骨头能在肌肉里旋转吗？旋转肌肉会不会有位移？_百度知道
骨头能在肌肉里旋转吗？旋转肌肉会不会有位移？
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自然情况下，骨头不能在肌肉里旋转，除非受到外力的作用，而且一定会造成肌肉和骨骼的移位和错位!我们通常所谓的骨头活动实际上是关节旋转或活动。
手术或看病一定要到正规大医院。另外，不能单单看设备多少钱，因为不一定有好的效果的。比如一辆地铁几千万，乘地铁肯定不如坐十几万的汽车舒服或生活质量高。自己的感觉非常重要，如果觉得还不如以前舒服，那么一定要去另外的医院做一下检查，去大一些的正规医院。以便及早找出问题和解决问题，毕竟身体是自己的，耽误不得也要慎重对待。
照你说的情况，肌肉肯定是移位过的。
最好到其他大型正规医院挂个骨科门诊看一下!
不客气。赶紧去看看吧，也让自己放心。
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四年级科学 骨骼与肌肉
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你可能喜欢锻炼肌肉,但为什么骨头痛呢?_百度知道
锻炼肌肉,但为什么骨头痛呢?
最近1个多月来，我天天锻炼肌肉,按照道理说，肌肉痛是很正常的事,为什么感觉骨头痛呢?大致位置在肩膀顶处.我是用哑铃锻炼的.休息几天,就不痛了，一锻炼就痛,我感觉我的锻炼姿势等等方面都没问题，但为什么还会痛呢?
我有更好的答案
锻炼的话，一般来说，肌肉里释放出来的乳酸只会让肌肉感觉酸痛，如果是骨头疼的话，那只能说明你的身体承受不了那样的负荷，我以前跳街舞的时候也是经常会压到肌肉和骨头，也是疼痛的厉害，后来慢慢调整姿势和力度就好多了，不要太勉强自己了
祝你身体健康哦
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你是你的锻炼强度太大了吧，导致身体负荷不了，最好找健身教练指导一下，锻炼不当会伤害身体的！
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不过肌肉不疼，骨头疼（排除骨头病变），那你绝对是平时不锻炼造成的运动量别太大，慢慢增加
那是肌肉拉伤了练大劲了，休息一段时间就好了！
肌腱拉伤放射痛
运动肌肉产生叶酸！造成肌肉酸痛！同时你用的是哑铃！导致手臂的血泳进心脏！心脏供血最近的大脑！血液上冲！导致人有点迷迷糊糊！晕晕的！蹲下来一会就好了！
拉伤了。去医院看看
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。肩膀运动时肌肉跟骨头有很明显的咯咯摩擦声响
肩膀运动时肌肉跟骨头有很明显的咯咯摩擦声...
肩膀运动时肌肉跟骨头有很明显的咯咯摩擦声响,肌肉感觉一直在痛,感觉很难受,这个感觉都好几年了，检查了好多次都看不出来什么问题
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：中西医结合
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病情分析：你好，这是微量元素缺乏， 可以适当使用维生素ad。 合理搭配，多样化饮食，不同食物其营养素的含量不同，只有多样化饮食，才能摄入全面的营养。祝你健康。
意见建议：
问感觉有时候身上骨头有稍微的摩擦
职称：副主任医师
专长：脑出血,脑积水,脑瘤
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指导意见：一般来说仅有弹响，没有其他不适，不伴有疼痛和功能障碍的话就属于生理性的骨关节之间的磨擦音。如果比较轻微，没有运动障碍以及疼痛感时一般不予特殊处理。日常注意多吃蔬菜，适当运动即可。；
问咬合处骨头问题
职称：医生会员
专长：慢性胃炎，胃溃疡，慢性结肠炎，直肠炎
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您好；这种情况是不能根治的，平时注意禁吃硬的食物，同时麝香虎骨膏贴患处，祝您早日康复
问肩膀上骨头凸起
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：58973
病情分析： 你好，既然你到医院拍的片子没有问题就不要担心。意见建议：可能你本来左肩膀就有点突出，只是以前没有在意吧，如果没有什么不适就不要在意，
问我想问一下彩超能否检查出小孩肩膀骨头发...
职称：副主任医师
专长：内科、消化内科
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你好！~一般是可以的，
骨骼畸形发生率比较低的，
问我的肩膀最近在做上举运动的时候会有咯咯的响声还很疼...
职称：医师
专长：脑血管疾病、心血管疾病
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指导意见：你好患者可以吃些乌豆粥具体的做法如下：用料：黑大豆20克粳米60克红糖适量制法：将黑大豆用温水浸泡一夜洗净倒入锅内用水煮沸数分钟加入粳米、红糖、煮至米熟粥稠为度用法：佐餐食用作用：祛风活血利水消肿
问左肩膀关节肌肉酸痛
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
&&已帮助用户：331897
病情分析： 出现关节痛时最好到医院就诊，明确诊断后，再选择治疗药物。意见建议：在药店，治疗关节痛的非处方药有以下几种：阿司匹林、布洛芬、萘普生、吲哚美辛和对乙酰氨基酚（扑热息痛）。患者可以根据医生的诊断，在发生关节痛时，按下述原则选用缓解关节疼痛的非处方药。
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data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/be652e90fdcb2fb6bd5a14f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&、我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上。&br&上下楼梯时，膝关节承受的压力是体重的3--4倍。&br&我们下蹲时，膝关节承受的压力是体重的8倍！&br&1、膝关节的骨骼&br&&ul&&li&胫骨：对支持体重起重要作用，为小腿骨中主要&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baike.com/wiki/%25E6%2589%25BF%25E9%E9%25AA%25A8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&承重骨&/a&&br&&/li&&li&髌骨：缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节&br&&/li&&li&股骨：股骨是人体最重要的骨骼，股骨头更为重要，人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。所以股骨头也是最容易受伤的部位。&br&&/li&&li&腓骨：与胫骨一起起着负重的作用，大概为五分之一的重力&/li&&/ul&2、膝关节的韧带&br&膝关节的关节形状决定了它的稳定性差，需要链接于骨骼的韧带提供力量与稳定性方面的支持。&br&膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节的稳定。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4afa9049c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4afa9049c_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&膝关节两侧的内外侧副韧带限制膝关节的过度侧向运动。&br&&/li&&li&前后十字韧带，在不限制胫骨在膝关节处前后摆动的前提下，防止胫骨和股骨出现过度的向前和向后水平位移。&/li&&/ul&3、膝关节周围的筋膜&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb08d0bc_b.jpg& data-rawwidth=&1108& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1108& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb08d0bc_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&髂胫束是一条长长的筋膜，是固定膝关节的重要结构之一。&/li&&/ul&4、膝关节的肌腱&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7cc41fd44091beba4098facdb1e335fa_b.jpg& data-rawwidth=&857& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&857& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7cc41fd44091beba4098facdb1e335fa_r.jpg&&&/figure&&br&膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱。将肌肉联接于骨骼，稳定膝关节。&br&&br&5、膝关节的半月板和软骨&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eefd38f8d3ecc9b1ce496_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eefd38f8d3ecc9b1ce496_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&提供缓冲——减小作用于关节软骨的压力、预防关节退化&br&&/li&&li&提供额外的稳定——增加与股骨的接触面积，为膝关节提供额外的稳定作用。&br&&/li&&li&吸收震荡、润滑和营养——防止骨骼之间摩擦，使关节润滑液分布的更均匀，可以为两侧的骨骼提供营养和润滑。&br&&/li&&/ul&6、肌肉&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c41eeeb1d2ebc5305557b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c41eeeb1d2ebc5305557b_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&股四头肌和腘绳肌，保持关节良好的排列与产生活动。&br&&/li&&li&股四头肌有四个头，负责膝关节从弯曲至伸直的过程。&br&&/li&&li&腘绳肌由3快肌肉组成，负责膝关节从伸直至弯曲的动作。&br&&/li&&/ul&7、关节囊&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/42b07dbe28b1c1cf0f71dfb_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/42b07dbe28b1c1cf0f71dfb_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&主要起润滑作用&br&&/li&&/ul&8、滑囊&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/67a98b98f44dd3c07ccd113_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/67a98b98f44dd3c07ccd113_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带磨损的功能。&br&&/li&&/ul&9、滑膜皱襞&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a02e7be727adbbe49a19a68_b.jpg& data-rawwidth=&1232& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1232& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a02e7be727adbbe49a19a68_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&二、ta的小脾气&/b&&br&&ul&&li&疼痛&br&&/li&&li&肿胀&br&&/li&&li&红及温度升高&br&&/li&&li&软弱无力或突然失去控制&br&&/li&&li&感觉不稳定&br&&/li&&li&僵硬&br&&/li&&li&弹响声&br&&/li&&li&膝关节卡住不能完全伸直&br&&/li&&/ul&&b&（一）、常见损伤&/b&&br&&ol&&li&前十字韧带损伤：在有身体接触的运动例如篮球、足球中，由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转，容易撕裂前十字韧带。&/li&&li&半月板撕裂：在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。&br&&/li&&li&膝关节滑囊炎：一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。&/li&&li&髌腱炎：跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。&br&&/li&&li&关节失稳：膝关节中还包括一些其他的小关节，其中一个位于膝关节的侧面，当他扭伤甚至错位时，在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛&br&&/li&&/ol&&b&（二）、力学问题&/b&&br&要解决这些问题，保守治疗的方法是非常有效的，特别是通过运动治疗和纠正体态姿势等，可以有明显的改善。&br&&ol&&li&膝关节交锁：由于骨骼或软骨退化造成的软骨撕裂或关节腔中出现游离体，可能会在活动过程中卡在关节之间，造成膝关节无法完全伸直，造成膝关节锁死。很多人在发生交锁后，前后活动几次关节，才能恢复关节正常的活动。&br&&/li&&li&髌骨排列异常：膝关节正前方的髌骨偏离了股骨正中的轨道，通常移向膝关节外侧。发生轨迹偏离的原因可能是异常排列或肌肉不平衡。&br&&/li&&li&代偿造成的继发疼痛：其他关节的一些问题，如崴脚或腰背痛，会影响走路的方式。步态的改变会造成髌骨排列问题并给膝关节带来很大压力。这种不适是由其他结构的问题引起，因此需要找出直接的病因才能解决问题&br&&/li&&/ol&&b&（三）、劳损性损伤&/b&&br&这种问题的特点是重复完成同一个动作很多次，身体无法承受同样的压力，造成身体部分组织发炎，疼痛等反应。要处理这些问题，首先要停止该项运动，让身体开始自我修复。同时要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些组织过分紧张。&br&&ol&&li&髂胫束摩擦综合症：当髂胫束太紧张时，会与股骨外侧的肌肉摩擦。长距离跑步的运动员特别容易发生髂胫束综合症。&br&&/li&&li&髌骨关节紊乱：髌骨与股骨之间摩擦引起的疼痛，多发于成年人，特别是髌骨有轻微位置偏离的人。运动员或老年人可能会由于髌骨关节炎而发生这个情况。&br&&/li&&li&胫骨粗隆炎：骨骼生长阶段在胫骨上端发生的疼痛，常见于经常参与跑跳等活动的发育期男孩。疼痛会持续数月，而且在骨骼生长停止前可能复发。&br&&/li&&/ol&&b&（四）、关节炎&/b&&br&此类问题有时候和我们重复使用膝关节没有直接的关系，而是因为一些内科问题如免疫系统所产生的状况。在处理方面，运动治疗只可能达到保持健康水平的功能，对根治没有明显的效果。比较常见的由以下几种：&br&骨关节炎：也称作退行性骨关节炎，是关节炎中最常见的一种，他是长期使用以及年龄引起软骨劳损的一种情况。&br&风湿性关节炎：是自身免疫系统发生问题引起的情况，可能影响身体的任何一个关节，包括膝关节。它属于慢性病，严重程度各异，有时产生原因和治愈情况都存在很大的个体差异。&br&痛风：由于尿酸结晶堆积关节而引起的病症。最长危急的部位是大脚趾，有时也会发生于膝关节。&br&败血性关节炎：有时膝关节会由于受感染而发生红肿和疼痛，疼痛前并无创伤史。这类关节炎通常伴有发热炎症。&br&&b&然后、学会如何爱他呵护她&/b&&br&&b&三、爱与呵护ta的原则&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ff77953be45dfda9b4eefc28_b.jpg& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&1037& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ff77953be45dfda9b4eefc28_r.jpg&&&/figure&四、帮ta解决问题并变得更美好&/b&&br&由于篇幅有限，无法做到面面俱到，以髂胫束综合症为例，讲一讲膝关节损伤的应急措施与康复措施。&br&&b&髂胫束综合征（ITBS）&/b&经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。&br&&br&髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和髋关节外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。&br&&b&症状：&/b&&br&&ol&&li&大腿外侧靠近膝关节的部位有可能出现肿胀，膝关节外侧筋膜明显的人发生肿胀时，可能轻微的盖住筋膜，使筋膜变得没平常明显。&br&&/li&&li&膝关节外侧局部锐痛，有时疼痛到不敢弯曲膝关节&br&&/li&&li&如果在在走路时避免屈膝，把膝锁死，膝关节旁边的疼痛会明显减少。&br&&/li&&/ol&&b&原因：&/b&&br&&ol&&li&由于不良的训练习惯和/或解剖上的异常及其他一些因素共同导致髂胫束过度受压&br&&/li&&li&紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁&br&&/li&&li&髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛&br&&/li&&li&没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，髂胫束过度紧张&br&&/li&&li& 臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱&/li&&/ol&&br&&b&处理方式&/b&&br&&b&第一、急性阶段&/b&&br&1、冰袋冰敷&br&看图操作，保持约15分钟&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1943798daecdd6c697e631d8ee341505_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&2、放松阔筋膜张肌&br&仰卧屈膝自我放松阔筋膜张肌&br&要点：要保持双膝弯曲，减少下背弓起，用手指按压骨盆两侧、腰以下的阔筋膜张肌&br&训练要领：放松呼吸，按压3--5分钟，左右交替&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/19d004bb6b9b1cd973ce7a03e3b11b95_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&316&&&/figure&3、蚌式练习&br&臀肌的募集，特别是髋外展肌&br&要点：侧卧，头，臀部和两腿的脚后跟在一条直线上，腹部收紧&br&训练要领：腿用力打开始呼气，腿下放时吸气。腿向上打开后要保持1秒，重复三组，每组15个，左右交替。&br&常见错误：腿向外打开时骨盆晃动&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ebc7d43670cdce7a8d3af353a42c5e0_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2ebc7d43670cdce7a8d3af353a42c5e0_r.jpg&&&/figure&4、俯卧股四头肌的伸展&br&要点：一手后拉同侧脚背，尽量将脚靠近臀部，如果感觉腰背部有压力，可以在腹部下面垫毛巾。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fb5f7cbfba338_b.jpg& data-rawwidth=&1071& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fb5f7cbfba338_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第二、慢性阶段&/b&&br&1. 股四头肌站姿交叉伸展&br&要点：身体直立，收紧腹部，可手扶椅子或固定物来稳定身体。手和腿要交叉，就是说，左手要拉右脚脚踝上方，脚后跟要尽量贴近臀部。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。&br&常见错误：手不是拉住脚踝上方，而是放于脚背和脚趾&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/466cfcdfc081da6df9ca46c_b.jpg& data-rawwidth=&154& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&154&&&/figure&&br&2、起跑式股四头肌伸展&br&要点：用毛巾垫于膝盖下方，手拉住足背，把脚后跟拉向臀部。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持5秒，左右交替&br&常见错误：腹部没有收紧造成腰椎向前弯曲&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c7fdc13f3a871290dee_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&276&&&/figure&&br&3、日式股四头肌伸展&br&要点：跪坐。两臂身后支撑，收紧腹肌。小腿的前侧和足背贴于地面，把身体的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感觉。&br&注意：不适合股四头肌紧张的人，初学者和膝关节、踝关节疼痛的人。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒&br&常见错误：可能感觉手腕有压力，腰椎过度前驱。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0dbcffb1e03bc_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&311&&&/figure&4、用手掌根的位置放松髂胫束&br&要点：对侧手扶住膝关节，掌根按向大腿外侧的中间部分，按的时候可以花圈。&br&训练要领：放松呼吸，用力按大概3--5分钟，左右交替&br&常见错误：按的时候肩部过分紧张。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d0c1b2a59fcec_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&5、单腿泡沫轴髂胫束放松&br&要点：前臂和脚支撑身体重量，收紧腹肌，泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点，并且上下微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aff14fabab2b88_b.jpg& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aff14fabab2b88_r.jpg&&&/figure&&br&6、双腿泡沫轴髂胫束放松&br&要点：双腿放于泡沫轴上，重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替。&br&常见错误：没有收紧腹部导致腰部压力增加，及身体不够稳定。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3add93ce86c48afd86f77_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3add93ce86c48afd86f77_r.jpg&&&/figure&&br&7、双腿支撑，泡沫轴放松股四头肌&br&要点：用前臂支撑，收紧腹部，把泡沫轴放于股四头肌的压痛点，并前后微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ad46cbf4341ae_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ad46cbf4341ae_r.jpg&&&/figure&8、单腿支撑，泡沫轴放松股四头肌&br&要点：将一条腿放在另一条腿的上面，增加压力。在压的过程中，泡沫轴要压到大腿前面的压痛点，并前后微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/082ead043_b.jpg& data-rawwidth=&822& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/082ead043_r.jpg&&&/figure&9、髌骨内推&br&要点：把枕头或毛巾放于膝关节下方，让大腿可以放松，用大拇指把髌骨往中间推，应感觉到髌骨在动，做的时候不应该有任何疼痛。‘&br&训练要领：大概每一秒一次，保持约1--2分钟。&br&常见错误：用力的方向不对，髌骨没有移动，只有皮肤在动。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c2b8d5a324c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&10、推门框&br&要点：找一个固定物，如墙或是门框。保持骨盆稳定。要训练的一条腿屈膝，把毛巾放于膝的外侧，用力把毛巾顶住保持5秒一次。&br&训练要领：放松呼吸，重复15次。&br&常见错误：骨盆不稳，向屈膝侧倾斜。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f15d4cfefabea35aee3b93ef580ee2b0_b.jpg& data-rawwidth=&116& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&116&&&/figure&&br&&br&&br&更详细的资料可以阅读《膝关节自我康复大全》，&br&具体的动作讲解可以观看详细专业的视频讲解呦&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0ODcwODc0OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节自我康复大全，请像爱你的TA一样爱你的膝关节-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&br&&br&&b&最后再给大家分享几篇我的文章，相信同样会对大家有所帮助&/b&&br&&br&1、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步后膝盖疼，怎么恢复？ - 浩指导的回答 - 知乎&/a&&br&&br&2、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 浩指导的回答 - 知乎&/a&&br&&br&3、1、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝关节疼痛常规康复训练动作详细视频讲解——知乎专栏&/a&
看到这个问题，莫名想到一个小段子。 话说，一单身男，看着窗外撑着伞在女生楼下等女朋友的男生，对着室友笑到：“快来看啊，这帮傻逼真傻，大雨天的非要挨淋去送伞，呆屋里打LOL多爽....... 第一、难怪他是单身狗 第二、说别人傻是因为没看到别人爽的时候 …
卤煮跑步1年有余，除了有阵儿15公里、20公里的拉，伤了点膝盖，其余时间凭着跑友教导和自我总结，还是把膝盖保护的好好的。总结了几个小动作，分享给各位想跑或在跑的米娜桑^_^&br&&br&跑前不能偷懒，一定要热身，十分钟足以。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/51af825c96ebe7828ea90a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/51af825c96ebe7828ea90a_r.jpg&&&/figure&&br&注意膝盖弯曲都成90度&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0fbcaad1cb13a71af7ea112_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0fbcaad1cb13a71af7ea112_r.jpg&&&/figure&&br&后腿拉直哦&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1c1e2fad7e9cb55317c8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1c1e2fad7e9cb55317c8_r.jpg&&&/figure&&br&尽量做到膝盖90度，可能会后倒，没关系&br&&br&&br&这三个动作（前三张照片），是跑前的热身指定动作，主要功能是激活大腿前侧膝盖上方那块肌肉，在跑步时可以保护膝盖。左右轮换，一侧坚持10～15秒，一个动作来四组的。&br&&br&开跑后的前一公里最好快走或慢慢跑，总之还是以唤醒肌肉为主，等身子热了再撒丫子好了：）&br&&br&跑完至少放松走五分钟，然后就各种拉伸。这里只放了3个拉伸动作，因为侧重还是保护膝盖的。以后卤煮会发帖专门讲如何拉伸，避免小腿粗壮滴^_~ &br&&br&一共是三个动作，怕看不清侧面正面各来了一张。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dabc5c0f5c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dabc5c0f5c_r.jpg&&&/figure&&br&支撑腿主要锻炼大腿前侧肌肉，向外侧半弯即可&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/014cb3dcb18ec7fed374dfe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/014cb3dcb18ec7fed374dfe_r.jpg&&&/figure&&br&双手扳脚底板，主要是拉拉小腿筋，腿要伸直&br&&br&&br&以上是第一个动作，卤煮强烈推荐，同时兼顾拉小腿筋和锻炼膝盖上方饥肉。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5c43b8ec606b510e7a489_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5c43b8ec606b510e7a489_r.jpg&&&/figure&&br&小心保持平衡&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/946e017cb34da367b818d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/946e017cb34da367b818d_r.jpg&&&/figure&&br&一手压脚后跟，一手压膝盖&br&&br&&br&以上是第二个动作，也是兼顾肌肉与拉伸。要注意保持平衡。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/96612ecb71ce0b9987e81c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/96612ecb71ce0b9987e81c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/40bbb8c3dd0cf017afd8a33b3da663ea_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/40bbb8c3dd0cf017afd8a33b3da663ea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&上面这个是纯拉伸动作。昨天有人试了下告诉我原来做到卤煮那样，需要很好的柔韧性。。所以，说明这个拉伸动作效果很好，大腿和小腿的筋都能拉到。两脚交叉，右脚在前的时候，身子向右侧方下去扶地（两手扶地，卤煮是为了拍照才单手的），保持左腿伸直。然后反着再来。一次保持个10秒钟，轮换来，也来个4组的呗。&br&&br&做完这些动作，还可以选择做4组深蹲或者靠墙半蹲3分钟，然后就可以收工了。当然，如果犯懒或者没时间，可以暂时跳过的。深蹲其实也主要是为了翘臀啦~~hoho&br&&br&以上这些动作都很简单，但关键是要每跑坚持，这样膝盖就妥妥的，不会受伤。
卤煮跑步1年有余，除了有阵儿15公里、20公里的拉，伤了点膝盖，其余时间凭着跑友教导和自我总结，还是把膝盖保护的好好的。总结了几个小动作，分享给各位想跑或在跑的米娜桑^_^ 跑前不能偷懒，一定要热身，十分钟足以。 注意膝盖弯曲都成90度 后腿拉直哦 尽…
不知道你的拉伸运动是否标准，跑步后拉伸运动做的不当，效果也是&b&差强人意&/b&的哦（原谅我这个文盲，在评论里经提醒这个成语是用错了，应该是不尽如人意233）&br&&br&&p&&b&1.胸部&/b&&/p&&p&两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f8abafd131a_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f8abafd131a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.肩背部&/b&&/p&&p&双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6d0ea0a2d8a343ef3a39_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6d0ea0a2d8a343ef3a39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3.上半身&/b&&/p&&p&手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a9_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&456& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&br&&p&&b&4.肩背部与上半身&/b&&/p&&p&一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4f2f80c6010dde72a8b5_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4f2f80c6010dde72a8b5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5.肩背部与上半身&/b&&/p&&p&一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f565df5dabfd0b25_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f565df5dabfd0b25_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&6.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ed4ff478d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ed4ff478d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&7.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d649c743fb51de7650222fad_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d649c743fb51de7650222fad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&8. 大腿后侧与膝盖内侧&/b&&/p&&p&坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fdb3a1e755b9e0dda7e4d_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fdb3a1e755b9e0dda7e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&9.腰部与大腿后侧&/b&&/p&&p&双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/28bef3a5f925e_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/28bef3a5f925e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&10.膝盖内侧与大腿后侧&/b&&/p&&p&交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/817d2d7c0d9f86c5a841c_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/817d2d7c0d9f86c5a841c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&11.小腿肚与大腿后侧&/b&&/p&&p&双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f00dfd0cc6d6_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f00dfd0cc6d6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&12.腰部与大腿后侧&/b&&/p&&p&坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/94f322b9df_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/94f322b9df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&13.跟腱与小腿肚&/b&&/p&&p&双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e84c99bb050_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e84c99bb050_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&14.大腿后侧与膝盖内&/b&&/p&&p&侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/06c50b6fb2c8995561dd_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/06c50b6fb2c8995561dd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&15.腰部与大腿内侧&/b&&/p&&p&坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&16.小腿肚与膝盖内侧&/b&&/p&&p&坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2c5ff9dbd5be7b_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2c5ff9dbd5be7b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&17.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8fb8ee7c36f4a9ab10f29d_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&572& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&&br&&p&&b&18.脚踝&/b&&/p&&p&坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9ea724cd99c2f856dd956951ffc02839_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9ea724cd99c2f856dd956951ffc02839_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&19.脚踝&/b&&/p&&p&双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/23effefeb1ffbeb5a65d203_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/23effefeb1ffbeb5a65d203_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&20.小腿与大腿（前侧）&/b&&/p&&p&脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0fdf29fa7c42312bddcf2f4fc3b70c63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0fdf29fa7c42312bddcf2f4fc3b70c63_r.jpg&&&/figure&以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要挑几个适合的做几组就可以。&br&&br&还有针对题主说的，自己每天跑了很多的步，但是手臂却粗了的问题，我建议题主现在每天可以适当的减少一些跑量减慢一点速度，过多的跑量对身体是压力，你的身体一旦感到压力是会做出防御措施的，就比如它会储存一些脂肪来抵抗外界的压力，因此过量的运动反而得不偿失。建议可以跑3至4公里每天，然后速度放慢，慢跑是有氧运动，对于脂肪的消耗是很有效果的，然后运动后做几组拉伸。&br&&br&跑步坚持是最关键的，但是也不要因为心急就盲目的加大运动量，反而不好的。现在有超过万人在“不跑就出局”（微信公众号）坚持跑步，我们非常强调坚持，但同时强调科学坚持。&br&&br&&br&如果一个人难以坚持跑步的话，欢迎来我们平台，微信搜索“不跑就出局”。我们用契约金的方式监督大家跑步，成功坚持下来可以平分未能坚持的人的契约金，跑步还能赚钱，让我们一起把跑步变得有趣！这里都是志同道合的伙伴可以互相交流经验。
不知道你的拉伸运动是否标准，跑步后拉伸运动做的不当，效果也是差强人意的哦（原谅我这个文盲，在评论里经提醒这个成语是用错了，应该是不尽如人意233） 1.胸部两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。 2.肩背部双手交叉互握，向头顶上方伸…
刚好整理了一篇关于冬季跑步的文章，就看到这个问题，分享给你。&br&&br&【原创】北方冬季，该怎么跑&br&&br&&strong&冬季跑步好处&/strong&&p&&br&&strong&※保持状态、提高水平&/strong&&/p&&p&&br&冰冻三尺非一日之寒，高手是冬练三九夏练三伏铸就的。3天不跑步，心肺功能就开始退步； 3周不跑步，肌肉效能也会明显减弱；若是3个月不跑，恐怕开春要从0开始了。比赛较少的冬季正是为明年打好基础的好时机，别人偷懒时坚持训练，春天让大家刮目相看吧。而且冬季由于天气寒冷，人也会下意识地跑得稍快，心率也会偏高些，训练效果非常好。&/p&&p&&br&&strong&※保持身材和健康&/strong&&/p&&p&&br&冬季天气寒冷，人们会偏爱摄入更高热量的食物。坚持跑步会使你的代谢维持在较高水平，即使吃的热量高，体重也不会激增，免得春天衣服一脱徒伤悲。当然，更重要的是维持健康。&/p&&p&&br&&strong&※时间更自由、传递正能量&/strong&&/p&&p&&br&夏天太阳出来后气温快速升高，白天大部分时间并不适合跑步，因此周末如果想跑个LSD或越野训练，就只能起个大早。而冬天早晚较冷，白天的冬日暖阳则晒得人舒服，周末大可睡个懒觉再出门，上午下午都能跑。冬季跑步本身就是对意志的磨练，跑完发图在微博、朋友圈晒一下，让朋友们看到你不畏严寒的精神，传递正能量。&/p&&br&&strong&冬季穿什么跑&/strong&&p&&br&冬季跑步穿什么是个问题，穿少了容易冻感冒、穿多了出汗还是容易感冒……其实只要遵循“三层法则”就足以起到保暖且舒适的效果。&/p&&p&&br&最里面是排汗层，要穿贴身的内衣、内裤等，主要作用是迅速排汗，保持身体表面干爽。压缩衣裤由于独特的技术，紧身和排汗效果极佳。即使不穿压缩衣，平时跑步比赛发的或是运动超市购买的速干T恤也可以。需要注意的是纯棉内衣虽然舒适，但出汗后会吸附汗水，变得沉重而且不易干，应尽量避免。&/p&&p&&br&中间是保温层，要穿保温效果好的长衣、长裤、背心等，比如抓绒衣。这层的厚度主要取决于室外的气温，冷就厚一点、不太冷就薄一点或是舍掉这层，需要注意的是保持透气性。&/p&&p&&br&最外面是防风层，因为里面的衣服都是透气的，寒风一吹就打透了。最外层主要起的就是防风保暖的作用，越野跑时还有防磨保护作用。可以选择冲锋衣、软壳、跑步风衣等，同样试环境需要而定。&/p&&p&&br&最后要注意灵活应变，随时调整。每层之间不要裹太紧，适当留些空气不仅舒适、也会有更好的保暖效果。&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d616d0aaf35eb51c253bf0dff963ab5c_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d616d0aaf35eb51c253bf0dff963ab5c_r.jpg&&&/figure&&p&（笔者冬季三件套：T恤或压缩背心、保暖长袖、风衣外套）&/p&&br&&strong&冬季跑步注意事项&/strong&&p&&br&&strong&※选择时间和路线&/strong&&/p&&p&&br&很多上班族跑友只有早晨和晚上才有时间跑步，北半球冬季昼短夜长，晨跑夜跑可能都是黑天，要格外注意安全问题。首先要选择光线良好、有路灯的路段，不要在机动车道跑步。开放视觉和听觉，路跑不要戴墨镜、听音乐，对环境时刻保持警觉。同时身上要有反光物，比如亮色的跑步衣裤或利用反光条、LED灯等反光材质，让车辆提早注意到你。周末条件允许的情况下，尽量选择白天跑步。&/p&&p&&br&日常跑步，可以在家里做热身和准备活动，出门后就从慢跑逐渐进入状态。提前计划好距离，比如今天计划跑8公里，那么跑到4公里时就应该马上折返，避免跑出汗之后在室外行走引起感冒。条件允许最好可以选择环形或多次往返的路线，一方面可以把备用衣物和水放在固定的地方，另一方面距离更可控，万一受伤或不适可以尽快返回。建议身上带些零钱应急。&/p&&p&&br&&strong&※小心污染&/strong&&/p&&p&&br&空气污染对于喜欢在户外奔跑的跑者来说是一大敌人，冬季污染物不易扩散，特别是北方供暖会产生更多漂浮颗粒，因此出门前关注一下空气质量是有必要的。如果污染严重，不妨改为室内跑步机或其他训练。实在想出门跑，建议购买跑步专用的面罩，并及时更换滤棉。我体验过戴口罩和防毒面具跑，5KM以内还可以坚持，再长距离就会因为水汽附着使呼吸愈发困难。所以即使戴面罩跑也建议不要时间过长，以免对呼吸系统造成不良影响。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ccd52f2da8ab5c3bccd32c1_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&br&&p&运动面罩（图片来自网络）&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/83739dbf26ff518a81205_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/83739dbf26ff518a81205_r.jpg&&&/figure&&p&（笔者使用的防毒面具，不适合长距离佩戴）&/p&&p&&br&&strong&※做好热身&/strong&&/p&&p&&br&由于气温低，开跑前身体是凉的。即使身表是温的，深层肌肉也是僵硬状态。此时马上开跑，不仅会影响跑姿，还容易导致受伤或抽筋。因此要充分进行热身，唤醒肌肉。等身体热起来，才可以正式开始训练。&/p&&br&&strong&冬季跑前准备&/strong&&br&&p&&br&（本节内容引用了日本跑步教练齐藤太郎发表在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//nikkei.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&nikkei.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&的训练方法）&/p&&p&&br&首先可以先走一走，比如出家门走到运动场。通过血液循环，使身体由内而外地热起来。然后只要再做做准备动作，身体就可以充分放松了。注意不要像散步一样随意走，要保持正确的姿势，从骨盆开始带动腿。&/p&&p&&br&接下来是慢跑和准备动作的结合。通过跑动刺激肌肉，做3-4组“跑步2分钟+2个准备动作”的组合，逐渐从内部使身体热起来。推荐几个准备动作：&/p&&p&&br&△“垫步和高抬腿”：两臂向前水平伸直，身体保持与地面垂直。一边用单腿垫步（每一步要弹起来），一边将另一条腿从正前方抬起后下落，如此往复。膝盖以下不要发力，保持放松。左右腿各10次左右。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be47fbc982b4f_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be47fbc982b4f_r.jpg&&&/figure&&br&然后是横向的“垫步和高抬腿”。两臂这次水平向两侧伸展，身体保持住与地面垂直，一边用单腿垫步，一边将另一条腿从侧面方向抬起后下落。如此往复，同样左右腿各10次左右。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d597308deafe488bccecc_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d597308deafe488bccecc_r.jpg&&&/figure&&br&最后是“髋关节内旋”。两臂水平向两侧抬起，并拢两腿立正。以单腿为轴，另一条腿向后抬起。然后将膝盖像画圆一样从侧方向前大幅度地旋转过来，再落下。让膝盖依次通过“垫步和高抬腿”动作侧面和正面的最高位置，左右交替各8次，动作慢一些。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cbf5fce1b018aea_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cbf5fce1b018aea_r.jpg&&&/figure&&br&要注意动作不是从大腿开始发力，而是从大腿附着的骨盆开始带动，就可以轻柔地调动双腿。让腿像钟摆一样，从更深的部位、即大肌肉集中的骨盆处摆动。这样一来就减轻了膝盖和大腿的压力，减少受伤的风险。&/p&&p&&br&在热身的最后进行一下拉伸。因为身体已经热起来，此时拉伸肌肉效果倍增。&br&身体状态调整好之后就可以开始跑了，但是不要一上来就用很快的速度跑起来。从轻松的速度开始，随着身体越来越热，逐渐提高配速。从起跑开始到呼吸恢复平静，大约要控制10-15分钟，然后可以把速度提高一档。&/p&&p&&br&相比于一口气跑完10公里，可以拆分为2个5公里或3个3公里的短距离来跑。每进入下一分段，速度也提高一次，这样效果更佳，让训练也充满变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ed23114bca64d0a17a9ecf3a49fcbe0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6ed23114bca64d0a17a9ecf3a49fcbe0_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&不妨做做室内训练&/strong&&br&&p&&br&（本节内容引用了日本跑步教练谷中博史发表在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//allabout.co.jp& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&allabout.co.jp&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&的训练方法）&/p&&p&&br&&strong&※力量训练&/strong&&/p&&p&&br&△强化膝盖——深蹲&br&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b97e61231cbddc21ba841d1da51dfc7a_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dc6d23d1059daa57e261a2ad_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&两脚与肩同宽，脚尖向前、不要向外分开，屈膝使腰部上下移动。保持膝部不超过脚尖。开始时慢一些、浅一些，逐渐加快、加深屈伸幅度。30次左右即可，因人而异，可逐渐增加次数。&/p&&p&&br&如果感觉仅靠自身体重提供的负荷不够了，可以试试背包负重深蹲。在背包中加入10KG左右的重量（放入瓶装水即可）进行深蹲。&/p&&p&&br&再试试两腿前后呈箭步的剪蹲，前后分开一步左右幅度，每做一次箭步向下沉一次，同时前腿交换到后腿的位置伸直。反复交替这个动作，然后可以试试站起来轮流将后腿向前迈出，在剪蹲过程中向前行进。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c8f9778ceafb_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&做箭步剪蹲时要注意，落地脚一定要保持从脚跟到中指的连线指向正前方，下蹲时膝盖不要向外歪、而是落在前进方向的垂直线上。这样还可以矫正O型腿、X型腿。&/p&&p&&br&△强化小腿——提踵&/p&&p&&br&面向墙壁或柱子，保持40-50cm距离，用手扶着支撑物保持身体平衡。单腿站立，提起和下落脚跟。习惯这个动作后如果想增加强度，同样可以背上负重背包。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c5f10f1e2a0fa_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&p&△强化腹肌——卷腹&/p&&p&&br&为了预防腰部损伤，注意不要伸直腿、而是屈膝进行。手放脑后、胸前或腹部都可以。放的位置离腹部越近、动作会越轻松。如果把脚放在椅子上、或使用腹肌训练长凳使上半身位置偏低，做卷腹就的难度会加大。适应之后，再加上转体运动增加强度。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/26fcc07cc84851bd9cbc3e67a4a0c771_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&△背肌训练&/p&&p&&br&使用训练背肌凳时通常是趴在上面、身体前屈，然后将上半身向后反向仰起。不要靠惯性，慢慢地抬起来，没必要将上半身抬得过高。没有长凳时，可以俯卧在床上，四肢伸展，将双手双脚向上抬起使身体向后折。另一个版本是先抬起右手和左脚、再抬起左手和右脚，对侧交替进行。&/p&&p&&br&△强化肩部——配重摆臂&/p&&p&&br&使用1-2KG左右的哑铃或沙袋做肩部周围的肌力训练体操，可同时提高肌肉的强度、柔韧性，扩大活动范围。注意在摆臂范围内不会碰到东西、周围没有玻璃等易碎品。对于有肩部酸疼症状的人来说也是很好的消除肩疾方法。&/p&&p&&br&两脚分开与肩同宽，微微屈膝，背部挺直稍稍向前倾。手持配重，想象跑步时的摆臂动作。注意不要晃肩或横向摆动、也不要驼背，逐渐加速进行。&/p&&p&&br&△基本组合&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d70e9e5bbfdc42ffb9a3b75_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d70e9e5bbfdc42ffb9a3b75_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&※台阶训练&/strong&&/p&&p&&br&找一段60阶左右的台阶，大约是普通大楼的3-4层，适应后可以逐渐增加到180阶左右。向上爬楼梯时，注意保持和跑步近似的节奏。如果平时跑步的步频是1分钟60步，那么这60阶台阶就用1分钟爬完，1分钟60步是很慢的节奏了。另外，下楼时间也是1分钟，3组上下也就是6分钟左右，很省时间吧。一开始可能会感觉心肺压力很大，喘得厉害，爬完后肌肉还会酸痛。不过这正说明在成长，坚持一段时间就可以在路跑上验收成果了。&/p&&p&&br&我建议只跑上楼，下楼虽然轻松但不要太快，除了注意安全，更重要的是减少对膝关节的冲击。训练量要循序渐进，因为心肺提升比肌肉力量提升快，可能你觉得不喘了就可以加量，但肌肉力量还没跟上，就容易伤到关节。&/p&&br&&strong&保持跑步的乐趣&/strong&&br&&p&&br&一个人起早贪黑地在寒风中奔跑，时间长了总会有点倦怠。要时刻保持跑步的乐趣才能坚持，比如更换不同的路线，或者和跑友相约。参加比赛是很好的动力，冬季在我国中南部的比赛也是很多的：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/672a8f0beea8ba6073ddf2_b.jpg& data-rawwidth=&1007& data-rawheight=&2128& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1007& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/672a8f0beea8ba6073ddf2_r.jpg&&&/figure&&br&（转自@中国马拉松CAA）&/p&&p&&br&如果在北方，虽然路跑比赛告一段落，但越野跑是不错的选择。天冷喝水少，可以减轻补给。但要提前查好线路，避免封山的路段。而且天干物燥，一定要注意防火哦。&/p&&br&&p&*作者：微博@北京袁超，博客&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//paoyou17.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&paoyou17.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&
刚好整理了一篇关于冬季跑步的文章，就看到这个问题，分享给你。 【原创】北方冬季，该怎么跑 冬季跑步好处 ※保持状态、提高水平 冰冻三尺非一日之寒，高手是冬练三九夏练三伏铸就的。3天不跑步，心肺功能就开始退步； 3周不跑步，肌肉效能也会明显减弱；…
&p&&strong&本回答主旨：做拉伸也要精细化！&/strong&&br&尽管很多跑友跑后认真做了的牵拉，甚至龇牙咧嘴惨痛哀嚎，但是牵拉的效果却不尽人意。纵然，网络上已经对牵拉进行了详细解释，但牵拉仍然不彻底，不到位。到底是哪里出了问题？&br&现在，教你做最彻底、最细致的牵拉！&/p&&p&1-1大腿后群（腘绳肌）常规牵拉&br&先看一下大腿后群的常规牵拉方式，注意脚尖的方向！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7df9f9cb64ca4f83cd493145_b.jpg& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7df9f9cb64ca4f83cd493145_r.jpg&&&/figure&1-2大腿后群的精细化牵拉&br&从解剖学上，大腿后群的腘绳肌可以分为内侧肌束（半腱半膜肌）与外侧肌束（股二头肌），要精细的拉伸这两块肌肉。&br&大腿后群内侧肌束（半腱半膜肌）牵拉：膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直，重点是膝关节轻度外旋，脚尖外八字，注意脚尖方向。这一动作可以精细拉伸到大腿后群的半腱半膜肌。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/25ffe05cd6ec0b6b1af5e64_b.jpg& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/25ffe05cd6ec0b6b1af5e64_r.jpg&&&/figure&大腿后群外侧肌束（股二头肌）牵拉：将膝关节轻度的旋内，脚尖内八字，这一动作主要侧重于股二头肌的拉伸。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f7c500eeddc338a2fb85_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f7c500eeddc338a2fb85_r.jpg&&&/figure&2-1大腿前侧（股四头肌）常规牵拉&br&重点看脚尖方向和手拉脚踝的位置。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8ad34ad61f98a68e5fe2e_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8ad34ad61f98a68e5fe2e_r.jpg&&&/figure&2-2大腿前侧的精细化牵拉&br&股四头肌由四块肌肉组成，分别是股外侧肌束（股外侧肌），中间肌束（股中间肌，股直肌），内侧肌束（股内侧肌）。常规牵拉往往只能拉伸到中间肌束，如何牵拉股四头肌的外侧肌束与内侧肌束？&br&股四头肌内侧肌束牵拉：动作要点：大腿前侧股四头肌传统牵拉是手拉外踝，精细化牵拉是手拉内踝，做一个大腿轻度旋内动作。如图。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/93de6bcbb8a4bad45f5c237_b.jpg& data-rawheight=&674& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/93de6bcbb8a4bad45f5c237_r.jpg&&&/figure&放大看看&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/434f6e6ae9b2a56a9cb745_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/434f6e6ae9b2a56a9cb745_r.jpg&&&/figure&股四头肌外侧肌束牵拉：与股内侧肌的牵拉恰好相反，握住脚踝带动膝关节做一个大腿旋外的动作。如图所示。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1a7f6d51f4ab93140fda_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1a7f6d51f4ab93140fda_r.jpg&&&/figure&3-1大腿内侧肌肉（内收肌）的常规牵拉&br&一般采用的牵拉方式是：盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eeb784ace8bf90b07c2a0f6_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eeb784ace8bf90b07c2a0f6_r.jpg&&&/figure&3-2大腿内侧肌肉的精细化牵拉&br&脚略微分开，膝关节屈曲幅度减少，改变两脚之间的距离，使两脚在不同距离都进行牵拉的方式可以更加精细化的牵拉大腿内侧肌肉不同肌束。如图。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/99e9b2af1d_b.jpg& data-rawheight=&662& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/99e9b2af1d_r.jpg&&&/figure&4-1臀部肌肉的常规牵拉&br&翘起二郎腿，尽量使翘起的腿向身体靠拢并充分屈髋屈膝。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8c711ccdd999fbe02c20_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8c711ccdd999fbe02c20_r.jpg&&&/figure&4-2臀部肌肉的精细化牵拉&br&如何将臀部肌肉牵拉得更加充分？动作一：坐姿，一腿屈曲跨过另一条腿，用肘关节顶住弯曲的腿；&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5ed096e0f0b52ed00445d_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5ed096e0f0b52ed00445d_r.jpg&&&/figure&动作二：先平躺在瑜伽垫上，翘起二郎腿，双手抓住翘起腿的膝关节沿着身体的对角线方向向身体靠拢，直到臀大肌有明显的牵拉感。注意：牵拉的过程当中腰部尽量不要离开垫面。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/232cba720b6c6e17c2a22bb8a0383191_b.jpg& data-rawheight=&663& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/232cba720b6c6e17c2a22bb8a0383191_r.jpg&&&/figure&5-1小腿后侧肌肉（小腿三头肌）的常规牵拉&br&动作的重点是膝盖伸直，脚跟尽量向后落地！同时可以调整重心，找到最合适自己的牵拉力度。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e3e6fe5d6f3cac34a3e0de969a0c46e9_b.jpg& data-rawheight=&659& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e3e6fe5d6f3cac34a3e0de969a0c46e9_r.jpg&&&/figure&5-2小腿后侧肌肉的精细化牵拉&br&继续保持膝盖伸直，脚跟落地的同时我们将小腿旋内，脚呈现内八字。此动作在小腿后侧肌肉得到充分拉伸的情况下提升足弓，预防扁平足。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/06d3ed2eb426ae681e7703_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/06d3ed2eb426ae681e7703_r.jpg&&&/figure&6-1腰部肌肉的常规牵拉&br&一侧腿伸直，另一侧腿弯曲跨过伸直腿，这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bf684b089f601fa3ae5b77_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bf684b089f601fa3ae5b77_r.jpg&&&/figure&6-2腰部肌肉的精细化牵拉&br&两腿同时弯曲，此动作可以更加精细化的牵拉到下背部不同肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bdbd841e8e0ae9b6c827a28_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bdbd841e8e0ae9b6c827a28_r.jpg&&&/figure&在传统牵拉动作基础上，略微增加一些角度变化或者旋转变化，就可以更加充分地牵拉同一块肌肉的不同肌束，这就是精细化牵拉的本质。记住，牵拉很重要，牵拉到位更重要！牵拉到位来自于精细化的牵拉动作，牵拉动作越精细，拉伸效果越好！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，回复&b&跑姿，配速，心率，减肥，热身&/b&等关键字，可以查看更多专业内容。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨：做拉伸也要精细化！ 尽管很多跑友跑后认真做了的牵拉，甚至龇牙咧嘴惨痛哀嚎，但是牵拉的效果却不尽人意。纵然，网络上已经对牵拉进行了详细解释，但牵拉仍然不彻底，不到位。到底是哪里出了问题？ 现在，教你做最彻底、最细致的牵拉！1-1大腿…
&p&&strong&本回答主旨：最常见错误跑姿——步幅过大&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c2aec27da2c163a5e5a4ce_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c2aec27da2c163a5e5a4ce_r.jpg&&&/figure&如图所示，水平虚线代表重心距离脚跟着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大。&br&1、原来跑步伤痛的头号原因是步幅过大&br&跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受，也让专家们难以理解。因此，越来越多学者开始探求是什么原因导致了跑步伤痛。&br&专家们经过大量研究，总结认为导致跑步伤痛的危险因素众多，其中居于首位的原因是步幅过大。首先解释一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离超过了一定范围，就认为是步幅过大。俗称甩腿跑。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/81fda81d80f646d60dc01_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/81fda81d80f646d60dc01_r.jpg&&&/figure&2、步幅过大的危害&br&过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力。也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。更进一步来说，即使腿部力量足够强大，但是用这些力量来抵消地面冲击力，而不是去产生向前跑动的冲击力，这样的工作方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/56d1d6b1ad6b35dbc55ee002b1ef073a_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/56d1d6b1ad6b35dbc55ee002b1ef073a_r.jpg&&&/figure&跑友们看了上面，是不是基本明白，步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率。步幅过大的危害还不止于此。跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5ef85c0e7a9e7b63c3b09d117c078763_b.jpg& data-rawwidth=&1077& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5ef85c0e7a9e7b63c3b09d117c078763_r.jpg&&&/figure&步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递。此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡。因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害。跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/50ee275fbeb_b.jpg& data-rawwidth=&902& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&902& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/50ee275fbeb_r.jpg&&&/figure&3、了解你的跑姿判断是否步幅过大&br&想知道你是否步幅过大的测量方法是进行步态分析。步态分析？听起来很难，实际上就是采用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b633e56fd3dd8f5a99a84_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b633e56fd3dd8f5a99a84_r.jpg&&&/figure&4、减小步幅的方法&br&&strong&方法一：把你的步频提高5%&/strong&。&br&在2011年有一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”。&br&那么如何了解你的步频？最简单的步频方式是：计算你的右脚在30秒内着地的次数再乘以4。正常步频应在145-190。&strong&理想的步频范围是在170-190次&/strong&。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91fe420bd01a4fcdbc05e75ec7d03b39_b.jpg& data-rawwidth=&840& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/91fe420bd01a4fcdbc05e75ec7d03b39_r.jpg&&&/figure&&strong&方法二：尝试买脚跟-脚尖鞋坡度比较低的跑鞋。&/strong&&br&鞋有一个专业术语叫做heel-toe offset（跟-脚尖斜坡度）：是指鞋的脚跟部位和脚尖部位的厚度差别。脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但是这种差别最佳不应超过6毫米，也就是说脚跟-脚尖鞋坡度不宜太大。假如你的上一双跑鞋脚跟-脚尖鞋坡度是12mm，那么下一双坡度降为8mm，最后直至降为最佳的6mm。在鞋垫上都会标识 heel to toe offset值是多少，自己看看吧。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/64ad3eec5da3d0575e36_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/64ad3eec5da3d0575e36_r.jpg&&&/figure&目前的跑鞋为了更好地缓冲，往往鞋跟较厚，导致脚跟-脚尖鞋坡度加大。因为有了鞋的保护，我们已经基本无法觉察脚跟着地对于人体危险的冲击力。所以尝试买脚跟-脚尖鞋坡度小一些的跑鞋，虽然这样的跑鞋往往看上去不那么特别厚实坚固，但却有利于我们清晰地感觉着地，让我们以更自然的方式跑步，也即学会轻柔而不是重重地着地。不管怎么说，你应该让你的脚去做它该做的工作，而不需要一只鞋来抑制其自然运动。&br&5、总结&br&虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康的跑步，但是在跑步一开始，解决你步幅过大的不良跑步习惯是极为重要的。如果你从来没有看过你自己是如何跑步的，那么你可能就无从得知自己是否存在步幅过大问题。而一旦你步幅过大了，可能会对你的是否能健康持久的跑步产生不利的影响。所以，先让周围朋友用手机拍拍你自己的跑姿吧！&br&部分内容参考自&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//running.competitor.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Competitor.com: Marathon Training Plans, Running Shoe Reviews, Nutrition...&/a&&br&参考文献&br&Injuries in runners. Lysholm J, Wiklander J. Am J Sports Med. 1987 Mar-A15(2):168-71. &br&Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method. Arendse R, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov N, Schwellnus, Martin P, Fletcher, G. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(2) February 2004 pp 272-277 &br&Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Med Sci Sports Exerc. ):296-302. &/p&&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容包含不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨：最常见错误跑姿——步幅过大 如图所示，水平虚线代表重心距离脚跟着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大。 1、原来跑步伤痛的头号原因是步幅过大 跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成…
今兒早上剛跑了18分鐘《歡樂頌》（悅跑圈自帶BGM），步頻全程180，一拍都沒差。距離4.15k，每公里用時分別是4'27''，4'12''，4'24''，4'26''。對於我來說已經是相當快的配速了。&br&結合近一兩個月的訓練經歷來看，步頻嚴格控制在180，跑起來非常輕松。&br&180是公認的科學步頻，即使是普通人也比較容易做到。&br&無論配速快慢，都應該嘗試把步頻穩定在180。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/29& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耐力網 - 練跑時是否不管速度多少，步頻都需要保持180呢？&/a&&br&&br&我看過幾次陳盆濱介紹糾正跑姿的節目，他反正強調的要領是：跑步時，前腳掌著地，&b&用力都用在“往後蹬地”這個動作上，&/b&而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後，&b&後腿隨重力自然擺向前&/b&，這個過程幾乎不需要用力。&br&以我的經驗，180的步頻可以很好地符合陳盆濱所介紹的這些要領。&br&如果步頻&180，甚至&190，意味著後腿無法隨重力歸位，需要消耗額外的力氣把後腿&b&拉回來&/b&，所以不容易堅持。&br&如果步頻&180，那麽每一步用的時間就會變長。分兩種情況，要麽著地時間長，要麽空中時間長。&br&
如果著地時間長，那就說明著地期間，存在“重心由腳跟轉移至腳尖”的過程。&br&
如果滯空時間長，也分兩種情況。要麽離地高度變大，要麽步幅變大。&br&
離地高度變大，看起來就像是一跳一跳的，顯然是在做無用功。&br&
步幅變大，意味著需要額外的力氣把腿&b&邁到前面，&/b&而不是隨重力歸位。&br&總之，無論以上哪種情況，都不如穩定180更輕松。&br&&br&我平時跑步喜歡隨機聽歌，歌曲的BPM五花八門，步頻時快時慢。只要一跑到4分30以內我就撐不住，最多堅持一兩千米就得停下來喘口氣兒。如果想一口氣跑10K以上，只能以5分左右配速跑。&br&而今天按180步頻跑，18分鐘下來平均4分21，反而比平時還輕松。&br&所以，題主不妨也找個悅跑圈《歡樂頌》之類的曲子，從一開始就保持180。步幅小的話，180難度不大。如果尚有餘力，就適當加大步幅（也就是加大“蹬地”那一下子的力度）。如果呼吸跟不上，就適當縮小步幅。總之，通過調整步幅來改變配速，逐漸找到適合自己的速度。最好不要步頻時慢時快。&br&我覺得，如果很難穩定在180，很有可能是跑姿存在問題。糾正得差不多了之後，用不了多長時間就可以習慣180。
今兒早上剛跑了18分鐘《歡樂頌》（悅跑圈自帶BGM），步頻全程180，一拍都沒差。距離4.15k，每公里用時分別是4'27''，4'12''，4'24''，4'26''。對於我來說已經是相當快的配速了。 結合近一兩個月的訓練經歷來看，步頻嚴格控制在180，跑起來非常輕松。 180是…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的}