提耐力绿茶（1-2茶包）：促燃脂小苏打（2-3g，与咖啡一起更佳）：提高运动耐力训练后：咖啡（2-3mg/kg）：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛脱脂奶（搭配糖更好）：促吸收，促恢复，更饱腹咖喱（搭配黑胡椒摄入）：缓解肌肉酸痛醋（搭配碳水摄入）：增加糖原储备简单说，增肌总没效果，那你不是练错就是吃错……所以好好的保存这一篇，掌握正确的增肌姿势，妈妈再也不用担心你没有肌肉防身了！------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T09:36:21+08:00","url":"/p/","title":"增肌总失败？最全姿势大放送！","summary":"说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":59,"likesCount":1172},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/v2-4e05f51941_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"音乐"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"},{"url":"/topic/","id":"","name":"锻炼"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"去健身房锻炼的时候，你肯定看到过跑步机上奔驰的童鞋们，每人脑袋上插一耳机，沉浸在自己的世界里疯狂挥洒汗水的情景吧？操课动感单车房就更是了不得了，动哧大哧，节奏必须配得好！还有舞池什么的……没点MUSIC怎么扭动的起来？（不好意思……扯得有点远）总之呢，似乎想要更强、更有力、更愉快的运动，总得来点音乐和节奏~所以运动时听音乐，到底有什么好？怎么听音乐，能好上加好？今天咱们就来好好说道说道。10秒看全文1 想要动得更轻松更持久，来点音乐很重要！动前听：让后续运动更持久边动边听：更轻松， 更高效动完听：有助放松，恢复快2 跟着节奏效果好，是因为音乐可以帮你摒除杂念，更专注，效率更高~3 运动音乐建议：运动前：快节奏，好热身运动中：喜欢的节奏，更专注运动后：舒缓节奏，更放松力量训练：个人体会，节奏快，活力更足------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------1/跟着节奏，更轻松！更高效！考虑到大多数童鞋都习惯在有氧训练（跑步、操课、单车什么的）中来点节奏，所以咱们先说说：音乐对有氧训练的影响效果！?边动边听，更轻松？先说结论：可以肯定的是，运动中听音乐，可以削减主观疲劳，提高运动耐力，让你的训练更高效！相关研究：在一项研究中，科学家对比了相同运动强度下（15min70%VO2max的跑台运动），听音乐组和不听音乐组，在运动中的主观疲劳感受以及相关身体参数指标的变化①。*PRE（rating of perceived exertion）：主观疲劳感觉量表，是衡量疲劳程度的常用方式， RPE 值越高，则疲劳感越重；结果表明：与不听音乐组相比，听音乐组在运动中及运动后的运动疲劳程度明显更低①；另外，研究者还对比了音乐对不同强度有氧训练的疲劳程度影响，结果也是一样：无论是中等强度（50%VO2max）还是中高强度（80%VO2max）有氧，运动中听音乐，都起到了很不错的疲劳改善效果①②。? 动前动后听，也有用?除了运动中听音乐，研究还表明：运动前听音乐，也可以起到很好的“热身”效果，让你接下来的运动更高效！相关研究：一项研究对比了不同年龄的被试者，在听1分钟不同类型的音乐或者不听音乐后（狂热乐曲、轻柔乐曲或白噪声（空白磁带的走带声）后），再马上进行2分钟的功率自行车时的运动表现区别（要求尽可能骑到最快）：结果表明：无论音乐类型是什么，听音乐组相比不听音乐（白噪音组），在接下来2分钟力竭骑行中的运动表现，明显要更好③。也就是说，运动前听音乐，也能让你后续的运动表现来得更好哦~说了运动前和运动中，运动后肯定也得研究一下：没错，你猜对了！运动后听音乐也是各种好啊：可以更好的帮你从运动的状态中舒缓过来，更有利于身体快速恢复哦④！2/ 运动+音乐，为何疗效好？上面的结论是：音乐真心有魔力啊，无论你是动前听、动中听、动后听，都对你是各种好，简直可以说是十全大补……所以音乐为什么有那么神奇的功效呢？目前学界对此的分析是：音乐可以帮你在运动中，更好地排除“杂念”，集中注意力，所以也就更好地提高了运动效率和运动表现！说的专业点呢，这就是国外很多学者提出过的“注意受限理论”（the theory of narrowed attention ），或者叫做“选择性感觉过滤理论”（the filter theroy\nof selective perception）⑤。意思就是：人的心里平时多多少少是有些杂念的……今天晚上吃什么啊？工作某个地方没完成啊？女盆宇今天心情不好啊等等……很多童鞋也都习惯在运动中边动边思考人生……而如果你在运动中加入音乐这一元素，音乐刺激会通过听觉传导作用于大脑和神经，再通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，让你更能专注于训练和动作的完成⑥⑦。也就是说，运动中的音乐就好比是你大脑中的一个过滤网，帮你过滤掉那些杂念，让你更好地集中意念，念动一致，自然训练效果更好咯。3/ 怎么听，更高效？最后简单说说，什么样的音乐搭配运动，疗效会更好？运动前：快节奏音乐，唤醒身体，做好运动准备；运动中：自己喜欢的音乐或快节奏的运动，快节奏或者和运动节奏一致的运动，可以让你保持高效的运动节奏；另外，也有研究表明，自己喜欢的音乐，对保持运动耐力和消除运动疲劳的效果能更好；运动后：舒缓节奏的音乐，更有利于身体放松下来，恢复更快。另外，有童鞋可能会问，那力量训练的时候听什么音乐才最好呢？个人的建议是：力量训练时来点快节奏的动感音乐，可以更好地集中你的主观意念，激发你的活力，让你更好地投入每一个动作训练中，举得更重，效果更好！组间歇的时候也可以听着音乐休息，能更好的恢复，同时提升之后的运动表现哦。至于具体有没有什么可以直接拿来播的歌单，每个人的喜好不一样，最佳建议是大家自己多尝试一些风格一些节奏，找到最合适自己的。之前我也有介绍过一些我个人比较喜欢的音乐风格，感兴趣的童鞋也可以参考哈~（相关阅读→）------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：参考文献：①Szmedra, L., & Bacharach,\nD. 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