练腹肌_淀粉对健身练肌有害?有益?-疾风资料库
练腹肌_淀粉对健身练肌有害?有益?
发布时间： 00:26&&&&发布人：
淀粉对健身练肌有害?有益?
大家对于吃淀粉的迷思迷思1：有人淀粉吃多了，长肥肉?迷思2：有人觉得健身长肌肉只要大量补充&蛋白质&就够了，因为肌肉是蛋白质组成的。其他对肌肉都没帮助要少吃，尤其是淀粉，多吃多长肥肉?迷思3：淀粉吃多了让人昏昏欲睡?迷思4：没吃淀粉运动没力气?迷思5：没吃淀粉运动容易头晕?迷思6：你/妳是否曾经有过上述经验或想法?事实上：淀粉就是一道双面刃，&过犹不及&(太多太少都不好)!没吃淀粉没力气人体内的&肝糖血糖&主要都是由淀粉转换而成，无氧训练，力量训练，高强度训练时都是靠及时的消耗肝糖血糖代来能量。人体内能储存的量也有限，约只有1500大卡左右，所以需要持续不断的补充。身上满满的油脂能量是无法拿来及时使用的，低强度有氧运动才会用脂肪能量。另外一个能量是蛋白质存在于肌肉内，你总不希望练半天的肌肉拿来当材烧吧!所以不吃淀粉没力气做，训练效率自然差啦。没吃淀粉会头晕头痛大脑与红血球唯一只接受&血糖&做为能量使用，没吃淀粉运动血糖低头就痛啦。淀粉吃太多容易昏昏欲睡血糖升高会对神经系统与大脑产生作用，让人嗜睡。淀粉吃多了长肥肉血糖升高时身体为了调解血糖浓度会分泌&胰岛素&，增强&脂肪&的合成!重点是有些人根本训练强度不够热量消耗不够却摄取过多的热量，自然会肥啦!假如你的训练强度充足，你一餐都能吃上饱饱两碗饭，依旧不会变胖，反而有力可以做得更强。淀粉对健身练肌有重要的帮助充足的能量带来理想的训练强度，有好的训练品质才能给肌肉更多的刺激，来强化肌肉。体内有足够的肝糖能&保护肌肉&蛋白质免于流失消耗。训练之后，吃淀粉促进胰岛素分泌来帮助蛋白质吸收，加速修復合成肌肉。训练之后，补充能量&恢復疲劳结论：所以淀粉对健身练肌是很重要的!尤其是对想增重提升肌肉量的朋友，训练前后都要补充，一天之中最好少量多餐分成6次补充。平时怕胖最好是选择地瓜，五谷米，糙米，大燕麦片。
怎么样练腹肌啊?我现在腰围２尺５想要把腹肌练成八块应该怎么练啊？
怎么样练腹肌啊?我现在腰围２尺５想要把腹肌练成八块应该怎么练啊？要多久啊？详细点吧锻炼腹肌的极强方式-V字挺身动作要领EXCUTION仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。锻炼建议WORKOUT TIPS吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。训练要素提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。怎么做：做3～4组，每组10～25次。主要涉及的肌肉V字挺身至少动用了6块肌肉肌肉 位置 动作腹部肌群腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱(位于腹外斜肌深层)耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿大腿上部的深层肌肉在体育运动中的应用髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。胸部肌肉锻炼法胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
每次锻炼应先练腹肌
无论你做胸肌或背肌动作，都必定会牵涉到和腹肌连起来的一堆核心肌肉群。核心肌肉群不够强，做其他动作就会做得不够好，甚至弄伤自己。因此锻炼核心肌肉群十分重要，而锻炼的最好时机，正是你开始健身时的头几分钟！每次在你进行器械训练时，几乎每一组动作都会牵涉到和腹肌连起来的一堆核心肌肉群。这组肌肉会最先开始收缩，并将能量由这里传到你的四肢。如果你的核心肌肉群够强，你就可以用更多能量来进行负重运动了，反而然之。如果你想你的核心肌肉群在运动时表现更好，你就应该在进行热身运动后直接锻炼它们。有研究指，当你的肌肉养精蓄锐，在未开始锻炼的最佳状态时，集中锻炼它们可能令它们更快地变得强壮，效果比你在做完一大堆其他动作才锻炼加好。2012年的《运动医学》期刊就曾发表过报告，当你以最重负重锻炼一组动作时，这组动作在你刚刚到健身房时做，比你在离开前才做的效果要好得多。原因很简单：你刚到健身房的时间能量最高，集中力也是最高。因此，当你每次都将锻核心肌肉群的动作放到最后，它们就永远不会变大了。而核心肌肉群如果不会变强壮，就会拖累你在进行其他健身动作时的表现，尤其是进行像是深蹲、​杠铃硬举这类需要收腹挺直下背的动作时。如果你的腹部收得不够紧，就会很容易弄伤了。
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腹肌可以天天练吗？
18:10 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　可以天天练吗？
　　很多人认为腹肌是一块神奇的肌肉，可以天天练。我想问你是听谁说的？
　　我不知道这种说法为什么会传播的如此广泛并且给人予那么大的误导！
　　腹肌拼命练就有效？腹肌难道就不是肌肉了吗？
　　天天练? 每天200下?腹肌也都是属于肌肉, 同其他肌肉如胸, 背, 手的肌肉一样, 虽然是小肌肉群但都是要透过恢复（休息和营养）来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短, 但都至少要约48小时
　　那些说不出为什么的人是因为他们的腹肌训练从来没有透彻过！
　　为什么有些人说腹肌可以天天练？
　　因为他们的腹肌训练重量不重质。
　　训练不是把一个重量移动到另一个距离的运动，做好动作，找到肌肉发力收缩的感觉，练腹肌也一定是容易的, 都要正确的动作配合才可以, 做得再多, 但动作不完整, 肌肉收缩不完全, 效果都是较差的。
　　你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒（体积很小的肌肉），那恢复的自然快了
　　若果你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够（整个，腹内外斜肌，腹横肌），你不必，你也做不到天天练。只怪你训练质量不够高，刺激的不够充分，才会有力天天折腾！感觉很快，15小时就恢复过来了。这就形成了一个假象，腹肌可以天天练！
　　最后提示：造成这样的误区的原因是腹肌人们练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复。才会觉得腹肌可以天天练
　　每次的腹肌的训练动作方面, 一定要包括对上, 下部分的腹肌, 以及侧面的腹肌, 如的训练。不能一成不变的只做一两个动作，要全面发展！
　　光为了完成既定的数目和组数去训练是不行的、
　　所以我的意思就是：如果训练质量高。一星期2-3次的腹肌训练较理想。
　　那些说腹肌耐操可以天天练的都是扯淡！把你的天天练的精力用来浓缩成每星期2-3次优质的训练，这样才是明智的！
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