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体操前滚翻接肩肘倒立
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锻炼上身肌肉的方法有哪些
09:46:55　　来源：360常识网　
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导语：上身肌肉包括的范围很广泛，比如说肩膀肌肉、胸肌、手臂肌肉等。锻炼的方法也是很多的。如果是初次进行肌肉锻炼，则应该注意最开始的锻炼强...
上身肌肉包括的范围很广泛，比如说肩膀肌肉、胸肌、手臂肌肉等。锻炼的方法也是很多的。如果是初次进行肌肉锻炼，则应该注意最开始的锻炼强度不能太大，否则在身体还没有适应训练的情况下，就已经产生了退却的念头。所有的肌肉锻炼都应该做到循序渐进，锻炼计划可以根据自身肌肉水平作出相应的调整。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
还有另外一个，俯卧撑 100-200个，可以分组练，如20个一组，或50个一组，可以慢慢加引体向上30个、5个或10个一组，倒立 10分钟， 1分钟 根据每个人不同体力，可以提高，倒立俯卧撑10个到20个、5个或10个一组，只要按照这个练.不久就看得出效果了，特别是倒立，可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦.只要坚持，3个月就很明显的肌肉了，身体也精神了。
上面只是介绍了简单的就锻炼方法，其实很多运动，在练习的过程当中，不但能够锻炼上身肌肉，而且全身肌肉都能够得到调动，所以通过锻炼，不但上身肌肉更加健硕，而且身体其他部位的肌肉也凸显出来了。在锻炼的时候，需要控制，主要是适当减少脂肪摄入，同时增加的摄入。
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分腿慢起头手倒立―前滚翻(男生)教学设计
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&&一、指导思想本课设计体现新课改的基本思想,以学生为主体,发挥学生学习的主动性,培养学生探究、合作的能力和习惯,让每个学生收获一定的成功。
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手倒立接前滚翻组合动作的难点在手倒立，
手倒立是体操中静止动作之一，这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。技术要点是夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。
　教学方法
　　(1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。
　　(2)面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。
　　(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。
　　(4)在低倒立架上练习。
　　(5)脚尖靠在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。
　　倒立技巧讲简单点就是学习平衡、控制以及稳定等技巧
　保护与帮助
　　保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。
手倒立合作练习方法
　　&&1.半倒立：练习者在俯卧撑的基础上，逐步把双腿抬高，脚面放在双杠或者肋木上或同伴的双肩上，大约0.80—1米的高度，整个身体象半倒立一样。见上图左。
　　2.摆倒立：正对墙壁或同学做蹬地摆腿成手倒立后，再落下来（还原成开始姿势），连续地进行，着重体验下肢蹬摆的力量及做法。旁边站一同学保护。
　　3.扶倒立：对墙摆成手倒立姿势后，另一个同学扶持其双腿，不让他倒下来，成倒立状态静止一定的时间，体会扶持倒立时的身体感觉。见上图右。
　　4.靠倒立：方法几乎同扶倒立动作，但同伴不必扶持，全凭自己控制身体靠住墙或者靠住同伴身体停留一定时间。
　　手倒立教学注意点
　　1.增加专门素质练习：在教学中，教师要逐步增加学生上肢支撑力量练习、腰腹力量练习和肩关节灵活性的练习，以促进学生尽快掌握手倒立动作。
　　2.掌握自我保护方法：教会学生掌握两种自我保护的方法：当练习者倒立身体失去平衡时，迅速屈臂低头做团身前滚翻；也可以在倒立前翻时顺势松一只手转体落下。
　　3.做好安全防护措施：做以上各种倒立练习时，安全防护措施不能疏忽，合作练习、互相保护务必加强，责任到人，最好在海绵垫子上进行。
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手倒立基本能完成动作后迅速曲臂低头团身成前滚翻，组合水到渠成。
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